15 Lebensmittel, die Blähungen verursachen können

Vom Abendessen bleiben nur noch ein paar Krümel auf dem Teller … und dann kommt das Gefühl. Ihr plötzlich aufgeblähter Bauch scheint gleich zu explodieren. Unangenehm ist kaum die Beschreibung Ihres Zustands.

Wie sind Sie also an diesen Punkt gekommen? Bedenken Sie die Hinweise auf die Krümel, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Beth Czerwony, RD. „Alles beginnt mit dem, was man isst“, sagt sie.

Was verursacht Blähungen im Magen?

Die letzte Mahlzeit, die Sie gegessen haben, sitzt jetzt tief in Ihrem Bauch und zerfällt in einer Suppe aus Säure und Enzymen. Es ist ein Verdauungsprozess, der die Dinge normalerweise ziemlich effizient vorantreibt.

Manche Nahrungsmittel neigen jedoch dazu, länger in Ihrem verwinkelten Darmtrakt zu verweilen, als sie sollten. Sitzende Lebensmittel beginnen sich zu zersetzen und zu gären.

Das Ergebnis? „Sie werden etwas Blähungen bekommen“, sagt Czerwony.

Das aufgeblähte Gefühl, das Sie nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel verspüren, ist im Wesentlichen auf die innere Ansammlung von Gasen zurückzuführen. Im Grunde bläst man sich wie ein Ballon auf … was plötzlich dazu führen kann, dass man das Gefühl hat, gleich zu platzen.

Verursachen bestimmte Lebensmittel Blähungen?

Auf jeden Fall, sagt Czerwony – und sie ist bereit, Namen zu nennen. Hier sind also 15 Lebensmittel, die Ihnen dieses geschwollene Gefühl geben können, sowie Möglichkeiten, die Schmerzen vielleicht zu vermeiden.

Bohnen

Es ist keine Überraschung, dass Bohnen ganz oben auf der Liste der Lebensmittel stehen, die Blähungen verursachen. Schließlich haben die sagenumwobenen Kräfte dieser Hülsenfrucht sogar Lyriker auf sich aufmerksam gemacht:Bohnen, Bohnen, die musikalische Frucht…

Dahinter steckt die Wissenschaft, erklärt Czerwony. Viele Arten ballaststoffreicher Bohnen sind voller Kohlenhydrate und – genauer gesagt – Zucker, sogenannte Oligosaccharide. Diese Zucker werden nicht schonend verdaut.

Letztendlich führt dieser Prozess zur Gärung und zu reichlich Gas, das bekanntermaßen gelegentlich in einem trompetenartigen Knall entweicht.

Tipps zum Ausprobieren:Das Einweichen nährstoffreicher Bohnen in Wasser vor dem Essen kann die Oligosaccharide etwas entlasten und sie leichter verdauen. Außerdem beanspruchen einige Bohnen (z. B. Schwarzaugenerbsen) Ihren Organismus weniger.

Linsen

Linsen gehören ebenfalls zu den Hülsenfrüchten, also ist es im Grunde die gleiche Geschichte wie Bohnen (allerdings ohne die musikalische Anerkennung).

Tipps zum Ausprobieren:Das Einweichen von Linsen kann wahre Wunder bewirken. Außerdem gibt es herzgesunde Linsen in vielen verschiedenen Farben. Hellere Linsen haben tendenziell weniger Ballaststoffe als ihre dunkleren Gegenstücke, was sie leichter verdaulich macht.

Molkerei

Wussten Sie, dass drei von vier Menschen irgendwann die Fähigkeit verlieren, Laktose, das wichtigste Kohlenhydrat in Milchprodukten, zu verdauen? Eine Laktoseintoleranz kann zu Blähungen und anderen erheblichen Verdauungsproblemen führen.

Auf der Liste der verbotenen Lebensmittel stehen Milchprodukte wie Milch, Butter, Käse, Eis, Joghurt und mehr.

Tipps zum Ausprobieren:Entdecken Sie die wachsende Auswahl an Milchalternativen in Geschäften, die viele der gleichen ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile bieten.

Kohlensäurehaltige Getränke

Wenn Sie ein kohlensäurehaltiges Getränk genießen, entstehen Blasen im Bauch. „Denken Sie darüber nach, was passiert, wenn Sie eine Dose Limonade schütteln“, sagt Czerwony. „Das ist es, was in dir passiert, nachdem du es getrunken hast. Die Blasen haben keinen Platz mehr – und du fühlst dich dadurch aufgebläht.“

Tipps zum Ausprobieren:Fügen Sie Ihrem Tagesablauf noch ein paar Gläser Wasser hinzu und versuchen Sie, den Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken auf ein Minimum zu beschränken.

Weizen/Roggen/Gerste

Diese Körner, die nicht vom Feld stammen, sind voller Ballaststoffe. Es ist jedoch erwähnenswert, dass sie einen hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen enthalten, die während des Verdauungsprozesses nicht gut abgebaut werden. (Unlösliche Ballaststoffe verleihen Ihrem Kot mehr Volumen.)

Wie bereits erwähnt, verbringen Lebensmittel, die nicht gut verdaut werden, oft mehr Zeit im Darm. „Es wird einfach da sitzen und gären, wodurch diese Gase entstehen“, bemerkt Czerwony.

Glutenprotein in Weizen, Roggen und Gerste kann ebenfalls zu Verdauungsproblemen und Blähungen führen, insbesondere wenn Sie an Zöliakie leiden. Darüber hinaus leiden schätzungsweise 6 % der Amerikaner möglicherweise an einer Glutenunverträglichkeit ohne Zöliakie, die zu ähnlichen Problemen führt.

Tipps zum Ausprobieren:Versuchen Sie es mit Getreide aus anderen Teilen des Bauernhofs, z. B. Hafer, da dies möglicherweise schonender für Ihren Organismus ist. Wenn Gluten ein Problem darstellt, sollten Sie Folgendes in Ihren Einkaufswagen legen, um das lästige Protein zu vermeiden.

Kreuzblütler

Diese mit Vitaminen gefüllten Lebensmittel aus der Kohlfamilie können den Magen belasten. Die Liste umfasst Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und andere. „Der darin enthaltene Zucker macht sie etwas wirksamer“, sagt Czerwony.

Tipps zum Ausprobieren:Rohes Gemüse ist schwerer verdaulich, daher kann das Kochen von Kreuzblütlergemüse Blähungen vorbeugen. Vielleicht möchten Sie auch verschiedene Gemüsesorten wie Spinat, Zucchini, Gurken und Spargel probieren.

Zwiebeln

Dieses Gemüse kann Sie anscheinend auf vielfältige Weise zum Weinen bringen.

Zwiebeln enthalten einen löslichen Ballaststoff namens Fruktan, der Ihren Verdauungstrakt schädigen kann. Das starke Wurzelgemüse hat möglicherweise auch etwas mehr Power, als manche empfindlichen Mägen vertragen.

Tipps zum Ausprobieren:Hat irgendjemand sautierte Zwiebeln? Rohe Zwiebeln verursachen mehr Probleme als gekochte. Beginnen Sie also damit, wenn Zwiebeln zu Blähungen führen, Sie dieses entzündungshemmende Lebensmittel jedoch in Ihrer Ernährung behalten möchten. Auch Zwiebelpulver ist eine Option.

Knoblauch

So ziemlich die gleiche Geschichte wie bei Zwiebeln, wobei Fruktane wiederum die Hauptursache für Probleme darstellen.

Tipps zum Ausprobieren:Das Kochen von Knoblauch kann die Blähungseffekte abmildern und gleichzeitig viele der gesundheitlichen Vorteile des kräuterähnlichen Gemüses nutzen. Scheuen Sie sich nicht, auch den Rest Ihres Gewürzregals zu erkunden!

Äpfel/Birnen

Der Zucker oder Fruktose, der diese leicht erhältlichen Früchte so lecker macht, kann die Verdauung erschweren und zu Blähungen führen. Äpfel und Birnen können auch einen hohen Anteil an schwer verwertbaren Ballaststoffen enthalten, wenn man die Schale isst.

(Nebenbei bemerkt: Äpfel können auch die Verdauung unterstützen, indem sie Verstopfung begrenzen. Der Schlüssel hier ist Mäßigung.)

Tipps zum Ausprobieren:Das Schälen der Früchte kann ebenso hilfreich sein wie das Kochen. Auch Früchte wie Bananen, Beeren und Zitrusfrüchte sind weniger anfällig für Blähungen.

Künstliche Süßstoffe

Das erste Wort in der obigen Beschreibung weist auf das Problem hin: „Ihr Körper reagiert am besten auf natürliche Lebensmittel“, sagt Czerwony. „Wenn etwas künstlich hergestellt ist, hat Ihr Körper größere Schwierigkeiten, es zu verarbeiten.“

Tipps zum Ausprobieren:Verlassen Sie sich auf natürliche Süßstoffe wie Honig, Agavendicksaft, Mönchsfrucht oder Ahornsirup. Wenn Sie an Diabetes leiden und auf natürlichen Zucker verzichten möchten, probieren Sie den pflanzlichen Süßstoff Stevia.

Fetthaltige Lebensmittel

Wer liebt nicht ein perfekt gegrilltes Steak? Oder ein dicker, saftiger Burger? Oder ein Kielbasa? Nun, Ihr Magen-Darm-Trakt ist möglicherweise nicht der größte Fan.

Es kann eine Weile dauern, bis Lebensmittel mit höherem Fettgehalt wie Rind- und Schweinefleisch sowie nahezu alles Frittierte im Magen zersetzt werden. Aus diesem Grund fühlt man sich nach dem Verzehr eines fetthaltigen Gerichts oft sehr lange satt.

Tipps zum Ausprobieren:Versuchen Sie, Fast-Food-Gerichte und den Fleischkonsum einzuschränken.

Bier

Bier ist kohlensäurehaltig, was – wie bereits erwähnt – zu Blähungen führen kann. Es wird auch aus schwer verdaulichen Getreidesorten wie Weizen und Gerste hergestellt (ebenfalls bereits erwähnt). Außerdem ist es Alkohol, der seine eigenen Verdauungsprobleme hat.

Wenn man alles zusammenzählt, scheint die Wahrscheinlichkeit eines geschwollenen Bauches ziemlich hoch zu sein.

Tipps zum Ausprobieren:Wein oder Spirituosen verursachen weniger Blähungen, wenn Sie das Bedürfnis nach einem Getränk für Erwachsene verspüren.

Tipps zur Vermeidung von Blähungen

Es ist nicht nur das, was Sie essen, was zu Blähungen führen kann. Auch wie Sie essen und wie viel Sie essen, spielt eine Rolle. Um zu verhindern, dass sich Ihr Bauch anschwillt, gibt Czerwony diesen Rat:

• Kauen Sie mehr.Kleinere Nahrungsstücke sind leichter zu verdauen als große Stücke, wodurch es weniger wahrscheinlich ist, dass das Abendessen zu lange im Darm verweilt.
• Bleiben Sie hydriert.Wenn Sie mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, bleibt Ihr Magen-Darm-Trakt in Bewegung. Stellen Sie sich das vor, als würden Sie einem Slip ‘N Slide® Wasser hinzufügen.
• Gehen Sie keine Sekunde zurück.Zu viel Essen überlastet Ihr Verdauungssystem. „Denken Sie nur daran, wie Sie sich manchmal nach dem Thanksgiving-Dinner fühlen“, rät Czerwony.
• Achten Sie auf Ernährungsumstellungen.Ihr Körper passt sich bis zu einem gewissen Grad an das an, was Sie essen. Wenn Sie jedoch plötzlich anfangen, andere Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann es sein, dass Ihr Verdauungssystem Schwierigkeiten hat, mit der Umstellung zurechtzukommen. (Dies erklärt, warum Sie sich auf Reisen möglicherweise aufgebläht fühlen.)

Wenn Sie bereits Entscheidungen getroffen haben, die Sie aufgebläht haben, machen Sie sich keine Sorgen: Das Gefühl wird vergehen. „Es wäre aber vielleicht eine gute Idee, einen Spaziergang zu machen“, empfiehlt Czerwony. „Wenn Sie anfangen, sich zu bewegen, bewegt sich auch das Essen.“

Vielleicht möchten Sie auch darüber nachdenken, Ihre Einkaufsliste zu ändern und einige dieser Lebensmittel aufzunehmen, die helfen können, Blähungen zu reduzieren.