Ernährungsrichtlinien für Kinder jeden Alters

Als Eltern oder Betreuer ist es eines Ihrer Ziele, dafür zu sorgen, dass sich Ihre Kinder gesund ernähren. Aber welche Lebensmittel sollten Kinder wirklich essen? Und in welchen Mengen?

„Was wir essen, ist für unseren Körper von grundlegender Bedeutung“, sagt Kinderkardiologin Christina Fink, MD. „Die Gesundheit von Kindern hängt davon ab, dass sie die richtigen Nahrungsmittel im richtigen Verhältnis zu sich nehmen.“

Sie trifft sich mit der pädiatrischen Ernährungsberaterin Diana Schnee, MS, RD, CSP, LD, um über Ernährungsrichtlinien, einschließlich Portionsgrößen und Portionsgrößen, für Kinder aller Altersgruppen zu sprechen.

Ernährungsrichtlinien für Kinder

„Die fünf großen Lebensmittelgruppen bieten unterschiedliche Arten von Nährstoffen“, erklärt Dr. Fink, „und Kinder brauchen sie im richtigen Verhältnis.“

Fink sagt, dass man sich nicht so streng auf die Anzahl der Portionen jeder Lebensmittelgruppe konzentrieren muss, wenn man Wert auf einen ausgewogenen Teller legt. „Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, den ganzen Tag über ausgewogene Mahlzeiten und Snacks zu servieren“, sagt sie.

Aber was bedeutet das genau? Eine ausgewogene Platte, wie sie vom MyPlate-Tool des US-Landwirtschaftsministeriums modelliert wurde, besteht aus:

• Die Hälfte der Produkte (Obst und Gemüse)
• Ein Viertel Protein.
• Ein Viertel Stärke.
• Eine Portion Milchprodukte als Beilage.

Mit MyPlate können Sie individuellere Empfehlungen für Ihr Kind erhalten. Aber hier ist eine allgemeine Aufschlüsselung, wie viel von jedem Lebensmittel Kinder täglich essen sollten, und die empfohlenen Portionsgrößen für Kinder in jeder Altersgruppe.

Gemüse

„Iss dein Gemüse“ gehört seit Langem zu den Geboten aller Eltern, und das aus gutem Grund. „Die Hälfte des Tellers Ihres Kindes sollte aus Gemüse und Obst bestehen, damit es wichtige Nährstoffe, Mineralien und Vitamine erhält“, sagt Schnee.

So viel Gemüse sollten Ihre Kinder täglich verzehren:

• Alter 12–23 Monate:2/3 bis 1 Tasse pro Tag.
• Alter 2–4 Jahre:1 bis 2 Tassen pro Tag.
• Alter 5–8 Jahre:1 1/2 bis 2 1/2 Tassen pro Tag.
• Alter 9–13 Jahre:1 1/2 bis 3 Tassen pro Tag für Mädchen und 2 bis 3 1/2 Tassen pro Tag für Jungen.
• Alter 14–18 Jahre:2 1/2 bis 3 Tassen pro Tag für Mädchen und 2 1/2 bis 4 Tassen pro Tag für Jungen.

Wenn Ihre Kinder keine großen Gemüsefans zu sein scheinen, experimentieren Sie mit Sorten, Texturen und Zubereitungen, um ihre Favoriten zu finden. Verwenden Sie MyPlate, um herauszufinden, was als 1 Tasse Gemüse zählt (z. B. zwei mittelgroße Karotten, eine große Süßkartoffel, zwei Stangen Sellerie usw.).

Obst

Obst und Gemüse sollten zusammen etwa die Hälfte des Tellers Ihres Kindes ausmachen. Hier ist, wie viel Obst sie insgesamt jeden Tag essen sollten:

• Alter 12–23 Monate:1/2 bis 1 Tasse pro Tag.
• Alter 2–4 Jahre:1 bis 1 1/2 Tassen pro Tag.
• Alter 5–8 Jahre:1 bis 2 Tassen pro Tag.
• Alter 9–13 Jahre:1 1/2 bis 2 Tassen pro Tag.
• Alter 14–18 Jahre:1 1/2 bis 2 Tassen pro Tag für Mädchen und 1 1/2 bis 2 Tassen pro Tag für Jungen.

Auch hier erklärt MyPlate, wie viel von jeder Frucht als 1 Tasse zählt (z. B. eine große Banane, 22 Weintrauben, ein kleines Stück Wassermelone usw.).

Obst befriedigt auch Naschkatzen ohne Zuckerzusatz. Apropos zugesetzter Zucker: Seien Sie vorsichtig bei Fruchtsäften, die oft viel Zucker enthalten. Kinder (und Erwachsene!) sollten bei 100 % Fruchtsaft bleiben – und selbst dann den Verzehr von Kindern auf ein Minimum beschränken.

„Saft schmeckt gut, ist aber im Grunde nur Zucker“, warnt Dr. Fink. „Durch den direkten Verzehr der Früchte erhalten Sie mehr Nährstoffe. Eigentlich sollten Kinder hauptsächlich Milch und Wasser trinken.“

Körner

„Getreide liefert Kohlenhydrate und Stärke, die Kinder für gutes Wachstum und Entwicklung benötigen“, sagt Schnee. Versuchen Sie, gesunde Kohlenhydrate für Ihre Kinder auszuwählen? Greifen Sie zu Vollkornprodukten statt nur zu Weißbrot, da die Verarbeitung durch den Körper länger dauert.

• Alter 12–23 Monate:1 3/4 bis 3 Unzen. pro Tag.
• Alter 2–4 Jahre:3 bis 5 Unzen. pro Tag.
• Alter 5–8 Jahre:4 bis 6 Unzen. pro Tag.
• Alter 9–13 Jahre:5 bis 7 Unzen. pro Tag für Mädchen und 5 bis 9 Unzen. pro Tag für Jungen.
• Alter 14–18 Jahre:5 bis 8 Unzen. pro Tag für Mädchen und 6 bis 10 Unzen. pro Tag für Jungen.

Was zählt also als eine Unze Getreide? Sie sehen eine normale Scheibe Brot, einen halben englischen Muffin, eine 6-Zoll-Tortilla aus Mehl oder eine halbe Tasse Reis. MyPlate bietet zusätzliche Portionsmengen.

Protein

„Protein ist eines der Baumoleküle, die Ihr Körper zum Wachsen und Entwickeln nutzt“, sagt Dr. Fink. „Aber zu viel Protein kann die Leber und Nieren von Kindern belasten. Sie trinken möglicherweise nicht genug, was das Risiko einer Dehydrierung erhöhen kann – übertreiben Sie es also nicht.“ Glücklicherweise fügt sie hinzu, dass die meisten Amerikaner in ihrer Ernährung die richtige Menge an Protein zu sich nehmen.

So viel Protein sollte Ihr Kind erhalten:

• Alter 12–23 Monate:2 Unzen. pro Tag.
• Alter 2–4 Jahre:2 bis 5 Unzen. pro Tag.
• Alter 5–8 Jahre:3 bis 5 1/2 Unzen. pro Tag.
• Alter 9–13 Jahre:4 bis 6 Unzen. pro Tag für Mädchen und 5 bis 6 1/2 Unzen. für Jungen.
• Alter 14–18 Jahre:5 bis 6 1/2 Unzen. pro Tag für Mädchen und 5 1/2 bis 7 oz. pro Tag für Jungen.

MyPlate kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was eine Unze verschiedener Proteinarten ausmacht (z. B. ein Ei, eine Scheibe Mittagsfleisch, 1 Esslöffel Nussbutter, 1/2 Tasse gekochte Bohnen usw.).

Und Ihr Kind benötigt möglicherweise mehr als die empfohlene Menge, wenn es untergewichtig ist, sich vegetarisch oder vegan ernährt oder einen diagnostizierten Mangel hat.

Molkerei

Heranwachsende Kinder benötigen Kalzium, das sie aus Milchprodukten wie Milch und Käse erhalten. Aber wie immer gilt: Zu viel des Guten ist zu viel. Ihr Kind sollte nicht mehr als drei Gläser Milch pro Tag trinken.

„Sobald sie bereits die Menge an Kalzium erhalten haben, die sie benötigen, kann das Trinken von mehr Milch einfach andere Lebensmittel ersetzen oder eine Quelle für überschüssige Nährstoffe sein“, erklärt Schnee. Stellen Sie Ihre Kinder nach der Kleinkindphase von Vollmilch auf fettarme Milch um, um ihre Gesamtfettaufnahme zu reduzieren.

Hier finden Sie die richtige Milchmenge für Ihr Kind:

• Alter 12–23 Monate:1 2/3 bis 2 Tassen pro Tag.
• Alter 2–4 Jahre:2 bis 2 1/2 Tassen pro Tag.
• Alter 5–8 Jahre:2 1/2 Tassen pro Tag.
• Alter 9–13 Jahre:3 Tassen pro Tag.
• Alter 14–18 Jahre:3 Tassen pro Tag.

Eine Tasse Milchprodukte entspricht beispielsweise 1/3 Tasse geriebenem Käse, einem 1/2-Pint-Behälter Milch oder einem kleinen Joghurt. MyPlate listet weitere Äquivalente auf, die Ihnen bei der Planung der Mahlzeiten Ihres Kindes helfen.

Begrenzen Sie den Zucker Ihrer Kinder

Nein, Zucker ist es auf jeden FallnichtEs ist eine der fünf Lebensmittelgruppen, aber es ist ein wichtiges Thema in jeder Diskussion über Ernährung.

Zu viel Zucker beeinflusst die Stimmung, Aktivität und Hyperaktivität von Kindern und birgt außerdem das Risiko für Insulinresistenz, Prädiabetes und Typ-2-Diabetes. Aus diesem Grund empfiehlt die American Academy of Pediatrics, dass Kinder unter 2 Jahren überhaupt keinen zugesetzten Zucker zu sich nehmen, während Kinder ab 2 Jahren nicht mehr als 25 Gramm (oder 6 Teelöffel) zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten.

„Man möchte unbedingt überschüssigen Zucker vermeiden“, sagt Dr. Fink. „Natürlicher Zucker aus Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist in Ordnung, aber vermeiden Sie zugesetzten oder zusätzlichen Zucker. Verbrauchen Sie diesen sparsam oder entscheiden Sie sich für Produkte ohne Zuckerzusatz.“

Wenn möglich, wählen Sie beim Betrachten der Lebensmitteletiketten Lebensmittel mit wenig bis gar keinem Zuckerzusatz. Zugesetzte Zucker werden jetzt auf Lebensmitteletiketten separat aufgeführt, sodass sie leicht zu finden sind.

Bringen Sie Kindern gesunde Essgewohnheiten bei

Die Bereitstellung gesunder Lebensmittel für Ihre Kinder ist ein wichtiger Teil der Ernährungsgleichung. Aber es ist genauso wichtig, dass Sie Ihre Kinder mit den richtigen Informationen ausstatten, damit sie sich mit zunehmendem Alter gesund ernähren können.

„Beginnen Sie damit, Ihren Kindern beizubringen, gute Lebensmittel zu wählen, und tun Sie Ihr Bestes, um ihnen ein Vorbild zu sein“, rät Schnee. Das bedeutet:

• Modellierung eines gesunden Essverhaltens.
• Als Familie ausgewogene, nahrhafte Mahlzeiten zu sich nehmen.
• Anregende Snacks wie Obst, Gemüse und griechischer Joghurt anstelle von Süßigkeiten und Chips.
• Gesunde Lebensmittel zu Hause verfügbar haben, damit sie leicht zugänglich sind.

Wenn Sie Ihren Kindern jetzt gesunde Essgewohnheiten beibringen, werden sie sowohl für eine gesunde Zukunft als auch für eine positive Beziehung zum Essen gerüstet sein.

Um mehr von Dr. Fink zu diesem Thema zu hören, hören Sie sich die Episode des Health Essentials Podcasts an: „Wie Sie mit Ihren Kindern über gesunde Ernährung sprechen (und warum sie wichtig ist)“. Jeden Mittwoch werden neue Folgen des Health Essentials Podcasts veröffentlicht.