Kalorien und Alterung: Reduzieren kann den Alterungsprozess verlangsamen

Eine Kalorienreduzierung kann dabei helfen, ein paar Pfunde zu verlieren. Aber wussten Sie, dass es auch häufige Zeichen des Alterns verlangsamen kann?

Untersuchungen zeigen einen möglichen Zusammenhang zwischen Kalorien und Alterung. Die Studienergebnisse aus dem Jahr 2023 stützen die Theorie, dass der Verzehr von bis zu 25 % weniger Kalorien als bei einer normalen Ernährung die Auswirkungen des Alterns um 2 bis 3 % bremsen könnte. Und auch wenn diese kleine Verlangsamung einiger altersbedingter Veränderungen keine große Sache zu sein scheint, ist sie es doch.

„Diese Studie hat gezeigt, dass eine nahrhafte, kalorienreduzierte Ernährung Entzündungen zu reduzieren scheint. Das ist ein großer Teil des Alterns“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Beth Czerwony, RD, LD. „Ein Schlüssel zur Langlebigkeit ist also die Verringerung dieser Entzündung.“

Und hier kommt die Kalorienreduktion ins Spiel. Aber es gibt keine Einheitslösung, die für alle passt.

Verstehen Sie Ihren Kalorienbedarf

US-Ernährungsrichtlinien empfehlen Erwachsenen ab 21 Jahren, täglich zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien zu sich zu nehmen. Manche Menschen erreichen das untere Ende, während andere möglicherweise mehr essen müssen. Ihre ideale tägliche Kalorienzufuhr hängt von vielen Dingen ab:

• Ihr bei der Geburt erfasstes Geschlecht
• Ihr Alter, Gewicht und Größe
• Wie aktiv Sie sind
• Ihr Hormonspiegel
• Die Medikamente, die Sie einnehmen

Und wenn es darum geht, Kalorien einzusparen, kann für manche Menschen sogar eine Reduzierung um 10 % viel sein. Sie können ständig hungrig sein oder sogar nicht die Vitamine und Mineralien erhalten, die sie zum Gedeihen benötigen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie von einem zertifizierten Fachmann wie einem Arzt oder Ernährungsberater einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Kalorienreduktionsplan erstellen lassen.

Wie Kalorien und Altern zusammenhängen

In der Studie von 2023 erstellten die Forscher personalisierte Pläne für jeden Teilnehmer mit dem Ziel, seine tägliche Kalorienaufnahme erfolgreich und sicher um 25 % zu reduzieren. Nach zwei Jahren hatten die Teilnehmer ihre Kalorien im Durchschnitt um 12 % reduziert. Damit fanden die Forscher immer noch einen bemerkenswerten Zusammenhang zwischen der Kalorienreduzierung und den Vorteilen eines gesünderen Alterns.

Die Reduzierung der Kalorienzufuhr schien bei manchen Menschen zu Veränderungen zu führen, die die Entzündung verlangsamten oder stoppten. Entzündungen treten mit zunehmendem Alter häufiger auf. Daher kann eine Reduzierung der Kalorienzufuhr dazu beitragen, altersbedingte Entzündungen zu vermeiden oder zu minimieren.

Die Studie zeigte auch, dass der Verzehr von weniger Kalorien den Stoffwechsel steigerte. Und die meisten Teilnehmer konnten ihre Muskelkraft auch dann aufrechterhalten, wenn sie Muskelmasse und Gewicht verloren.

Kalorieneinschränkungen können auch dazu beitragen, andere altersbedingte Veränderungen wie Herzgesundheit und Knochendichte zu verlangsamen, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Erstellen Sie Ihren Plan zur Kalorienreduzierung

Kalorien zu reduzieren ist etwas, was fast jeder tun kann, unter fachkundiger Anleitung Ihres Hausarztes und/oder eines Ernährungsberaters.

Sprechen Sie zunächst mit Ihren Gesundheitsdienstleistern. Sie können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen und wie Sie am gesündesten vorankommen. Die Erstellung eines Spielplans mit Schwerpunkt auf gesunder Ernährung und guter Ernährung ist der beste Weg, um mit der Kalorienreduzierung zu beginnen.

„Eine der ersten Fragen, die ich zu Beginn eines jeden Besuchs stelle, ist: ‚Was möchten Sie davon haben?‘“, teilt Czerwony mit. „Tun Sie es, um Gewicht zu verlieren? Entzündungen zu reduzieren? Die Wahrnehmung zu verbessern? Oder das Risiko einer Stoffwechselerkrankung zu verringern?“

Sie sagt, es sei wichtig, sich daran zu erinnern, dass Übergewicht oder Fettleibigkeit keine Schwäche seien. Es handelt sich um echte Gesundheitszustände, die eine fachkundige Behandlung und Unterstützung erfordern. Und das Setzen von Zielen ist ein wichtiger Anfang für lebenslange Veränderungen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Leben zu verlängern.

Ihre Anbieter können Ihnen dabei helfen, diese Ziele festzulegen. Und helfen Ihnen, erreichbare Wege zu finden, diese zu erreichen.

Üben Sie die Portionskontrolle

Heutzutage ist alles übergroß. Kein Wunder also, dass Sie möglicherweise nicht herausfinden können, wie Sie die besten Portionsgrößen einschätzen können. In manchen Restaurants hat ein Hauptgericht möglicherweise doppelt so viele Kalorien wie Ihr gesamtes Tagesziel. Ziemlich schockierend, oder?

Das heißt aber nicht, dass Sie einen Abend ohne Kalorieneinsparung nicht genießen können. Wenn Sie ein Hauptgericht bestellen, fragen Sie im Voraus nach einem Mitnahmebehälter. Geben Sie die Hälfte (oder mehr) Ihrer Bestellung hinein, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Nehmen Sie den Rest mit nach Hause, um ihn am nächsten oder zweiten Tag zu genießen. Oder probieren Sie einen Salat mit einem leichten Dressing (wie Essig und Öl) und einer Vorspeise (nicht frittiert!).

Sie möchten Ihre Portionen trotzdem zu Hause im Auge behalten. Da kann man es auch übertreiben. Vermeiden Sie es, Dinge auf Ihrem Teller anzuhäufen. Und nach dem Essen eine Pause einlegen. Dies hilft Ihrem Magen und Ihrem Gehirn, sich zu synchronisieren, sodass Sie sehen können, ob Sie noch hungrig sind, bevor Sie die zweite Portion servieren.

Freunde dich mit Gemüse an

Aber haben Sie keine Angst davor, Ihren Teller mit Gemüse zu beladen. Diese Ernährungs-Superstars sind kalorienarm und voller sättigender Ballaststoffe. Du denkst vielleicht, dass du sie hasst. Aber es könnte einfach darauf ankommen, wie sie vorbereitet sind.

Denken Sie an den matschigen, blassen, gekochten Brokkoli aus Ihrer Kindheit. Es war alles andere als ansprechend. Aber wenn Sie Brokkoli, Rosenkohl oder Kürbis mit Gewürzen rösten, ist das eine andere Geschichte. Und ein köstliches noch dazu.

„Mit Gemüse muss man gut zurechtkommen. Von Salaten allein kann man nicht leben“, sagt Czerwony. „Dir wird schnell langweilig.“

Vermeiden Sie leere Kalorien

Kalorien zu reduzieren bedeutet mehr, als alles zu zählen, was Sie essen, bis Sie Ihr Tageslimit erreicht haben. Ein gesundes Kaloriendefizit erfordert einige Überlegungen und Planung. Dies kann Ihnen dabei helfen, mit den wenigsten Kalorien den größtmöglichen Nährwert zu erzielen.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun? Begrenzen Sie Lebensmittel mit leeren Kalorien. Sie liefern eine Menge Kalorien, ohne nennenswerten Nährwert. Und Ihr Körper kann diese Kalorien als Fett speichern. Einige der üblichen Verdächtigen?

• Limonaden und Süßigkeiten im Kino
• Sportgetränke nach dem großen Spiel
• Süßer Tee oder Limonade beim Grillen
• Gebäck im Pausenraum
• Kuchen auf einer Geburtstagsfeier
• Baseballspielbiere und Brunch-Mimosen

Was macht ihre Kalorien leer? Normalerweise Zucker, Alkohol oder beides (wir meinen Sie, Bier und Mimosen!). Und vergessen wir nicht fetthaltige Lebensmittel wie:

• Chips
• Fast Food (Pommes, Burger, Chicken Nuggets)
• Sauerrahm
• Frischkäse
• Salatdressings wie Ranch- oder Blauschimmelkäse

Wenn Sie diese durch gesündere Alternativen ersetzen, können Sie Ihr Ziel einer geringeren Kalorienzufuhr erreichen.

Wählen Sie clevere Substitutionen

Bei einer kalorienreduzierten Diät geht es um mehr als nur um Zahlen. Was Sie essen, ist genauso wichtig wie die Menge. Frische Vollwertkost statt verarbeiteter Lebensmittel liefert nahrhafte Kalorien, auch wenn Sie weniger davon zu sich nehmen.

„Es gibt einen großen Unterschied zwischen dem Verzehr von 1.000 Kalorien Gemüse und dem Verzehr von 1.000 Kalorien in Schokoriegeln“, erklärt Czerwony.

Es ist eine gute Strategie, kalorienreiche Lebensmittel durch magerere, nährstoffreiche Lebensmittel zu ersetzen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie einige der Dinge, die Sie lieben, völlig aufgeben müssen.

Fragen Sie sich: Welche Dinge können Sie kürzen, anstatt sie zu eliminieren? Es geht nicht um alles oder nichts. Es gibt eine ganze Psychologie des Essens.

„Wenn du Dinge aufgibst, die du liebst, kann es passieren, dass du negative Selbstgespräche führst. Es kann sein, dass du dich wegen etwas, das du gegessen hast, schlecht fühlst und dich selbst schlecht fühlst“, warnt Czerwony. „Das ist ein Problem, wenn man sich selbst etwas vorenthält.“

Also, Ersatz. Wenn Sie salzige, knusprige Snacks mögen, probieren Sie statt Chips luftgepopptes Popcorn. Anstelle von Butter pikante Gewürze hinzufügen. Es schmeckt genauso gut, wenn nicht sogar besser.

Greifen Sie morgens nach Müsli? Oder ein mit Frischkäse bestrichener gerösteter Bagel? Klar, sie schmecken großartig. Aber Sie füllen sich eher mit leeren Kalorien als mit der idealen Ernährung.

Warum probieren Sie stattdessen nicht leckeren fettfreien Joghurt, Obst und Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse? Oder butterfreies Rührei mit fettarmem Hüttenkäse und Beeren. Sie haben weniger Kalorien und mehr Eiweiß und Ballaststoffe auf Ihrem Teller. Und Sie werden sich wahrscheinlich länger satt fühlen.

Üben Sie kalorienarmes Kochen

Restaurantmahlzeiten sind nicht die einzigen mit Kalorienproblemen. Auch zu Hause können Sie selbst die besten Absichten zur Kalorienreduzierung zunichtemachen. Konzentrieren Sie sich bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten auf gesündere Kochmethoden:

• Vermeiden Sie das Frittieren von Lebensmitteln
• Backen, grillen oder sautieren Sie Lebensmittel in gesunden Fetten wie nativem Olivenöl extra (EVOO).
• Wählen Sie mageres Fleisch
• Iss mehr Fisch
• Entfernen Sie die Haut vom Huhn oder Truthahn
• Vermeiden Sie Panade, Käse und schwere Soßen/Salatdressings
• Sparen Sie nicht an Gemüse und Vollkornprodukten

Czerwony empfiehlt die Einführung der Mittelmeerdiät. Es kann Ihnen helfen, Kalorien zu reduzieren, ohne auf die Ernährung zu verzichten. Aber es ist mehr als eine „Diät“. Sie erhalten eine Möglichkeit, sich gesünder zu ernähren, um Ihr Herz zu gesünder zu machen und Entzündungen zu reduzieren – zusammen mit anderen altersbedingten Gesundheitsproblemen. Und Sie vermeiden restriktive Zahlen oder Formeln.

Diese flexible Art des Essens ermöglicht es Ihnen, Mahlzeiten individuell zu gestalten mit:

• Nüsse
• Samen
• Vollkornprodukte
• Gesunde Öle
• Gemüse
• Magere Proteine ​​wie Huhn und Fisch

Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten

In den sozialen Medien wurde in den letzten Jahren viel über intermittierendes Fasten geredet. Und für viele hat es sich als eine gute Möglichkeit erwiesen, Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren. Sie denken vielleicht, dass es sich dabei um längeres Hungern handelt. So funktioniert es nicht.

Stattdessen essen Sie jeden Tag nur zu festgelegten Zeiten, beispielsweise von 9 bis 19 Uhr. Oder Sie entscheiden sich dafür, dies nur ein paar Mal pro Woche zu tun. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, den besten Plan für Ihre Bedürfnisse und Ihren Lebensstil zu finden.

Behalten Sie Ihren Schwung bei

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es keine schnelle Lösung für die Verbesserung Ihrer Ernährung und die Reduzierung der Kalorien gibt. Es erfordert Planung und Zeit. Und es hilft, auf dem Weg Unterstützung zu haben. Czerwony sagt, dass sie die Erste sein wird, die Ihnen das sagt.

„Man kann auf viele verschiedene Arten Kalorien sparen“, sagt sie. „Aber es ist wichtig, dass Sie genau darauf achten, was Sie essen, bevor Sie Änderungen vornehmen. Und das kann bedeuten, dass Sie sich Hilfe von einem Ernährungsberater oder Ihrem Hausarzt holen.“

Diese Anbieter können:

• Finden Sie heraus, ob eine Kalorienreduzierung für Sie funktioniert
• Helfen Sie dabei, den besten Plan für Ihre Bedürfnisse zu finden
• Führen Sie Basistests durch, um den Beginn Ihrer Reise zu markieren
• Bieten Sie regelmäßige Tests an, damit Sie sehen können, wann Sie Meilensteine ​​erreichen
• Bieten Sie bei jedem Schritt Orientierung

Diese Art der Unterstützung macht einen kalorienreduzierten Lebensstil tendenziell einfacher als allein. Denken Sie daran, dass Veränderungen nicht über Nacht geschehen. Es kann Monate oder Jahre dauern, bis sich spürbare Ergebnisse für ein gesünderes Altern einstellen.

Und obwohl es Beweise dafür gibt, dass eine Kalorienreduzierung das Altern verlangsamen kann, steckt hinter einer besseren Ernährung noch mehr. Die richtige Ernährungsstrategie bereitet Sie jetzt und auch in der Zukunft auf ein gesünderes Leben vor.