Eine Anleitung zur Muskelhypertrophie

ByDr. J. K. Hartmann

Der Aufbau größerer Muskeln erfordert Zeit und Hingabe. Und Faktoren wie Ihre Familiengeschichte, Gene und die allgemeine Gesundheit können Ihr Muskelwachstum beeinflussen. Wenn Sie also gerade erst anfangen, kann es entmutigend sein, den Körperbau eines Bodybuilders zu erreichen.

Der Sportmediziner Dominic King, DO, sagt jedoch, dass es möglich ist, eine Hypertrophie zu erreichen, wenn man sich dazu verpflichtet, verschiedene Trainings-, Trainings- und Ernährungsformen auszuprobieren.

Was ist Hypertrophie?

Unter Muskelhypertrophie versteht man eine Zunahme der Muskelmasse und eine Verdickung der Muskelfasern. Sie können größere Muskeln aufbauen durch eine Kombination aus:

  • Gewichtheben
  • Krafttraining
  • Fortschreitende Überlastung
  • Flüssigkeitszufuhr
  • Eine gesunde, ausgewogene Ernährung

Wenn Sie das Gewicht, die Intensität, den Widerstand oder die Dauer Ihres Trainings im Laufe der Zeit langsam erhöhen, lernen Ihre Muskeln, zu wachsen, stärker zu werden und mit mehr Stress umzugehen. Im Wesentlichen geht es bei der Muskelhypertrophie um den Aufbau größerer Muskeln.

Wie wirken sich Diät und Ernährung auf die Muskelhypertrophie aus?

Um das Muskelwachstum zu steigern, benötigen Ihre Muskeln mehr Energie und Treibstoff. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft bei der Muskelregeneration, während Protein den Wiederaufbau und die Erweiterung Ihrer Muskeln unterstützt. Beides ist wichtig für die Muskelhypertrophie.

„Sie möchten etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen“, sagt Dr. King. „Wenn Sie versuchen, das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu maximieren, möchten Sie dies normalerweise auf drei bis fünf Mahlzeiten oder Snacks über den Tag verteilt verteilen.“

Wenn Sie also eine Muskelhypertrophie anstreben und 200 Pfund wiegen, sollten Sie täglich mindestens 145 Gramm Protein zu sich nehmen, um mehr Muskeln aufzubauen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich mit Proteinpulvern und Nahrungsergänzungsmitteln massieren sollten. Versuchen Sie stattdessen, magere Steaks, Hühnchen und andere proteinreiche Vollwertkost zu sich zu nehmen.

Vorteile des Muskelhypertrophietrainings

Hypertrophietraining lässt Ihre Muskeln größer aussehen und sich größer anfühlen. Das allein kann bereits als großer Vorteil angesehen werden. Aber Sie bekommen auch:

  • Erhöhte Kraft
  • Schnellerer Stoffwechsel, auch im Ruhezustand
  • Höhere Energieniveaus
  • Bessere Gelenkstabilität
  • Geradere Haltung
  • Verbesserte Mobilität
  • Verbesserte Leistung

„Manche Menschen erreichen eine Hypertrophie aus ästhetischen Gründen“, bemerkt Dr. King. „Aber die große Mehrheit der Menschen wünscht sich größere Muskeln, weil sie sich stärker fühlen wollen, um alltägliche Dinge erledigen zu können. Sie möchten ihre Kinder hochheben, vom Boden aufstehen oder ohne Schwierigkeiten aus dem Bett aufstehen können.“

Hypertrophie-Training

Anfänger, die sich für Muskelhypertrophie interessieren, können mit diesen Übungen beginnen:

  • Bizepscurls
  • Trizepscurls
  • Seitliche Pulldowns
  • Quad-Erweiterungen
  • Kniesehnencurls
  • Wadenheben

Bevor Sie sich jedoch auf eines davon einlassen, sollten Sie Ihr Maximalgewicht für eine Wiederholung ermitteln – das ist das maximale Gewicht, das Sie während einer einzelnen, vollständigen Wiederholung sicher heben können, ohne die richtige Form zu verlieren.

„Um eine Hypertrophie zu erreichen, möchten Sie zwischen 60 % und 80 % Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung trainieren“, erklärt Dr. King. „Arbeiten Sie am besten mit einem Physiotherapeuten oder Sporttrainer zusammen, der Ihnen dabei helfen kann, Ihr Maximalgewicht für eine Wiederholung herauszufinden, um eine direktere, individuellere Herangehensweise an die Hypertrophie zu erreichen.“

Ihr Hypertrophie-Training sollte Folgendes kombinieren:

  • Fünf bis sechs verschiedene Ober- und Unterkörperübungen
  • Drei Sätze mit sechs bis 15 Wiederholungen pro Übung
  • Gewichte, die 60 % bis 80 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung ausmachen
  • Richtige Form bei jeder Übung
  • Ein langsames, kontrolliertes Tempo beim Dehnen und Kontrahieren der Muskeln

„Wenn Sie versuchen, Muskeln zu hypertrophieren, möchten Sie den Schwerpunkt auf kontrollierte Kontraktionen legen“, sagt Dr. King. „Beim Heben und Absetzen von Gewichten sollte man sich in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo bewegen.“

Hypertrophie vs. Krafttraining

Hypertrophie konzentriert sich speziell auf die physische Größe Ihrer Muskeln. Krafttraining führt nicht immer zu einem signifikanten Muskelwachstum, aber es kann Ihnen helfen, stärker zu werden und die Muskeln, die Sie bereits haben, zu erhalten. Du wirst am Ende einfach nicht wie der Hulk aussehen.

Hypertrophie umfasst:

  • Zunehmende Muskelgröße
  • Mehr Wiederholungen
  • Kürzere Ruhezeiten
  • Langsame, konzentrierte Bewegungen

Krafttraining beinhaltet:

  • Muskelkraft aufbauen
  • Weniger Wiederholungen
  • Längere Ruhezeiten
  • Schnellere, explosive Bewegungen

„Krafttraining hilft Ihnen, genügend Muskeln aufzubauen, um Ihre Gelenke zu stabilisieren und für alltägliche Aktivitäten fit zu bleiben“, sagt Dr. King. „Ihre Muskeln werden definierter, aber sie werden nicht wesentlich zunehmen, es sei denn, Sie trainieren gezielt auf Hypertrophie.“