Sie denken vielleicht nicht, dass Sie Ihre Muskeln trainieren, wenn Sie zum Auto gehen, einen Einkaufswagen schieben oder den Boden fegen. Aber jedes Mal, wenn Sie eine dieser Aktivitäten mit geringer Intensität ausführen, beanspruchen Sie Ihre langsam zuckenden Muskelfasern.
Diese Muskelzellen, auch Typ-I-Muskelfasern genannt, halten Sie bei alltäglichen Bewegungen und längeren Trainingseinheiten in Schwung. Die Sportphysiologin Katie Lawton, MEd, erklärt langsam zuckende Muskelfasern und wie man sie gesund und stark hält.
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Benötigen Sie langsam zuckende Muskelfasern?
Absolut! „Ihre langsam zuckenden Fasern sind für den Alltag und die Ausdauer notwendig“, sagt Lawton. „Jedes Mal, wenn Sie sitzen, stehen, gehen oder mittelintensive Übungen machen, nutzen Sie Ihre langsam zuckenden Fasern.“
Aber wenn Sie Fitnessexperten und Trends folgen, haben Sie wahrscheinlich schon mehr über schnell zuckende Muskelfasern, auch Typ-II-Muskelfasern genannt, gehört. Ihre schnell zuckenden Muskelfasern sind Muskelzellen, die sehr schnell viel Kraft produzieren und Ihnen so explosive Bewegungen und intensives Krafttraining ermöglichen.
Wie der Name schon sagt, verbrauchen langsam zuckende Muskelfasern Energie langsamer als schnell zuckende Muskelfasern. Das heißt aber nicht, dass sie die zweitbesten sind. Tatsächlich werden langsam zuckende Muskeln bei alltäglichen Aktivitäten zuerst und häufiger beansprucht.
Außerdem halten sie viel länger. „Schnell zuckende Muskeln ermüden nach ein paar Sekunden oder ein paar Minuten“, sagt Lawton. „Langsam kontrahierende Muskelfasern hingegen bleiben über längere Zeiträume in Bewegung.“
Warum schlagen langsam zuckende Fasern länger auf die Uhr als ihre schnell zuckenden Gegenstücke? Der Hauptgrund ist Kraftstoff.
„Ihre langsam zuckenden Muskelfasern sind aerob, das heißt, sie nutzen Sauerstoff als Brennstoff“, fährt sie fort. „Sie füllen diesen Sauerstoff beim Atmen wieder auf, damit Ihre langsam zuckenden Muskeln weitermachen können. Schnell zuckende Fasern nutzen Glukose und Milchsäure, deren Regeneration länger dauert, als Brennstoff.“
Wie viele langsam zuckende Muskelfasern haben Sie?
„Man wird mit einer Mischung aus schnell zuckenden und langsam zuckenden Muskelfasern geboren“, sagt Lawton. Aber jeder hat ein anderes Verhältnis dieser Fasern. Die Zahlen hängen ab von:
- Alter:Im Allgemeinen haben ältere Menschen mehr langsam kontrahierende Fasern. „Mit zunehmendem Alter verlieren viele Menschen durch Sarkopenie Muskelmasse“, sagt Lawton. „Sarkopenie wirkt sich stärker auf Ihre schnell zuckenden Muskelfasern aus, sodass Ihr Verhältnis von langsam zu schnell zucken zunimmt. Sie können diesen Prozess jedoch vermeiden oder verlangsamen, indem Sie hochintensive Übungen und Krafttraining durchführen.“
- Trainingsgewohnheiten:Ein Langstreckenläufer verfügt über mehr langsam kontrahierende Fasern als ein Sprinter. Eine Mischung aus längerem, mäßig intensivem und kurzem, hochintensivem Training hilft Ihnen dabei, eine gesunde Menge beider Muskelfasertypen zu erhalten.
- Genetik:Wie Augenfarbe, Haarfarbe und viele andere Merkmale spielen Ihre Gene eine Rolle bei der Zusammensetzung Ihrer Muskeln. „Aber die Art und Weise, wie Sie trainieren und welche Reize Sie auf die Muskeln ausüben, kann sich auch auf die Muskelfasern auswirken“, bemerkt Lawton.
Wie man Muskelfasern vom Typ I aufbaut
Das Training und der Aufbau langsam kontrahierender Muskelfasern erfordert ein Training mittlerer Intensität. Wenn Ihre Intensität zu hoch wird, wie zum Beispiel bei hochintensivem Intervalltraining oder Gewichtheben bis zum Maximum, übernehmen Ihre schnell zuckenden Fasern die Kontrolle.
„Langsam zuckende Muskelfaserübungen sind Aerobic-Übungen“, sagt Lawton. „Diese Aktivitäten sind großartig für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Langsam kontrahierende Ballaststoffübungen verbrennen auch Fett, was beim Abnehmen helfen kann.“
Beispiele für langsam zuckende Muskelübungen sind:
Gehen
Diese bewährte Übung wird nicht ohne Grund allgemein empfohlen. „Gehen hat Vorteile für die psychische Gesundheit und verbessert die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit“, sagt Lawton. „Jedes Mal, wenn Sie gehen, trainieren Sie Ihre langsam zuckenden Muskelfasern.“
Außerdem benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung und es ist eine großartige Übung sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler.
Baden
Haben Sie schmerzende Gelenke? Schwimmen trainiert Ihre langsam zuckenden Muskelfasern und hat dank des Auftriebs des Wassers praktisch keine Auswirkungen.
„Wasserübungen bieten mäßigen Widerstand und beanspruchen Ihre langsam zuckenden Fasern“, sagt Lawton. „Schwimmen ist oft eine gute Wahl für Menschen mit eingeschränkter Mobilität, Arthritis, Fibromyalgie oder Fettleibigkeit. Aber auch Hardcore-Sportler können mit Schwimmen ein tolles Ganzkörpertraining absolvieren.“
Jogging
Laufen Sie gerne längere Strecken? Dabei nutzen Sie Ihre langsam kontrahierenden Muskelfasern. „Schnell zuckende Fasern sind zum Sprinten notwendig, aber Ihre langsam zuckenden Fasern tragen Sie durch einen längeren, langsameren Lauf“, erklärt Lawton.
Urbewegungstraining
Bei einem Urbewegungstraining handelt es sich um Bewegungen, die wir jeden Tag anwenden, wie Beugen, Drehen und Ausfallschritte. Es handelt sich um eine Übung mittlerer Intensität, die auf die Muskelgruppen abzielt, die Sie benötigen, um mobil und aktiv zu bleiben, was sie zu einer guten Möglichkeit macht, langsam kontrahierende Muskelfasern anzusprechen.
Ignorieren Sie nicht Ihre schnell zuckenden Muskelfasern
Es ist leicht anzunehmen, dass Sie keine schnell zuckenden Muskelfasern benötigen, es sei denn, Sie sind ein Powerlifter, aber das ist nicht der Fall.
„Jeder braucht schnell zuckende Muskelfasern, weil sie die Reaktionszeit verbessern“, stellt Lawton klar. „Wenn Sie schon einmal gestolpert sind und sich vor dem Sturz aufgefangen haben, können Sie sich bei Ihren schnell kontrahierenden Fasern bedanken. Viele ältere Erwachsene neigen aufgrund der abnehmenden Menge an schnell kontrahierenden Fasern zu Stürzen.“
Die richtige Routine finden
Eine Trainingsroutine zu erstellen, die alle Muskelfasern beansprucht, kann überwältigend sein. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sollten Sie die Hilfe eines Profis in Betracht ziehen.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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