Was Sie über Zuckeralkohole wissen sollten

Wenn Sie sich Ihrer Zuckeraufnahme bewusst sind (vielleicht insbesondere, wenn Sie an Diabetes leiden), sind Sie wahrscheinlich ein Profi im Lesen von Lebensmitteletiketten. Aber wie viel wissen Sie über Produkte, die Zuckeralkohole als Süßungsmittel verwenden?

„Zuckeralkohole können einen leichten Einfluss auf Ihren Blutzucker haben, aber insgesamt gilt sie seit langem als sicherer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung“, sagt der registrierte Ernährungsberater Tegan Bissell, RD, LD. „Neue Untersuchungen zeigen jedoch, dass das möglicherweise nicht so wahr ist, wie wir einst dachten.“

Wir haben mit Bissell und dem Arzt und Wissenschaftler Stanley Hazen, MD, PhD, gesprochen, um zu verstehen, was Zuckeralkohole sind und welche potenziellen Risiken ans Licht kommen.

Was sind Zuckeralkohole?

Der Begriff selbst ist eigentlich irreführend: In Zuckeralkoholen ist kein Ethanol enthalten, und auch Haushaltszucker ist nicht enthalten. „Zuckeralkohole sind eine Art Kohlenhydrate und haben eine chemische Struktur, die Zucker ähnelt“, erklärt Bissell.

Obwohl sie in manchen Lebensmitteln auf natürliche Weise vorkommen und vom Körper selbst hergestellt werden, sind die vorhandenen Mengen verschwindend gering. Die meisten in verpackten Lebensmitteln vorkommenden Zuckeralkohole sind künstlich hergestellt und hergestellt. Lebensmittelhersteller verwenden diese Zuckeralkohole, um ihre Produkte zu süßen und gleichzeitig Kalorien zu reduzieren.

„Zuckeralkohole stimulieren die süßen Geschmacksknospen der Zunge, wodurch Geschmack ohne zusätzlichen Zucker oder Kalorien hinzugefügt wird“, erklärt Bissell. „Lebensmittelunternehmen nutzen sie, um ihre Lebensmittel als ‚kohlenhydratarm‘, ‚zuckerfrei‘ oder ‚diabetesfreundlich‘ zu vermarkten, ohne auf Geschmack zu verzichten.“

Aus diesem Grund sind sie häufig in Produkten enthalten, die als „diabetesfreundlich“ oder „ketofreundlich“ gekennzeichnet sind. Zu den gängigen Zuckeralkoholen gehören:

• Xylit.
• Erythrit.
• Sorbit.
• Maltit.
• Mannit.
• Isomalt.
• Lactit.

Weitere Informationen zu den einzelnen Inhaltsstoffen folgen gleich. Aber lassen Sie uns zunächst etwas tiefer in die Wirkung von Zuckeralkoholen im Großen und Ganzen eintauchen.

Zuckeralkohole vs. künstliche Süßstoffe

Zuckeralkohole werden manchmal als künstliche Süßstoffe bezeichnet, eine Kategorie, zu der Aspartam und Saccharin gehören, aber sie sind eigentlich nicht dasselbe. Obwohl sie beide hergestellt werden, unterscheiden sie sich in einigen wesentlichen Punkten.

„Zuckeralkohole haben sehr wenige Kalorien und sind nicht so süß wie Zucker“, bemerkt Bissell. „Künstliche Süßstoffe hingegen sind Chemikalien, die für eine intensive Süße und keine Kalorien sorgen.“

Sie können künstliche Süßstoffe auch als Zuckerersatz zum Backen und Kochen kaufen und in Tüten in Restaurants und Cafés finden. Zuckeralkohole werden häufig in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet.

Zuckeralkohole vs. Zucker

Zucker ist 100 % natürlich und stammt ausschließlich aus Früchten, Pflanzen, Gemüse und Milch. Obwohl einige Zuckeralkohole aus Obst und Gemüse stammen, werden diejenigen, die in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden, künstlich hergestellt.

Zuckeralkohole haben gegenüber normalem Zucker einige Vorteile, darunter:

• Weniger Kalorien: Im Gegensatz zu Zucker, der etwa 4 Kalorien pro Gramm hat, haben Zuckeralkohole zwischen 0 und 2 Kalorien pro Gramm. „Sie schmecken fast so süß wie Zucker und haben etwa die Hälfte der Kalorien – oder weniger“, sagt Bissell.
• Einfacheres Blutzuckermanagement: Im Gegensatz zu normalem Zucker verursachen Zuckeralkohole keine plötzlichen Blutzuckerspitzen. „Sie gelten als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und verursachen möglicherweise nur einen leichten Anstieg des Blutzuckerspiegels“, fügt sie hinzu. „Deshalb werden sie in kommerziell hergestellten verpackten Snacks und Süßigkeiten verwendet und allgemein als „gut gegen Diabetes“ vermarktet.
• Geringeres Zahnrisiko: Zuckeralkohole reagieren nicht wie Zucker auf Zahnbelag und tragen daher nicht zur Karies bei. „Möglicherweise sehen Sie den Zuckeralkohol Xylitol als Zutat in Ihrer Zahnpasta, der dazu beiträgt, dass sie besser schmeckt und gleichzeitig Karies vorbeugt“, betont Bissell.
• Weniger Kohlenhydrate: Zuckeralkohole können in eine kohlenhydratarme Ernährung passen, da sie viel weniger Kohlenhydrate enthalten und einen niedrigeren glykämischen Index haben als normale Zuckerformen.

Klingt großartig, oder? Nicht so schnell. Es gibt einen weiteren wesentlichen Unterschied zwischen Zucker und Zuckeralkoholen.

„Ihr Körper kann Zucker leicht verdauen und zur Energiegewinnung nutzen“, erklärt Bissell. „Aber es kann Zuckeralkohole nicht aufnehmen oder vollständig verdauen.“ Wie sich herausstellt, kann das einige Probleme verursachen.

Risiken von Zuckeralkoholen

Zuckeralkohole gelten seit langem als sichere Ergänzung Ihrer Ernährung – in Maßen. Studien haben gezeigt, dass 10 bis 15 Gramm Zuckeralkohol pro Tag unbedenklich sind. Aber viele verarbeitete Lebensmittel, die Zuckeralkohole enthalten, weisen Werte auf, die weit über diesem Grenzwert liegen. Und neue Forschungsergebnisse zeigen, dass erhöhte Zuckeralkoholwerte gesundheitsschädlich sein können.

1. Herzinfarkt und Schlaganfall

Dr. Hazen und sein Team haben Studien zur Wirkung von Xylitol und Erythritol durchgeführt. Und die Ergebnisse sind äußerst besorgniserregend.

Es wurde gezeigt, dass zirkulierende Konzentrationen von Xylitol und Erythritol mit einem erhöhten Risiko für „schwerwiegende unerwünschte kardiovaskuläre Ereignisse“ verbunden sind. Dazu gehört ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar Tod.

Nun ist Assoziation nicht gleichbedeutend mit Kausalität. Aber Studien mit Blut, Blutplättchen und nichtmenschlichen Modellen deuten alle darauf hin, dass Erythritol und Xylitol das Blutgerinnungsrisiko erhöhen (was bei einem Herzinfarkt oder Schlaganfall passiert). Es besteht die Sorge, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit diesen Zuckeralkoholen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen könnte.

Ein hoher Xylitol- und Erythritolspiegel kann Ihre Blutplättchen auf Hochtouren bringen. Blutplättchen sind die Bestandteile Ihres Blutes, die die Gerinnung ermöglichen. Gerinnung ist eine gute Sache, wenn Sie eine offene Wunde haben. Es verhindert, dass Sie ausbluten. Aber wenn Ihr Blut in Ihrem Körper gerinnt, ist das ein Rezept für einen medizinischen Notfall – wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Es braucht auch nicht viel. Beispielsweise enthält nur eine Kugel ketofreundliches Eis bis zu 30 Gramm Xylit. Die Forschung von Dr. Hazen legt nahe, dass dies ausreicht, um Ihre Blutplättchen zu bewegen und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass sie Gerinnsel bilden. Und das erhöhte Risiko hält etwa vier bis sechs Stunden an (oder bis Sie mehr xylithaltige Lebensmittel zu sich nehmen).

Wenn Sie erythrithaltige Lebensmittel zu sich nehmen, kann das Risiko mehrere Tage lang bestehen bleiben.

„Es muss noch mehr Forschung betrieben werden, um die Auswirkungen anderer Zuckeralkohole zu verstehen. Aber basierend auf dem, was wir von Xylitol und Erythritol sehen, kann man mit Fug und Recht sagen, dass Zuckeralkohole Vorsicht geboten ist“, erklärt Dr. Hazen. „Diese Verbindungen sind in Lebensmitteln enthalten, die normalerweise an Menschen mit Diabetes vermarktet werden, bei denen bereits ein erhöhtes Risiko für schwere Herzereignisse besteht. Und die Zuckeralkohole in ihrer Ernährung können dieses Risiko unbeabsichtigt erhöhen.“

2. Magen-Darm-Probleme

Ihr Körper kann Zuckeralkohole nicht vollständig verdauen, was beim Verzehr größerer Mengen zu unangenehmen Magen-Darm-Symptomen führen kann – und diese treten normalerweise ziemlich bald nach dem Verzehr auf.

In einer britischen Studie aus dem Jahr 2006 verabreichten Forscher den Teilnehmern Dosen Zucker oder eine von zwei Arten von Zuckeralkoholen (Xylit und Erythrit). Diejenigen, die Xylit einnahmen, berichteten von Blähungen, Blähungen, Magenbeschwerden und Durchfall. Erythritol schien eine mildere Wirkung auf den Magen zu haben und verstärkte lediglich Übelkeit und Blähungen, wenn es in großen Dosen eingenommen wurde.

„Wenn Sie mehrmals am Tag Lebensmittel mit Zuckeralkoholen zu sich nehmen, könnten Sie Bauchbeschwerden bekommen und langfristig auch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen“, warnt Bissell. „Wenn Sie bemerken, dass dies passiert, seien Sie vorsichtig oder suchen Sie sich eine andere Süßungsmitteloption.“

3. Eine abführende Wirkung

Im Alltag bedeutet das, dass Zuckeralkohole zum Kacken führen können. Dies liegt wiederum daran, dass Ihr Magen Zuckeralkohole nicht aufnehmen kann, was dazu führen kann, dass sie im Darm verbleiben und gären.

Dieser Effekt tritt am häufigsten bei Kindern und Erwachsenen auf, die:

• Haben Sie ein Reizdarmsyndrom (IBS).
• Sie haben einen Magen-Darm-Schub aufgrund von Morbus Crohn.
• Sie reagieren empfindlich auf FODMAPs.

4. Gewichtszunahme

Zuckeralkohole sind kalorien- und kohlenhydratarm, aber je nach Typ nicht frei davon. Es ist also immer noch möglich, an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die Zuckeralkohole enthalten, insbesondere wenn Sie diese im Übermaß verzehren.

Eine Studie mit College-Studenten ergab, dass der Verzehr hoher Mengen an Erythrit in der Nahrung während ihres ersten Studienjahres mit einer Gewichtszunahme – insbesondere einer Zunahme des Bauchfetts – verbunden war.

Woran erkennt man, ob ein Lebensmittel Zuckeralkohole enthält?

„So wie sich Zucker auf Lebensmitteletiketten hinter verschiedenen Begriffen verbirgt, haben auch Zuckeralkohole viele Namen“, stellt Bissell klar. Wenn Sie eines dieser Produkte auf einem Etikett sehen, erhalten Sie Folgendes:

• Xylitist ungefähr so ​​süß wie Zucker. Es stammt aus Weizenstroh und einigen Getreidesorten. Im industriellen Maßstab wird es aus Holzwerkstoffen oder durch mikrobielle Fermentation hergestellt. Man findet es häufig in zuckerfreien Desserts und Süßigkeiten. Kommt auch häufig in Süßigkeiten für Diabetiker vor. Bemerkenswert ist, dass es auch in einigen Mundpflegeprodukten wie Zahnpasta und Mundwasser enthalten ist, da es hilft, Zahninfektionen vorzubeugen. Die mit Xylitol verbundenen Gefahren hängen mit dem Verzehr großer Mengen zusammen. Es wird also keine negativen Auswirkungen auf Ihre Zahnpflegeroutine (Zischen und Spucken) haben.
• Erythritist 60 bis 80 % so süß wie Zucker. Während es in geringen Mengen in Birnen, Sojasauce und Wassermelonen vorkommt, wird es im industriellen Maßstab durch Hefefermentation aus Mais- oder Weizenstärke hergestellt. Als einer der am schnellsten wachsenden Zuckerersatzstoffe in der Lebensmittelindustrie kann die Einnahme als Zuckerersatz den Blutspiegel um mehr als das Tausendfache ansteigen lassen, und es kann Tage dauern, bis er wieder auf den Ausgangswert zurückkehrt.
• Isomaltist etwa 45 bis 65 % so süß wie Zucker. Es stammt aus Rübenzucker.
• LactitBietet etwa 40 % der Süße von Zucker. Hersteller stellen es aus Milch her.
• Maltitist etwa 75 % so süß wie Zucker und wird aus Mais, Weizen und Kartoffeln sowie katalytischer Hydrierung hergestellt.
• Mannitist 50 bis 70 % so süß wie Zucker. Natürlich kommt es in Karotten, Oliven und Spargel vor. Während einige Hersteller es aus Algen herstellen, wird ein Großteil davon durch Hydrierung von Fruktose bei hohen Temperaturen und hohem Druck hergestellt.
• Sorbitist etwa halb so süß wie Zucker. Natürlich kommt es in Äpfeln und Birnen vor, industriell wird es jedoch aus Kartoffelstärke hergestellt.

Aber es ist frustrierend, dass Sie möglicherweise Lebensmittel essen, die Zuckeralkohole enthalten, ohne es zu merken – selbst wenn Sie die Etiketten genau lesen. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) verlangt von Lebensmittelunternehmen nicht, Zuckeralkohole in ihren Zutatenlisten anzugeben.

Abgesehen vom Lesen der Zutaten auf Lebensmitteletiketten können Sie laut Bissell Produkte identifizieren, die möglicherweise Zuckeralkohole enthalten, indem Sie nach verarbeiteten Lebensmitteln suchen, auf denen Folgendes steht:

• Keto-sicher.
• Diabetessicher.
• Zuckerfrei, kein Zucker oder wenig Zucker.
• Künstlich gesüßt.
• Natürlich gesüßt oder mit natürlichen Verbindungen gesüßt.
• Kalorienarm oder kalorienfrei.

Ein weiterer eindeutiger Hinweis darauf, dass ein Produkt Zuckeralkohole enthält, ist die Aufschrift „Übermäßiger Konsum kann eine abführende Wirkung haben.“ Die FDA verlangt diesen Hinweis für jedes Produkt, das Sorbitol oder Mannitol enthält.

Das Endergebnis

Zuckeralkohole können dazu beitragen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, aber die Risiken können Grund genug sein, ihre Aufnahme zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten. Forscher kennen ihre vollständigen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit noch nicht. Wie bei den meisten Lebensmitteln ist es am besten, Produkte mit Zucker und Zuckeralkoholen nur in Maßen zu sich zu nehmen und stattdessen auf Vollwertkost zu setzen.