Was ist Krafttraining und seine Vorteile?

ByDr. J. K. Hartmann

Was stellen Sie sich vor, wenn Sie die Worte hören?Krafttraining? Da fallen mir wahrscheinlich sofort Langhanteln und Hantelscheiben ein, die Hochleistungsgeräte derjenigen, die im Fitnessstudio trainieren.

Aber diese Form des Krafttrainings (oder Widerstandstrainings) ist nur eine Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. In Wahrheit muss man keine Gewichte heben, um stärker zu werden. Sie haben andere Übungsmöglichkeiten – darunter auch einige, für die KEINE Ausrüstung erforderlich ist.

Lassen Sie uns die Details mit der Sportphysiologin Katie Lawton, MEd, und dem Sporttrainer Tom Iannetta, ATC, CSCS ausarbeiten.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist eine Art Übung, bei der Ihre Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten. Die Aktivität „belastet“ die Muskeln, indem sie sie dazu zwingt, eine gegnerische Kraft zu überwinden, Widerstand zu leisten oder sie zu kontrollieren.

Denken Sie darüber nach, ein einfaches Bankdrücken durchzuführen, um ein klassisches Beispiel aus dem Gewichtheben zu verwenden:

  • Duüberwindeneine Kraft beim Heben des Gewichts (konzentrische Kontraktion).
  • Duwidersteheneine Kraft beim Halten des Gewichts am Ende der Presse (isometrische Kontraktion).
  • DuKontrolleeine Kraft beim Absenken des Gewichts (exzentrische Kontraktion).

„Bei jedem Schritt üben Sie einen Reiz aus, um Ihre Muskeln zum Arbeiten zu bringen“, erklärt Lawton. „Während Sie dies tun, werden Ihre Muskeln stärker und passen sich den Anforderungen an, die Sie an sie stellen.“

Auf der anderen Seite hat das Ignorieren von Aktivitäten zum Kraftaufbau seinen Preis. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht regelmäßig trainieren, neigen sie dazu, an Masse zu verlieren und schwächer zu werden, insbesondere mit zunehmendem Alter.

Arten von Krafttraining

Gesundheits- und Fitnessrichtlinien empfehlen im Allgemeinen, zwei Trainingseinheiten pro Woche dem Ganzkörper-Krafttraining zu widmen. (Das kann auch über mehrere Tage verteilt werden, mit speziellen Trainingseinheiten, die sich auf Ihren Ober- und Unterkörper konzentrieren.)

Krafttrainingseinheiten dauern normalerweise 30 Minuten bis eine Stunde. So können Sie diese Zeit verbringen.

Freie Gewichte

Um das Offensichtliche auszudrücken: Das Heben schwerer Dinge baut Muskeln auf. Ein Training mit freien Gewichten könnte das Testen Ihrer Ober- und Unterkörpermuskulatur mit folgenden Geräten beinhalten:

  • Hanteln
  • Hanteln
  • Kettlebells
  • Medizinbälle

Die Stabilisierung freier Gewichte beim Bewegen während des Trainings stellt eine zusätzliche Belastung für die Muskeln dar und aktiviert gleichzeitig mehr Muskelgruppen. „Freie Gewichte machen einen großen Gewinn“, sagt Lawton.

Gewichthebermaschinen

Gewichthebermaschinen verfügen über Systeme aus Riemenscheiben, Rädern und Hebeln, die Ihnen beim Heben von Gewichten helfen. Sie nutzen im Wesentlichen Technik, um Ihnen dabei zu helfen, während des Trainings Pfunde nach oben, unten und herum zu bewegen.

Durch die Mechanisierung können Sie Gewichte heben, ohne sich Gedanken über mögliche Wackelbewegungen machen zu müssen, die entstehen, wenn Sie versuchen, freie Gewichte ruhig zu halten.

„Für jemanden, der gerade erst mit einem Krafttrainingsprogramm beginnt, kann der Einsatz von Gewichthebegeräten eine sicherere Alternative sein“, sagt Iannetta.

Sind Gewichthebergeräte also besser, schlechter oder dasselbe wie Freihanteln? Nun, das ist ein großer Diskussionspunkt in der Fitnesswelt. Fazit? Untersuchungen zeigen, dass beides von Vorteil ist und die Wahl oft von den persönlichen Vorlieben abhängt. 

Widerstandsbänder

Lassen Sie sich nicht vom Aussehen der Widerstandsbänder täuschen. Das Dehnen dieser übergroßen Gummibänder trainiert Ihre Muskeln genauso wie die Verwendung von Hanteln oder Gewichthebegeräten und bietet ähnliche Kraftzuwächse, während es gleichzeitig Ihre Gelenke schont.

„Widerstandsbänder sind vielseitig, effektiv und für jedes Fitnessniveau geeignet“, bemerkt Iannetta.

Im Vergleich zu anderen Krafttrainingsgeräten sind Widerstandsbänder tragbar, vielseitig und zudem kostengünstiger.

Körpergewichtsübungen

Für ein Krafttraining benötigen Sie keine Ausrüstung. Du brauchst nur … na ja, dich selbst. Das liegt daran, dass Körpergewichtsübungen nur Ihre Körpermasse und Schwerkraft als Widerstand zum Kraftaufbau nutzen.

Beispiele für Körpergewichtsübungen, die als Krafttraining gelten, sind:

  • Liegestütze
  • Burpees
  • Bretter
  • Kniebeugen an der Wand
  • Ausfallschritte

„Körpergewichtsübungen mögen einfach erscheinen, aber sie trainieren Ihre Muskeln ziemlich hart“, sagt Lawton. „Klein angelegte Studien zeigen, dass sie die gleichen Vorteile bieten können wie das Heben herkömmlicher Gewichte.“

Suspension-Training ist eine andere Form des Körpergewichtstrainings, erfordert jedoch ein System aus Gurten und anderen Geräten, um Sie über den Boden zu heben.

Vorteile des Krafttrainings

Egal für welche Form des Krafttrainings Sie sich entscheiden, Ihr Körper wird davon profitieren. Hier sind 10 Möglichkeiten, wie Sie dadurch gesünder, stärker und besser für die körperlichen Anforderungen des täglichen Lebens gerüstet sind.

  1. Erhöht Kraft und Muskeltonus: Menschen bemerken im Allgemeinen körperliche Verbesserungen im Muskelwachstum innerhalb von zwei bis drei Monaten nach Beginn eines konsequenten Krafttrainingsprogramms.
  2. Gewichtsmanagement: Erhöhte Muskelmasse steigert Ihren Stoffwechsel und die tägliche Kalorienverbrennung. Der Grund? Muskeln verbrennen mehr Kalorien als anderes Körpergewebe, selbst wenn Sie nur herumsitzen und nichts tun.
  3. Baut Gleichgewicht auf: Durch die Stärkung Ihrer Rumpf- und Unterkörpermuskulatur erhält Ihr Körper eine stabilere Basis, die Ihnen hilft, ausgeglichen und aufrecht zu bleiben.
  4. Stärkt die Knochen: Belastungsübungen stimulieren das Gewebewachstum, das Ihre Knochen stärkt und so vor Osteoporose und Knochenbrüchen schützen kann.
  5. Vorteile für Ihr Herz:Krafttraining kann Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte reduzieren und so zu einer effizienteren Herzfunktion beitragen.
  6. Hilft bei der Blutzuckerkontrolle: Die American Diabetes Association empfiehlt Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, da es die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität verbessern kann.
  7. Verringert das Verletzungsrisiko: Ein stärkerer Körper ist weniger anfällig für Zusammenbrüche. Eine Überprüfung der Studien ergab, dass ein verstärktes Krafttraining plötzliche Verletzungen und Überlastungsverletzungen reduzierte.
  8. Steigert Ihre Stimmung: Heben kann Ihnen einen … nun ja, Heben geben. Denn Krafttraining und andere Trainingsformen lösen die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen, sogenannten Endorphinen, aus.
  9. Schützt Ihr Gehirn: Studien zeigen, dass Krafttraining kognitivem Verfall und Gedächtnisverlust mit zunehmendem Alter entgegenwirken kann. Bewegung im Allgemeinen gilt als eine der „sechs Säulen der Gehirngesundheit“.
  10. Verlängert Ihr Leben: Addieren Sie alle Vorteile des Krafttrainings und Sie leben länger. Forscher sagen, dass muskelstärkende Aktivitäten das Risiko eines vorzeitigen Todes um 10 bis 17 % verringern.