Wie viel Zucker darf man pro Tag essen?

ByDr. J. K. Hartmann

Die Begrenzung der Zuckeraufnahme ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Zu viel zugesetzter Zucker kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit erhöhen.

Aber wie viele Gramm Zucker pro Tag sind in Ordnung? Die registrierte Ernährungsberaterin Beth Czerwony, RD, LD, erläutert, wie viel Zucker zu viel ist und wie man ihn reduzieren kann.

Empfohlene tägliche Zuckerzufuhr

Was uns wirklich beunruhigt, ist der zugesetzte Zucker. Zugesetzter Zucker ist ein Süßstoff, der Lebensmitteln bei der Verarbeitung und Zubereitung zugesetzt wird.

Aktuelle Ernährungsrichtlinien der US-Regierung empfehlen, den zugesetzten Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Kalorienaufnahme zu beschränken. Wenn Sie also täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, sollten nicht mehr als 200 dieser Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen.

Diese 200 Kalorien entsprechen 12 Teelöffeln (48 Gramm) zugesetztem Zucker. Um es ins rechte Licht zu rücken: Eine einzelne Dose Limonade kann die Menge an zugesetztem Zucker für einen ganzen Tag enthalten.

Darüber hinaus empfiehlt die American Heart Association, noch weniger zu konsumieren. Es empfiehlt nicht mehr als:

  • 25 Gramm (6 Teelöffel) pro Tag für Frauen und Kinder über 2 Jahren
  • 36 Gramm (9 Teelöffel) pro Tag für Männer

Wir wissen, dass es schwierig sein kann, zugesetzten Zucker zu vermeiden. Forscher, die amerikanische Lebensmittelregale untersuchten, stellten fest, dass 68 % der mit Barcodes versehenen Lebensmittel zugesetzte Süßstoffe enthielten. Das sind mehr als 2 von 3 Artikeln im durchschnittlichen Warenkorb.

Was ist mit natürlichem Zucker?

Zucker wird Lebensmitteln nicht einfach nur „zugesetzt“. In manchen Fällen, etwa bei Obst und Milch, ist Zucker einfach von Natur aus vorhanden. Warum ist das also kein großes Problem?

„Ihr Körper verträgt normalerweise natürlichen Zucker besser als Zucker, der der Nahrung als Süßungsmittel zugesetzt wird“, erklärt Czerwony. „Außerdem bieten viele Lebensmittel mit natürlichem Zucker andere ernährungsphysiologische Vorteile, die verarbeitete Lebensmittel nicht bieten.“

Während also eine Banane oder ein Glas Milch viel Zucker enthalten können, helfen andere Vitamine und Nährstoffe dabei, diese Dosis Süße auszugleichen. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie es mit Obst oder Milch übertreiben, als dass Sie eine Tüte Kekse vernichten.

Risiken durch zu viel Zuckerzusatz

Der Verzehr von zugesetztem Zucker erhöht Ihr Risiko für:

  • Typ-2-Diabetes
  • Fettleibigkeit
  • Metabolische Dysfunktion-assoziierte Steatohepatitis (MASH)
  • Hoher Cholesterinspiegel
  • Herzkrankheit
  • Depression
  • Karies
  • Akne

So reduzieren Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker

Wenn Sie befürchten, zu viel zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, probieren Sie diese Tipps aus:

Beginnen Sie mit der Verfolgung Ihrer Aufnahme

Möchten Sie wissen, wie viel Zucker Sie täglich zu sich nehmen? Der beste Weg, dies herauszufinden, besteht darin, im Auge zu behalten, was Sie essen und wie viel Zucker diese Produkte enthalten. Der erste Schritt zur Reduzierung der Zuckermenge besteht darin, zu verstehen, woher der zugesetzte Zucker kommt. Manchmal kann die Kürzung eines oder zweier Punkte eine erhebliche Veränderung bewirken.

„Die Verwendung einer Online- oder Telefon-App ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu verfolgen, insbesondere den zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung“, sagt Czerwony. „Viele Optionen ermöglichen die manuelle Eingabe oder das Fotografieren des Barcodes eines Produkts, was es benutzerfreundlich macht.“

Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen

Auf den Etiketten von verpackten Lebensmitteln und Getränken ist der Zuckerzusatz gekennzeichnet.

Zu diesen Informationen gehören die Menge an zugesetztem Zucker pro Portion im Lebensmittelprodukt sowie die Art und Weise, wie dieser in eine 2.000-Kalorien-Diät passt (% Tageswert).

„Ein Blick auf das Etikett ist wichtig, wenn man die Zuckeraufnahme kontrollieren möchte“, sagt Czerwony. „Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, wie viel Zucker in Lebensmitteln enthalten ist, von denen Sie eigentlich nicht erwarten, dass sie zu finden sind.“

Eine gute Faustregel besteht darin, Lebensmittel und Getränke zu meiden, die 10 Gramm oder mehr Zucker enthalten.

„Wenn Sie diese Zahl im einstelligen Bereich halten, kann dies verhindern, dass Ihre Gesamtsumme zu hoch ansteigt“, bemerkt sie.

Wissen Sie, wonach Sie suchen müssen

Zugesetzter Zucker hat auf Zutatenlisten viele Namen, teilt Czerwony mit. Zu den Aliasen gehören:

  • Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
  • Saccharose
  • Traubenzucker
  • Maltose
  • Zuckerrohrsaft
  • Fruchtnektar
  • Malzsirup

Begrenzen Sie die Portionen

Wenn Sie Lust auf etwas Süßes verspüren, begrenzen Sie Ihre Portionen, um dieses Verlangen zu stillen. Versuchen Sie, einen Donut statt zwei zu essen, wenn Sie den Drang verspüren.

„Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, ist es wichtig, es zeitnah zu einer Mahlzeit oder mit einer Proteinquelle zu essen, sofern verfügbar. Dies hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, die zu stärkeren Schwankungen führen können, was zu mehr Heißhunger oder größeren Portionen führen kann“, erklärt Czerwony.

„Außerdem ist es wichtig, dass Sie Ihr Leckerli achtsam im Sitzen essen, damit Sie sich auf das konzentrieren können, was Sie essen. Wenn Sie das Essen tatsächlich probieren, können Sie weniger essen und Ihrem Gehirn ermöglichen, zu registrieren, dass Sie gefüttert wurden.“

Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz

Beim Anblick von Süßigkeiten erkennt man leicht, dass es sich um ein zuckerhaltiges Lebensmittel handelt. Das Gleiche gilt für Köstlichkeiten am Nachtisch wie Kuchen und Kekse. Es wird auch niemanden überraschen, wenn auf der Liste „ooey-klebriges Eis“ steht.

Aber bestimmte Lebensmittel enthalten tatsächlich eine Menge zugesetzten Zucker – und das ist wirklich nicht gut für Sie. Beispiele hierfür sind:

  • Nudelsoße
  • Ketchup und Barbecuesaucen
  • Salatsoße
  • Brot
  • Proteinriegel
  • Müsliriegel
  • Erfrischungsgetränke
  • Fruchtgetränke
  • Sportgetränke
  • Energy-Drinks
  • Kaffee
  • Tee
  • Schokoladenmilch
  • Frühstückszerealien
  • Obstkonserven
  • Trockenfrüchte

Fazit? Es gibt keine Möglichkeit, es zu beschönigen

Auch wenn dadurch das Essen köstlich schmeckt, ist zugesetzter Zucker nicht gesundheitsfördernd.

Es kann schwierig sein, ganz auf Zucker zu verzichten, aber Sie können klügere Entscheidungen treffen, um Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, empfiehlt Czerwony.

Das übergeordnete Ziel besteht darin, sich ausgewogen zu ernähren, um Ihre Gesundheitsziele auf dem richtigen Weg zu halten. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen oder es Ihrer Ernährung an Nährstoffen mangelt, verlangt Ihr Körper möglicherweise nach Zucker als schnellen Muntermacher.

„Wenn Sie Obst, Gemüse und mageres Eiweiß zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich später nicht mehr auf die Suche nach dem süßen Leckerbissen gehen“, sagt sie.