Zielen Sie mit diesen hüftöffnenden Dehnübungen auf Ihre Hüften, Leistengegend und Gesäßmuskulatur

Fast jeder vierte amerikanische Erwachsene sitzt mehr als acht Stunden am Tag – und das kann ein echtes Problem sein, wenn es um Ihre Hüften geht. Bei Inaktivität können sie zu eng werden, was zu schmerzhaften Bewegungen und eingeschränkter Flexibilität führt.

Glücklicherweise können hüftöffnende Übungen und Dehnübungen dazu beitragen, den Druck etwas zu verringern, sodass Sie sich entspannter fühlen und sich freier bewegen können.

Die Physiotherapeutin Rebecca Justen, DPT, verrät einige Dehnübungen und Übungen zum Öffnen Ihrer Hüften.

11 hüftöffnende Dehnübungen für straffe Hüften

Die großen Muskelgruppen rund um Ihre Hüften tragen dazu bei, die Bewegungsfreiheit Ihrer Hüftgelenke zu erhalten. Wenn Sie diese Bereiche stärken und dehnen, können Aktivitäten wie Gehen, Stehen oder Treppensteigen leichter zu bewältigen sein, während Sie Ihre körperliche Fitness weiter verbessern.

Arbeiten Sie beim Dehnen Ihrer Hüften sanft in Ihren Bewegungsbereich hinein. Versuchen Sie, jede Pose fünf bis acht Atemzüge lang zu halten und achten Sie darauf, was weh tut oder sich nicht richtig anfühlt. Wenn Sie scharfe, punktförmige Schmerzen verspüren oder die Schmerzen länger als ein paar Stunden anhalten, wenden Sie sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten, der das Problem beurteilen kann.

„Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Dehnen beginnen, müssen Sie mit einem dumpfen Muskelkater oder leichten Beschwerden rechnen, da Ihre Muskeln gedehnt werden und Sie möglicherweise nicht daran gewöhnt sind“, erklärt Dr. Justen. „Aber wenn Sie Schmerzen haben, die das Dehnen oder andere tägliche Aktivitäten erschweren, lohnt es sich, sich untersuchen zu lassen, um festzustellen, ob Sie eine Verletzung haben, die einer weiteren Behandlung bedarf.“

Hier sind 11 Hüftdehnungen, die Ihnen helfen können, Ihre Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern, aufgeschlüsselt durch Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Hüftöffner für Anfänger

1. Pose des Kindes

1. Beginnen Sie in kniender Position und drücken Sie Ihre Fußspitzen auf eine Yogamatte oder den Boden.
2. Berühren Sie Ihre großen Zehen, während Sie Ihre Hüften so weit spreizen, wie es für Sie angenehm ist.
3. Setzen Sie Ihre Hüften langsam wieder auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, sodass Ihre Stirn auf dem Boden aufliegt. Wenn Sie Ihre Stirn nicht auf dem Boden abstützen können, können Sie Ihre Stirn auf einen Yogablock legen, um Ihren Nacken gerade zu halten.
4. Sie sollten eine Dehnung an der Innenseite Ihrer Hüften und Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Position so lange, wie Sie sich wohl fühlen, bevor Sie sich langsam in eine sitzende Position erheben.

2. Schmetterlingsdehnung

1. Setzen Sie sich auf eine Matte oder auf den Boden, die Fußsohlen sind zusammengepresst und die Knie zeigen voneinander weg (wie die Flügel eines Schmetterlings).
2. Richten Sie Ihren Rücken auf, halten Sie Ihren Kopf hoch und stützen Sie sich an Ihren Füßen ab.
3. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Innenseite Ihrer Oberschenkel und Hüften spüren.
4. Für eine tiefere Hüftöffnung drücken Sie Ihre Beine sanft mit den Ellbogen nach unten.
5. Halten Sie diese Position so lange, wie Sie sich wohl fühlen.

3. Brücke

1. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und den Knien schulterbreit auseinander auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihre Hüften langsam zur Decke.
3. Für zusätzlichen Halt legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken oder Ihr Gesäß, während Ihre Ellbogen geerdet bleiben.
4. Halten Sie diese Position fünf bis acht Atemzüge lang, bevor Sie wieder auf den Boden gehen.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei bis fünf Wiederholungen.

4. Liegende Viererdehnung

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und greifen Sie es mit der linken Hand.
3. Halten Sie Ihre rechte Schulter auf dem Boden und ziehen Sie Ihr rechtes Knie sanft über Ihren Körper, bis Sie eine Dehnung entlang Ihrer äußeren Hüfte und Ihres Oberschenkels spüren.
4. Halten Sie fünf bis acht Atemzüge lang an, bevor Sie die Seite wechseln.

5. Couchdehnung

1. Beginnen Sie im Stehen mit einer Couch oder einer verankerten Bank hinter sich.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes gegen die Couch oder Bank hinter Ihnen.
3. Halten Sie Ihr linkes Knie über Ihrem linken Knöchel, senken Sie Ihre Hüften und senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden und entlang Ihrer Oberschenkel spüren. Wenn Ihre Hüften sehr angespannt sind, hilft es, zur Unterstützung ein Kissen oder eine Stütze unter Ihrem rechten Knie zu haben.
4. Halten Sie diese Position fünf bis acht Atemzüge lang, bevor Sie aufrecht stehen und den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.

6. Niedriger Ausfallschritt

1. Machen Sie aus dem Stand einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und halten Sie dabei Ihr Knie senkrecht über Ihrem Knöchel.
2. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten aus, wobei Ihr Knie auf dem Boden liegt und Ihre Zehen nicht eingeklemmt sind.
3. Heben Sie langsam Ihre Brust an und legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel.
4. Neigen Sie Ihre Hüften nach vorne und halten Sie Ihr rechtes Knie hinter Ihren Zehen, bis Sie die Dehnung in Ihrer linken Hüfte spüren.
5. Ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten, um eine Überwölbung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
6. Für eine intensivere Hüftöffnung neigen Sie Ihr rechtes Bein sanft ein bis zwei Zentimeter nach rechts, während Sie Ihren rechten Fuß flach auf dem Boden halten.
7. Halten Sie diese Position so lange, wie Sie sich wohl fühlen, bevor Sie die Seite wechseln.

Mittlere Hüftöffner

7. Froschdehnung

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und spreizen Sie Ihre Knie sanft so weit wie möglich, ohne sich anzustrengen, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
2. Halten Sie die Innenseite Ihrer Waden und Füße gegen den Boden gedrückt und Ihre Füße zeigen vom Körper weg.
3. Bringen Sie Ihre Unterarme vor sich auf den Boden (wie Sie es in einer Plankenposition tun würden).
4. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
5. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Nacken und Kopf nach vorne strecken und Ihr Steißbein in die entgegengesetzte Richtung drücken.
6. Halten Sie diese Position so lange, wie Sie sich wohl fühlen. Sie sollten die Dehnung entlang Ihrer Hüften und Innenseiten der Oberschenkel spüren.

8. Yogi-Kniebeuge

1. Drehen Sie Ihre Füße im Stehen im 45-Grad-Winkel nach außen, sodass Ihre Fersen nahe beieinander liegen.
2. Führen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen und gehen Sie in die Hocke.
3. Platzieren Sie Ihre Ellbogen zwischen Ihren Knien und drücken Sie sie hinein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken und Ihre Hüften zu öffnen. Halten Sie diese Position so lange, wie Sie sich wohl fühlen.
4. Wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, legen Sie einen Yogablock unter Ihren Po.
5. Für eine tiefere Hüftdehnung bewegen Sie sich hin und her.

9. Von der Hocke zum Stehen

1. Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Beugen Sie Ihre Taille nach vorne und strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Knöcheln oder Zehen.
3. Halten Sie Ihre Füße fest, senken Sie langsam Ihre Hüften und gehen Sie so weit in die Hocke, wie Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie Ihre Füße nicht festhalten können, können Sie sich beim Hocken an der Rückenlehne eines Stuhls oder einer festen Oberfläche festhalten.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen an der Innenseite Ihrer Beine und öffnen Sie damit Ihre Hüften.
5. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang, bevor Sie Ihre Beine strecken und wieder aufstehen.
6. Wiederholen Sie dies für fünf bis zehn Wiederholungen.

10. Taubenhaltung

1. Beginnen Sie in einer High-Plank- oder Down-Dog-Position, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen direkt unter den Schultern.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und beugen Sie Ihr Knie, sodass Ihr rechtes Bein senkrecht zu Ihrer Brust steht und Ihr rechtes Schienbein flach auf dem Boden liegt.
3. Halten Sie Ihr linkes Bein hinter sich ausgestreckt und halten Sie diese Position fünf bis acht tiefe Atemzüge lang.
4. Für einen intensiveren Hüftöffner beugen Sie sich nach vorne auf Ihre Ellbogen.
5. Steigen Sie langsam wieder in die hohe Plankenposition auf und wechseln Sie die Seite.

11. Ausfallschritt von Spiderman/Läufern

1. Beginnen Sie wie bei der Taubenhaltung in einer hohen Plankenposition.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und machen Sie einen Schritt nach vorne, bis sich Ihr rechter Fuß auf der Innenseite Ihrer rechten Hand befindet.
3. Halten Sie Ihr linkes Bein ausgestreckt und halten Sie diese Position fünf bis acht Atemzüge lang.
4. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, richten Sie Ihren Körper neu aus, sodass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden, und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite.