Rosenkohl: Sind sie gesund und ernährungsphysiologisch?

ByDr. J. K. Hartmann

Möglicherweise haben Sie nicht die besten Erinnerungen an den Verzehr von Rosenkohl, als Sie jünger waren. Aber die kleinen kohlähnlichen Gemüsesorten sind einen Bissen wert, denn sie stecken voller Nährstoffe wie Vitamin K und Vitamin C – und sind kalorienarm.

„Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Rosenkohl, wie alle Kreuzblütlergemüse, außergewöhnlich gesund“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Michelle Dodd, RD, LD. „Und sie können köstlich sein, je nachdem, wie man sie zubereitet.“

Nährwert von Rosenkohl

Rosenkohl gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und hat seinen Namen von Brüssel, Belgien. Sie sind kalorien- und fettarm und enthalten Ballaststoffe sowie mehrere wichtige Vitamine und Mineralien.

Eine halbe Tasse gekochter Rosenkohl enthält:

  • 28 Kalorien
  • 5,5 Gramm Kohlenhydrate
  • 0,4 Gramm Fett
  • 2 Gramm Ballaststoffe
  • 2 Gramm Protein
  • 16 Milligramm Natrium
  • 1,4 Gramm Zucker

Eine halbe Tasse Rosenkohl bietet außerdem:

  • 109 Mikrogramm Vitamin K (137 % des Tageswertes oder DV)
  • 48 Milligramm Vitamin C (81 % DV)
  • 47 Mikrogramm Folat (12 % DV)
  • 30 Mikrogramm Vitamin A (12 % DV)

Gesundheitsvorteile von Rosenkohl

„Rosenkohl ist aufgrund all der Nährstoffe, die er liefert, ein Superfood“, sagt Dodd. „Über einige der üblichen Mineralien und Vitamine hinaus bieten sie einzigartige gesundheitsfördernde Phytonährstoffe. Diese Phytonährstoffe sind einer der Gründe, warum Kreuzblütler wie Rosenkohl so nahrhaft sind.“

Als Teil einer gesunden Ernährung bietet Rosenkohl viele potenzielle gesundheitliche Vorteile:

1. Steigert die allgemeine Gesundheit

Wenn es um den Vitamin-C-Gehalt geht, kann Rosenkohl den Orangen Konkurrenz machen. Vitamin C, ein starkes Antioxidans, kann Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen:

  • Hilft Ihrer Hautindem es die Wundheilung fördert, Kollagen stärkt und Alterserscheinungen verlangsamt
  • Stärkt Ihr Immunsystemdurch Verkürzung und Linderung der Schwere von Erkältungen
  • Bekämpft Zellschädenvor freien Radikalen, um Krankheiten vorzubeugen

Neben Vitamin C enthält Rosenkohl weitere wichtige Antioxidantien:

  • Alpha-Liponsäure (ALA),Untersuchungen zufolge kann dies der Gesundheit der Augen zugute kommen und dazu beitragen, Diabetes-Komplikationen vorzubeugen
  • Anthocyane,Dies kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern, Ihr Gehirn schützen und den Blutdruck senken

2. Verbessert die Darmgesundheit

„Bei einer gesunden Verdauung geht es nicht nur darum, regelmäßig zu bleiben oder Magenschmerzen zu vermeiden“, sagt Dodd. „Ihr Darm beeinflusst neben vielen anderen Funktionen auch Ihre Stimmung, unterstützt Ihr Immunsystem und ermöglicht es Ihnen, Giftstoffe auszuscheiden.“

Ballaststoffe sind für die Darmgesundheit von entscheidender Bedeutung, und die meisten von uns kommen nicht annähernd auf die empfohlenen 25 bis 30 Gramm täglich zu. Eine halbe Tasse gekochter Rosenkohl liefert 2 Gramm Ballaststoffe.

3. Unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Herzerkrankungen umfassen verschiedene Erkrankungen, die Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System beeinträchtigen.

„Die meisten der Hauptursachen für Herzerkrankungen hängen mit dem Lebensstil zusammen, was bedeutet, dass sie größtenteils in Ihrer Hand liegen“, bemerkt Dodd. „Es ist nie zu früh, über die Herzgesundheit nachzudenken, und Ihre Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen.“

Dodd sagt, Rosenkohl sei eine hervorragende Ergänzung zu einer herzgesunden Ernährung, weil er Folgendes bietet:

  • Glucosinolate,ein sekundärer Pflanzenstoff, der einen gesunden Blutdruck unterstützt
  • Omega-3-Fettsäuren,die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und Ihre Arterien gesund zu halten
  • Kalium,Es gleicht den Natriumspiegel aus und hält den Blutdruck in einem gesunden Bereich
  • Sulforaphan,die vor Herzerkrankungen und Arterienverkalkung (Arteriosklerose) schützen können
  • Vitamin C,was Ihr Risiko für Herzerkrankungen senkt

4. Reduziert das Diabetesrisiko und Komplikationen

„In den USA ist etwa einer von zehn Menschen von Typ-2-Diabetes betroffen“, berichtet Dodd. „Die Ernährung spielt eine große Rolle bei der Entstehung von Diabetes, und die richtige Ernährung kann dazu beitragen, diese Erkrankung zu verzögern oder zu verhindern.“

Gemüse kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von mehr Kreuzblütlern wie Rosenkohl vor Typ-2-Diabetes schützt.

In einer Überprüfung mehrerer Studien fanden Forscher heraus, dass die Alpha-Liponsäure in Rosenkohl die Blutzuckerkontrolle verbessern und Nervenkomplikationen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verhindern kann.

5. Reduziert Entzündungen

Eine Entzündung ist ein normaler und notwendiger Prozess, wenn Ihr Körper eine Infektion bekämpft oder eine Verletzung heilt. Wenn die Entzündung jedoch chronisch (langfristig) wird, kann sie zu verschiedenen Erkrankungen führen, wie zum Beispiel:

  • Angst und Depression
  • Autoimmunerkrankungen
  • Krebs
  • Demenz
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Herzkrankheit
  • Typ-2-Diabetes

„Wir wissen nicht immer genau, was die Entzündung auslöst, die zu diesen Erkrankungen führt“, sagt Dodd. „Aber eine gesunde Ernährung enthält typischerweise viele Verbindungen, die Entzündungen bekämpfen. Obst und Gemüse sind einige der besten Quellen.“

Rosenkohl bietet mehrere entzündungshemmende Nährstoffe, darunter:

  • Alpha-Liponsäure
  • Beta-Carotin
  • Glucosinolate
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Sulforaphan
  • Vitamin C
  • Vitamin K

Nebenwirkungen von Rosenkohl

Im Allgemeinen ist der Verzehr von Rosenkohl für jedermann unbedenklich. In der Vergangenheit äußerten Forscher Bedenken, dass bestimmte Nährstoffe im Rosenkohl die Schilddrüsenfunktion negativ beeinflussen könnten. Bisher gibt es jedoch keine Beweise dafür.

Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen sind mögliche Nebenwirkungen des Verzehrs von Rosenkohl – und allen Kreuzblütlern. „Das Ausprobieren verschiedener Kochmethoden kann hilfreich sein“, schlägt Dodd vor.

Wie man Rosenkohl kocht

Sie können Rosenkohl kochen, braten oder rösten, aber beim Rösten und Frittieren erzielen Sie in der Regel den besten Geschmack und die beste Konsistenz. Sie können sie auch roh essen, dies führt jedoch am ehesten zu Blähungen.

Um Rosenkohl zum Rösten vorzubereiten, waschen Sie ihn und halbieren Sie ihn, schneiden Sie ihn in dünne Scheiben oder lassen Sie ihn ganz. Mit etwas Olivenöl vermengen und in einer einzigen Schicht im Ofen garen, bis sie leicht gebräunt sind. Um Ihre kleinen Kohlköpfe zu würzen und ihnen Geschmack zu verleihen, fügen Sie Folgendes hinzu:

  • Balsamico-Essig
  • Curry
  • Frische Kräuter wie gehacktes Basilikum, Oregano, Salbei oder Thymian
  • Gehackter Knoblauch
  • Salz und Pfeffer

Diese köstlichen und gesunden Rosenkohlgerichte können Sie probieren:

  • Rosenkohl-Krautsalat mit Äpfeln und Pekannüssen
  • Geraspelter Rosenkohlsalat
  • Gerösteter Rosenkohl mit Haselnüssen und Datteln
  • Süßer und herzhafter gerösteter Rosenkohl

„Rosenkohl ist vielleicht das unbeliebteste Gemüse, aber wenn es um den Nährwert geht, erweist er sich als echter Rohdiamant“, schließt Dodd. „Probieren Sie dieses versteckte Juwel aus!“