So funktioniert das Periodisierungstraining für Sie

Es erfordert viel Übung und Entschlossenheit, sportliche Höchstleistungen zu erbringen. Aber selbst einige der besten Sportler können ins Stocken geraten, wenn sie ihr Training nicht bewusst mit bestimmten Zielen organisieren.

Der Sportmediziner Michael Dakkak, DO, erklärt, wie Periodisierungstraining einen Weg zur kontinuierlichen Verbesserung bietet und welche unterschiedlichen Wirkungsweisen es hat.

Was ist Periodisierung?

Unter Periodisierung versteht man den Prozess der strategischen Organisation von Trainingsprogrammen und Trainingsroutinen, damit Sie sportliche Höchstleistungen erreichen können. Anstatt allgemein zu trainieren und keine klaren Ziele vor Augen zu haben, planen Sie Tage, Wochen, Monate oder sogar Jahre im Voraus, um einen Trainingsplan zu erstellen, der speziell darauf ausgelegt ist, Ihnen dabei zu helfen, im Wettbewerb zu bestehen oder bessere Leistungen zu erbringen.

„Stellen Sie sich Periodisierung wie Gartenarbeit vor. Man gießt eine Pflanze nicht ununterbrochen. Man muss ihr Sonnenlicht, Wasser, Ruhe und Kultivierung geben“, erläutert Dr. Dakkak. „Ihrem Körper geht es genauso. Sie müssen ihn belasten und ihm die Möglichkeit geben, sich zu erholen, damit er wachsen und sich schließlich anpassen kann, um eine stärkere Grundlinie zu haben.“

Daher hilft Ihnen ein Periodisierungsprogramm:

• Verbessern Sie die Leistung kontinuierlich
• Reduzieren Sie Übertraining und Verletzungen
• Erreichen Sie spezifische kurz- und langfristige Fitnessziele

Mit diesem strategischen Trainingsansatz können Sie sich klarer auf verschiedene Bereiche wie Kraft, Ausdauer, Leistung und Geschwindigkeit konzentrieren. Die Periodisierung unterstützt auch besser die fortschreitende Überlastung und Ihre Fähigkeit, Variablen wie Intensität, Lautstärke, Häufigkeit und die Art der Übungen, die Sie machen, zu ändern.

Die drei Phasen der Ausbildung

Das Periodisierungstraining unterteilt Ihre Trainingsroutinen und spezifischen Schwerpunktbereiche in drei verschiedene Zyklen. Dieser Prozess kann Ihnen dabei helfen, die größeren, langfristigen Ziele im Zusammenhang mit sportlicher Höchstleistung zu erreichen und gleichzeitig kleinere, kurzfristige Ziele für die körperliche Fitness zu erreichen.

Hier erfahren Sie, was in jeden der drei Zyklen einfließt.

Zyklus eins: Makrozyklen

Der Makrozyklus wirft einen Blick auf das große Ganze. Es ist nicht genau definiert, kann aber je nach Ihren übergeordneten langfristigen Zielen mehrere Monate oder Jahre dauern. Wenn Sie beispielsweise ein Olympiateilnehmer sind, kann es sein, dass Sie bis zu Ihrem letzten Wettkampf einen vierjährigen Makro-Trainingszyklus absolvieren.

Zyklus zwei: Mesozyklen

Innerhalb eines Makrozyklus gibt es mehrere Mesozyklen oder Phasen. Jede Phase dauert einige Wochen bis einige Monate und konzentriert Ihr Training auf einen bestimmten Schwerpunktbereich, wie zum Beispiel:

• Stärke
• Leistung
• Ausdauer
• Hypertrophie

Am Ende des Makrozyklus haben Sie in jedem einzelnen Mesozyklus die Möglichkeit, bestimmte Eigenschaften zu verbessern, sodass Sie insgesamt besser auf zukünftige Wettbewerbe und Leistungschancen vorbereitet sind.

Zyklus drei: Mikrozyklen

Mikrozyklen sind das kleinste Maß in der Periodisierung. Innerhalb eines Mesozyklus gibt es mehrere Mikrozyklen, die typischerweise eine einwöchige Trainingsperiode mit spezifischen Trainingseinheiten, Übungen und Aktivitäten umfassen, die auf Ihre kurzfristigen Fitnessziele ausgerichtet sind.

„Wenn sich Ihr Mesozyklus auf die Verbesserung der Kraft konzentriert, gibt es möglicherweise einen Mikrozyklus darin, in dem Sie sich auf leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen konzentrieren, gefolgt von einer Woche mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen“, bemerkt Dr. Dakkak. „Im Verlauf dieses gesamten Mesozyklus baut man weiterhin Kraft auf, weil man seinen Fokus auf mehrere Mikrozyklen beschränkt hat, die aufeinander aufbauen.“

Arten des Periodisierungstrainings

„Bei der Periodisierung geht es darum, die Leistung eines Sportlers zu optimieren und seine Ziele so anzupassen, dass er zum richtigen Zeitpunkt seinen Höhepunkt erreicht“, sagt Dr. Dakkak.

Sie können dies auf verschiedene Arten tun, aber die vier Hauptansätze zur Periodisierung umfassen:

• Lineare Periodisierung:„Stellen Sie sich die lineare Periodisierung wie eine Dramaserie vor“, sagt Dr. Dakkak. „Mit der Zeit steigern Sie die Intensität schrittweise und steigern sich bis zu einem bestimmten Punkt, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern.“
• Wellenförmige Periodisierung:„Im Gegensatz zur linearen Periodisierung beinhaltet diese Methode Wendungen in der Handlung“, erklärt Dr. Dakkak. „Sie ändern häufig die Lautstärke und Intensität Ihrer Übungen, um Ihren Körper zu fordern und ihn frisch zu halten.“ An einem Tag können Sie also eine Reihe schneller Bergsprints absolvieren, während Sie am nächsten Tag langsam und gleichmäßig querfeldein laufen.
• Blockperiodisierung:Anstatt zu versuchen, mehrere Dinge auf einmal zu verbessern, unterteilt das Blocktraining die Trainingseinheiten in bestimmte Schwerpunktbereiche. Sie könnten sich drei Wochen lang auf Krafttraining und Muskelaufbau konzentrieren, gefolgt von drei Wochen Cardiotraining, um Ihre Ausdauer aufzubauen.
• Umgekehrte Periodisierung:„Mit der umgekehrten Periodisierung drehen Sie das Drehbuch um“, sagt Dr. Dakkak. „Sie beginnen mit hochintensiven Übungen bei geringerer Lautstärke, die Ihnen helfen können, schneller Spitzenleistungen zu erbringen.“

Beispiele für Periodisierungstraining

Die Periodisierung wird je nach Ihren individuellen Zielen und Schwerpunkten unterschiedlich aussehen.

Wenn Sie Gewichtheber sind, könnten Beispiele für Periodisierung wie folgt aussehen:

• Bankdrücken Sie das maximale Gewicht, das Sie heben können, senken Sie dann das Gewicht und steigern Sie Ihre Wiederholungen mit der Zeit (umgekehrte Periodisierung)
• Beginnen Sie mit vielen Wiederholungen und geringem Gewicht und erhöhen Sie dann im Laufe der Zeit schrittweise das Gewicht (lineare Periodisierung)

Im Vergleich dazu könnten Sie als Basketballspieler:

• Konzentrieren Sie sich einen Tag lang auf Krafttraining, gefolgt von einem Tag mit Schnelligkeits- und Beweglichkeitsübungen, Schießübungen oder leichten Erholungsübungen (wellenförmige Periodisierung)
• Verbringen Sie drei Wochen damit, Rumpfstabilität und Kraft aufzubauen, gefolgt von drei Wochen Konditionsübungen und drei Wochen Scrimmages (Blockperiodisierung)

„Während jedes Trainingsblocks verwenden Sie häufig lineares Training, um eine Fähigkeit oder Eigenschaft aufzubauen“, erklärt Dr. Dakkak. „Wenn Sie also ein Marathonläufer sind, der an Ihrer Ausdauer arbeitet, werden Sie Ihre Laufleistung im Laufe eines drei- oder vierwöchigen Blocks schrittweise steigern.“

Vorteile der Periodisierung

Periodisierungstraining kann Ihnen dabei helfen, Ihre sportliche Leistung durch kontinuierliches Wachstum zu optimieren. Dadurch können Sie:

• Individualisieren Sie Ihren Trainingsablauf.
• Verhindern Sie Leistungsplateaus.
• Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko.
• Überwinden Sie kurzfristige, mittelfristige und langfristige Ziele.
• Fordern Sie kontinuierlich Ihre körperlichen Fähigkeiten heraus.
• Erreichen Sie neue persönliche Rekorde.
• Verbessern Sie kontinuierlich Ihre Kraft, Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit und Flexibilität.

„Um ein Weltklassesportler oder der Beste in seinem Bereich zu sein, muss man in vielen verschiedenen Dingen anpassungsfähig sein“, sagt Dr. Dakkak. „Um Ihr Bestes zu geben, müssen Sie weiter wachsen und Ihre Grenzen und Grenzen weiter verschieben.“

Ist ein Periodisierungstraining das Richtige für Sie?

Wenn Sie ein Athlet außerhalb der Saison sind und sich auf einen Wettkampf oder eine Sportart vorbereiten, ist die Periodisierung der Schlüssel zum Erreichen sportlicher Höchstleistungen. Aber jeder kann von diesem Konzept profitieren, wenn er seine körperliche Fitness verbessern oder erhalten möchte.

„Abwechslung ist gut, und die Möglichkeit, auf verschiedene Arten Leistung zu erbringen, ist letztendlich besser für die Gesamtleistung“, sagt Dr. Dakkak. „Jeder kann von einem individuellen Trainingsprogramm profitieren, das auf seine persönlichen Ziele ausgerichtet ist.“

Wenn Sie Ihr Training verbessern möchten oder an einem Periodisierungstraining interessiert sind, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Sporttrainer oder Sportmediziner in Betracht ziehen. Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Kernstärken und andere Verbesserungsbereiche zu identifizieren, die von dieser Art von Schulung profitieren könnten.