Wenn Sie sich für Fitness interessieren (oder auf Gesundheitsratschläge achten), kennen Sie wahrscheinlich die Grundlagen des Muskelaufbaus. Essen Sie gesunde Lebensmittel. Treiben Sie regelmäßig Sport. Schlaf gut. Diese Dinge hört man immer und immer wieder.
Aber einige Menschen, insbesondere in den Bereichen Bodybuilding, Gewichtheben und Extremkraft, greifen auf kontraintuitive Maßnahmen zurück, um ihre Fitnessergebnisse zu verbessern. Und mit potenziell gefährlichen Folgen.
Was raten sie? Iss alles (und alles). So viel Sie wollen. Und noch mehr. Ohne den Nährwert zu berücksichtigen.
Es handelt sich um ein Konzept namens „Dirty Bulking“. Und es gewinnt an Zugkraft.
“Dirty bulking is a pretty hot topic in bodybuilding circles these days,” says sports medicine physician Michael Dakkak, DO. „Es geht auf das alte Sprichwort zurück: ‚Wer groß werden will, muss viel essen.‘ Aber aus gesundheitlicher Sicht birgt dies Risiken. Und Untersuchungen haben gezeigt, dass schmutziges Masseaufbauen wahrscheinlich nicht die gewünschten Ergebnisse bringt.“
Hier erklärt Dr. Dakkak Dirty Bulking, seine Risiken und Ratschläge für eine gesunde Massezunahme.
Was ist Dirty Bulking?
Dirty Bulking ist ein kompromissloser Ernährungsansatz mit dem ultimativen Ziel, Muskeln aufzubauen. Es ist ziemlich normal, dass Bodybuilder in der Nebensaison gezielt an Gewicht zunehmen. Aber Leute, die eine schmutzige Masseaufbau-Praxis befolgen, werden aggressiv vorgehen (Weg) über ihrer normalen Kalorienaufnahme.
Wir reden hier nicht von einem Stück Kuchen nach dem Abendessen. Die Rede ist von Eisbechern zum Frühstück. Zu jeder vollen Stunde fußlange italienische U-Boote, heruntergespült mit ein paar Limonaden. Ganze Peperoni- und Wurstpizzen mit einer Tüte Chips in Partygröße als Beilage. Vollständiges Extremessen bis zum elften Grad.
„Wenn Sie schmutzige Masse aufbauen, denken Sie nicht an die Qualität oder Nährstoffdichte eines Lebensmittels, sondern konzentrieren sich nur auf den übermäßigen Kalorienverbrauch“, erklärt Dr. Dakkak. „Makronährstoffe werden nicht berücksichtigt. Es geht einfach darum, nach Belieben zu essen, was das Herz begehrt – und noch mehr.“
Der Sinn der Massephase besteht darin, an Gewicht zuzunehmen. Menschen, die sich für Dirty Bulk entscheiden, zielen darauf ab, schneller zuzunehmen. Allerdings können sie es. Ob sie hungrig sind oder nicht.
Warum?
Diese überschüssigen Kalorien werden zu Fett. Und dieses überschüssige Fett kann (theoretisch) verbrannt werden, um Ihr Training zu Beginn der Wettkampfsaison voranzutreiben.
„Nach einer Phase des Masseaufbaus reduzieren Sportler ihre Ernährung und reduzieren ihr Training. Das führt zu einer negativen Energiebilanz, die das Muskelwachstum und die Fettoxidation fördert“, erklärt Dr. Dakkak weiter.
Die Idee besteht darin, dieses erhöhte Gewicht („Masse“) zu nutzen, um Ihr Training voranzutreiben und Ihren Körperbau – und damit Ihren Erfolg – in Ihrer Wettkampfsaison zu verbessern.
Die Idee des Masseaufbaus ist ein ziemlich normaler und akzeptierter Teil des Lebens eines Leistungssportlers im Gewichtheben oder Bodybuilding. Aber Dr. Dakkak sagt, dass die Theorie des Dirty Bulking einer Überprüfung nicht wirklich standhält.
Sollten Sie Dirty Bulking ausprobieren?
So sehr Sie vielleicht auch gehofft haben, dass das Essen von allem, was Sie wollen, ein legitimer Weg zu einem gesunden Körper und einer verbesserten sportlichen Leistung wäre, so zerbröckelt der Keks einfach nicht. (Entschuldigung.)
„Es ist kein Geheimnis, dass überschüssige Kalorien zu einer Gewichtszunahme führen“, bemerkt Dr. Dakkak. „Diese überschüssigen Kalorien werden als Fettgewebe im Körper abgelagert. Und wir wissen, dass überschüssiges Fett zu Herzerkrankungen, hohem Cholesterinspiegel und anderen Erkrankungen beitragen kann.“
Darüber hinaus besteht das Risiko eines Vitaminmangels, wenn Sie eine Zeit lang viele stark verarbeitete und verpackte Lebensmittel zu sich nehmen. Ganz zu schweigen von Bauchschmerzen, mangelnder Energie und niedrigem Testosteronspiegel.
Aber, denken Sie vielleicht,es ist nur für kurze Zeit. Wenn ich mich auf den Wettkampf vorbereite, werde ich wieder genau auf meine Ernährung und das Heben schwerer Lasten achten. Der Kompromiss lohnt sich.
Abgesehen von den gesundheitlichen Bedenken, die ein übermäßiger Verzehr mit sich bringt, hat sich laut Dr. Dakkak auch nicht gezeigt, dass Dirty Bulking die versprochenen sportlichen Vorteile mit sich bringt.
In einer Studie mit 600 Spitzensportlern wurden Muskelmasse, Fettmasse und Leistung zwischen Gruppen untersucht, die ihre Kalorienzahl erhöhten, im Vergleich zu denen, die sich regelmäßig ernährten.
- Sie zeigten keinen Unterschied in der Muskelmasse.
- Beide verbesserten das Gewicht, das sie heben konnten, im gleichen Tempo.
- Die Gruppe, die sich übermäßig ernährte, erhöhte ihre Fettmasse um 15 %, während die Gruppe, die ihre Ernährung beibehielt, ihr Körperfett nur um 2 % erhöhte.
Mit anderen Worten: Die Gruppe, die sich durch Essen zum Muskelwachstum durchsetzen wollte, nahm stattdessen Fett zu. Und sie haben ihre Fähigkeiten im Gewichtheben nicht verbessert.
„Ich schaue mir eine Studie wie diese an und sie ist ein Beweis dafür, dass wir Dirty Bulking nicht fördern sollten“, erklärt Dr. Dakkak. „Es erhöht Ihr Fett und Ihr Risiko für chronische Krankheiten, ohne dass sich die Leistung verbessert. Es gibt einfach zu viele Risiken ohne ausreichende Vorteile.“
Bessere Möglichkeiten zum Masseaufbau
Die Massephase ist ein ziemlich typischer Teil des Trainingsplans für Spitzenkraftsportler. Aber Dr. Dakkak sagt, dass es nicht extrem sein muss, um von Vorteil zu sein.
„Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Auto vor“, veranschaulicht er. „Wenn Sie ein Premium-Auto fahren, verdient es Premium-Benzin. Sie brauchen den besten Kraftstoff, um Ihren Körper für optimale Leistung anzutreiben.“
Wie sollte eine gesunde „Bulking“-Diät außerhalb der Saison aussehen?
„Es kommt darauf an, beim Konsum strategisch vorzugehen“, rät Dr. Dakkak. „Für eine Diät außerhalb der Saison und vor dem Wettkampf möchten Sie zwar Ihren Fettverbrauch erhöhen und etwas zusätzliches Fett zum Verbrennen haben. Aber das gibt Ihnen nicht die Freiheit, alles zu essen, was Ihnen in den Sinn kommt.“
Eine typische Diät (sogenanntes „Clean Bulking“) sollte Folgendes umfassen:
- 50 % Kohlenhydrate. Und bleiben Sie hauptsächlich bei komplexen Kohlenhydraten, wie Blattgemüse und Früchten.
- 30 % Protein, hauptsächlich aus mageren Quellen wie Huhn, Fisch, Bohnen, Vollkorn und Soja.
- 20 % Fett. Am besten eignet sich ungesättigtes Fett. Gute Fettquellen sind beispielsweise Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen.
Dr. Dakkak empfiehlt allen Sportlern, die ihre Leistung maximieren möchten, einen spezialisierten Gesundheitsdienstleister wie einen Sportmediziner oder Ernährungsberater aufzusuchen, um ihre Ernährung und ihr Trainingsprogramm zu bewerten. Sie können personalisierte Empfehlungen basierend auf Ihren Zielen geben.
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