Vitamin D: Vorteile und wie viel Sie benötigen

ByDr. J. K. Hartmann

Wie Jerry Seinfeld sagen würde: „Was ist los?mit Vitamin D?!“ Es ist als „Sonnenvitamin“ bekannt, weil Ihr Körper es aufnimmt, wenn Sie sich im Freien aufhalten – aber andererseits ist es auch in einigen Lebensmitteln enthalten, die Sie essen.

Wie kann beides wahr sein? WasIstder Deal mit Vitamin D?

Dieses wichtige Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung starker Knochen und einem gesunden Immunsystem. Der registrierte Ernährungsberater Devon Peart, RD, MHSc, BASc, hilft dabei, Vitamin D zu verstehen, einschließlich dessen Wirkung, wie viel Sie benötigen und wie Sie genug davon bekommen.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D, offiziell bekannt als Calciferol, ist ein fettlöslicher Nährstoff, der zwei Hauptaufgaben hat: Es hilft dem Kalzium, Ihre Knochen zu erreichen (was sie stark hält) und unterstützt Ihr Immunsystem, damit es Infektionen abwehren kann.

Aber schätzungsweise 35 % der Erwachsenen haben einen Vitamin-D-Mangel, und weltweit ist diese Zahl viel höher. Warum? Denn Vitamin D ist etwas knifflig – und es ist schwieriger, genug davon zu bekommen, als Sie vielleicht erwarten.

„Unser Körper produziert Vitamin D durch Sonneneinstrahlung“, erklärt Peart. „Es kommt auch von Natur aus in manchen Lebensmitteln vor, etwa in Lachs, und wird anderen, etwa Milch, zugesetzt. Abhängig von einigen Faktoren, etwa wie sonnig es an Ihrem Wohnort ist, benötigen Sie möglicherweise eine Vitamin-D-Ergänzung.“

Welche Wirkung hat Vitamin D auf Ihren Körper?

Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit und trägt dazu bei, dass Ihr Immunsystem stark bleibt. Peart befasst sich eingehender mit diesen beiden Vorteilen.

Unterstützt die Knochengesundheit

Kalzium ist ein essentieller Mineralstoff, der für gesunde Knochen und Zähne von entscheidender Bedeutung ist. Und Vitamin D ist wie der treue Begleiter von Kalzium, der ihm bei der Erledigung seiner Aufgabe zur Seite steht.

„Vitamin D hilft, dass Kalzium in die Knochen gelangt“, erklärt Peart weiter. „Wenn Ihr Körper genügend Vitamin D hat, kann er Kalzium besser aus Ihrem Dünndarm aufnehmen.“

Studien zeigen, dass die Gesamtkalziumaufnahme Ihres Körpers bei ausreichend Vitamin D 30 bis 40 % beträgt. Wenn der Vitamin-D-Spiegel jedoch niedrig ist, beträgt die Kalziumaufnahme aus der Nahrung nur 10 bis 15 %.

Ein unbehandelter Vitamin-D-Mangel kann zu einer sogenannten Hypokalzämie führen, was bedeutet, dass Ihr Blut nicht genügend Kalzium enthält. Dies kann zu Problemen wie weichen Knochen (Osteomalazie bei Erwachsenen und Rachitis bei Kindern), brüchigen Knochen (Osteoporose) und einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen führen. In einer Studie wurde festgestellt, dass mehr als die Hälfte der postmenopausalen Frauen mit Osteoporose einen Vitamin-D-Mangel hatten.

Unterstützt ein gesundes Immunsystem

Wenn Sie über die Einnahme von Vitaminen zur Vorbeugung von Krankheiten nachdenken, denken Sie wahrscheinlich an Vitamin C, das helfen kann, eine Erkältung weniger schwerwiegend zu machen. Vitamin D spielt aber auch eine wichtige Rolle bei der Förderung der Heilung und hilft Ihrem Körper bei der Abwehr von Krankheiten.

„Vitamin D hilft nachweislich dabei, das Immunsystem zu regulieren“, teilt Peart mit, „und ein guter Vitamin-D-Spiegel hilft, Infektionen vorzubeugen.“

Studien zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem höheren Risiko für Infektionen verbunden ist, insbesondere solche, die die Atemwege betreffen. Vitamin-D-Mangel wurde sogar mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht, darunter:

  • Entzündliche Darmerkrankung
  • Lupus
  • Multiple Sklerose
  • Rheumatoide Arthritis
  • Typ-1-Diabetes

So erhalten Sie ausreichend Vitamin D

Es gibt drei Möglichkeiten, sich mit Vitamin D zu versorgen: Sonneneinstrahlung, Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel. Schauen wir uns alle drei genauer an.

Von der Sonne

Ihr Körper produziert auf natürliche Weise Vitamin D, wenn Sie in der Sonne sind. „Wenn Sie ultravioletten (UVB) Strahlen der Sonne ausgesetzt sind, wird eine Verbindung in der Haut (7-Dehydrocholesterin) in Prävitamin D3 und dann in Vitamin D umgewandelt“, erklärt Peart, „aber die Menge und die Geschwindigkeit, mit der Sie es herstellen, hängen von Faktoren wie Alter, Hautton und der im Freien verbrachten Zeit ab.“ (Wir werden etwas später über all diese Faktoren sprechen.)

Vom Essen

Obwohl Sonnenlicht die Hauptquelle für Vitamin D in Ihrem Körper ist, ist es auch in einigen Lebensmitteln enthalten. Die Sache ist, dass nicht viele Vollwertkost gute Quellen für dieses wichtige Vitamin sind, was es schwierig machen kann, ausreichend über die Nahrung aufzunehmen. Vitamin D finden Sie in:

  • Fetter Fisch wie Forelle, Lachs, Heilbutt und Makrele
  • Fischkonserven oder Konserven wie Hering, Sardinen und Thunfisch
  • Lebertran
  • Eigelb
  • Pilze

Einige Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert, das heißt, Vitamin D wurde hinzugefügt, um ihren Nährwert zu verbessern. Zu diesen Lebensmitteln gehören Milch, Orangensaft, Joghurt und einige Getreidesorten.

Aus Nahrungsergänzungsmitteln

Wenn Sie durch Sonneneinstrahlung und Ernährung nicht genügend Vitamin D erhalten, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, mit der Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittels zu beginnen. Sie sollten jedoch niemals mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ohne die Zustimmung Ihres Arztes beginnen.

Wie viel Vitamin D benötigen Sie?

Die National Institutes of Health legen die folgenden empfohlenen Nahrungsmengen für Vitamin D fest:

  • Säuglinge unter 1 Jahr: 10 Mikrogramm (mcg) (400 IE)
  • Erwachsene und Kinder im Alter von 1 bis 70 Jahren, einschließlich stillender Personen: 15 µg (600 IE)
  • Erwachsene über 70: 20 µg (800 IE)

Obwohl diese Empfehlungen einfach erscheinen, gibt es noch mehr zu beachten. Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen und Nährstoffen ist die Ernährung nicht die einzige – oder sogar die primäre – Möglichkeit, Vitamin D zu sich zu nehmen.

„Sonnenlicht ist unsere Hauptquelle für Vitamin D“, betont Peart. „Je nachdem, wo Sie sich befinden und wie viel Sonne Sie bekommen, kann es sein, dass Sie nicht genug davon bekommen.“ Wenn Sie beispielsweise die meiste Zeit in Alaska oder der Antarktis verbringen, erhalten Sie nicht so viel Vitamin D wie Menschen, die in Florida oder Fidschi leben.

Neben Ihrem Standort spielen weitere sonnenbedingte Faktoren eine Rolle für Ihren Vitamin-D-Spiegel:

  • Jahreszeit:„Unser Vitamin-D-Spiegel ist im Winter oft viel niedriger, wenn die Sonneneinstrahlung nicht so stark ist und wir häufiger bedeckt sind“, erklärt Peart. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie an einem Ort leben, an dem alle vier Jahreszeiten herrschen, einschließlich eines kalten Winters.
  • Zeit im Freien verbracht:Wenn Sie an einem sonnigen Ort leben, aber selten ins Freie gehen, produziert Ihr Körper nicht genug Vitamin D.
  • Tageszeit im Freien:Ihr Körper produziert weniger Vitamin D, wenn die Sonnenstrahlen weniger direkt sind.
  • Sonnenschutz:Hier ist eine knifflige Sache: Das Tragen von Sonnenschutzmitteln verringert die Menge an Vitamin D, die Ihr Körper auf natürliche Weise produziert. Aber selbstverständlich ist das Tragen von Sonnenschutzmittelnstetsempfohlen, da Sonneneinstrahlung ernsthafte Gesundheitsrisiken wie Hautschäden, Augenschäden und Hautkrebs mit sich bringt.

Es gibt viele Gründe, warum Sie möglicherweise mehr Vitamin D benötigenUndEs gibt viele Gründe, warum Sie möglicherweise nicht genug bekommen. Einige davon haben mit dem eigenen Körper zu tun:

  • Alter:Mit zunehmendem Alter stellt Ihr Körper Vitamin D nicht mehr so ​​effizient her.
  • Hautton:„Melanin ist ein natürlicher Sonnenschutz“, sagt Peart, „daher produzieren Menschen mit dunklerer Haut normalerweise weniger Vitamin D.“
  • Körpergewicht:Ein Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 30 ist mit einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel verbunden.
  • Bestimmte Gesundheitszustände und Medikamente:Menschen mit Erkrankungen wie Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Mukoviszidose, Morbus Crohn oder Zöliakie neigen möglicherweise zu einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel. Auch einige Medikamente können Ihren Vitamin-D-Spiegel senken.

Benötigen Sie eine Vitamin-D-Ergänzung?

Not getting enough vitamin D can wreak havoc on your body, starting with symptoms like moodiness, muscle cramps and fatigue. If it’s not treated, it can lead to serious issues with your bones, including an increased risk of bone fractures.

Mit anderen Worten: Es ist wichtig, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen. Aber als Starköchin sagt Ina Garten gern: „Wenn Sie Ihr Vitamin D nicht selbst zubereiten können, ist es auch im Laden gekauft“ – was in diesem Fall bedeutet, dass Sie möglicherweise eine Vitamin-D-Ergänzung benötigen.

„Wenn Sie in einem kalten Klima wie Cleveland oder Kanada leben, wo es das ganze Jahr über nicht so viel Sonne gibt, werden Sie wahrscheinlich eine Nahrungsergänzung benötigen, insbesondere im Winter“, sagt Peart. “People who spend a lot of time outdoors in the summer may only need to supplement in the winter.”

Möglicherweise benötigen Sie auch eine Ergänzung, wenn:

  • Selbst im Sommer verbringt man nicht viel Zeit im Freien.
  • Sie gehen sehr fleißig mit Sonnenschutzmitteln um (was gut ist!).
  • Sie sind in den Wechseljahren angekommen.
  • Sie sind über 65 Jahre alt.
  • Du hast eine dunklere Haut.
  • Sie haben Übergewicht oder Fettleibigkeit.

Wenn Ihr Arzt Ihnen die Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittels empfiehlt, sollten Sie einige wichtige Dinge wissen:

  • Nehmen Sie es zusammen mit einer Mahlzeit ein.„Vitamin D ist ein fettlöslicher Nährstoff, was bedeutet, dass Ihr Körper es besser mit der Nahrung aufnimmt“, rät Peart.
  • Nimm nicht zu viel.Wenn Sie von einem wasserlöslichen Nährstoff zu viel zu sich nehmen, scheiden Sie den Überschuss aus – bei fettlöslichen Nährstoffen wie Vitamin D ist das jedoch nicht der Fall. „Überschüssiges Vitamin D reichert sich im Blutkreislauf an“, warnt sie, „also kann es theoretisch zu toxischen Spiegeln kommen. Das bedeutet, dass Sie nie mehr Vitamin D einnehmen sollten, als Sie benötigen, um einen ausreichenden Blutspiegel aufrechtzuerhalten.“
  • Aber wenn Sie es vergessen, ist es in Ordnung, manchmal zu verdoppeln.Wenn Sie einen Tag Ihrer Vitamin-D-Ergänzung verpassen, können Sie laut Peart am nächsten Tag zwei einnehmen, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Achten Sie jedoch darauf, an einem Tag nicht mehr als 4.000 IE einzunehmen.

Wie hoch ist Ihr Vitamin-D-Spiegel?

Der beste Weg, um festzustellen, wie viel Vitamin D Sie zu sich nehmen müssen, ist eine Messung Ihres Vitamin-D-Spiegels. Vitamin-D-Tests gehören normalerweise nicht zu den routinemäßigen Blutuntersuchungen, es sei denn, Sie haben spezifische Risikofaktoren für einen Mangel, aber Peart sagt, Sie müssen nur nachfragen.

„Wenn Sie eine jährliche Untersuchung durchführen lassen, lassen Sie diese einfach zu Ihrem Blutbild hinzufügen“, rät sie, „und bedenken Sie, dass Ihre Werte im Winter oft viel niedriger sind.“

Wenn Sie keinen Zugang zu Blutuntersuchungen haben, empfiehlt sie normalerweise die Einnahme von 2.000 IE im Winter und 1.000 IE im Sommer. Aber das beste Szenario, sagt Peart, besteht darin, Ihre Dosierung auf Ihren individuellen Vitamin-D-Blutspiegel zu stützen.