15 kaliumreiche Lebensmittel

Kalium bleibt unter dem Radar. Die meisten Menschen denken nicht viel über dieses verkannte Mineral nach, wenn sie überhaupt darüber nachdenken. Aber es ist ein wichtiger Nährstoff (sogar essentiell) und Sie bekommen möglicherweise nicht annähernd genug davon.

„Kalium ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Funktion Ihres Herzens, Ihrer Nieren, Muskeln und Nerven spielt“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Anna Taylor, RDN, LD. „Eine Ernährung mit vielen kaliumreichen Lebensmitteln und wenig Natrium kann Ihr Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfall verringern.“

Taylor stellt einige Top-Kaliumquellen vor, damit Sie mehr davon in Ihre Ernährung einbauen können. Ihre Gesundheit – und Ihr Gaumen – werden es Ihnen danken!

Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt 3.400 Milligramm (mg) Kalium pro Tag für Männer und 2.600 mg Kalium pro Tag für Frauen, obwohl diese Richtlinien Unterschiede wie Größe, Gewicht und allgemeine Gesundheit nicht berücksichtigen.

Welche Lebensmittel enthalten also viel Kalium? Versuchen Sie Folgendes:

1. Bananen und Kochbananen

Bananen sind eines der bekanntesten Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt. Eine mittlere Banane enthält etwa 451 Milligramm Kalium.

„Ihre nahen Verwandten, die Kochbananen, haben mit 663 mg pro Tasse sogar noch mehr davon“, sagt Taylor.

2. Blattgemüse

Popeye hatte die richtige Idee. Eine Tasse der folgenden Arten von gekochtem Blattgemüse enthält jede Menge Kalium:

• Rübengrün: 1.309 mg
• Mangold: 961 mg
• Spinat: 839 mg
• Kohlrabi: 561 mg
• Broccoli Rabe: 550 mg

„Es ist einfach, Blattgemüse zu fast jeder Hauptspeise hinzuzufügen, von Frittatas und Omeletts bis hin zu Salaten, Suppen, Aufläufen und Pasta“, sagt Taylor.

3. Bohnen

Bohnen sind eine gute Wahl, um sich neben Ballaststoffen und anderen Nährstoffen mit Kalium zu versorgen. Die Menge variiert jedoch je nach der Bohnensorte, die Sie essen:

• Limabohnen (1 Tasse, gekocht): 969 mg
• Adzukibohnen (rot) (1/2 Tasse, gekocht): 612 mg
• Weiße Bohnen (1/2 Tasse, gekocht): 502 mg
• Kidneybohnen (1/2 Tasse, gekocht): 359 mg
• Weiße Bohnen (1/2 Tasse, gekocht): 354 mg
• Große Nordbohnen (1/2 Tasse, gekocht): 346 mg

„Wenn Bohnen zu Blähungen führen, sollten Sie überlegen, die Sorte, die Sie essen, zu wechseln und eine Sorte zu finden, die Ihren Magen schont. Schwarzaugenerbsen verursachen beispielsweise tendenziell weniger Blähungen als Pintobohnen“, schlägt Taylor vor. „Sie können trockene Bohnen auch über Nacht einweichen, um die Blähungen zu reduzieren.“

4. Kartoffeln

„Kartoffeln sind gute Kaliumlieferanten, solange ihre nährstoffreiche Schale intakt bleibt“, erklärt Taylor.

Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale enthält mehr als 900 mg Kalium, während eine Süßkartoffel mehr als 500 mg enthält.

5. Soja

Soja und Produkte auf Sojabasis enthalten ebenfalls Kalium, allerdings variieren die Mengen je nachdem, was Sie essen (oder trinken). Eine halbe Tasse Edamame enthält 338 mg Kalium, während eine halbe Tasse Sojabohnen 443 mg enthält.

„Tofu und Sojamilch enthalten weniger Kalium als die Bohnen selbst, sind aber dennoch eine gute Wahl“, sagt Taylor.

Eine halbe Tasse roher, fester Tofu mit Kalziumsulfat enthält 299 mg Kalium, während Sojamilch 146 mg Kalium pro halbe Tasse enthält.

6. Kürbis

Kürbis ist ein kohlenhydratarmes, ballaststoffreiches Lebensmittel, das reich an Vitamin C und anderen Nährstoffen ist.

„Vor allem Eichelkürbis ist reich an Kalium, kommt aber auch in anderen Formen vor“, sagt Taylor.

Hier ist ein Überblick:

• Eichelkürbis (1/2 Tasse, gekocht): 896 mg
• Butternusskürbis (1/2 Tasse, gekocht): 582 mg
• Winterkürbis (1/2 Tasse, gekocht): 494 mg
• Kürbis (1 Tasse, Dose): 505 mg

7. Portobello-Pilze

Diese beliebte Pilzform enthält Eiweiß und Ballaststoffe und ist somit ein idealer veganer/vegetarischer Ersatz für Burger. Es ist außerdem reich an Kalium: Eine Tasse gekochte Portobello-Pilze enthält 529 mg Kalium.

8. Tomaten

Diese Gartenfavoriten haben viele gesundheitliche Vorteile. Sie haben jedoch nicht ganz so viel Kalium wie andere Obstsorten, eine mittelgroße Tomate enthält 292 mg.

Konzentriertes Tomatenmark ist mit mehr als 650 Milligramm pro Vierteltasse sogar noch reicher an dem Mineralstoff. Nudelsoße, jemand?

9. Saft

Ganze Früchte und Gemüse sind im Allgemeinen eine gesundheitsbewusstere Wahl als Saft, obwohl einige Formen von 100 %igem Saft durchaus eine Menge Kalium enthalten:

• Pflaumensaft: 689 mg
• Tomatensaft: 527 mg
• Granatapfelsaft: 533 mg
• Gemüsesaft: 518 mg
• Orangensaft: 496 mg

Dennoch sagt Taylor, dass sie Erwachsenen selten Saft empfiehlt.

„Aufgrund des Ballaststoffgehalts sind ganze Früchte fast immer die bessere Wahl als Saft“, sagt sie. „Saft ist meist nur Zuckerwasser mit ein paar Vitaminen und Mineralstoffen.“

Sie können immer noch einige Vitamine und Nährstoffe aus 100 % Saft erhalten, aber seien Sie vorsichtig mit Ihren Portionen, da sie viel Zucker und Kalorien enthalten.

10. Muscheln

Denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal zum Muschelbacken gehen: 20 kleine Muscheln enthalten satte 1.193 mg Kalium!

Wenn Sie die Dosenversion bevorzugen, erhalten Sie mit 3 Unzen Muschelkonserven mehr als 500 mg – mehr als jede andere Art von Meeresfrüchten. Aber seien Sie vorsichtig: Muscheln werden oft in Butter getunkt, was viele Kalorien und ungesättigte Fette enthält.

11. Fisch

Viele beliebte Fischarten enthalten mehr als 400 mg Kalium in einem 3-Unzen-Filet:

• Heilbutt
• Makrele
• Regenbogenforelle (Süßwasser)
• Roter Schnapper
• Lachs
• Bonito-Thunfisch

Aber einige Arten sind besser für Sie als andere.

„Wählen Sie am besten Sorten, die viel Omega-3-Fettsäuren und wenig Quecksilber enthalten, wie zum Beispiel wild gefangenen Lachs“, rät Taylor. „Es ist reich an Proteinen und entzündungshemmenden Fetten.“

Ernährungswissenschaftler empfehlen drei Portionen Fisch mit einem hohen Omega-3-Gehalt pro Woche, was ihn zu einer grundlegenden Proteinquelle für gesunde Ernährungsweisen wie die Mittelmeerdiät macht.

12. Linsen

Diese leckere, kleine, vielseitige Hülsenfrucht ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und ein Kraftpaket für die Ernährung.

„Es gibt viele Gründe, warum Linsen eine so gesunde Wahl sind, unter anderem die Tatsache, dass eine halbe Tasse dieser gekochten Hülsenfrüchte 366 mg Kalium enthält“, sagt Taylor. „Sie eignen sich hervorragend für Suppen, Eintöpfe und Reisgerichte und sorgen dafür, dass Sie satt bleiben, ohne Ihr Budget zu sprengen.“

13. Milchprodukte

„Die meisten Menschen wissen, dass Milchprodukte eine hervorragende Kalziumquelle sind, aber tatsächlich enthalten sie auch viel Kalium“, betont Taylor.

Wenn es ums Trinken, Backen und Müsliessen geht, sind fettarme Milch und Magermilch die beste Wahl. Aber auch Kefir (fermentierte Milch) und Naturjoghurt sind eine gute Wahl und enthalten viele gesunde Probiotika.

Hier erfahren Sie, wie viel Kalium Sie pro Tasse (für Milch und Kefir) oder pro 8-Unzen-Portion (für Joghurt) erhalten:

• Joghurt (fettfrei): 625 mg
• Joghurt (fettarm): 573 mg
• Kefir (natur, fettarm): 399 mg
• Milch, fettfrei (Magermilch): 382 mg
• Milch, fettarm (1 %): 366 mg
• Griechischer Joghurt (natur, fettfrei oder fettarm): 320 mg

14. Avocados

Eine halbe Avocado enthält etwa 364 mg Kalium – als ob Sie einen weiteren Grund brauchen würden, zur Guacamole zu greifen!

„Es gibt viele ziemlich einfache Möglichkeiten, Avocados in Ihre Ernährung zu integrieren, indem Sie beispielsweise ein paar Scheiben auf einen Salat, Taco oder ein Omelett werfen oder sie einem Smoothie hinzufügen“, schlägt Taylor vor.

15. Andere Früchte

Diese Liste ist voller Früchte, aber was ist mit all den anderen? Sie alle bringen ihren gerechten Anteil an Kalium mit, mit jeweils mehr als 250 mg pro halber Tasse:

• Kantalupe
• Termine
• Nektarinen
• Pfirsiche

Getrocknete Früchte wie Aprikosen, Pflaumen und Rosinen sind auch nicht so schlecht, werden aber von Gesundheitsexperten mit einem Warnhinweis versehen.

„Seien Sie vorsichtig mit Trockenfrüchten. Sie sind tendenziell weniger sättigend, da sie nicht den Wassergehalt von frischen oder gefrorenen Früchten haben“, warnt Taylor. „Außerdem ist vielen Arten von Trockenfrüchten Zucker zugesetzt. Schauen Sie unbedingt auf die Nährwertkennzeichnung, um sicherzugehen, dass Sie sich für Sorten entscheiden, die keinen Zuckerzusatz enthalten. Aufgrund ihrer geringen Größe können Sie leicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie beabsichtigt haben.“

Wichtige Erkenntnisse

Eine ausreichende Kaliumversorgung trägt dazu bei, dass Ihre Muskeln, Nerven, Ihr Herz und Ihre Nieren gut funktionieren. Andererseits kann ein niedriger Kaliumspiegel Ihren Blutdruck erhöhen, das Risiko für Nierensteine ​​erhöhen und sogar Kalzium aus Ihren Knochen entfernen.

„Menschen neigen dazu, an Kalium nur im Zusammenhang mit Bananen zu denken, aber es gibt so viele leckere, praktische Lebensmittel, die reich an Kalium sind“, betont Taylor. „Ernähren Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich, um die richtige Menge zu sich zu nehmen.“