8 Tipps zur Erhaltung gesunder Knochen

ByDr. J. K. Hartmann

Es ist eine Tatsache: Mit zunehmendem Alter werden Ihre Knochen dünner und verlieren an Dichte.

Glücklicherweise können Sie frühzeitig Maßnahmen ergreifen, um Ihre Knochengesundheit zu stärken und Osteopenie (Knochenverdünnung) und Osteoporose (Knochenverlust im Spätstadium) vorzubeugen.

Der orthopädische Chirurg Kim Stearns, MD, erklärt, warum die Knochengesundheit wichtig ist und teilt Strategien zur Verbesserung mit.

Was beeinflusst die Knochengesundheit?

Viele Faktoren können sich direkt auf die Gesundheit und Stärke Ihrer Knochen auswirken, darunter:

  • Alter:Im Alter von etwa 30 bis 40 Jahren verlangsamt Ihr Körper die Aufnahme von Mineralien in Ihre Knochenstruktur, sodass diese mit zunehmendem Alter schwächer werden.
  • Genetik:Wenn es in der Familie zu Knochenbrüchen oder Osteoporose kommt, besteht ein erhöhtes Risiko für Knochenschwund.
  • Größe:Menschen, die kleiner sind und ein kleineres Skelett haben, haben ein erhöhtes Risiko für Schwäche und Osteoporose.
  • Körperliche Aktivität:Regelmäßige körperliche Betätigung führt zu stärkeren Knochen, während ein sitzender Lebensstil zu einem erhöhten Risiko für Knochenschwund beiträgt.
  • Verletzungen:Frakturen, Risse und Knochenbrüche wirken sich direkt auf die Knochenstärke und das Knochenwachstum aus.
  • Ernährung:Unterernährung und ein Mangel an Kalzium und anderen Vitaminen können zu einer geringen Knochendichte, einem erhöhten Verletzungsrisiko und Knochenschwund führen.
  • Hormone:Eine Überfunktion der Schilddrüse (Hyperthyreose) und andere Hormonstörungen können sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken.
  • Lebensstilentscheidungen:Rauchen, Alkoholmissbrauch und Substanzmissbrauch können negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben.
  • Medikamente:Bestimmte Medikamente wie SSRI-Antidepressiva können bei längerer Einnahme zu einer verminderten Knochendichte führen.

Tipps zur Verbesserung Ihrer Knochengesundheit

Im Allgemeinen ist alles, was für Ihre allgemeine Gesundheit gut ist, auch gut für Ihre Knochen. Ein proaktiver Umgang mit der Gesundheit Ihrer Knochen ist der Schlüssel dazu, dass sie auf lange Sicht solide und stark bleiben. Insbesondere diese Strategien können dazu beitragen, eine niedrige Knochendichte und Knochenschwund zu verhindern, je länger Sie sich darauf konzentrieren.

1. Essen Sie viel Gemüse

Nährstoffe stärken Ihre Knochen. Gemüse (insbesondere Kreuzblütler wie Brokkoli) sind die beste Quelle für Vitamin C, das die Produktion knochenbildender Zellen stimuliert. Es hat sich auch gezeigt, dass grünes und gelbes Gemüse dazu beiträgt, Mineralien in den Knochen zu halten, sodass diese mit der Zeit weniger weich werden oder schwächer werden.

2. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrer Ernährung Kalzium hinzufügen

Calcium ist ein wichtiger Baustein für gesunde Knochen. Ohne sie besteht ein erhöhtes Risiko für Knochenschwund und eine verminderte Knochendichte. Versuchen Sie, in jede Mahlzeit kalziumreiche Lebensmittel einzubauen und Platz für Snacks wie Hüttenkäse, Mandeln und Orangen zu schaffen.

3. Fügen Sie Ihrem Tag Vitamin D hinzu

Viele von uns bekommen nicht genug Vitamin D durch die Sonne. Durch die Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittels können Sie Ihren täglichen Bedarf decken. Versuchen Sie jedoch wann immer möglich, Ihre Vitamin-D-Quellen aus Vollwertkost zu beziehen. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie es nicht übertreiben – sprechen Sie zuerst mit einem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Um die Aufnahme von Kalzium zu unterstützen, benötigen die meisten Erwachsenen täglich 1.000 bis 2.000 IE Vitamin D, sagt Dr. Stearns. Kombinierte Calcium-Vitamin-D-Pillen erfüllen diesen Bedarf meist nicht.

4. Führen Sie ein Krafttraining durch

Krafttrainingsübungen wie Gewichtheben oder Stampfen auf der Stelle sind besonders wichtig, um das Wachstum neuer Knochen zu stimulieren und den Knochenschwund zu verlangsamen. Der Schlüssel dazu ist Krafttraining – oder progressive Knochenbelastung –, bei dem Sie den Widerstand oder die Gewichtsmenge erhöhen, indem Sie ein bis zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung durchführen. Wenn Sie bereits mit Knochenschwund oder anderen Verletzungen zu kämpfen haben, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten oder Sporttrainer zusammenarbeiten, bevor Sie es selbst versuchen.

„Was die Knochengesundheit betrifft, ist es wichtig, die Knochen durch Bewegung zu beanspruchen“, sagt Dr. Stearns. „Gestresste Knochen behalten ihren Mineralstoff- und Kalziumgehalt. Wenn jemand längere Zeit Bettruhe einlegt oder nicht regelmäßig Sport treibt, nimmt der Körper das Kalzium aus den Knochen auf, die dann an Dichte verlieren und schwach und brüchig werden.“

5. Beginnen Sie mit Belastungsübungen

Unter Belastungstraining versteht man eine Aktivität, die Sie dazu zwingt, sich gegen die Schwerkraft zu bewegen, oder Ihnen bei der Bewegung Widerstand leistet. Krafttraining mit hoher Belastung eignet sich am besten zur Verbesserung der Knochengesundheit und umfasst:

  • Gehen, Laufen oder Joggen
  • Aerobic mit hoher Wirkung
  • Treppensteigen-Training
  • Tanzen
  • Sportarten wie Tennis oder Basketball

Diese müssen möglicherweise eingeschränkt werden, wenn bei Ihnen Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert wurde. Klären Sie alle Trainingspläne zunächst mit Ihrem Arzt ab, um Verletzungsrisiken vorzubeugen.

6. Rauchen und trinken Sie nicht übermäßig

Alles, was Sie Ihrem Körper zuführen, hat einen direkten Einfluss auf Ihre Knochengesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Wenn Sie rauchen, suchen Sie nach einem Programm, das Ihnen beim Aufhören hilft. Wenn Sie trinken, wird empfohlen, nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen kann es Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern, wenn Sie Gründe finden, nüchtern zu sein.

7. Denken Sie über Medikamente nach

Frauen in der Perimenopause können eine Hormontherapie in Betracht ziehen, insbesondere wenn sie Symptome der Menopause haben (Hitzewallungen und mehr), um den schwindenden Östrogenspiegel zu erhöhen, der mit Knochenschwund verbunden ist. Und Frauen und Männer, bei denen Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert wurde, können verschiedene Medikamente einnehmen, um gefährlichen Hüft- und Wirbelsäulenfrakturen vorzubeugen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Optionen wie:

  • Bisphosphonate
  • Teriparatid
  • Denosumab

Und denken Sie daran: „Keines dieser Medikamente wirkt ohne Kalzium und Vitamin D als Bausteine“, erklärt Dr. Stearns.

8. Lassen Sie Ihre Knochenmineraldichte testen

Mit einem einfachen Röntgentest namens DXA können Ärzte schnell und schmerzlos einen „Schnappschuss“ der Knochengesundheit erstellen. Dieser Test misst die Knochenmineraldichte und hilft bei der Bestimmung des Osteoporose- und Frakturrisikos. Es wird empfohlen, dass sich Frauen in den ersten zwei Jahren nach der Menopause testen lassen. Frühere Tests werden für Menschen mit bestimmten Krankheiten und für diejenigen empfohlen, die Medikamente einnehmen, die das Risiko erhöhen, wie beispielsweise eine langfristige Steroidtherapie.

„Für Frauen wird in der Regel alle zwei Jahre nach Erreichen der Menopause ein Knochendichtetest empfohlen. Männer sollten sich über die Notwendigkeit eines Tests mit ihrem Hausarzt beraten“, rät Dr. Stearns.

„Wenn bei Ihnen das Risiko eines Vitamin-D-Mangels besteht, weil Sie sich nicht regelmäßig der Sonne aussetzen, sollten Sie erwägen, täglich oder wöchentlich eine Erhaltungsdosis Vitamin D einzunehmen.“