6 Lebensmittel für gesunde Gelenke

Möglicherweise nehmen Sie bereits verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Medikamente ein, um Steifheit, Entzündungen und Schmerzen in Ihren Gelenken zu lindern. Aber die langfristige Einnahme nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente (NSAIDs) kann Ihren Körper schädigen – insbesondere Ihre Leber und Nieren. NSAIDs können auch unangenehme Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trakt haben.

Wäre es nicht toll, wenn Sie diese Schmerzmittel nicht so oft oder überhaupt nicht einnehmen müssten? Es ist möglich, dass eine Änderung Ihrer Essgewohnheiten Ihnen dabei helfen kann.

Haben Sie schon einmal den Satz „Essen ist Medizin“ gehört? Nun, es gibt eine Fülle wissenschaftlicher Beweise dafür, dass dies der Fall ist – wenn es um gemeinsame Probleme geht! Das Hinzufügen bestimmter Lebensmittel, Gewürze und Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Ernährung (und die Reduzierung entzündungshemmender Lebensmittel) kann einen großen Unterschied in Ihrer Lebensqualität bewirken.

Die registrierte Ernährungsberaterin Maxine Smith, RD, LD, stellt sechs gesunde Lebensmittel vor, die Ihre Gelenkschmerzen lindern können, hebt die Lebensmittel hervor, die vermieden werden sollten, und empfiehlt einen gelenkschonenden Ernährungsplan.

Wie sich Ihre Ernährung auf die Gesundheit Ihrer Gelenke auswirkt

Nun behauptet Smith nicht, dass Lebensmittel die Auswirkungen von Arthrose umkehren können oder dass eine Ernährungsumstellung Ihre Schmerzen vollständig beseitigen kann. Die meisten Gelenkschmerzen erfordern eine Kombination verschiedener Behandlungsansätze, darunter Medikamente, Bewegung, Physiotherapie und andere Änderungen des Lebensstils.

Aber Smith Ist Sie sagen, dass eine sorgfältig zusammengestellte Ernährung ein wichtiges – und oft übersehenes – Teil im komplexen Puzzle der Gelenkpflege ist. Ein auf die Reduzierung von Entzündungen ausgerichteter Ernährungsplan kann Schmerzen auf die gleiche Weise lindern wie rezeptfreie NSAIDs.

Randbemerkung: Wenn Sie noch keine Gelenkschmerzen haben, sagt Smith, dass eine gute Ernährungsauswahl jetzt dazu beitragen kann, dass dies auch so bleibt.

Was ist eine Entzündung?

Eine Entzündung entsteht, wenn das Immunsystem Ihres Körpers … übererregt wird. Wenn Sie sich schneiden, reagiert Ihr Körper, indem er zum Schutz vor Infektionen eine Menge weißer Blutkörperchen in die Wunde schickt. Das ist gut so: Es ist ein entscheidender Teil des Heilungsprozesses.

Eine Entzündung wird zu einem Problem, wenn sie chronisch verläuft – wenn sie beschließt, lange nach ihrem Bedarf bestehen zu bleiben. Es hat nicht genug zu tun und beschäftigt sich daher damit, gesunde Körperteile zu belasten. Wenn Sie an einer Gelenkerkrankung wie Arthritis leiden, ist diese nicht nur das Ergebnis der Abnutzung, die mit dem Alter einhergeht. Auch eine Entzündung ist im Bilde.

„Unser Ziel ist nicht die Beseitigung von Entzündungen“, erklärt Smith. „Entzündungen erfüllen einen wichtigen Zweck. Wir wollen sie nur reduzieren, damit sie besser beherrschbar sind und sich weniger im Körper ausbreiten.“

Lebensmittel, die bei Gelenkschmerzen helfen

Es gibt viele Lebensmittel, die entzündungshemmende oder schmerzlindernde Eigenschaften haben. Smith wählt sechs als Startspieler aus:

1. Fisch.
2. Kreuzblütler.
3. Kurkuma.
4. Joghurt.
5. Ingwer.
6. Grüner Tee.

Sie könnten alle sechs dieser Lebensmittel kombinieren und sich eine wirklich leckere Mahlzeit zubereiten! Aber lassen Sie uns zunächst die einzelnen Inhaltsstoffe aufschlüsseln, um herauszufinden, wie sie Ihnen bei der Behandlung Ihrer Gelenkschmerzen helfen können.

1. Fisch

Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Idealerweise möchten Sie Fisch essen beide reich an Omega-3 Und arm an Quecksilber. Einige Fische, die diese Kriterien erfüllen, sind:

• Lachs.
• Forelle.
• Makrele.
• Hering.
• Felchen.
• Europäische Sardellen.

Außerhalb von Küstengemeinden ist Fisch normalerweise kein alltägliches Nahrungsmittel, daher fragen Sie sich vielleicht, ob Sie stattdessen einfach ein Fischölpräparat einnehmen könnten. Es könnte eine Option sein, aber Sie sollten es auf jeden Fall zuerst mit einem Arzt besprechen. Smith weist auch darauf hin, dass Sie sich möglicherweise anderer wichtiger Nährstoffe entziehen, die Fisch bietet. Anstatt eine Pille einzunehmen, sollten Sie sich für gefrorenen Fisch oder Fischkonserven entscheiden. Es ist praktisch, gesund und lecker und kann helfen, Entzündungen unter Kontrolle zu halten!

2. Kreuzblütler

„Genießen Sie neben anderen Gemüsesorten unbedingt auch zahlreiche Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl oder Grünkohl“, empfiehlt Smith. „Das sind alles Nährstoff-Kraftpakete, vollgestopft mit sekundären Pflanzenstoffen wie Sulforaphan, das starke entzündungshemmende Eigenschaften hat.“

Dunkelgrünes Blattgemüse und Orangengemüse sind weitere wichtige Gemüsegruppen, die Sie in Ihren täglichen Speiseplan integrieren sollten. Salate, Suppen, Schüsseln und Pfannengerichte sind eine hervorragende Möglichkeit, all dies in einem einzigen Gericht zu vereinen.

3. Kurkuma

Kurkuma – das leuchtend gelbe Gewürz, das Sie in vielen Ihrer Lieblings-Currygerichte finden und das Senf gelb macht – wird seit Jahrtausenden zur Beruhigung schmerzhafter, geschwollener Gelenke verwendet. Die schmerzlindernde Wirkung ist auf das in Kurkuma enthaltene Curcumin zurückzuführen. Leider wird Curcumin vom Körper nicht gut verwertet, obwohl der Verzehr mit schwarzem Pfeffer, gesunden Fetten wie Olivenöl und in einer erhitzten Schüssel die Aufnahme verbessern kann. Zur Schmerzlinderung kann ein konzentriertes Nahrungsergänzungsmittel der richtige Weg sein. Die Arten und Dosierungen variieren. Besprechen Sie daher alle Nahrungsergänzungsmittel unbedingt mit einem Arzt, bevor Sie sie einnehmen.

4. Joghurt

Ein gesunder Darm ist von größter Bedeutung, wenn es um die Behandlung von Entzündungen geht. Laut Smith liefert der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel – wie Joghurt – Bakterien, die zur Bildung eines gesunden Darmmikrobioms beitragen.

Wenn Sie Joghurt kaufen, empfiehlt sie, die Nährwertangaben auf dem Behälter zu überprüfen, um sicherzustellen, dass er lebende und aktive Joghurtkulturen enthält. Naturjoghurt und ungesüßter Joghurt sind die gesündeste Option, aber keine Angst vor Langeweile. „Sie können den Geschmack jederzeit mit einer Auswahl an Früchten verstärken und so die entzündungshemmende Wirkung des Joghurts verstärken!“ sie schlägt vor.

5. Ingwer

Irgendwann in Ihrem Leben hat Ihnen wahrscheinlich jemand etwas mit Ingwer gegeben, um Ihre Magenverstimmung zu lindern. Aber wussten Sie, dass Ingwer nicht nur gegen einen schlechten Magen hilft?

„Ingwer hat antioxidative Eigenschaften und reduziert entzündliche Enzyme“, erklärt Smith. „Das ist zum Teil einem Wirkstoff im Ingwer namens Gingerol zu verdanken.“ Der Name klingt erfunden, aber an der Wirkung von Gingerol ist nichts falsch. Klinische Studien haben gezeigt, dass Ingwer bei der Behandlung einer Vielzahl von entzündlichen Erkrankungen hilfreich ist, von Arthrose bis hin zu Lupus.

Bei Ingwer betont Smith, dass die Vorbereitung wichtig ist. „Wenn Ingwer erhitzt wird, beispielsweise in Currys und Suppen, wird Gingerol in Shogaole umgewandelt, die ein stärkeres entzündungshemmendes Potenzial haben.“

6. Grüner Tee

Grüner Tee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt. Es ist auch ein Kraftpaket für die Ernährung. Es ist reich an Polyphenolverbindungen, die dazu beitragen, Entzündungen auf breiter Front zu reduzieren, nicht nur in Ihren Gelenken.

Qualität ist beim Tee wichtig – und das nicht nur, weil sie den Geschmack beeinflusst. Um den potenziellen Verbrauch von Pestiziden und Herbiziden zu minimieren, empfiehlt Smith, losen Tee zu kaufen und ihn vor dem Einweichen mit Wasser abzuspülen. Alternativ können Sie den Kauf eines USDA- oder Euro-Leaf-Bio-zertifizierten Tees in Betracht ziehen.

Mittelmeerdiät und Gelenkschmerzen

Es ist großartig, ein paar Lebensmittel zur Hand zu haben, die helfen, wenn Sie sich steifer und geschwollener fühlen als sonst. Aber was ist, wenn Sie dauerhafte Veränderungen bewirken möchten?

Die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung sind mittlerweile gut belegt. Sie können es sich als einen Ernährungsplan für die Herzgesundheit vorstellen – und das ist es auch. Aber das ist nur einer von vielen Gründen, es auszuprobieren. Die Mittelmeerdiät eignet sich auch hervorragend zur Bekämpfung von Entzündungen. So großartig, dass manche Menschen feststellen, dass sie nach kurzer Zeit nach dem Ernährungsplan keine NSAIDs mehr zur Behandlung ihrer Schmerzen benötigen.

Eine mediterrane Ernährung bedeutet Folgendes zu essen:

• Viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
• Pflanzliche ungesättigte Fette (im Gegensatz zu tierischen gesättigten Fetten).
• Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
• Fisch und Meeresfrüchte.
• Kräuter und Gewürze.

Ist Ihnen aufgefallen, dass Sie in dieser Liste nicht viele verarbeitete Lebensmittel, rotes Fleisch, Alkohol, raffiniertes Getreide, Zucker oder Milchprodukte finden? Dafür gibt es einen guten Grund: Diese Lebensmittelkategorien sind dafür bekannt, Entzündungen anzuregen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Zusätzlich zum Verzehr von Lebensmitteln mit entzündungshemmenden Eigenschaften können Sie Gelenkschmerzen und -steifheit auch lindern, indem Sie Lebensmittel meiden, die die Schwellung stark ankurbeln.

„Zucker und raffiniertes Getreide, darunter weißer Reis, Nudeln und Weißbrot, gehören zu den schlimmsten Übeltätern, wenn es um Entzündungen geht“, erklärt Smith.

Versuchen Sie, den täglichen Zuckerzusatz für Frauen auf sechs Teelöffel zu beschränken. Männer sollten ihre Aufnahme auf nicht mehr als neun Teelöffel beschränken. Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln, von Ketchup bis zu Müsli, also denken Sie daran, ein Etikettendetektiv zu sein!

Ein weiterer Bereich, den Sie meiden sollten: Ungesunde Fette. „Wählen Sie gesunde pflanzliche Fette wie Olivenöl, Avocado, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen“, rät Smith. „Sie bieten Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe. Sie haben auch entzündungshemmendes Potenzial.“ Sie empfiehlt auch den Verzehr von fettem Fisch wie Lachs und sagt: „Sie sind bei weitem die besten Quellen für Omega-3-Fette.“

Smith empfiehlt außerdem, die Omega-6-Fettsäuren einzuschränken, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Obwohl Omega-6-Fettsäuren gesund sind, neigen wir dazu, viel mehr zu essen, als wir brauchen. Quellen sind Maisöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Traubenkernöl und Pflanzenöl. Es ist üblich, diese Öle in Mayonnaise und Salatdressing zu verwenden, daher müssen Sie auch hier die Etiketten lesen.

Das Fett in bestimmten Milchprodukten, fettem Fleisch und Hühnerhaut kann ebenfalls zu Gelenkschmerzen und Schwellungen beitragen – ein weiterer Grund, warum pflanzliche Ernährungspläne wie die Mittelmeerdiät dazu neigen, Entzündungen zu reduzieren.

Nächste Schritte

Das Wichtigste zuerst: Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder – falls vorhanden – Ihrem Rheumatologen. Sie prüfen, ob Ihre Gelenkprobleme ein Zeichen für eine Grunderkrankung sind. Wenn bei Ihnen bereits eine Diagnose vorliegt, können verstärkte Schmerzen und Entzündungen ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Behandlungsplan geändert werden muss.

Wenn Sie noch nicht mit einem Spezialisten für Schmerztherapie zusammenarbeiten, kann ein Anbieter erwägen, Sie für zusätzliche Unterstützung an einen Spezialisten zu verweisen.

Wenn Sie Probleme mit den Gelenken selbst ausgeschlossen haben, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -unverträglichkeiten haben, die sich auf Ihre Entzündungswerte auswirken könnten. Sie können Ihren Ernährungsplan auch personalisieren, damit er besser zu Ihren Bedürfnissen passt.