9 Quad-Übungen, um Ihren Beintag zu stärken

Das Training Ihrer Quadrizepsmuskulatur ist ein Eckpfeiler jedes guten Trainingsprogramms. Wir alle können von starken Oberschenkelmuskeln profitieren, die uns dabei helfen, von einem Stuhl aufzustehen, bis hin zu explosiver Kraft für Sprints und Sprünge.

„Wenn unsere Quadrizepsmuskulatur nicht stark genug ist, kann das Knie instabil werden, was zu Verletzungen des Kniegelenks wie Meniskus- oder Kreuzbandrissen führen kann“, sagt die Sportphysiologin und zertifizierte Personal Trainerin Karen Feakes, CPT. „Sie spielen auch eine große Rolle bei der Sturzprävention und der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Kontrolle.“

Beste Quad-Übungen

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Quadrizeps gut zu trainieren. Gehen trainiert Ihre Quadrizeps. Sogar das Aufstehen von Ihrem Stuhl, von der Couch oder von der Toilette beansprucht Ihren Quadrizeps.

Aber auch Ihre Quadrizeps verdienen im Rahmen Ihres regulären Fitnessprogramms besondere Aufmerksamkeit. Feakes empfiehlt diese 10 Übungen zur Stärkung und Stabilisierung Ihrer Quadrizeps.

Beachten Sie, dass bei vielen dieser Übungen Gewichte eingesetzt werden können, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen. Seien Sie sich stets Ihrer Grenzen bewusst und achten Sie darauf, sich nicht zu überlasten. Denken Sie über Ihre Anstrengung auf einer Skala von eins bis 10 nach, wobei 10 istIch muss JETZT aufhören. Streben Sie zwischen fünf und sieben an.

Und wenn Sie neu im Sport sind oder bestimmte Ziele erreichen möchten, ziehen Sie in Betracht, einen Fitnessprofi für eine individuelle Beratung zu konsultieren.

1. Kniebeugen

Grundlegende Kniebeugen und Kniebeugenvarianten gehören zu den häufigsten Übungen für den Quadrizeps. Die richtige Form ist der Schlüssel zum Training der richtigen Muskeln, ohne den unteren Rücken, die Hüften, Knie oder Knöchel zusätzlich zu belasten.

1. Stehen Sie gerade, die Knie schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht.
2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Ihr Rücken sollte eine gerade Linie haben – keine Wölbung oder Rundung.
3. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust und legen Sie jede Handfläche auf die gegenüberliegende Schulter. Alternativ können Sie auch Ihre Hände zusammenfassen oder Fäuste formen.
4. Halten Sie die Knie gespreizt, beugen Sie die Knie tief und senken Sie den Po. Ziel ist es, die Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. Halten Sie Ihren Rücken in einer geraden, diagonalen Linie vom Kopf bis zum Gesäß.
5. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
6. Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, um Ihre Knie zu strecken und einen geraden Rücken zu bewahren.
7. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

2. Sitz-Steh

Wenn Sie noch nicht bereit sind, in der Luft in die Hocke zu gehen, können Sie die gleiche Bewegung auch auf einem Stuhl üben.

1. Stehen Sie aufrecht und stellen Sie einen Stuhl direkt hinter sich. Am besten verwenden Sie so etwas wie eine Bank oder einen Esszimmerstuhl ohne Kissen. Aber zur Not reicht auch jeder Stuhl.
2. Nehmen Sie die Kniebeugeposition ein: Knie schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht, Gesäß nach hinten.
3. Halten Sie die Knie gespreizt, beugen Sie die Knie tief und senken Sie den Po, bis Sie auf dem Stuhl sitzen.
4. Setzen Sie sich für ein paar Sekunden hin.
5. Drücken Sie sich durch die Fersen wieder nach oben, um aufzustehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
6. 10 Mal wiederholen.

3. Goblet-Kniebeugen

Sind Sie bereit, die Intensität etwas zu steigern? Versuchen Sie, etwas Gewicht hinzuzufügen.

1. Nehmen Sie die Position ein, als ob Sie gerade einen Air Squat machen würden.
2. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in Ihren Händen an Ihrer Brust.
3. Lassen Sie sich tief sinken und bringen Sie Ihren Hintern so nah wie möglich an den Boden. Nutzen Sie das Gewicht, um Ihrem Gewicht entgegenzuwirken und das Gleichgewicht zu halten.
4. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
5. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie in eine stehende Position zurückkehren.
6. 10 Mal wiederholen.

4. Frontkniebeugen

Sie können auch eine Gewichtsstange vor Ihrem Körper verwenden. Dies sorgt für ein gutes Training Ihrer Quadrizeps sowie Ihrer Bauchmuskeln und des oberen Rückens.

1. Beginnen Sie damit, wie bei einem Air Squat zu stehen.
2. Legen Sie eine Gewichtsstange auf die Vorderseite Ihrer Schultern. Beugen Sie die Ellenbogen und halten Sie es mit den Händen fest.
3. Gehen Sie in die Hocke und hören Sie auf, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
5. Zurück in den Stand schieben.
6. 10 Mal wiederholen.

5. Ausfallschritte nach vorne

Ausfallschritte helfen dabei, Ihre Quadrizeps zu stärken und zu straffen. Sie können sie jeweils mit einem Bein ausführen oder bei jedem Ausfallschritt abwechselnd die Beine wechseln, um auch das Gleichgewicht und die Stabilität zu trainieren. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung suchen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
3. Treten Sie mit dem linken Bein nach vorne in eine Ausfallschrittposition; Beide Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, sodass die Hüften tief sinken.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Machen Sie mit jedem Bein 10 Wiederholungen.

6. Beinheben in Rückenlage

„Rückenlage“ bedeutet, dass man auf dem Rücken liegt. Sie können das Beinheben in Rückenlage mit oder ohne Widerstand durchführen. Versuchen Sie, Knöchelgewichte oder ein Widerstandsband zu verwenden, um die Belastung zu erhöhen und Ihren Quadrizeps mehr Arbeit zu geben.

1. Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und halten Sie Ihr linkes gerade.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach auf den Boden gedrückt und heben Sie Ihr linkes Bein an, bis sich Ihre Knie auf gleicher Höhe befinden.
4. Einen Moment lang gedrückt halten.
5. Senken Sie Ihr linkes Bein wieder auf den Boden und halten Sie es gerade.
6. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
7. Machen Sie 10 Wiederholungen und heben Sie Ihr rechtes Bein an, um den Satz zu vervollständigen.

7. Steigen Sie auf

Das Treppensteigen ist eine Wohltat für Ihre Quadrizeps. Sie können ein gutes Quad-Training absolvieren, indem Sie einfach eine Treppe hinaufsteigen oder eine einzelne Treppe oder eine Trainingsplattform verwenden. Versuchen Sie für eine Herausforderung, eine Trainingsbank oder eine andere erhöhte (sehr stabile!) Oberfläche als Trittfläche zu verwenden.

1. Stehen Sie mit der Stufe vor sich.
2. Treten Sie mit dem linken Fuß darauf und dann mit dem rechten.
3. Steigen Sie mit dem linken Fuß ab und dann mit dem rechten.
4. 10 Mal oder öfter wiederholen.

Halten Sie eine Hantel auf Brusthöhe, um den Widerstand zu erhöhen. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um ein herzzerreißendes Cardio-Training zu absolvieren, wenn Sie dazu bereit sind.

8. Hinteres Bein

Ähnlich wie bei einem Step-Up kommt bei dieser Übung ein Schritt zum Einsatz. Anstatt die Füße zu wechseln, verlagern Sie Ihr Gewicht, um jeweils ein Bein zu trainieren. Sie können diese Übung mit oder ohne Gewichte in Ihren Händen durchführen.

1. Stehen Sie mit dem Stepper vor sich.
2. Treten Sie mit dem linken Fuß darauf und lassen Sie den rechten Fuß baumeln.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihren linken Fuß leicht vom Stepper ab.
4. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
5. Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß auf dem Stepper.

9. Beinstreckermaschine im Sitzen

Gehen Sie ins Fitnessstudio und suchen nach einem Gerät, mit dem Sie Ihre Quadrizeps in Schwung bringen können? Feakes schlägt die Beinstreckung im Sitzen vor. Mit diesem Gerät können Sie beide Beine gleichzeitig trainieren oder es einzeln versuchen.

• Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne der Maschine.
• Beugen Sie Ihre Bedürfnisse um 90 Grad.
• Heben Sie Ihre Beine langsam an, bis sie parallel zum Boden sind.
• Halten Sie einen Moment inne.
• Senken Sie Ihre Beine bei guter Kontrolle nach hinten in einen 90-Grad-Winkel.
• Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Fazit? Mit starken, stabilen Quadrizeps kann man viel erreichen. Wenn Sie sich nicht wohl dabei fühlen, ein Programm alleine zu starten, kann Ihnen ein qualifizierter Personal Trainer helfen. Und fragen Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.