Die Vorteile und Gefahren von Kälteeinbrüchen

ByDr. J. K. Hartmann

Haben Sie schon einmal einen Blick hinter die Kulissen Ihres Lieblingssports geschaut und gesehen, wie Sportler sich nach einem großen Spiel in große Wannen mit eiskaltem Wasser sinken ließen? Man nennt das einen Kalttauchgang, auch Kältetherapie oder Eintauchen in kaltes Wasser genannt. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um die Praxis, nach körperlicher Aktivität ein Eisbad zu nehmen.

Und Sie haben vielleicht gehört, dass die Leute anfangen, zu Hause kalte Bäder zu machen – entweder indem sie eine kalte Dusche nehmen oder ihre Badewanne mit Eiswürfeln füllen. Aber gibt es gesundheitliche Vorteile dieses schnellen und kalten Dips? Und wie sieht es mit den Risiken aus?

Der Sportmediziner Dominic King, DO, erklärt, wie Sie sicher ein Eisbad nehmen und welche Vorteile es Ihrem Körper nach einem langen Training bringen kann.

Was ist ein Kälteeinbruch?

Ein kalter Sprung ist genau das, wonach es sich anhört: Ein kurzer Sprung in ein Eisbad. Und ein Eisbad ist genau das, wonach es sich anhört: Ein sehr, sehr kaltes Bad.

Aber im Gegensatz zu den langen, entspannenden Bädern, die Sie zur Selbstfürsorge nehmen, sind Kalttauchgänge schnelle, therapeutische Bäder in Eiswasser. Brrr!

„Sie können ein Eisbad herstellen, indem Sie eine Badewanne zur Hälfte mit kaltem Wasser füllen und dann drei große Beutel mit handelsüblichem Eis hinzufügen“, sagt Dr. King. „Oder verwenden Sie einen kleineren Behälter, um sich auf einen kleineren Teil des Körpers zu konzentrieren, beispielsweise auf den Ellenbogen.“ Zusammenklappbare Kalttauchwannen werden auch online verkauft.

Sie können einen Kalttauchgang auch zu Hause ohne Eis durchführen. Füllen Sie Ihr Bad einfach mit Wasser, das nicht kälter als etwa 11,6 Grad Celsius ist. Wenn Sie jedoch mit kalten Tauchgängen noch nicht vertraut sind, empfiehlt Dr. King, viel wärmer zu beginnen, bei etwa 20 °C. Aber lassen Sie sich nicht täuschen – das ist immer noch verdammt kalt für ein Bad!

Wie lange kann man sicher ins kalte Wasser tauchen?

Es ist am besten, es schnell zu machen, beginnend mit drei Minuten und maximal fünf. „Fangen Sie niedrig an und gehen Sie langsam vor“, rät Dr. King. „Gehen Sie nicht zu kalt und nicht länger als fünf Minuten, nur um sicherzugehen, dass Sie es vertragen.“

Im Allgemeinen wird empfohlen, die Temperatur nicht unter 40 F (ca. 4 °C) zu senken. Dies können Sie mit einem Thermometer überprüfen. Folgendes empfiehlt Dr. King abhängig von Ihrer Erfahrung mit Kälteeinbrüchen:

  • Sicherer Startbereich: 50 bis 59 F (10 bis 15 °C) ist ein üblicher Bereich für Anfänger oder Neueinsteiger in das Eintauchen in kaltes Wasser.
  • Erweiterter Bereich: Für erfahrenere Personen werden häufig Temperaturen von nur 4 bis 10 °C verwendet.

Anfänger können auch mit kürzeren Dauern beginnen, etwa ein bis zwei Minuten, und diese schrittweise steigern, wenn sich Ihr Körper anpasst. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und auszusteigen, wenn Sie Beschwerden verspüren, die über das übliche Kältegefühl hinausgehen.

Wenn möglich, ist es auch sinnvoll, nach einem Kältebad etwa 15 bis 30 Minuten lang eine Saunatherapie auszuprobieren, um die Körpertemperatur auszugleichen.

Hat ein kalter Sprung Vorteile?

Solange Sie bei guter Gesundheit sind und keine Grunderkrankungen haben (mehr dazu gleich), können kalte Tauchgänge Ihre schmerzenden Muskeln etwas lindern, die Durchblutung verbessern und sogar beim Schlafen helfen.

„Es besteht kein Zweifel, dass manche Menschen durch die Verwendung von Eisbädern eine große Linderung verspüren“, teilt Dr. King mit. „Manche Menschen profitieren von dieser Art der Kältetherapie körperlich, geistig und funktionell.“

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Eisbäder möglicherweise nicht so vorteilhaft sind wie ursprünglich angenommen, viele Mediziner – insbesondere diejenigen, die mit Hochleistungssportlern arbeiten – halten sie jedoch immer noch für nützlich. Und eine Studie mit College-Fußballspielern aus dem Jahr 2021 zeigte, dass die Immersionstherapie mit kaltem Wasser die grundlegende Erholung nach dem Sport fördert.

Hier sind einige der Vorteile:

1. Lindert Muskelkater

Das ist ganz einfach: Nach einem harten Training tun Eisbäder gut. Das kalte Wasser verengt Ihre Blutgefäße, was den Blutfluss verlangsamt und die Schwellungen und Schmerzen, die Sie nach einem langen Lauf oder einem hart umkämpften Spiel in Ihren Muskeln verspüren, etwas lindert.

Aber stellen Sie auch hier sicher, dass Sie nur die Schmerzen nach dem Training lindern und nicht die tatsächlichen Schmerzen. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen ertragen müssen, liegt möglicherweise eine zugrunde liegende Verletzung vor. Überdecken Sie den Schmerz nicht mit Kälte. „Möglicherweise verzögern Sie eine angemessene Heilung“, warnt Dr. King.

2. Reduziert die Körperkerntemperatur

Wenn Sie gerade ins Schwitzen gekommen sind, ist ein eisiges Bad eine schnelle Abkühlung. Wenn Ihr Körper nach dem Training völlig in Schwung ist, senkt das kalte Wasser Ihre Kerntemperatur blitzschnell wieder.

Denken Sie daran: Ein zu langer Aufenthalt in einem Eisbad kann Ihre Körperkerntemperatur zu stark senken, was ebenfalls riskant ist. Überschreiten Sie also nicht die Fünf-Minuten-Grenze.

„In der Sportmedizin werden Eisbäder bei Marathonläufern und anderen Menschen mit Hitzeverletzungen eingesetzt“, erklärt Dr. King. „Wir verwenden es als Notfallbehandlung vor Ort, um ihre Kerntemperatur zu senken.“

3. Kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren

Ehrlich gesagt mögen Sie vielleicht hin und wieder einen Sprung in die Kälte, besonders wenn Sie feststellen, dass der Kältestoß dabei hilft, Ihr Gehirn wieder zu fokussieren. „Manche Menschen denken, dass es eine sehr hilfreiche mentale Meditation für sie ist“, sagt Dr. King.

4. Kann Ihnen helfen, besser zu schlafen

Dieser Nutzen ist größtenteils anekdotisch und nicht durch Forschung belegt, aber Dr. King sagt, er habe gehört, dass einige diesen Nutzen erwähnen.

„Manche Leute sagen, dass es ihnen hilft, viel besser zu schlafen und dass sie insgesamt weniger Müdigkeit verspüren“, berichtet er.

5. Reduziert Entzündungen

Kaltes Wasser verengt Ihre Blutgefäße, was bei entzündungsbedingten Schwellungen hilfreich sein kann.

„Einige Patienten mit Schwellungen und Entzündungen empfinden eine große Linderung durch das Einweichen in ein Eisbad“, sagt Dr. King.

Er weist jedoch darauf hin, dass andere Menschen feststellen, dass dies ihre Entzündungen besser lindert – es kommt also wirklich darauf an, herauszufinden, was sich für den Körper am besten anfühlt.

Sind Eisbäder gefährlich?

Bevor Sie ein Eisbad nehmen, ist es wichtig zu wissen, ob es für Sie sicher ist. Fragen Sie vorher Ihren Arzt, da Kälteeinbrüche negative und möglicherweise gefährliche Auswirkungen auf Menschen haben können, die unter folgenden Erkrankungen leiden:

  • Herzkrankheit
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Periphere Neuropathie
  • Schlechte Durchblutung
  • Venöse Stauung
  • Kälteagglutinin-Krankheit

Und selbst ohne eine Grunderkrankung sollten Sie über die folgenden Risiken Bescheid wissen, bevor Sie einen Kalttauchgang wagen:

1. Unterkühlung

Längerer Kontakt mit kaltem Wasser kann die Körpertemperatur senken und zu Unterkühlung führen. Dies geschieht, wenn Ihr Körper schneller Wärme verliert, als er sie produzieren kann, was zu Frösteln, Verwirrung und in extremen Fällen zu Bewusstlosigkeit führt.

2. Haut- und Nervenschäden

Wiederholte oder zu lange Kälteeinbrüche können im Extremfall zu Erfrierungen oder Hautschäden führen, insbesondere wenn Sie Wassertemperaturen nahe dem Gefrierpunkt ausgesetzt sind.

3. Atembeschwerden

Kaltes Wasser kann eine schnelle, unkontrollierte Atmung (Hyperventilation) auslösen. Dies kann gefährlich sein, wenn es zu Schwindel oder Ohnmacht kommt, insbesondere im Wasser.

4. Herz-Kreislauf-Stress

Kaltes Wasser führt zu einer Verengung Ihrer Blutgefäße, was Ihren Blutdruck erhöht und Ihr Herz zu mehr Leistung zwingt. Nach Angaben der American Heart Association kann kaltes Eintauchen zu einem plötzlichen Anstieg der Atmung, der Herzfrequenz und des Blutdrucks führen. Dies kann für Menschen mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder einem Schlaganfallrisiko gefährlich sein.

5. Taubheitsgefühl und Verlust der motorischen Kontrolle

Längerer Kontakt mit kaltem Wasser kann zu Taubheitsgefühl und eingeschränkter motorischer Kontrolle führen, was es schwierig macht, das Wasser sicher zu verlassen. Im Extremfall kann es zu kältebedingten Muskelkrämpfen kommen.

Das Endergebnis

Ein kaltes Bad kann bestimmte Vorteile haben (insbesondere nach dem Training), sollte jedoch nicht als Ersatz für eine medizinische Versorgung verwendet werden. Und obwohl es Vorteile gibt, kann eine längere Exposition zu Unterkühlung oder anderen Risiken führen, daher ist Mäßigung der Schlüssel. Konsultieren Sie immer einen Arzt, wenn Sie sich über Ihre Grenzen nicht sicher sind.

Und obwohl Eisbäder Ihre Schmerzen lindern können, sind sie nicht die richtige Wahl, wenn Sie mit etwas Dringenderem zu tun haben, wie einem Bruch, einem Sehnen- oder Bänderriss oder einer anderen Verletzung.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, kann Ihnen Ihr Arzt bei der Beurteilung helfen, ob bei Ihnen eine Grunderkrankung vorliegt. Und im Allgemeinen sollten Sie es kurz und bündig fassen, wenn Sie aus irgendeinem Grund einen kalten Sprung wagen. Einfach eintauchen und fertig!