Haben Sie nicht zugehört, als Ihre Mutter Sie dazu aufforderte, aufrecht zu sitzen oder aufzustehen? Das hättest du tun sollen. Wenn Sie ein ständiger Faulpelz sind, können Sie Ihre Nacken- und Schulterschmerzen, Steifheit und Rückenschmerzen wahrscheinlich direkt auf Ihre Körperhaltung zurückführen.
Das Ignorieren von Ratschlägen zu einer guten Körperhaltung kann sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken und zu Nacken- und Schulterverspannungen, Rückenschmerzen und sogar Gelenkschäden führen. Sie mögen das Unbehagen für eine Weile abtun, aber es ist die Art und Weise Ihres Körpers, Ihre Aufmerksamkeit zu erregen.
„Eine schlechte Körperhaltung kann zu Schmerzen führen, aber wenn man sie auf lange Sicht hat, entsteht echter Schaden“, sagt der Chiropraktiker Andrew Bang, DC.
Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und fünf Tage die Woche anstrengende Beinübungen machen würden, würden sich Ihre Beine überarbeitet und wund anfühlen. Tägliches Sitzen am Schreibtisch kann zu ähnlichen Ergebnissen führen.
Eine schlechte Körperhaltung zwingt Sie dazu, die Nacken- und Rückenmuskulatur zu überanstrengen. Die Bemühungen Ihres Immunsystems, diese Muskeln zu heilen, lösen Entzündungen aus, die im Laufe der Zeit zu Arthritis in benachbarten Gelenken führen können.
Wie können Sie also Ihre Gewohnheiten anpassen, um das Problem zu beheben? Dr. Bang bietet einige Vorschläge an.
Achten Sie auf die Einrichtung Ihres Schreibtisches
Wenn Sie zum Arbeiten an Ihrem Schreibtisch sitzen, halten Sie Ihre Schultern und Arme in einem 90-Grad-Winkel. Positionieren Sie Ihren Monitor geradeaus auf Augenhöhe. „Die meisten Leute platzieren es so, dass sie nach unten schauen, aber das erhöht die Belastung für den Nacken erheblich“, bemerkt Dr. Bang.
Untersuchungen zum „Text-Nacken“, auch „Tech-Nacken“ genannt – ein Problem, das durch den ständigen Blick auf Ihr Telefon oder Tablet entsteht – ergaben, dass Ihr Kopf nur etwa 10 Pfund wiegt, wenn Sie ihn in einer Linie mit Ihren Schultern halten.
„Aber mit jedem Zentimeter, den Sie es nach vorne neigen, verdoppelt sich das Gewicht, das es auf Ihre Wirbelsäule bringt, fast“, sagt Dr. Bang.
Eine schlechte Haltung beim Stehen führt zu ähnlichen Problemen für Nacken und Rücken. Wenn Sie in Ihrem Büro Zugang zu einem Stehpult haben, ist das eine beruhigende Option. Dennoch müssen Sie sorgfältig darauf achten, eine gute Haltung beizubehalten.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. „Steck deinen Hintern nicht nach hinten und lehne dich nicht zu weit nach vorne“, warnt Dr. Bang. Das Stehen in diesen Positionen kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
Und auch hier gilt: Stellen Sie Ihren Computerbildschirm hoch genug auf, um den Blick nach unten zu vermeiden.
Bewegen Sie sich so viel wie möglich
Unabhängig davon, ob Sie bei der Arbeit sitzen oder stehen, empfiehlt Dr. Bang, in regelmäßiger Bewegung zu arbeiten.
Machen Sie eine kurze Pause und gehen Sie, wenn möglich, etwa einmal pro Stunde umher. Aber selbst wenn Sie an Ihrem Schreibtisch festsitzen, können Sie Ihre Bewegung variieren.
„Dein Körper liebt Abwechslung, also lass deine Muskeln nicht zu sehr ermüden“, sagt er. „Wenn Sie einen Stehschreibtisch haben, müssen Sie sich trotzdem bewegen. Schwanken Sie den ganzen Tag über ein wenig oder treten Sie eine Weile vor und zurück.“
Probieren Sie diese Übungen aus, um Ihre Körperhaltung zu verbessern
Wenn Sie Ihren Tagesablauf ändern, können Sie sich schnell besser fühlen. „Aber es kann einige Zeit dauern, bis man sich eine gute Körperhaltung angewöhnt hat“, sagt Dr. Bang. Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm dauert es etwa vier bis sechs Wochen, bis sich echte Veränderungen bemerkbar machen.
Er empfiehlt die folgenden Arten von Übungen zur Stärkung der Muskulatur und zur Verbesserung der Körperhaltung:
- Übermensch. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter über den Boden. Halten, entspannen und wiederholen.
- Kern. Crunches, Planks und Beinstrecken tragen zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur bei.
- Halsverlängerung. Setzen Sie sich bequem hin und drücken Sie Ihren Kopf fest nach hinten in die Kopfstütze Ihres Stuhls (oder Autos) oder in Ihre Hände. Halten Sie die Taste mehrmals 30 Sekunden lang gedrückt, um Kraft aufzubauen.
- Schulterblätter. Trainieren Sie Ihre Trapez- und Rautenmuskeln, um Ihre Schultern nach hinten zu ziehen. Halten Sie ein Übungsband auf Schulterhöhe vor sich, strecken Sie es dann über Ihre Brust und beugen Sie dabei die Arme leicht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Wenn Sie glauben, dass eine schlechte Körperhaltung Ihre Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen verursacht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über weitere Tipps oder Therapien, mit denen Sie Ihre Symptome lindern können.
Ergreifen Sie jetzt Maßnahmen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern – Sie werden es später nicht bereuen. (Und deine Mutter wird stolz auf dich sein.)
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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