Um Knochen und Gelenke möglichst stark und gesund zu halten, wissen wir, dass unser Körper bestimmte Nährstoffe benötigt. Warum erhalten Sie sie nicht durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln? Oder alle Nährstoffe durch die tägliche Einnahme eines Multivitaminpräparats abdecken?
So einfach ist das nicht. Auch wenn Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe isoliert und in Tablettenform verabreicht werden können, sollten Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für Nahrungsmittel verwendet werden.
Vollwertkost enthält zahlreiche Nährstoffe, die synergetisch auf Ihren Körper wirken.
„Ich sage meinen Patienten, sie sollen ihre Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen, also viel Gemüse und Obst in verschiedenen Farben, gesundes Eiweiß, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, gesunde Fette und fettarme Milchprodukte oder Milchäquivalente“, sagt die Ernährungsberaterin Mira Ilic, RD, LD.
Welche Nährstoffe benötigen Sie für die Knochengesundheit?
Für eine optimale Knochengesundheit benötigen wir eine Kombination mehrerer Nährstoffe, darunter:
- Kalzium.
- Vitamin D.
- Vitamin K.
- Magnesium.
Die empfohlene Kalziumzufuhr beträgt 1.000 mg pro Tag für Männer bis 70 Jahre und Frauen bis 50 Jahre und 1.200 mg pro Tag für Frauen über 50 Jahre und Männer über 70 Jahre.
„Wenn Sie nicht so viel über die Nahrung aufnehmen können, versuchen Sie, mindestens die Hälfte zu sich zu nehmen“, sagt Ilic.
„Wenn Sie Kalzium über die Nahrung aufnehmen, nehmen Sie auch andere Nährstoffe auf“, sagt sie. Milch und andere Milchprodukte enthalten Kalzium, Eiweiß, Magnesium, Kalium, Vitamin A, B-Vitamine und andere Nährstoffe. Es gibt auch milchfreie Kalziumquellen, die auch andere wichtige Nährstoffe enthalten.
Wenn Sie nicht den gesamten Kalziumbedarf über die Nahrung decken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, um den Rest auszugleichen. Ilic schlägt Calciumcitrat vor, das eine bessere Absorption aufweist. Denken Sie daran, dass Ihr Körper nicht mehr als 500 mg Kalzium pro paar Stunden aufnimmt. Verteilen Sie die Aufnahme daher (sei es aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln) über den Tag.
Möglicherweise erhalten Sie nicht die empfohlene Menge an Vitamin D über die Nahrung, aber Sie können es durch Sonneneinstrahlung aufnehmen. Zu den Nahrungsquellen gehören angereicherte Milchprodukte und Kaltwasserfische (wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen). Sie benötigen ein Nahrungsergänzungsmittel nur, wenn Sie einen Mangel haben, was Sie durch eine Blutuntersuchung feststellen können.
Vitamin K ist in grünem Blattgemüse reichlich vorhanden. Magnesium ist in Linsen, Kichererbsen, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten.
Welche Nährstoffe benötigen Sie für die Gelenkgesundheit?
Wenn es darum geht, schmerzende Gelenke zu lindern, ist es am besten, verschiedene Lebensmittel zu sich zu nehmen, die möglicherweise entzündungshemmende Eigenschaften haben. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren.
Kaltwasserfisch ist eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie können ein Fischölpräparat einnehmen. Besser ist es jedoch, Fisch zu essen, der auch Eiweiß, Vitamin D und andere Nährstoffe enthält. Protein hilft beim Muskelaufbau. Für gesunde Knochen und zur Unterstützung der Gelenke braucht man starke Muskeln. Wenn Sie Sardinen mit Knochen essen, profitieren Sie zusätzlich von einer guten Dosis Kalzium.
Wer sollte eine Ergänzung für die Knochen- oder Gelenkgesundheit in Betracht ziehen?
„Wenn man sich ausgewogen und gesund ernährt, sollte man alle Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen können“, sagt Ilic. Es gibt bestimmte Personengruppen, die möglicherweise nicht genug von bestimmten Nährstoffen erhalten, daher ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln angebracht. Dazu gehören Menschen mit Resorptionsproblemen, Schwangere und Menschen mit schlechter Ernährung.
Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie das Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, das Sie benötigen und das keine negativen Wechselwirkungen mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten hat.
Dieser Artikel erschien ursprünglich inSwip Health Arthritis-Berater.
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