Wie man Nährwertkennzeichnungen liest und versteht

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie wollenWirklichWenn Sie wissen, was Sie essen, nehmen Sie sich die Zeit, die Nährwertkennzeichnung auf der Packung zu lesen.

In dieser Informationsbox mit Text und Zahlen wird aufgeschlüsselt, was in Speisen und Getränken enthalten ist. Wenn Sie wissen, worauf Sie achten müssen, kann die Zusammenstellung nahrhafter und gesunder Mahlzeiten viel einfacher sein.

Schauen wir uns genauer an, was Sie mit Hilfe der registrierten Ernährungsberaterinnen Kayla Kopp, RD, LD, und Beth Czerwony, RD, LD lernen können.

Was ist eine Nährwertkennzeichnung?

Nährwertkennzeichnungen sollen hilfreiche Hilfsmittel für die Auswahl gesunder Lebensmittel sein. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) hat 2016 die Kennzeichnung „Nutrition Facts“ überarbeitet, um den Menschen zu zeigen, was sie ihrem Körper zuführen.

In den kleinen, rechteckigen Kästchen, die auf verpackten Lebensmitteln und Getränken aufgedruckt sind, stecken viele Informationen. Hier erfahren Sie, was Sie sehen werden und was Sie daraus gewinnen können.

Portionsgröße

Was Sie als eine Portion Ihres Lieblingsessens bezeichnen, könnte … nun ja,MEHRmehr als eine Portion gemäß der FDA-Definition.

Die auf dem Nährwertetikett eines Produkts angegebene Portionsgröße spiegelt die Menge der Lebensmittel wider, die Menschen normalerweise in einer Portion verzehren. Es könnte als Anzahl aufgeführt werden (z. B. 15 Cracker). Es könnte als Verhältnis erfolgen (wie 1/4 einer Pizza). Es kann nach Volumen erfolgen (z. B. in Tassen oder Flüssigunzen).

Klingt einfach, oder? Leider kommt es häufig vor, dass die Portionsgröße falsch eingeschätzt wird. „Menschen unterschätzen regelmäßig, was eine Portion ist“, sagt Kopp. „Meistens isst man wahrscheinlich mehr als eins.“

Angesichts der Tatsache, dass die Portionsgröße die Grundlage für den Rest der Nährwertkennzeichnung bildet, ist das ein wichtiges Thema. Informationen zu Kalorien, Fetten, Nährstoffen und mehr basieren auf der Definition einer Portion.

Um den Verbrauchern zu helfen, enthalten einige Nährwertkennzeichnungen jetzt eine Reihe von Fakten, die auf dem Inhalt der gesamten Packung basieren. Jeder, der schon einmal einen halben Liter Eis auf einmal ausgetrunken hat, versteht diese Logik.

„Es ist eine Ergänzung, die darauf basiert, was die Leute essen könnten“, bemerkt Czerwony. „Es gibt ein besseres Verständnis dafür, was Sie essen, ohne dass Sie anhand der Anzahl der Portionen in einer Packung rechnen müssen.“

Wenn Sie die Portionsgröße in den Griff bekommen möchten, empfiehlt Kopp, Ihre Speisen und Getränke abzumessen, um zu sehen, was als Einzelportion gilt. (ACHTUNG: Die Ergebnisse könnten Sie überraschen.)

Kalorien

Es ist schwer, die Kalorienzahl auf den Nährwertkennzeichnungen zu übersehen. Sie sind in hervorgehobenGroßer auffälliger Druckoben auf den Nährwertkennzeichnungen. Dafür gibt es auch einen Grund: Kalorien sind esäußerstwichtig für die Gesundheit.

Beginnen wir mit den Grundlagen: Kalorien messen Energie. Die Kalorienzahl, die man auf einer Nährwertkennzeichnung sieht, spiegelt die verfügbare Energie in Lebensmitteln und Getränken wider, erklärt Kopp. Damit Ihr Körper funktioniert, müssen Sie Kalorien zu sich nehmen.

Aber der Schlüssel liegt darin, die Kalorien, die Sie aufnehmen, mit den Kalorien in Einklang zu bringen, die Ihr Körper als Brennstoff verbrennt. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, kann dies zu Fettleibigkeit und Übergewicht sowie damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen.

Eine Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag gilt für die meisten Menschen als ausreichend. Der individuelle Kalorienbedarf kann jedoch je nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsgrad einer Person stark variieren.

Wie können Sie vor diesem Hintergrund die Kalorienzahl auf Nährwertkennzeichnungen als Hilfe bei der Auswahl Ihrer Mahlzeiten nutzen?

Generell sagt Kopp, dass ein Lebensmittel mit etwa 100 Kalorien pro Portion ein kalorienmäßig moderates Lebensmittel ist, das in eine gesunde Ernährung passt. Versuchen Sie, kalorienreiche Lebensmittel mit 400 oder mehr Kalorien pro Portion zu vermeiden oder einzuschränken.

Und wie bereits erwähnt: Berücksichtigen Sie bei der Berechnung der Gesamtkalorien die Portionsgrößen. „Wenn Sie eine Packung Kekse essen, die drei Portionen enthält, haben Sie dreimal so viele Kalorien gegessen, wie auf dem Nährwertetikett angegeben“, sagt Kopp.

Nährstoffe

Informationen zu wichtigen Nährstoffen stehen im Mittelpunkt der Nährwertkennzeichnungen. Einige dieser Nährstoffe – wie Ballaststoffe, Kalzium und Vitamin D – sind wichtig für die Gesundheit, fehlen jedoch oft in der Ernährung der Menschen.

Andere aufgeführte Nährstoffe – wie gesättigte Fettsäuren, zugesetzter Zucker und Natrium – werden oft zu viel gegessen und sind mit verschiedenen Gesundheitsproblemen verbunden.

Schauen wir uns genauer an, was Sie lernen können und wie Sie dieses Wissen nutzen können.

Fette

Die größte Zahl, die Sie hier sehen, bezieht sich auf die Gesamtfette, ist aber nicht die wichtigste Information. „Der eigentliche Schlüssel sind gesättigte Fette und Transfette“, sagt Czerwony. „Das sind diejenigen, die zu Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen beitragen können.“

Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren gehören fetthaltige Rind- und Schweinefleischstücke oder Geflügel mit Haut sowie tierische Lebensmittel wie Eier und Vollmilchprodukte. Auch Backwaren, frittierte Lebensmittel und viele stark verarbeitete Snacks sind voll davon.

Idealerweise sollten gesättigte Fette nicht mehr als 5 bis 6 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, was etwa 100 bis 120 Kalorien entspricht. (Ein Gramm gesättigtes Fett hat 9 Kalorien. Multiplizieren Sie also die Gramm gesättigtes Fett in einem Produkt mit 9, um die Kalorien aus gesättigtem Fett zu berechnen.)

So schädlich gesättigte Fette auch sind, Transfette sind noch schlimmer. Das erklärt, warum die FDA sie 2018 verboten hat. In einigen verpackten Lebensmitteln sind jedoch immer noch geringe Mengen zu finden.

Cholesterin

Weltweit leiden schätzungsweise fast 40 % der erwachsenen Bevölkerung an einem hohen Cholesterinspiegel (Hyperlipidämie). Dieser Überschuss an Lipiden (oder Fetten) in Ihrem Blut erhöht das Risiko eines Herzinfarkts und Schlaganfalls.

Sollten Sie diese Zahl also genau beobachten? Dies ist möglicherweise nicht erforderlich, wenn Sie auf Ihre gesättigten Fette achten. „Die meisten Lebensmittel mit einem hohen Cholesteringehalt in der Nahrung enthalten auch viel gesättigtes Fett“, sagt Kopp.

Wenn Sie jedoch Ihre Cholesterinaufnahme verfolgen möchten, ist es am besten, bei einer typischen Diät mit 2.000 Kalorien unter 300 Milligramm (mg) Cholesterin pro Tag zu bleiben.

Natrium

Natrium (und Salz) haben in vielerlei Hinsicht einen schlechten Ruf. Die Wahrheit ist, dass Ihr Körper Natrium braucht. Es ist ein wichtiger Elektrolyt, der den Flüssigkeitshaushalt in Ihrem Körper ausgleicht und die Funktion Ihrer Nerven und Muskeln unterstützt.

Das Problem ist jedoch, dass die meisten von uns zu viel Natrium zu sich nehmen. Eine Überdosierung kann zu gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Nierenschäden führen.

Kopp empfiehlt, die Natriumaufnahme bei jeder Ihrer drei täglichen Mahlzeiten auf weniger als 600 mg und bei zwei täglichen Snacks auf weniger als 200 mg zu beschränken. (Es wird empfohlen, dass der tägliche Verzehr unter 2.300 mg bleibt.)

Wenn Sie einen Blick auf die Etiketten werfen, werden Sie überrascht sein, wo sich Natrium verbirgt. Beispiele für natriumreiche Lebensmittel sind:

  • Suppen aus der Dose.
  • Gewürze wie Sojasauce und BBQ-Sauce.
  • Tiefkühlgerichte.
  • Gurken und Oliven.
  • Verarbeitetes Fleisch.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate können kompliziert sein, mit einer guten und einer weniger guten Seite. Die Nährwertkennzeichnung bietet einen Einblick in beides mit Informationen zu Ballaststoffen (gut) und Zucker (nicht so gut).

  • BallaststoffeHilft bei der Verdauung, beugt Verstopfung vor und fördert die Gewichtsabnahme – alles sehr wünschenswerte Eigenschaften. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sagt Kopp.
  • Zugesetzter Zuckertragen zu leeren oder nicht ernährungsphysiologischen Kalorien bei, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Sie kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor, von verarbeitetem Weißbrot bis hin zu Desserts, Salatdressings und Müsli. US-amerikanische Ernährungsrichtlinien empfehlen, nicht mehr als 48 Gramm (12 Teelöffel) zusätzlichen Zucker pro Tag zu sich zu nehmen.

Menschen mit Prädiabetes und Diabetes müssen häufig genau auf den Verzehr von Kohlenhydraten achten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Protein

Bei einer typischen Ernährung stellt ein Proteinmangel für die meisten Menschen normalerweise kein Problem dar, aber es ist durchaus möglich, dass man es übertreibt. Kopp empfiehlt, pro Mahlzeit 20 bis 30 Gramm Protein anzustreben. (Der Bedarf kann steigen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder sich von einer Verletzung zu erholen.)

Vitamine und Mineralien

Vitamine und Mineralien helfen Ihrem Körper, zu wachsen, sich zu entwickeln und richtig zu funktionieren. Je nach Produkt können auf einer Nährwertkennzeichnung bis zu 14 verschiedene Vitamine und 14 verschiedene Mineralstoffe aufgeführt sein.

Alle Nährwertkennzeichnungen müssen jedoch die folgenden Nährstoffe enthalten, die vielen Menschen in ihrer Ernährung fehlen:

  • Kalzium, das starke Zähne und Knochen fördert, die Blutgerinnung unterstützt und Herzrhythmus und Nervenfunktionen reguliert.
  • Vitamin D, das hilft, die Knochen zu stärken und den Blutdruck und die Hormone zu regulieren.
  • Eisenum das Blut mit Sauerstoff versorgt und gesund zu halten und Anämie vorzubeugen. Es schützt auch vor Infektionen und unterstützt Wachstum und Entwicklung, insbesondere während der Schwangerschaft.
  • Kalium, ein Elektrolyt, der zur Unterstützung eines gesunden Blutdrucks beiträgt.

Gesundheitsbehörden bezeichnen die oben aufgeführten Vitamine und Mineralien als „Nährstoffe, die für die öffentliche Gesundheit von Belang sind“. Eine geringe Aufnahme davon kann zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Anämie, Osteoporose, Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen.

Prozentualer Tageswert (% DV)

In der rechten Spalte einer Nährwertkennzeichnung ist der Prozentsatz des Tageswertes (in % DV) für jeden Nährstoff in einer Portion eines Lebensmittels oder Getränks aufgeführt. Mithilfe dieser Zahl können Sie herausfinden, ob ein Lebensmittel einen hohen oder niedrigen Gehalt an einem bestimmten Nährstoff enthält.

Ein Nährstoff mit einem DV von 5 % oder weniger hat einen niedrigen Tageswert. Ein Nährstoff mit einem DV von 20 % oder mehr hat einen hohen Tageswert.

Insgesamt ist es im Allgemeinen besser, Folgendes zu haben:

  • Niedrigerer % DV für zugesetzten Zucker, Natrium und gesättigte Fettsäuren.
  • Höherer % DV für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Warum Nährwertkennzeichnungen wichtig sind

Wenn Sie wissen, wie man eine Nährwertkennzeichnung richtig liest, kann es Ihnen beim Vergleich und bei der Auswahl verschiedener Marken oder ähnlicher Produkte helfen. Wenn Sie wissen, wie sich die Zahlen auf der Nährwertkennzeichnung auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken, können Sie fundierte Lebensmitteleinkäufe tätigen.

„Betrachten Sie Nährwertkennzeichnungen als vertrauenswürdige Informationsquelle“, sagt Czerwony. „Informieren Sie sich darüber. Es braucht ein wenig Zeit, ist aber eine kleine Investition, wenn man bedenkt, was es für Ihre Gesundheit bedeuten kann.“