Wie man Prädiabetes umkehrt

Menschen mit Prädiabetes haben ein bis zu 50-prozentiges Risiko, innerhalb von fünf bis zehn Jahren an Typ-2-Diabetes zu erkranken – aber das ist noch nicht beschlossene Sache. Es gibt Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um dies zu verhindern.

„Frühes Eingreifen ist absolut wichtig“, sagt die Endokrinologin Shirisha Avadhanula, MD. „Studien zeigen, dass Lebensstilinterventionen bei der Progression von Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes genauso gut sein können wie einige unserer Standard-Diabetikerbehandlungen.“

Sie erklärt, was Prädiabetes ist, was er für Ihre Gesundheit bedeutet und was Sie dagegen tun können.

Was ist Prädiabetes?

„Pre“ bedeutet „vorher“, also ist „Prädiabetes“ genau das, wonach es sich anhört; Es ist ein Zustand, bevor Sie Typ-2-Diabetes entwickeln. Wenn Sie Prädiabetes haben, ist Ihr Blutzuckerspiegel höher als normal, aber noch nicht hoch genug, um als Typ-2-Diabetes zu gelten.

„Diabetes ist eine Stoffwechsel- und endokrine Störung, ein Zustand, bei dem sich zu viel Zucker im Blut ansammelt“, erklärt Dr. Avadhanula. „Dieser Zucker kann sich dann in kleinen Blutgefäßen im Körper ablagern, was dann zu Organstörungen führen kann.“

Wenn der Prädiabetes nicht behandelt wird, kann er sich zu Typ-2-Diabetes entwickeln. Aber das muss nicht sein.

Wie Sie Prädiabetes auf natürliche Weise bekämpfen können

„Dies kann ein langwieriger Prozess sein, der im Laufe der Zeit abläuft“, sagt Dr. Avadhanula. Das bedeutet, dass Sie die Möglichkeit haben, einige wichtige Änderungen in Ihrem Lebensstil vorzunehmen, die Ihrem Körper helfen können, den Kurs umzukehren.

Es gibt einige Risikofaktoren, die Sie nicht kontrollieren können, wie zum Beispiel die Genetik. Aber auch Änderungen des Lebensstils spielen eine wichtige Rolle bei der Umkehrung von Prädiabetes und der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes. Dr. Avadhanula erklärt, was Sie tun können.

1. Bitten Sie um Hilfe

Beginnen wir mit dieser wichtigen Erkenntnis: Es kann wirklich schwierig und überwältigend sein, Ihren Lebensstil zu ändern. Aber Sie müssen es nicht alleine schaffen.

„Die Aufklärung der Patienten ist so wichtig, weil viele Menschen möglicherweise nicht wissen, was gesunde Entscheidungen sind“, sagt Dr. Avadhanula. „Als Ärzte schicken wir Patienten oft zu Ernährungsberatern, um mehr über Kalorien zu erfahren, welche Lebensmittel für sie am besten sind und welche nicht.“

Ihr Arzt kann mit Ihnen auch darüber sprechen, wie Sie an gesunde Lebensmittel gelangen und lernen, Nährwertkennzeichnungen zu lesen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie in einer einkommensschwachen oder marginalisierten Gemeinschaft leben, in der Studien zufolge die Diabetesrate am höchsten ist.

2. Übergewicht verlieren

Fettleibigkeit ist ein Hauptrisikofaktor für Insulinresistenz, was bedeutet, dass Ihr Körper den Blutzuckerspiegel nicht richtig regulieren kann.

„Der beste Weg, den Prädiabetes-Prozess umzukehren und keinen Typ-2-Diabetes zu entwickeln, ist Gewichtsverlust“, bemerkt Dr. Avadhanula. „Mit zunehmender Gewichtszunahme werden unsere Zellen immer resistenter gegen die Wirkung von Insulin. Und leider ist die Insulinresistenz der erste wichtige Schritt bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes.“

Es kann entmutigend sein, darüber nachzudenken, wie lange es dauern wird, Gewicht zu verlieren. Aber selbst der Verlust von 5 % Ihres Körpergewichts kann erhebliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, einschließlich Ihres Blutzuckers.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Sie Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 58 % senken können, wenn Sie 5 bis 7 % Ihres Körpergewichts verlieren und mindestens 150 Minuten pro Woche trainieren (mehr dazu gleich).

3. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung

Es gibt keinen einzigen Ernährungsstil, der am besten zur Bekämpfung von Prädiabetes geeignet ist. Deshalb sagt Dr. Avadhanula, dass der Schlüssel darin besteht, einen zu finden, der für Sie funktioniert.

„Man möchte eine Kalorienreduzierung anstreben, aber es gibt viele verschiedene Wege, um dorthin zu gelangen“, sagt sie. „Das Wichtigste ist, dass Sie in der Lage sind, den von Ihnen gewählten gesunden Ernährungsstil beizubehalten.“ Zu den guten Optionen gehören:

• DASH-Diät.
• Intermittierendes Fasten.
• Ketogene („Keto“) Diät.
• Mittelmeerdiät.

Ein Wort der Vorsicht: „Diäten können schädlich und sogar unsicher sein, wenn man sie alleine durchführt, daher sollten Sie sie unter strenger Aufsicht eines Gesundheitsdienstleisters beginnen“, sagt Dr. Avadhanula. Ihr Arzt kann Sie beraten oder Sie mit einem Ernährungsberater verbinden.

4. Reduzieren Sie den Zuckerzusatz deutlich

Ihr Blutzuckerspiegel hängt direkt davon ab, wie viel Zucker Sie zu sich nehmen. Weniger Kalorien zu essen bedeutet also nicht nur … nun ja, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Es bedeutet auch, sicherzustellen, dass diese Kalorien aus gesünderen, nährstoffreicheren Lebensmitteln stammen.

„Es ist wichtig, auf Ihre Kalorienaufnahme zu achten, aber Sie müssen auch über die Qualität der Lebensmittel nachdenken, die Sie zu sich nehmen“, sagt Dr. Avadhanula. „Nehmen wir an, ich bitte Sie, an einem Tag 1.400 Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie nur 1.400 Kalorien in Form von Süßigkeiten zu sich nehmen, ist das für Ihren Blutzucker nicht hilfreich.“

Vermeiden Sie nach Möglichkeit zuckerhaltige Lebensmittel wie:

• Backwaren.
• Süßigkeiten.
• Fruchtsaftkonzentrat.
• Erfrischungsgetränke.
• Zuckergetreide.

5. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen

Wenn Sie nicht genau wissen, was Sie essen, ist es allzu leicht, zu glauben, dass Sie sich gut ernähren. Aber der beste Weg, genau zu verstehen, was Sie konsumieren und wo Sie Änderungen vornehmen können, ist, mit dem Lesen der Nährwertkennzeichnungen zu beginnen.

„Ich ermutige meine Patienten immer, über alles, was sie konsumieren, aufzuklären“, sagt Dr. Avadhanula. „Es ist sehr wichtig, die Lebensmitteletiketten zu lesen und genau zu wissen, was man isst.“

6. Treiben Sie regelmäßig Sport

Wenn Sie Ihren Körper in Bewegung bringen, können sich auch Ihre Blutzuckerwerte in die richtige Richtung bewegen. Die American Diabetes Association empfiehlt 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche.

Das entspricht etwa 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche – aber es muss nicht alles auf einmal sein. Dr. Avadhanula empfiehlt, sogenannte „Trainingssnacks“ oder kürzere Trainingseinheiten zu machen.

„Manchmal bitten wir Patienten, während der Arbeitswoche zweimal täglich 15 Minuten Sport zu treiben“, sagt Dr. Avadhanula. „Wenn Sie zum Beispiel eine Stunde Zeit zum Mittagessen haben, nehmen Sie sich die letzten 15 Minuten Zeit, um ein paar Übungen mittlerer Intensität zu machen, und machen Sie das Gleiche am Ende des Tages noch einmal.“

7. Finden Sie kleine Wege, um Ihre Schritte zu erreichen

Versuchen Sie, Ihre 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen? Bringen Sie etwas mehr Bewegung in Ihren Alltag, indem Sie die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen, bei Arbeitsgesprächen zu Fuß gehen, etwas weiter von Ihrem Ziel entfernt parken und andere Tricks finden, die Ihnen dabei helfen, alles unterzubringen.

Und auch wenn Sie vielleicht geneigt sind, Schluss zu machen, sobald Sie 10.000 erreicht haben, hören Sie hier nicht auf! Dr. Avadhanula sagt, dass die Richtlinie von 10.000 Schritten am Tag nicht die Notwendigkeit zusätzlicher Bewegung ersetzt.

„Diese Schritte sind die Basis, die wir jeden Tag erreichen sollten, zusätzlich zu 150 Minuten Training pro Woche“, sagt sie.

8. Schlafen Sie ausreichend

Schlaf ist ein entscheidender Faktor für einen Großteil unserer Gesundheit, und Prädiabetes ist da keine Ausnahme.

Studien zeigen, dass Ihr Cortisolspiegel, ein Hormon aus Ihrer Nebenniere, um 3:00 Uhr morgens niedrig sein sollte – und ein hoher Cortisolspiegel zu dieser Zeit kann sich negativ auf Ihren Blutzucker auswirken.

„Patienten, die sieben bis neun Stunden lang nicht schlafen oder zwischen 23:00 und 5:00 Uhr (chronisch) nicht schlafen, können einen höheren Cortisolspiegel haben“, erklärt Dr. Avadhanula. Mit anderen Worten: Wenn Ihr Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht gerät, steigt das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes.

Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten – oder einfach dazu neigen, bis in die frühen Morgenstunden wach zu bleiben – möglicherweise besonders hart arbeiten müssen, um ausreichend guten Schlaf zu bekommen, um Ihr Risiko in Schach zu halten.

9. Fragen Sie Ihren Arzt bei Bedarf nach Medikamenten

Irgendwann wird Ihr Arzt möglicherweise Medikamente vorschlagen, die Ihnen helfen, Ihren Prädiabetes zu kontrollieren und umzukehren.

„Die Behandlung ist immer individuell und basiert auf einer doppelten Entscheidung zwischen dem Patienten und seinem Gesundheitsdienstleister. Metformin ist typischerweise die erste Behandlungslinie und Standardbehandlung für Patienten mit Typ-2-Diabetes“, sagt Dr. Avadhanula. „Einige Studien deuten darauf hin, dass es zusammen mit einer Änderung des Lebensstils dazu beitragen kann, die Weiterentwicklung von Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes zu verhindern.“

Aber Medikamente wirken nicht im luftleeren Raum; Diese Änderungen des Lebensstils sind immer noch von entscheidender Bedeutung. „Ich versuche immer, Patienten dabei zu helfen, ihre Lebensgewohnheiten zu ändern, bevor ich Medikamente einführe“, fügt sie hinzu.

10. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Sie können Ihren Blutzuckerspiegel mit einer Blutzuckermessung zu Hause überwachen, bei der Sie sich in der Regel eine kleine Nadel in den Finger stechen lassen. Sie geben einen Tropfen Blut auf einen Teststreifen, der dann Ihren Blutzuckerspiegel anzeigt.

Aber allzu oft sollte man es nicht machen. „Wenn Sie Prädiabetes haben, würde ich Sie davor warnen, Ihren Blutzucker mehrmals am Tag zu überprüfen“, sagt Dr. Avadhanula. „Es kann angstauslösend und kontraproduktiv sein.“

Überprüfen Sie stattdessen gleich morgens Ihren Nüchternblutzucker – und überprüfen Sie ihn erst am nächsten Morgen noch einmal. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Blutzuckermuster zu sehen, ist ein kontinuierliches Glukosemessgerät eine bessere Option als tägliche Blutzuckerkontrollen.

„Damit können Sie sehen, wie sich Ihr Blutzucker im Laufe des Tages entwickelt, und so ein Gefühl dafür bekommen, welche Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen“, sagt sie. „Es kann Ihnen sehr gute Einblicke darüber geben, wie sich Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirken.“

Wann sollte man wegen Prädiabetes einen Arzt aufsuchen?

Wenn Sie Prädiabetes haben, ist es wichtig, dies zu tunwissendass Sie Prädiabetes haben, damit Sie versuchen können, ihn umzukehren. Aber es verursacht normalerweise keine Symptome.

„Das häufigste Symptom ist überhaupt kein Symptom“, warnt Dr. Avadhanula. „Wenn Sie also übergewichtig sind oder an Fettleibigkeit leiden, ist es besonders wichtig, sich auf Prädiabetes testen zu lassen.“

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schätzen, dass 80 % der Menschen mit Prädiabetes nicht wissen, dass sie daran leiden. Unbehandelt kann sich Prädiabetes jedoch in Typ-2-Diabetes verwandeln, was das Risiko für andere Gesundheitszustände wie Amputationen, Blindheit, Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöht.

„Wenn Sie mehrere Risikofaktoren haben, ist es umso wichtiger, bei der Wahl Ihres Lebensstils vorsichtig zu sein“, sagt Dr. Avadhanula, „und ich bin immer dafür, dass Patienten für sich selbst eintreten.“ Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Untersuchung, wenn Sie einen oder mehrere Risikofaktoren haben, insbesondere wenn Sie an Fettleibigkeit leiden und:

• 45 Jahre oder älter sind.
• Sind schwarz, hispanisch oder indigen.
• Sie haben einen leiblichen Elternteil oder ein Geschwisterkind mit Typ-2-Diabetes.
• Sie haben eine gesundheitliche Beeinträchtigung wie das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) oder Schlafapnoe.
• Nehmen Sie Steroide, Antipsychotika oder HIV-Medikamente ein.
• Treiben Sie weniger als dreimal pro Woche Sport.
• Rauch.

Ihr Arzt wird wahrscheinlich einen Hämoglobin-A1c-Test anordnen, der die Zuckermenge in Ihrem Blut misst.

Wie lange dauert es, Prädiabetes zu heilen?

Wie auf so viele andere Fragen im Zusammenhang mit Gesundheit und Wohlbefinden gibt es auch auf diese Frage keine eindeutige Antwort.

„Es gibt keinen festgelegten Zeitplan für die Heilung Ihres Prädiabetes oder für die Umstellung von Prädiabetes auf Typ-2-Diabetes“, sagt Dr. Avadhanula. „Es gibt jedoch Faktoren, die beide Prozesse beschleunigen können.“

Gewichtszunahme oder die Einnahme bestimmter Medikamente können Ihren Übergang zu Typ-2-Diabetes beschleunigen, während eine Änderung Ihrer Lebensgewohnheiten diesen Übergang verlangsamen und schließlich ganz umkehren kann. Es kann Wochen, Monate oder sogar Jahre dauern, bis die Veränderungen umgesetzt werden, die Sie vom Weg zu Typ-2-Diabetes abbringen. Aber mit harter Arbeit und Geduld ist es möglich.

„Denken Sie daran: Dies ist ein reversibler Prozess“, versichert Dr. Avadhanula. „Es kann einige Zeit dauern, aber es ist auf jeden Fall machbar. Seien Sie freundlich zu sich selbst und gönnen Sie sich etwas Gnade.“

Um mehr von Dr. Avadhanula zu diesem Thema zu hören, hören Sie sich die Health Essentials-Podcast-Folge „Prädiabetes verhindern und umkehren“ an. Jeden Mittwoch werden neue Folgen des Health Essentials Podcasts veröffentlicht.