Das hilft gegen Muskelkater nach dem Training

Schmerzen nach dem Training können lästig sein, besonders wenn Sie befürchten, dass es sich um ein Zeichen einer Verletzung handeln könnte. Wenn Sie mit einem leichten, dumpfen Muskelkater zu kämpfen haben, der durch Ruhe oder körperliche Aktivität besser wird, gibt es laut Sportmediziner Dominic King, DO, einige Dinge, die Sie zu Hause tun können, um Ihre Schmerzen zu lindern und Ihren Muskeln dabei zu helfen, sich effizienter zu erholen.

Was hilft gegen Muskelkater nach dem Training?

Ein Muskelkater nach dem Training ist unvermeidbar, wenn Sie während des Trainings mit der richtigen Menge an Herausforderungen konfrontiert werden. Aber hier sind acht Dinge, die Sie tun können, um unterwegs Schmerzen zu lindern.

1. Flüssigkeitszufuhr

Für die Muskelregeneration ist es wichtig, viel Wasser zu trinken. Aber wenn Sie sich anstrengen, besteht auch die Möglichkeit, dass Sie einen Großteil des Wassers, das Sie verbrauchen, ausschwitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie die täglichen Empfehlungen für Wasser befolgen, denken Sie aber auch darüber nach, an den Tagen, an denen Sie ins Fitnessstudio gehen, mehr zu trinken.

2. Dehnen und Abkühlen

Ein 10- bis 15-minütiges Aufwärmen vor dem Training und ein 10- bis 15-minütiges Abkühlen nach dem Training sind der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen und ermöglichen den Aufbau und die effiziente Erholung Ihrer Muskeln. Beginnen Sie mit dem Dehnen Ihrer Muskeln und machen Sie einige einfache Aerobic-Übungen, bevor Sie Gewichte heben. Beenden Sie Ihre Routine mit Dehnübungen und einem langsamen, bequemen Spaziergang, bis sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert.

3. Aktive Erholung

Der Grundstein bei der Behandlung von Muskelkater ist Ruhe, aber es ist auch wichtig, sich so weit wie möglich zu bewegen und die Bewegungsfreiheit beizubehalten. Die Anwendung von Eis und Hitze kann definitiv helfen, aber Dr. King warnt davor, entzündungshemmende Medikamente zu lange einzunehmen.

„Eine Entzündung ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Verletzungen heilt, daher möchten Sie diese Entzündung möglicherweise nicht vollständig stoppen“, stellt er klar. „Wenn Sie häufig Eis essen oder häufig Medikamente einnehmen müssen, kann dies auf eine inakzeptable Art von Schmerzen hinweisen, die von einem Arzt untersucht werden sollte.“

Wenn überhaupt, sollten Sie eine körperliche Aktivität unterbrechen, wenn Sie plötzliche, stechende Schmerzen verspüren, die die Ausübung dieser Aktivität erschweren. Aber wenn Ihre Schmerzen auf einer Skala von 10 bei zwei oder drei liegen, können Sie sich immer auf leichtere Übungen verlassen, um Ihre Muskeln auch während der Erholung flüssig zu halten.

4. Absichtlicher Fortschritt

Beginnen Sie Ihr Training mit einer sehr geringen Intensität und Dauer und steigern Sie langsam Ihre Zeit und Anstrengung, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Denken Sie daran: Muskelaufbau braucht Zeit und Ihre Muskeln brauchen ein wochenlanges Training, um ihr Wachstum zu maximieren.

„Wenn Ihre tägliche Arbeit und Ihre täglichen Aktivitäten nicht das Umdrehen von Reifen und das Ziehen großer Seile beinhalten, dann sollten Sie wahrscheinlich nicht so mit einem Trainingsprogramm beginnen“, warnt Dr. King.

„Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, ein starkes Fundament aufzubauen – einen Schritt, ein Training, einen kleinen Sieg nach dem anderen. Beim Fortschritt geht es nicht um Extreme; es geht um Beständigkeit, Geduld und den Glauben an Ihre Fähigkeit, jeden Tag stärker zu werden. Geben Sie sich die Zeit und den Mut, Ihre Fitnessziele zu erreichen, und Sie werden erstaunt sein, was Sie erreichen können.“

5. Massieren

Wenn sich eine bestimmte Stelle nach dem Training wund anfühlt, kann eine Massagetherapie helfen, den unmittelbaren Muskelkater zu lindern und die Erholungsrate Ihrer Muskeln zu verbessern. Versuchen Sie es mit einer Triggerpunktmassage bei punktuellen Schmerzen oder mit einer Massagepistole direkt nach dem Training. Beim Massieren des Bereichs sollten Sie keine zusätzlichen Schmerzen oder eine Verschlechterung der Symptome verspüren. Wenn Sie dies tun, unterbrechen Sie die Massage, ruhen Sie den Muskel aus und vereinbaren Sie im Falle einer Verletzung einen Termin mit Ihrem Arzt.

6. Bittersalzbäder

Obwohl die wissenschaftliche Forschung dürftig ist, schwören jahrelange persönliche Berichte auf die Technik der integrativen Medizin, Bittersalzbäder zur geistigen und körperlichen Linderung zu verwenden. Wenn es in den ersten Stunden nach dem Training eingenommen wird, könnte es eine Lösung zur Linderung von Muskelverspannungen und Muskelkater sein.

7. Ernährung vor und nach dem Training

Was Sie essen, ist wichtig, insbesondere wenn Sie Sport treiben oder Krafttraining machen. Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, um die Muskelregeneration zu maximieren. Wenn Sie es eilig haben oder Ihr Vorrat knapp ist, kann ein gelegentlicher Protein-Shake eine Stunde vor dem Training dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln auf lange Sicht schneller erholen. Andernfalls sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich mit mindestens drei Mahlzeiten am Tag gesund und umfassend ernähren, einschließlich Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Obst und Gemüse. Dadurch erhält Ihr Körper die nötige Energie, um das Training durchzuhalten, und gleichzeitig verringert sich das Risiko von Muskelkater und Verletzungen.

8. Zusammenarbeit mit einem Sport- oder Personaltrainer

Du kennst deinen Körper besser als jeder andere. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt oder Sie trotz Schmerzen zögern, Sport zu treiben, sollten Sie einen Termin bei einem Arzt vereinbaren. Sporttrainer, Sportmediziner und Physiotherapeuten können auf unterschiedlichen Ebenen mit Ihnen zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Formen und Techniken befolgen und Ihre Genesung nach einer Verletzung reibungslos verläuft. Sogar Personal Trainer können Trainingspläne erstellen, die speziell auf Ihre Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind.