Beste Schlafpositionen bei Schmerzen

Schmerzt Ihr unterer Rücken, wenn Sie morgens aus dem Bett kommen? Oder beginnt Ihr Nacken oder eine Schulter vielleicht knarrend in den Tag? Wenn ja, könnte dies der Grund dafür sein: Sie überanstrengen Ihre Muskeln, obwohl sie eigentlich nicht beansprucht werden sollten.

Ungünstige Schlafpositionen können Ihren Körper belasten und belasten, während Sie ZZZs bekommen, was zu Schmerzen führt, wenn Sie aufstehen und strahlen sollten. Mit ein paar Modifikationen können Sie sich jedoch entspannter zurücklehnen.

Der Chiropraktiker Andrew Bang, DC, hat einige Ratschläge, um Sie in die beste Schlafposition zu bringen.

Warum die Schlafposition wichtig ist

Ihr Körper wird tagsüber stark beansprucht. „Wenn Sie sich bewegen, werden Ihre Bänder, Muskeln, Gewebe und Gelenke stark beansprucht“, sagt Dr. Bang. „Schlafen bietet die Möglichkeit, dass sich alles erholt und neu startet.“

Diese Erholung findet jedoch nicht so statt, wie sie könnte und sollte, wenn Sie im Schlaf in einer Position liegen, die Ihren Körper unter Spannung setzt. Das Ergebnis? Hallo, Wehwehchen und Wehwehchen in der Früh!

„Ihr Ziel sollte es sein, beim Schlafen eine neutrale Haltung einzunehmen, damit die Bänder, die tagsüber gedehnt wurden, schrumpfen und in ihre normale Position zurückkehren können“, erklärt Dr. Bang. „Gönnen Sie Ihrem Körper wirklich Ruhe und Erholung.“

So finden Sie die Ruheposition, die Sie brauchen, wenn Sie mit bestimmten Schmerzpunkten zu kämpfen haben:

Beste Schlafpositionen bei Rücken- und Nackenschmerzen

Eine gute Haltung ist nicht nur beim Stehen oder Sitzen wichtig, bemerkt Dr. Bang. Es ist auch wichtig, wenn Sie liegen.

Die Ausrichtung von Kopf, Schultern und Hüften bringt Ihren Körper in eine neutrale Haltung, die Stress abbaut. Ihr Ziel sollte es sein, eine Position zu finden, die die natürlichen Kurven Ihres Rückens und Nackens beibehält und unterstützt.

Schauen wir uns die drei Arten des Schlafens an und welche Auswirkungen diese Positionen auf Ihren Rücken und Nacken haben. (Spoiler-Alarm: Einer ist NICHT ideal.)

Auf der Seite schlafen

Die seitliche (oder seitliche) Schlafposition ist die beliebteste – und bietet jede Menge Möglichkeiten, Ihren Körper aus der Reihe zu bringen. Dr. Bang bietet diese Tipps, um es richtig zu machen:

• Vermeiden Sie es, Ihr Kinn einzuziehen. Versuchen Sie, nach vorne zu schlafen, um die natürliche Krümmung Ihres Nackens zu erhalten. Das Ziel besteht darin, den Kopf nicht zu senken, eine problematische Haltung tagsüber, die die Ursache für „technische Nackenschmerzen“ ist.
• Benutzen Sie ein Beinkissen. Wenn Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine legen, können Sie verhindern, dass Ihr Oberschenkel nach vorne zieht und Ihren Oberkörper verdreht. Das Kissen sorgt auch dafür, dass Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule gerade bleiben.
• Ausstrecken. Wenn Sie länger trainieren, kann dies dazu beitragen, den Druck auf Ihren unteren Rücken zu verringern. Halten Sie Ihre Oberschenkel in einer Linie mit Ihrem Oberkörper und beugen Sie Ihre Knie nur leicht nach hinten. (Und wie oben erwähnt: Schauen Sie nach vorne.)
• Vermeiden Sie die fetale Position. Betrachten Sie dies als eine Ergänzung zum letzten Tipp, die jedoch angesichts der Tatsache, dass sich die Leute oft zusammenrollen, besondere Betonung verdient.
• Alternative Seiten. Wenn Sie nur auf einer Seite schlafen, kann es zu Ungleichgewichten kommen. „Irgendwann werden Sie sich selbst Probleme bereiten“, sagt Dr. Bang. Die Lösung? Gewöhnen Sie sich an, auf beiden Seiten zu schlafen und regelmäßig zu wechseln.
• Bettgeflüster. Ihr Kissen sollte außerdem dick genug sein, um Ihren Kopf und Nacken zu stützen, ohne dass er herunterhängt. (Erfahren Sie mehr über die Auswahl des richtigen Kissens für Sie.)

Auf dem Rücken schlafen

Möchten Sie den geringsten Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben? Auf dem Rücken zu schlafen ist der richtige Weg, sagt Dr. Bang.

Wenn Sie jedoch in dieser Position schlafen, sollten Sie darüber nachdenken, ein kleines Kissen unter Ihre Knie zu schieben. Diese kleine Hebung passt sich gut der natürlichen Krümmung Ihrer Wirbelsäule an und trägt dazu bei, den unteren Rücken etwas zu entlasten.

„Wenn Ihre Beine flach sind, kann dies dazu führen, dass sich Ihr unterer Rücken zu stark wölbt“, fügt er hinzu. „Das gilt insbesondere, wenn Sie angespannte Oberschenkelmuskeln (die Muskeln an der Rückseite Ihres Oberschenkels) haben, was ziemlich häufig vorkommt, wenn man bedenkt, wie viele Stunden am Tag die meisten von uns im Sitzen verbringen.“

Achten Sie bei Ihrem Kissen auf eine Höhe, die Ihren Kopf in einer neutralen Position hält, um die Belastung Ihres Nackens zu verringern. Ein zu niedriges Kissen führt dazu, dass Ihr Kiefer zur Decke zeigt. zu hoch und Ihr Kiefer zielt auf Ihre Brust.

Auf dem Bauch schlafen

Das Schlafen auf dem Bauch bekommt von Dr. Bang kein Gütesiegel. Der Grund? Wenn Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihrem Bett liegen, können Sie sich über einen längeren Zeitraum in eine unangenehme Position begeben und Druck auf Ihren Nacken und den unteren Rücken ausüben.

„Wenn Menschen mit Schmerzen zu uns kommen und wissen, dass diese mit dem Schlaf zusammenhängen, ist in der Regel Bauchschlaf die Ursache“, sagt er.

Beste Schlafpositionen bei Schulterschmerzen

Beginnen wir mit einer grundlegenden Tatsache: Wenn Sie versuchen, eine schmerzende Schulter beim Schlafen zu vermeiden: Die Schwerkraft ist nicht Ihr Freund. „Sie möchten vermeiden, dass Ihre Schulter zum Bett hin absinkt“, rät Dr. Bang. „Dann spürt man den Schmerz.“

Und es braucht nicht viel. Wenn Sie beispielsweise nur auf dem Rücken liegen, kann dies dazu führen, dass Ihre Schulter ein wenig durchhängt. Dies reicht aus, um das Gelenk, insbesondere die Rotatorenmanschette, zusätzlich zu belasten.

Eine mögliche Lösung für Rückenschläfer? Versuchen Sie, Ihren Arm auf einer gefalteten Decke oder einem tief liegenden Kissen abzustützen, um Ihre Schulter zu stützen und sie besser mit Ihrem Körper auszurichten. „Alles, was Sie versuchen, ist, ein wenig Druck abzubauen“, fügt er hinzu.

Wenn Sie auf der Seite schlafen und die betroffene Schulter nach oben legen, können Sie die Belastung des Gelenks minimieren, indem Sie ein oder mehrere Kissen verwenden, um den Arm in einer geraden und neutraleren Position zu halten. (Wechseln Sie seltener die Seite, wenn Ihnen eine Schulter mehr Probleme bereitet.)

Auch hier ist das Schlafen auf dem Bauch mit einem Warnzeichen verbunden. (Bemerken Sie hier einen Trend?)

„Wenn Sie mit dem Gesicht nach unten schlafen, ist es üblich, den Arm unter das Kissen zu legen“, bemerkt Dr. Bang. „Das ist die Stadt mit Schulterproblemen. Sie bereiten wirklich die Bühne für Probleme mit der Rotatorenmanschette.“

Weitere Tipps für schmerzfreien Schlaf

Wenn Sie Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten, können Sie sich auch auf einen erfolgreichen Schlaf vorbereiten. Dr. Bang schlägt vor, diese Tipps zur Schlafenszeit auszuprobieren, wenn Sie morgens regelmäßig mit Schmerzen aufwachen:

• Dehnen Sie sich vor dem Schlafengehen. Wenn Sie sich vor dem Zubettgehen ein paar Minuten lang dehnen, können Sie Muskelverspannungen lösen, die sich im Laufe des Tages aufgebaut haben. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, nächtliche Muskelkrämpfe zu vermeiden. (Interessiert? Probieren Sie diese Yoga-Routine vor dem Schlafengehen aus.)
• Nachts duschen. Eine abendliche Dusche kann Ihren Körper entspannen, beruhigen und ihn in den Erholungsmodus versetzen. „Es versetzt Sie in einen Ruhezustand“, bemerkt Dr. Bang.
• Temperaturkontrolle. Ein zu heißes oder zu kaltes Schlafzimmer kann dazu führen, dass Sie sich drehen, wenden und verrenken – nicht das Rezept für eine erholsame Nacht. „Die Temperatur kann zu schlechter Positionierung und schlechtem Schlaf führen“, fährt er fort. Konzentrieren Sie sich also darauf, eine angenehme Umgebung zu schaffen.

Versuch und Irrtum

Der beste Rat, wenn es um die Schlafposition geht, ist einfach: Tun Sie, was für Sie funktioniert.

Dies gilt insbesondere, wenn Sie mit Ischias zu kämpfen haben, da die Ursache – sei es ein Bandscheibenvorfall, ein eingeklemmter Nerv, eine Stenose der Wirbelsäule oder ein anderer Grund – unterschiedliche Anforderungen an die Schlafposition mit sich bringen kann. (Erfahren Sie mehr über das Schlafen mit Ischiasschmerzen.)

Fazit? Es gibt nicht die eine „richtige“ Schlafposition, die eine erholsame Nacht und einen schmerzfreien Morgen garantiert. Experimentieren Sie mit Positionen und Kissen, bis Sie herausgefunden haben, was funktioniert.

Aber eine RegelstetsEs gilt: „Wenn etwas zu Schmerzen führt“, betont Dr. Bang, „tun Sie es nicht.“