Sind Sie schon einmal mit Höchstgeschwindigkeit gesprintet oder sind selbst gestürzt? Wenn ja, haben Sie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, auch Typ-II-Muskelfasern genannt, beansprucht. Diese Zellen in Ihren Muskeln ermöglichen Ihnen schnelle, explosive Bewegungen.
Aber Ihre schnell zuckenden Muskelfasern können mit der Zeit schwächer werden und verschwinden, wenn Sie sie nicht aktiv halten. Die Sportphysiologin Katie Lawton, MEd, hat einige Ideen, die Ihnen helfen können, diese wichtigen Muskelfasern stark zu halten.
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Die Bedeutung schnell zuckender Muskelfasern
Menschliche Skelettmuskeln – diejenigen, mit denen Sie Ihren Körper bewegen – sind ziemlich komplexe Strukturen. Jede Muskelzelle gibt Ihnen Ausdauer oder Kraft, und manche leisten ein wenig von beidem. Ihre schnell zuckenden Muskelfasern sind wichtig, da Sie ohne sie keine blitzschnellen Reflexe haben.
„Schnell zuckende Fasern sind nicht nur etwas für Elite-Gewichtheber und Fußballspieler“, sagt Lawton. „Wenn Sie stolpern, können Ihre schnell zuckenden Fasern Ihnen dabei helfen, sich zu fangen, bevor Sie auf dem Boden aufschlagen.“
Menschen werden mit einer Mischung aus langsam zuckenden und schnell zuckenden Muskelfasern geboren, aber unsere schnell zuckenden Muskelfasern nehmen mit zunehmendem Alter tendenziell ab.
„Ab dem 30. oder 40. Lebensjahr können Sie durch einen Prozess namens Sarkopenie beginnen, Muskeln zu verlieren“, erklärt Lawton. „Sarkopenie betrifft tendenziell schnell zuckende Muskelfasern stärker als langsam zuckende Fasern. Sie können jedoch dazu beitragen, Sarkopenie vorzubeugen, indem Sie Aktivitäten ausführen, die Ihre schnell zuckenden Fasern in Aktion setzen.“
Da Sarkopenie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern betrifft, erklärt dies, warum wir mit zunehmendem Alter anfälliger für Stürze sind. „Untersuchungen zeigen, dass der Aufbau schnell kontrahierender Fasern ein wirksames Mittel zur Vorbeugung von Stürzen ist, die bei älteren Erwachsenen schwerwiegend sein können“, fügt sie hinzu.
Schnell zuckende Muskelfasern vs. langsam zuckende Muskelfasern
Für die meisten Dinge, die Sie tun, verwenden Sie langsam zuckende Muskelfasern. Das sind deine Ausdauermuskelzellen. „Sie benötigen langsam kontrahierende Fasern zum Gehen, Joggen und anderen Aktivitäten mittlerer Intensität“, sagt Lawton. „Diese Muskelfasern können lange arbeiten, ohne zu ermüden.“
Ihre langsam zuckenden Muskelfasern, auch Muskelfasern vom Typ I genannt, benötigen Blut und Sauerstoff, um zu funktionieren. Und wie der Name schon sagt, verbrauchen sie Energie langsamer als ihre schnell kontrahierenden Gegenstücke.
Im Gegensatz dazu sind schnell zuckende Muskelfasern bei Ausdaueraktivitäten nicht wirklich beteiligt – sie sind auf Geschwindigkeit und Kraft ausgelegt. Sie sind unverzichtbar für Aktivitäten wie hochintensives Intervalltraining (HIIT), Sprinten, Springen, Powerlifting und Fußball.
„Sportarten und Aktivitäten, die plötzliche, kraftvolle Bewegungen beinhalten, erfordern Ihre schnell zuckenden Muskelfasern“, wiederholt Lawton.
Auch Ihre schnell zuckenden Muskelfasern benötigen schnellen Treibstoff. Aber Sauerstoff bewegt sich etwas zu langsam durch Ihr System, um diesen Bedarf zu decken. Ihr Körper greift also auf die anaerobe Glykolyse zurück, um sie mit Energie zu versorgen.
Bei der anaeroben Glykolyse nutzt Ihr Körper in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate, um Adenosintriphosphat (ATP) zur Energiegewinnung zu erzeugen. ATP wird oft als „Energiewährung“ für die Zellen Ihres Körpers angesehen.
„Die Produktion von ATP erfolgt schnell, aber die Menge, die im benötigten Zeitraum produziert werden kann, ist begrenzt“, erklärt Lawton. „Deshalb können Sie Ihre schnell zuckenden Fasern nur ein paar Sekunden oder bestenfalls ein paar Minuten nutzen.“
Wie viele schnell zuckende Muskelfasern haben Sie?
Im Allgemeinen hängt Ihr Bestand an schnell zuckenden Muskelfasern davon ab, was Sie bei der Geburt mitgebracht haben. Danach beeinflussen drei Hauptfaktoren die Muskelfasern in Ihrem Körper.
- Alter:Muskeln altern wie der Rest unseres Körpers. Die meisten Menschen erreichen ihre maximale Muskelmasse etwa im Alter von 30 Jahren.
- Fitness:Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben oder Sportarten betreiben, die explosive Bewegungen erfordern, verfügen Sie wahrscheinlich über größere, schnell zuckende Muskelfasern.
- Genetik:Einige Studien zeigen, dass Gene die sportliche Leistung und die gesamte Muskelzusammensetzung beeinflussen können. „Manche Menschen haben genetisch gesehen eher mehr Muskelfasern vom Typ II als andere“, sagt Lawton.
Es ist jedoch schwierig, das Verhältnis von schnell zuckenden zu langsam zuckenden Muskelfasern zu ermitteln. Ärzte können dies nur durch eine Biopsie messen, bei der nur ein Muskel in Ihrem Körper gemessen wird. Es ist jedoch nicht notwendig, den genauen Anteil Ihrer Muskelfasern zu kennen.
„Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Aktivitäten, die beide Arten fördern“, rät Lawton.
Wie man schnell zuckende Muskelfasern aufbaut
Cardio-Übungen wie Gehen, Schwimmen und Radfahren haben viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Aber es handelt sich nicht um Übungen, die auf den Aufbau schnell kontrahierender Muskelfasern abzielen.
„Aktivitäten, die Sie fünf Minuten oder länger ausführen können, sind langsam kontrahierende Muskelfaseraktivitäten“, stellt Lawton klar. „Um Ihre schnell zuckenden Fasern zu aktivieren, müssen Sie Ihre Muskeln bis zur Ermüdung oder zum Versagen trainieren.“
Im Grunde muss man die Aktivität so lange machen, bis man körperlich ohne Pause nicht mehr kann. Sie können Ihre schnell zuckenden Muskelfasern aufbauen, indem Sie:
Krafttraining
Das Heben von Gewichten ist eine der besten Möglichkeiten, schnell zuckende Muskelfasern aufzubauen und zu erhalten. Ihr Training muss jedoch mindestens von mäßiger Intensität sein. Mit anderen Worten: Trainieren Sie mit mäßiger Belastung, bis Ihre Muskeln versagen oder ermüden.
„Wenn Sie viele Wiederholungen mit weniger Gewicht machen, werden mehr Ausdauermuskelfasern beansprucht“, erklärt Lawton. „Sie möchten ein Gewicht heben, das so schwer ist, dass Sie jeweils nur etwa 10 bis 15 Wiederholungen ausführen können.“
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining beansprucht Ihre schnell zuckenden Muskelfasern von der Bank, da es plötzliche Ganzkörperbewegungen wie Sprünge und Burpees erfordert. Viele HIIT-Workouts beinhalten auch Krafttraining.
„HIIT-Workouts können Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern trainieren, wenn sie kürzer und intensiver sind als ein typischer Aerobic-Kurs“, sagt Lawton.
Beginnen Sie mit einem Experten
Der beste Weg, Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern anzukurbeln, besteht darin, zuerst einen Sportphysiologen, Sportmediziner oder Personal Trainer aufzusuchen.
„Gewichtheben und HIIT-Übungen sollten für jeden anders sein“, bemerkt Lawton. „Ein Fachmann kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was schwierig genug ist, um Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern zu trainieren, aber dennoch machbar für Sie.“
Am wichtigsten ist, dass ein Profi Ihnen dabei helfen kann, sicher und effizient zu trainieren. „Wenn Sie nicht richtig trainieren, profitieren Sie nicht von allen Vorteilen für Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern und könnten sich verletzen“, fährt sie fort.
Seien Sie konsequent
Egal für welche Fast-Twitch-Übungen Sie sich entscheiden, versuchen Sie, sie mindestens zweimal pro Woche durchzuführen. (Nach vier Tagen Inaktivität beginnen Sie, Ihre Muskelzuwächse zu verlieren, teilt Lawton mit.) Aber zwingen Sie sich nicht dazu, jeden Tag besonders harte Trainingseinheiten zu absolvieren.
„Selbst gut trainierte Sportler brauchen zwischen intensiven Trainingseinheiten einen Ruhetag“, sagt sie. „Übertraining kann zu Verletzungen führen.“
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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