Wie man Ausfallschritte macht: Form, Variationen und trainierte Muskeln

ByDr. J. K. Hartmann

Sie können sich Ausfallschritte im Vergleich zu Kniebeugen als eine einfache Muskelaufbauübung vorstellen. Aber laut dem Sportmediziner Evan Peck, MD, ist das ein weit verbreitetes Missverständnis. Ausfallschritte können für Anfänger tatsächlich eine Herausforderung sein.

„Ausfallschritte sind schwierig durchzuführen, weil man im Grunde eine Kniebeuge auf einem Bein macht“, sagt Dr. Peck. „Um einen Ausfallschritt ausführen zu können, muss man über ein gewisses Maß an Kraft, Koordination und Geschick verfügen, deshalb würde ich zunächst mit einfachen zweibeinigen Übungen beginnen.“

Wie man einen Ausfallschritt nach vorne macht

Wenn Sie zum ersten Mal einen Ausfallschritt machen, gehen Sie es langsam an und konzentrieren Sie sich wirklich auf Ihre Form.

  1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Beine hüftbreit auseinander und die Hände fest in die Hüften gestemmt oder vor Ihnen verschränkt.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, treten Sie mit dem linken Bein nach vorne und sinken Sie in die Hüfte, bis Ihr vorderes Ausfallknie im 90-Grad-Winkel und Ihr hinteres Knie im 45-Grad-Winkel gebeugt ist.
  3. Ihr vorderes Schienbein sollte senkrecht stehen und Ihr vorderes Knie sollte nach außen gedrückt werden, direkt auf einer Linie mit Ihrem vierten und fünften (kleinen) Zeh.
  4. Halten Sie diese Position ein bis drei Sekunden lang.
  5. Kehren Sie langsam in die aufrechte Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederholen Sie diesen Vorgang für zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für jedes Bein.

Ausfallmuskeln arbeiteten

Ausfallschritte nach vorne stärken:

  • Quadrizeps
  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskulatur (Gesäß)
  • Erector spinae (untere Rückenmuskulatur)
  • Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur)

„Wenn Sie einen Ausfallschritt richtig ausführen, sollten Sie eine Belastung dieser Muskeln spüren, aber keine Gelenkschmerzen verspüren“, sagt Dr. Peck. „Sie sollten damit rechnen, dass Sie auf beiden Seiten der Wirbelsäule ein gewisses Unbehagen verspüren, da Ihr unterer Rücken wirklich hart arbeitet, um einen aufrechten Oberkörper aufrechtzuerhalten, aber Sie sollten keine Schmerzen in der Mitte Ihres Rückens haben.“

Ausfallschritte Vorteile

Ausfallschrittübungen stärken:

  • Flexibilität
  • Gleichgewicht
  • Stabilität

„Das Bein, mit dem Sie aussteigen, befindet sich sozusagen auf einer Insel, sodass Ihr anderes Bein es nicht retten kann“, erläutert Dr. Peck. „Es zwingt Sie, Ihr Knie zu kontrollieren und es nicht nachgeben zu lassen. Indem Sie es nach außen drücken und diese Position halten, trainieren Sie verschiedene Muskeln, die helfen, Ungleichgewichte zu verhindern.“

Und wie andere primäre Bewegungsübungen haben Ausfallschritte einen direkten Einfluss auf die Art und Weise, wie sich Ihr Körper bewegt, wenn Sie andere alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder etwas vom Boden aufheben ausführen. Mit Ausfallschritten können Sie auch jedes Bein unabhängig voneinander stärken. Und das baut sich nach und nach auf der Gesamtkraft auf, die Sie bei Kniebeugen und anderen Unterkörperübungen gewinnen.

Ausfallschritte-Variationen

Es gibt verschiedene Arten von Ausfallschrittübungen. Rückwärts-Ausfallschritte sind vielleicht die einfachste dieser Variationen, wobei seitliche Ausfallschritte am schwierigsten sind. Jede dieser Übungen beinhaltet unterschiedliche Techniken, aber egal, welchen Ausfallschritt Sie ausführen, es ist immer wichtig, sie richtig auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, machen Sie wieder Kniebeugen, bis Sie sich stark genug fühlen, um wieder Ausfallschritte zu machen. Sie können bei Bedarf auch einen Stuhl, eine Arbeitsplatte oder eine feste Wand als zusätzliche Unterstützung verwenden.

Rückwärts-Ausfallschritt

„Bei einem umgekehrten Ausfallschritt treten Sie mit dem Fuß nach hinten, ohne ihn zu belasten“, erklärt Dr. Peck. „Konzentrieren Sie sich einfach darauf, nach unten zu gehen und Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel zu halten.“

  1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Beine hüftbreit auseinander und die Hände fest in die Hüften gestemmt oder vor Ihnen verschränkt.
  2. Treten Sie mit einem Fuß zurück und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderes Ausfallknie im 90-Grad-Winkel und Ihr hinteres Knie im 45-Grad-Winkel gebeugt ist.
  3. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr vorderes Knie nach außen drücken, direkt auf einer Linie mit Ihrem vierten und fünften (kleinen) Zeh.
  4. Halten Sie diese Position ein bis drei Sekunden lang.
  5. Kehren Sie langsam in die aufrechte Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederholen Sie diesen Vorgang für zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für jedes Bein.

Ausfallschritt

„Ausfallschritte beim Gehen sind etwas schwierig, weil man immer wieder einen Ausfallschritt nach vorne macht und nach jedem Schritt das Gleichgewicht neu wiederherstellen und sich neu zentrieren muss“, sagt Dr. Peck.

  1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Beine hüftbreit auseinander und die Hände fest in die Hüften gestemmt oder vor Ihnen verschränkt.
  2. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper in die vordere Ausfallschrittposition.
  3. Halten Sie diese Position ein bis drei Sekunden lang.
  4. Lassen Sie Ihren Vorderfuß dort, wo er ist, und machen Sie mit dem Hinterfuß einen Schritt nach vorne, bis Sie in einer aufrechten Position stehen, die Füße hüftbreit auseinander.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für jedes Bein.

Seitlicher Ausfallschritt

„Wenn Sie zur Seite gehen, zeigen Ihr Oberkörper und Ihr Kopf nach vorne“, sagt Dr. Peck. „Seitliche Ausfallschritte werden zu einer ganz anderen Übung, weil das Bein, das ausfällt, etwas ganz anderes macht, als wenn es vorwärts oder rückwärts geht.“

  1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Beine hüftbreit auseinander und die Hände fest in die Hüften gestemmt oder vor Ihnen verschränkt.
  2. Während Sie Ihren Rücken gerade halten, Ihren Kopf nach vorne zeigen und Ihr linkes Bein gerade halten, machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach rechts, sodass das Knie Ihres Ausfallbeins einen 90-Grad-Winkel bildet.
  3. Halten Sie Ihr rechtes Schienbein senkrecht (damit Ihr Knöchel nicht belastet wird) und drücken Sie Ihr ausholendes Knie nach außen, direkt auf einer Linie mit Ihrem vierten und fünften (kleinen) Zeh. Ihr rechter Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
  4. Halten Sie diese Position ein bis drei Sekunden lang.
  5. Drücken Sie sich mit dem Ausfallbein ab, um in eine aufrechte Position zurückzukehren.
  6. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit Ihrem linken Bein und wechseln Sie dabei zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für jedes Bein hin und her.

Formtipps

„Einige der häufigsten Fehler bei Ausfallschritten bestehen darin, dass Menschen ihren Oberkörper zu weit nach vorne beugen, sich mit unnötig schwerem Gewicht belasten oder ihre Knie nachgeben, wodurch die Knie einem Verletzungsrisiko ausgesetzt sind“, bemerkt Dr. Peck.

Diese Strategien können dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie Ausfallschritte richtig ausführen:

  • Beugen Sie sich niemals in der Taille. Halten Sie Brust und Kopf hoch und schauen Sie geradeaus.
  • Vermeiden Sie zu kurze oder zu lange Schritte, indem Sie darauf achten, dass Ihr ausholendes Knie nie über Ihre Zehen hinausgeht. Ihr Ausfallknöchel sollte immer senkrecht stehen und niemals nach vorne oder zur Seite geneigt sein.
  • Fügen Sie keine zusätzlichen Gewichte hinzu, bis Sie bequem und ohne Schwierigkeiten einen kompletten Satz Ausfallschritte ausführen können.
  • Vermeiden Sie ein Einknicken Ihres Knies, indem Sie Ihr ausholendes Knie aktiv nach außen drücken, sodass Knie, Schienbein und Knöchel alle vertikal ausgerichtet sind.
  • Wenn Sie Gelenkschmerzen, Knieschmerzen oder Schmerzen im unteren Rücken verspüren, beenden Sie die Übung und bewerten Sie Ihre Form neu. Wenn die Schmerzen anhalten, wenden Sie sich an einen Sportmediziner oder Sporttrainer.
  • Wenn sich Ausfallschritte als zu schwierig erweisen, arbeiten Sie stattdessen daran, Ihre Kniebeugentechnik zu perfektionieren.

„Ausfallschritte sind nur ein Element des ausdauerbasierten Krafttrainings“, sagt Dr. Peck. „Wenn Sie es in Ihre Trainingsroutine integrieren können und sich stark genug fühlen, es auszuprobieren, können sie eine großartige Ergänzung zu all den anderen Übungen sein, die Sie machen, um Kraft zu gewinnen und Muskeln aufzubauen.“