Der Mager an ungesättigten Fetten: Warum Sie sie brauchen und die besten Quellen

ByDr. J. K. Hartmann

Sind Sie bereit, Ihre Welt auf den Kopf zu stellen? Nahrungsfette können gut für Sie sein. Tatsächlich sind sie ein essentieller Nährstoff, um den Motor Ihres Körpers am Laufen zu halten. Der Schlüssel liegt jedoch darin, das zu essenrichtige Artenvon Fetten.

Das bringt uns zu den ungesättigten Fetten – den „guten Fetten“, die Sie in Ihrer Ernährung haben sollten. Lassen Sie uns gemeinsam mit der registrierten Ernährungsberaterin Anna Taylor, RD, LD herausfinden, was sie für Ihre Gesundheit tun können und wo Sie sie finden können.

Was ist ungesättigtes Fett?

Im einfachsten Sinne ist ungesättigtes Fett das Fett, das typischerweise in pflanzlichen Lebensmitteln (denken Sie an Gemüse, Nüsse und Samen) sowie in vielen Fischen, die auf unseren Tellern landen, vorkommt, sagt Taylor.

Aber schauen wir etwas näher heran, um diese chemische Verbindung besser zu verstehen.

Wissenschaftlich gesehen ist ungesättigtes Fett eine Fettsäure, die hauptsächlich aus Kohlenstoff und Wasserstoff besteht. Das Besondere an ungesättigten Fettsäuren auf molekularer Ebene ist, dass ihnen mindestens zwei Wasserstoffatome fehlen. Daher das „ungesättigte“ im Namen. (Zu den gesättigten Fetten kommen wir gleich.)

Die fehlenden Wasserstoffatome führen dazu, dass einige Kohlenstoffatome Doppel- oder sogar Dreifachbindungen teilen. Dadurch wird die Gesamtstruktur der ungesättigten Fette geschwächt – was sehr, sehr wichtig ist, wenn es um Ihre Gesundheit geht.

Hier ist der Grund: Die schwächere Struktur bedeutet, dass ungesättigte Fette bei Raumtemperatur normalerweise eine ölige Flüssigkeit und kein Feststoff sind. Das bedeutet auch, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass sie Ihre Arterien verstopfen.

Arten von ungesättigtem Fett

Es gibt zwei Arten ungesättigter Fette in der Nahrung, die Sie essen: einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette (wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren). Der Unterschied zwischen „einfach“ und „mehrfach“ ungesättigten Fetten liegt in der Anzahl der Doppelbindungen (wie oben erläutert).

„Einfach ungesättigte Fette sind also großartig für Sie und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette sind großartig für Sie“, sagt Taylor.

Was Omega-6-Fettsäuren angeht, sind sie nicht unbedingt schlecht … aber die Amerikaner nehmen bereits zu viele davon zu sich, sagt Taylor. Das bedeutet, dass der Verzehr von mehr Omega-6-Fettsäuren zu Ungleichgewichten führen kann, die zu verstärkten Entzündungen in Ihrem Körper führen können. (Omega-6-Fettsäuren sind jedoch immer noch besser für Sie als gesättigte Fette.)

Vorteile ungesättigter Fette

Untersuchungen belegen, dass der Verzehr mäßiger Mengen ungesättigter Fette eine Reihe gesundheitlicher Vorteile mit sich bringt, insbesondere ein geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes.

Ungesättigte Fette können dazu beitragen, das gute Cholesterin in Ihrem Blut zu steigern und das schlechte Cholesterin zu senken, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle senken kann, erklärt Taylor. Sie tragen auch dazu bei, die Gesundheit Ihrer Körperzellen und Ihres Gehirns zu erhalten, und bestimmte Fette bekämpfen sogar Entzündungen.

Darüber hinaus können ungesättigte Fette die Aufnahme bestimmter Vitamine wie A, D, E und K unterstützen.

Der Unterschied zwischen ungesättigtem Fett und gesättigtem Fett

All die guten Dinge, die wir gerade über ungesättigte Fette gesagt haben? Nun, in den meisten Fällen ist die Erklärung das Gegenteil, wenn es darum geht, welche Auswirkungen gesättigte Fette auf Ihren Körper haben.

Eine Ernährung mit vielen gesättigten Fettsäuren kann Ihren Cholesterinspiegel in die Höhe schnellen lassen, Entzündungen verursachen und das Risiko für Herzprobleme erhöhen. Vor diesem Hintergrund ist es keine Überraschung, dass die American Heart Association empfiehlt, gesättigte Fette zu begrenzen.

Gesättigte Fettsäuren sind in Fleisch wie Rind, Schwein und Geflügel sowie in anderen tierischen Lebensmitteln wie Eiern und Vollmilchprodukten (einschließlich Käse und Butter) höher. Es kommt auch in tropischen Speiseölen wie Kokosöl und Palmöl vor.

„Gesättigte Fette sind definitiv ein Problem – und wir essen viel zu viele davon“, sagt Taylor.

Um auf die wissenschaftliche Seite zurückzukommen: Gesättigte Fettsäuren tragen eine vollständige Palette an Wasserstoffatomen. Das macht es molekular stabiler. Es bedeutet auch, dass gesättigte Fette „fester“ sind, was nicht gut für Ihr System ist.

Ausgleich von Fetten in Ihrer Ernährung

Wie viel Fett sollte Ihre Ernährung enthalten? Eine gute Faustregel ist, dass Fette etwa 30 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollten. (Empfehlungen für den Kalorienbedarf, den Menschen pro Tag benötigen, liegen zwischen 1.600 und 3.000, um ihr Gewicht zu halten.)

„Idealerweise sollten die meisten Fette, die Sie essen, gesündere ungesättigte Fette sein“, sagt Taylor. „Beschränken Sie gesättigte Fettsäuren auf nicht mehr als 5 bis 6 % Ihrer Gesamtkalorien oder etwa 11 bis 13 Gramm pro Tag für jemanden, der 1.600 bis 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Vermeiden Sie Transfette vollständig.“

(Hinweis: Künstliche Transfette wurden einst in vielen verarbeiteten Lebensmitteln gefunden, aber die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde hat sie 2018 verboten. Überprüfen Sie die Etiketten älterer Vorratsprodukte auf teilweise gehärtetes Pflanzenöl, den Hauptverursacher künstlicher Transfette.)

Oftmals können Sie Ihr Herz entlasten oder ein paar unerwünschte Pfunde verlieren, indem Sie Ihren Speiseplan umstellen. „Ersetzen Sie die schlechten Fette in Ihrer Ernährung durch die guten Fette“, rät Taylor. „Es kann einen großen Unterschied machen.“

Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren

Ungesättigte Fette finden Sie in verschiedenen Bereichen Ihres Lebensmittelladens. (Bonus für die Gesundheit: Wenn Sie mit dem Einkaufswagen durch die Lebensmittelregale auf und ab gehen, sollten Sie auch ein paar zusätzliche Schritte machen.)

Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten gehören:

  • Avocados.Die schrumpelige grüne Frucht steckt voller Nährstoffe und ist vielseitig einsetzbar. Möchten Sie einen Beweis? Schauen Sie sich diese fünf kreativen Möglichkeiten an, eine Avocado zu verwenden.
  • Nüsse.Dazu gehören Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse und Pistazien. Zu dieser Gruppe zählen auch Erdnüsse (und Erdnussbutter), obwohl sie technisch gesehen zur Familie der Hülsenfrüchte gehören.
  • Samen.Zu den Artikeln, die Sie hier auf Ihre Einkaufsliste hinzufügen können, gehören Kürbiskerne, Sesamsamen und Sonnenblumenkerne.
  • Olivenöl und Oliven.Profi-Tipp: Versuchen Sie, natives Olivenöl extra zu verwenden, das nicht raffiniert ist und mehr Nährstoffe und Antioxidantien enthält, für Kochmethoden ohne Hitze, z. B. als Dressing oder Dip-Sauce. (EVOO zerfällt beim Erhitzen.)
    Wenn die Brenner eingeschaltet sind, verwenden Sie natives Olivenöl zum Kochen bei niedriger bis mäßiger Hitze. Versuchen Sie für höhere Temperaturen Avocadoöl, Erdnussöl oder Rapsöl – alle enthalten einfach ungesättigte Fette. (Ja, Raps enthält sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fette.)

Mehrfach ungesättigte Fette gibt es in zwei Hauptarten:

  • Omega-3:Gute Quellen sind verschiedene Fischarten wie Hering, Thunfisch, Lachs, Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen.
  • Omega-6:Raps-, Soja- und Sonnenblumenöl fallen in diese Kategorie.

Überdenken Sie Ihre Ernährung

Denken Sie daran, dass Fette nur ein Teil Ihrer Ernährung sind. „Man sollte sich nicht nur auf Fette konzentrieren“, warnt Taylor. „Schauen Sie sich die Grundlagen Ihrer gesamten Ernährung an. Entwickeln Sie ein Essverhalten, das Ihnen gut tut und das Sie genießen können.“

Ein gesunder Ernährungsplan umfasst Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß. (Profi-Tipp: Taylor empfiehlt die Mittelmeerdiät, um einen langfristig funktionierenden Ernährungsplan zu erstellen.)

„Jede Mahlzeit ist eine Gelegenheit, gute Entscheidungen zu treffen“, sagt Taylor. „Wenn Sie sich mit guten, gesunden Lebensmitteln satt essen, werden Ihnen andere Dinge nicht fehlen. Streben Sie nach Abwechslung und Ausgewogenheit, dann sind Sie auf dem richtigen Weg.“

Um mehr von Taylor zu diesem Thema zu hören, hören Sie sich die Podcastfolge „So integrieren Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung“ von Health Essentials an. Jeden Mittwoch sind neue Folgen des Health Essentials Podcasts verfügbar.