Dehnübungen und Übungen bei Rotatorenmanschettenrissen

Deine Schulter tut also weh und es wird von Tag zu Tag schlimmer. Plötzlich ist das Kämmen der Haare mit leichten Schmerzen verbunden. Die Chancen stehen gut, dass Sie es mit einem Riss oder einer Verletzung der Rotatorenmanschette zu tun haben.

Willkommen im Club. Probleme mit der Rotatorenmanschette kommen häufig vor, eine unglückliche Nebenwirkung der Abnutzung im Alltag. Mehr als 2 Millionen Amerikaner suchen jedes Jahr ihren Arzt wegen Schmerzen in der Rotatorenmanschette auf.

Welche Dehnübungen und Übungen können Sie also machen, damit Ihre Schulter funktioniert, ohne dass Sie zusammenzucken? Die Physiotherapeutin Kelly Kinsey, MSPT, AT, hat einige Ideen.

Darf man mit einem Rotatorenmanschettenriss Sport treiben?

Beginnen wir mit den Grundlagen: Ein teilweiser oder vollständiger Riss eines Rotatorenmanschettenmuskels kann es schwierig machen, den Arm einfach anzuheben oder zu bewegen. Rechnen Sie mit einer allgemeinen Schwäche in Ihrem Gelenk. Auch Ihr Bewegungsumfang ist möglicherweise nicht optimal.

Das heißt aber nicht, dass Workouts ein absolutes No-Go sind. Zwei Schlüsselfaktoren bestimmen, wie viel Sie nach einer Verletzung Ihrer Rotatorenmanschette tun können: die Schwere Ihrer Verletzung und Ihre Fähigkeit, Schmerzen zu ertragen.

„Manche Menschen können mit einer Träne Sport treiben, andere nicht“, sagt Kinsey. „Das ist die Wahrheit. Es gibt nicht nur eine Antwort.“

• Ruhen Sie sich aus (und vielleicht eine Armschlinge), um Ihrer überbeanspruchten Schulter die dringend benötigte Auszeit zu gönnen.
• Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente zur Linderung von Schmerzen und Schwellungen.
• Steroidinjektionen zur Linderung von Schmerzen und Schwellungen.
• Physiotherapie (PT) zur Wiederherstellung von Bewegungsfreiheit und Kraft.

„Über einen Zeitraum von ein bis zwei Monaten gelingt es den Menschen oft, insbesondere mit Physiotherapie, dorthin zurückzukehren, wo sie sich wohl fühlen“, sagt Kinsey. „Es ist ein langsamer und schrittweiser Prozess.“

Hier beginnt der PT-Prozess oft.

Bewegungsübungen bei Rotatorenmanschettenrissen

Der erste Schritt bei der Behandlung einer verletzten Rotatorenmanschette ist die Wiederherstellung des Bewegungsumfangs. „Wir beginnen mit sehr einfachen Übungen, um die Flexibilität des Gelenks wiederherzustellen“, erklärt Kinsey. „Zuerst Bewegung, dann Kraft.“

Hier sind drei Dehnübungen, um Ihre Schulter für alltägliche Aktivitäten geschmeidig zu halten.

Dehnung über den Kopf

Bei dieser Dehnung werden beide Arme beansprucht, sodass Ihre gute Schulter Ihrer schlechten helfen kann. Sie benötigen einen leichten Stock oder eine leichte Rute. „Diese Dehnübung hilft Ihnen, besser nach oben zu gelangen, beispielsweise beim Einräumen von Geschirr“, sagt Kinsey.

1. Legen Sie sich flach auf den Boden oder Ihr Bett, die Arme ausgestreckt an den Seiten. Halten Sie den Stock/die Stange mit beiden Händen in der Nähe Ihrer Hüften.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und führen Sie den Stock/die Rute langsam in einer bogenförmigen Flugbahn nach oben.
3. Setzen Sie die Bewegung fort, bis der Stock/die Stange über Ihr Gesicht geht und (idealerweise) über Ihrem Kopf aufsetzt.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Fünfmal wiederholen.

Dehnung über den Rücken

Bei dieser Dehnung werden auch beide Arme (auch bekannt als Buddy-System) und ein leichter Stock oder eine leichte Rute verwendet. Die Idee besteht darin, die Flexibilität zu verbessern, wenn Sie nach hinten greifen, sodass Sie leichter einen Mantel anziehen, einen BH schließen oder sich einfach unter der Dusche den Rücken schrubben können.

1. Beginnen Sie im Stehen, die Arme an der Seite. Halten Sie den Stock hinter sich an Ihren Körper. (Es beginnt wahrscheinlich oben am Hintern.)
2. Schieben Sie den Stock/die Stange langsam über Ihren Rücken und beugen Sie dabei die Ellbogen. Gehen Sie so hoch, wie es Ihnen angenehm ist.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Fünfmal wiederholen.

Dehnung mit angewinkelten Armen

„Dies ist eine weitere klassische Frühübung, die wir Menschen mit einer verletzten Rotatorenmanschette geben, um Bewegung in das Gelenk zu bringen“, sagt Kinsey.

1. Legen Sie sich mit den Armen an die Seite und die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt, wie beim Buchstaben L. Halten Sie einen Stock/eine Rute in Ihren Händen. (Sie sollten auf Ihre Finger schauen, die den Stock/die Stange umfassen.)
2. Drehen Sie Ihre Arme nach oben und über Ihren Kopf und behalten Sie dabei die 90-Grad-Beugung Ihrer Ellbogen bei. Gehen Sie so weit wie möglich. Wenn du den Boden hinter deinem Kopf erreichst, großartig! Wenn nicht, ist das auch in Ordnung.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Fünfmal wiederholen.

Kräftigungsübungen bei Rotatorenmanschettenrissen

Sobald sich Ihr Bewegungsumfang verbessert, zielt die Behandlung auf die Stärkung Ihres Schultergelenks ab. Ein Riss der Rotatorenmanschette heilt nicht von selbst, aber der Aufbau der umliegenden Muskulatur entlastet den verletzten Bereich.

Der Prozess muss langsam und schrittweise erfolgen. „Es besteht die Möglichkeit, dass aus einem kleinen Riss ein größerer Riss wird“, bemerkt Kinsey. „Drücken Sie den Schmerz nicht in dem Glauben durch, dass er Ihnen Kraft verleiht. Sie könnten mehr schaden als nützen.“

Wenn Sie also wieder mehr Bewegungsfreiheit in Ihrer Schulter haben, sollten Sie diese kraftaufbauenden Bewegungen in Betracht ziehen.

Stehende Schulterreihe

Für dieses Manöver benötigen Sie ein Gummi-Übungsband, das dabei hilft, eine solide Basis für Ihre Rotatorenmanschette zu schaffen.

1. Befestigen Sie das Band an einer Tür oder einer anderen stabilen Stelle. Halten Sie das Band im Stehen mit beiden Händen fest. Bewegen Sie sich zurück, bis Ihre Ellbogen gerade sind und eine leichte Spannung im Band herrscht.
2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Band langsam zurückziehen. Beugen Sie beim Ziehen die Ellbogen und halten Sie die Arme nah am Körper. Ihr Ziel sollte es sein, Ihre Ellbogen in eine 90-Grad-Beugung zu bringen, wobei Ihre Unterarme parallel zum Boden sind.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Fünfmal wiederholen.

Heben des V-Arms

Diese Übung beansprucht die meisten Muskeln in Ihrem Schultergürtel und ist gleichzeitig sicher durchzuführen.

1. Beginnen Sie im Stehen. Strecken Sie Ihre Arme aus und führen Sie Ihre Hände zusammen, um eine V-Form zu bilden. Halten Sie Ihren Daumen nach oben gerichtet.
2. Heben Sie Ihre Arme langsam an die Decke und behalten Sie dabei die V-Form bei. (Am Anfang reicht es aus, nur das Gewicht der Arme anzuheben. Später können Sie gerne ein Gewicht von 1 oder 2 Pfund hinzufügen oder eine Dose aus der Speisekammer holen.)
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Fünfmal wiederholen.

Flügelklappe

Diese Übung beginnt mit der reinen Verwendung des Körpergewichts. Sobald Sie es einfach und ohne Schmerzen tun können, sollten Sie darüber nachdenken, ein Gewicht von 0,5 bis 0,9 kg zu halten.

1. Legen Sie sich auf die Seite, mit der unverletzten Schulter nach unten und der verletzten Schulter nach oben. Ihr verletzter Arm sollte auf Ihrem Körper ruhen und Ihr Ellbogen ist im 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Drehen Sie Ihren Arm nach oben zur Decke und halten Sie den Ellbogen gebeugt. (Achten Sie darauf, nicht zu weit zu gehen. Versuchen Sie, mit Ihrem Arm nicht mehr als einen Winkel von 60 Grad zu bilden.)
3. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. 10 Mal wiederholen.

Übungen, die Sie bei einer verletzten Rotatorenmanschette vermeiden sollten

Wenn Sie ein Fitnessfan sind und versuchen, Ihre Probleme mit der Rotatorenmanschette im Fitnessstudio mit Hanteln in den Griff zu bekommen, werden Sie schnell lernen, nichts direkt über den Kopf zu heben. (Es wird weh tun … und wahrscheinlich sehr).

Aber ein paar Übungen, die Ihre Schulter zusätzlich belasten, könnten Sie überraschen. Die Liste umfasst:

• Kreuzheben.„Diese schweren Gewichte ziehen Ihren Arm quasi aus der Gelenkpfanne“, sagt Kinsey. „Es ist eine große Spannung auf der Rotatorenmanschette.“
• Schulterzucken.Ein weiteres Beispiel dafür, wie Gewicht auf die Schulter zieht.
• Hocken.Wenn Sie die Stange über Ihre Schultern legen und Ihre Arme positionieren, wird die Rotatorenmanschette beansprucht.

Wenn Sie dem Fitnessstudio wirklich nicht fernbleiben können, gibt Kinsey diesen Rat: Trainieren Sie Ihre Beine. „Konzentrieren Sie sich für eine Weile auf einen anderen Bereich“, sagt sie. „Gönnen Sie Ihren Schultern einfach eine Pause.“