Was hochverarbeitete Lebensmittel sind (und warum sie so schädlich für Sie sind)

Haben Sie schon einmal den Rat gehört, dass Sie die meisten Lebensmittel in den äußeren Gängen des Ladens kaufen sollten, anstatt sich mit Lebensmitteln in den inneren Gängen einzudecken? Das liegt daran, dass die äußeren Gänge voller vollwertiger und minimal verarbeiteter Lebensmittel sind – die Dinge, von denen Sie wissen, dass sie gesund sind, wie Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Fisch.

Auch in den inneren Gängen gibt es gesunde Optionen (schau mal, Vollkornprodukte!), aber dort gibt es auch jede Menge hochverarbeitete Lebensmittel. Aber was sind hochverarbeitete Lebensmittel? Warum sind sie wichtig? Und vor allem: Was machen sie mit Ihrem Körper?

Die registrierte Ernährungsberaterin Beth Czerwony, RD, LD, erklärt, was hochverarbeitete Lebensmittel sind und was sie bewirken – und warum es so wichtig ist, ihre Gegenstücke, sogenannte vollwertige und minimal verarbeitete Lebensmittel, zu akzeptieren.

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Denken Sie an hochverarbeitete Lebensmittel wie Frankensteins Monster: Von der Wissenschaft verändert, bis sie von ihrer ursprünglichen Form kaum noch wiederzuerkennen sind.

Hochverarbeitete Lebensmittel (manchmal auch hochverarbeitete Lebensmittel genannt) sind Lebensmittel, die so verändert wurden, dass sie aus anderen Lebensmitteln gewonnene Fette, Stärke, Zucker, Salze und gehärtete Öle enthalten. Sie sind ein Flickenteppich aus Zutaten, Zusatzstoffen und Konservierungsstoffen.

All diese Zusätze sorgen für mehr Geschmack und Aroma, sodass Sie immer wieder zurückkommen möchten, um mehr zu erfahren. Außerdem machen sie hochverarbeitete Lebensmittel haltbar, was bedeutet, dass sie in Ihrer Speisekammer länger haltbar sind, bevor sie ablaufen oder schlecht werden.

Und was noch wichtiger ist: Sie haben auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit. „Diese zusätzlichen, veränderten Inhaltsstoffe können zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen“, sagt Czerwony.

Minimal verarbeitet vs. ultra-verarbeitet

Nur weil ein Lebensmittel verarbeitet ist, heißt das nicht zwangsläufig, dass es ungesund ist. Sie wissen, dass alle Quadrate Rechtecke sind, aber nicht alle Rechtecke Quadrate? Es ist so ähnlich.

„‚Verarbeitet‘ bedeutet einfach alles, was man mit dem Lebensmittel selbst macht und es so von seiner ursprünglichen Form abweicht“, erklärt Czerwony.

Hochverarbeitete Lebensmittel sind also eine Kategorie innerhalb eines größeren Spektrums verarbeiteter Lebensmittel. Und je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto größer sind die gesundheitlichen Risiken, die es mit sich bringt.

Minimal verarbeitete Lebensmittel

Es lohnt sich, es noch einmal zu betonen: Ein Lebensmittel ist nicht automatisch schlecht für Sie, nur weil es auf irgendeine Weise verarbeitet wurde – was bei minimal verarbeiteten Lebensmitteln der Fall ist.

„Minimal verarbeitete Lebensmittel sind solche mit zusätzlichen Vitaminen oder Mineralstoffen, vielleicht etwas Zucker“, sagt Czerwony. Beispiele hierfür sind:

• Gefrorenes oder eingemachtes Obst/Gemüse
• Getrocknete und konservierte Bohnen und Linsen
• Vollkornprodukte
• Thunfisch aus der Dose
• Geröstete Nüsse

Und viele dieser Lebensmittel können Teil einer gesunden Ernährung sein, insbesondere wenn Ihr Budget knapp ist. Wo liegt also die Grenze zwischen minimal verarbeitet und ultra-verarbeitet?

Hochverarbeitete Lebensmittel

Hochverarbeitete Lebensmittel gehen noch einen Schritt weiter. Anstatt nur Vitamine und Mineralien hinzuzufügen, enthalten diese Produkte auch Zusatzstoffe, die die Zusammensetzung des ursprünglichen Lebensmittels deutlich verändern.

„Hochverarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die nicht nur verarbeitet wurden, sondern denen auch andere Substanzen – wie Salz, Zucker, Fett, Konservierungsstoffe und Lebensmittelfarbstoffe – zugesetzt wurden, um den Geschmack zu verbessern und sie haltbar zu machen“, erklärt Czerwony.

Einige Beispiele für hochverarbeitete Lebensmittel sind:

• Hühnernuggets
• Tiefkühlgerichte
• Hot Dogs
• Abgepackte Suppen
• Kartoffelchips
• Erfrischungsgetränke
• Gesüßte Frühstückscerealien

Wie wirken sie sich auf Ihre Gesundheit aus?

Also, was ist die große Sache? Warum ist es wichtig, ob Sie hochverarbeitete Lebensmittel essen?

„Durch den Zusatz von Zucker, Fett und Salz in diesen Lebensmitteln haben sie mehr Kalorien als Vollwert- und minimal verarbeitete Lebensmittel“, erklärt Czerwony. „Diese hinzugefügten Inhaltsstoffe verursachen auch Entzündungen im Körper, die in direktem Zusammenhang mit der Entstehung verschiedener Krankheiten stehen.“

Hochverarbeitete Lebensmittel erhöhen Ihr Risiko für:

• Herzkrankheit.
• Fettleibigkeit.
• Typ-2-Diabetes.

Aber natürlich gibt es einen Grund, warum Menschen überhaupt hochverarbeitete Lebensmittel essen. Sie haben einen doppelten Vorteil: Sie sind lecker Und Sie sind praktisch. Es ist allzu einfach, sich eine Tüte Chips zu schnappen oder ein gefrorenes Abendessen aufzuwärmen, wenn man beschäftigt oder unterwegs ist. Außerdem sind hochverarbeitete Lebensmittel tatsächlich so formuliert, dass Sie Lust darauf machen, mehr davon zu essen.

„Lebensmittelhersteller fügen Salz, Zucker, Fette und andere Zutaten hinzu, um die Haltbarkeit zu gewährleisten, aber auch um den Geschmack zu verbessern“, bemerkt Czerwony. „Am Ende möchte man immer mehr davon essen – und zwar öfter –, anstatt sich für gesündere Optionen zu entscheiden.“

So reduzieren Sie den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel

Wenn Sie versuchen, stark verarbeitete Lebensmittel einzuschränken oder zu eliminieren, konzentrieren Sie sich auf die Auswahl vollwertiger und minimal verarbeiteter Lebensmittel.

„Wenn Sie insgesamt mehr pflanzliche Lebensmittel, Obst, Gemüse und Vollwertkost essen, erhöhen sich Ihre Chancen auf ein gesundes Leben“, ermutigt Czerwony.

Sie erklärt, wie Sie anfangen können, eine Lebensmittelauswahl zu treffen, die Ihnen hilft, alles Hochverarbeitete zu meiden (oder es zumindest einzuschränken).

Etiketten lesen

Überprüfen Sie beim Lebensmitteleinkauf immer die Nährwert- und Zutatenetiketten und lesen Sie diese sorgfältig durch. Vermeiden Sie übliche Lebensmittelzusatzstoffe und Konservierungsstoffe wie:

• Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Butyliertes Hydroxyanisol (BHA) und Butylhydroxytoluol (BHT)
• Carrageenan
• Lebensmittelfarbstoffe
• Hydrierte Öle
• Mononatriumglutamat (MSG)
• Kaliumbromat
• Natriumnitrat und Natriumnitrit
• Sulfite (wie Schwefeldioxid, Kaliumbisulfit, Natriumbisulfit und Natriumsulfit)

„Alle diese Zutaten weisen darauf hin, dass den Zutaten etwas hinzugefügt wurde, um sowohl Stabilität als auch Süße zu verleihen“, sagt Czerwony.

Wenn Sie es beispielsweise gewohnt sind, beim Kochen nur eine Sorte stark verarbeiteter Lebensmittel zu verwenden, versuchen Sie, dies auszugleichen, indem Sie mehr vollwertige oder minimal verarbeitete Lebensmittel (Vollkornprodukte, Obst und Gemüse usw.) hinzufügen.

„Es muss nicht alles oder nichts sein“, sagt Czerwony, „und das wird Ihnen dabei helfen, eine bessere Balance zu finden.“

Machen Sie Ihr eigenes

Der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel bedeutet nicht, dass Sie nie wieder ein Chicken Nugget essen oder einen Keks genießen können. Um die Dinge jedoch so gesund wie möglich zu halten, empfiehlt Czerwony, zu lernen, wie man seine eigenen Lebensmittel herstellt.

„Es ist besser, verschiedene Kochtechniken zu erlernen und Rezepte zu modifizieren, etwa die Menge an Zucker oder Salz, die ein Rezept erfordert“, schlägt sie vor.

Hier sind einige Beispiele für den Austausch zu Hause gegen hochverarbeitete Favoriten:

• Überspringen Sie die abgepackten Kartoffelchips und backen Sie Ihre eigenen Süßkartoffelchips.
• Verzichten Sie auf abgepacktes Gebäck und machen Sie nussige Bananenmuffins.
• Verzichten Sie auf Weißbrot und basteln Sie selbst einen Laib Haferflocken-Honig-Brot.

„Sie können immer noch etwas Ähnliches wie Ihre Lieblingsspeisen essen“, sagt Czerwony, „aber letztendlich werden sie gesünder sein.“

Seien Sie realistisch, was machbar ist

Wenn Sie nicht sehr reglementiert sind und die Kunst der Essenszubereitung beherrschen, kann es schwierig sein, vollständig auf hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Aber ein wenig reicht weit, und ein kleiner Anfang kann letztendlich zu großen Veränderungen für Ihre Gesundheit führen.

„Die Realität ist, dass diese Lebensmittel in unserem geschäftigen Leben äußerst praktisch sind“, räumt Czerwony ein. „Aber indem man zu Hause kocht, Rezepte abändert und lernt, weniger Fett und Zucker zu sich zu nehmen, kann man lernen, sich ausgewogener zu ernähren.“