Hinter Barre: Was es ist und wie es für Sie funktioniert

ByDr. J. K. Hartmann

Es kann aufregend sein, etwas Neues zu finden, das Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können, insbesondere wenn Sie versuchen, die Messlatte für Ihre Leistung höher zu legen. Für alle, die ihr Krafttraining, ihre Flexibilität und ihre Bewegungsfreiheit verbessern möchten, kann Barre einen möglichen Weg nach vorne auf Ihrem Fitnessweg bieten.

Die Sportphysiotherapeutin Jessica Waters, DPT, erklärt, wie Barre funktioniert, was Sie von einem Kurs erwarten können und welche Anfängerbewegungen Sie vielleicht ausprobieren möchten.

Was heißt Barre?

Barre ist eine Übung mit geringer Belastung, die verschiedene Elemente von Yoga, Pilates und Ballett in einer körperlichen Fitnessroutine kombiniert. Obwohl es seinen Namen von dem stationären Handlauf hat, der im Ballett verwendet wird, ist es das nichtNurfür Tänzer. Menschen aller Herkunft kommen zu Barre-Kursen, weil sie sich auf Krafttraining, Flexibilität, Muskelausdauer und die Beanspruchung der Rumpfmuskulatur (Bauchmuskulatur) konzentrieren.

„Barre übernimmt Aspekte des Balletts und verleiht ihnen dann eine ausdauerbasierte Variante mit sehr fein abgestimmten Bewegungen und einer hohen Anzahl an Wiederholungen“, erklärt Dr. Waters.

Wie beim Yoga gibt es viele verschiedene Arten von Barre-Kursen. Einige sind schneller und legen den Schwerpunkt auf Cardio. Andere konzentrieren sich mehr auf Form und Technik mit langsameren Übergängen zwischen den Bewegungen. Der Unterricht dauert in der Regel 30 bis 45 Minuten, wobei Aufwärm- und Abkühlübungen in die Routine integriert sind.

Beim Barre-Training liegt der Schwerpunkt im Wesentlichen auf der Stärkung der Muskulatur durch den gesamten verfügbaren Bewegungsbereich.

„Ihre Muskeln sind im mittleren Bereich am stärksten, wenn sie nicht vollständig gestreckt oder vollständig gebeugt sind“, erklärt sie. „Im Endbereich sind Ihre Muskeln etwas schwächer und Barre hilft Ihnen, in diesen Bereichen stärker zu werden.“

Vorteile von Barre

Wenn Sie hier oder da an einem Barre-Kurs teilnehmen, werden Sie wahrscheinlich wie bei jeder anderen Übung eine Vielzahl von Vorteilen erleben. Aber Barre bietet den größten Nutzen, wenn Sie mit Ihrer Herangehensweise an die Praxis konsistent sind.

„Jede Woche sollte auf der Vorwoche aufbauen und jede Woche ein bisschen mehr bieten, sei es mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder kompliziertere Bewegungen“, rät Dr. Waters.

Mit einer gewissen Konsequenz kann Barre auf folgende Weise Vorteile bieten:

Verbesserte Flexibilität und Körperhaltung

Wenn wir es gewohnt sind, tagsüber längere Zeit zu sitzen, fühlen wir uns oft gebeugt oder gebeugt. Barre-Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung der Brust-, Schulter-, Hüft- und Rückenmuskulatur, damit diese eine stärkere Körperhaltung unterstützen können.

„Die Haltung, die in einem Barre-Kurs von Ihnen verlangt wird, ist die eines Tänzers“, bemerkt Dr. Waters. „Es wird angehoben und beansprucht, wobei Ihre Rückenmuskeln arbeiten, um Ihre Arme zu halten. Sie halten Ihre Arme in verschiedenen Ballettpositionen, und das wird viele Ihrer Haltungsmuskeln aktivieren, wenn es richtig gemacht wird.“

Muskelaufbau

Fast jede Barre-Übung basiert auf einer kurzen, schnellen Wiederholungsfolge. Aber Sie überstürzen es nicht. Jede Bewegung wird streng kontrolliert und konzentriert, sodass selbst die kleinsten Muskelfasern trainiert, gestärkt und gestärkt werden.

„Mit großer Mobilität geht ein Bedarf an großer Kraft einher“, sagt Dr. Waters. „Man muss in der Lage sein, die vorhandene Beweglichkeit zu kontrollieren und den Bewegungsumfang auszuschöpfen.“

Verletzungsprävention

Barre hat auch einen rehabilitierenden Aspekt. Mit geringem Widerstand und geringen Gewichten ist es gelenkschonender als hochintensives Intervalltraining (HITT).

„Geringer Aufprall bedeutet, dass Sie nicht springen oder plyometrische Aktivitäten wie hohe Knie oder Burpees ausführen“, sagt Dr. Waters. „Ich würde Barre nicht als sanft bezeichnen, weil es immer noch brennt, aber Sie werden nicht die gleiche Wirkungskomponente wie bei einigen anderen Übungen erzielen. Daher ist es für eine größere Vielfalt von Menschen möglicherweise etwas freundlicher.“

Stärken Sie Ihre Geist-Körper-Verbindung

Aufgrund der hohen Konzentration, die von Ihnen verlangt wird, werden Sie sehr genau darauf achten, wie Sie bestimmte Muskelgruppen stärken. Indem Sie Ihre Form üben und verschiedene Techniken ausprobieren, stärken Sie auch Ihre Geist-Körper-Verbindung, sodass Sie sich wirklich auf das konzentrieren können, was Sie tun, und die Aufmerksamkeit darauf lenken. Mit der Zeit können sich auch Ihre Ausdauer, Ausdauer und mentale Stärke verbessern.

„In der Welt des Tanzens ist es üblich, die Körperposition und das Körperbewusstsein ständig zu überprüfen, und dazu gehört auch das Erlernen dieser verschiedenen Positionen und Körperhaltungen“, bemerkt Dr. Waters. „Der Fokus liegt stark auf der Atemkontrolle und der Atmung bei den Bewegungen, ähnlich wie bei Yoga oder Pilates.“

Gemeinschaftsbindung

Wie Yoga und Pilates bieten Barre-Kurse ein Gemeinschaftserlebnis, bei dem alle auf die gleichen oder ähnliche Ziele hinarbeiten. Es bietet auch die Möglichkeit, durch körperliche Fitness und freundschaftlichen, informellen Wettbewerb Kontakte zu anderen zu knüpfen. Studien haben gezeigt, dass die Teilnahme an Gruppenfitnesskursen wie Barre tendenziell zu einem deutlichen Stressabbau und einer Steigerung der körperlichen, geistigen und emotionalen Lebensqualität führt.

„Viele Leute gehen gerne zu einem Kurs wegen der Verantwortung“, sagt Dr. Waters. „Es ist eine gute Möglichkeit, Freunde zu finden, was auch sehr wichtig ist.“

Ist Barre für Anfänger geeignet?

Ja, absolut! „Jeder, der bereit ist, Barre zu lernen, kann es lernen, aber ich lege immer Wert darauf, mit einem Anfängerkurs zu beginnen“, rät Dr. Waters. „Viele Barre-Programme bieten Grundkurse oder andere Programme an, in denen man mit dem Erlernen der Bewegungen beginnen kann, bevor man sich in schwierigere Übungen stürzt.“

In fast allen Barre-Kursen werden leichte Handgewichte und andere Hilfsmittel wie Widerstandsbänder, Stangen und Bälle verwendet, um Ihnen zu helfen, und es gibt viele Modifikationen, die Sie mit Hilfe eines Trainers vornehmen können, wenn Sie eine bestimmte Übung oder ein bestimmtes Erlebnis als zu anspruchsvoll empfinden.

„Sie können Änderungen vornehmen, um mehr Flexibilität bei dem zu erreichen, was Sie tun, sodass Sie es für Ihren Körper nutzen können“, fährt sie fort. „Wenn Sie an der Stange sitzen, können Sie sich für eine Sekunde nach vorne beugen und an der Stange strecken. Wenn Sie auf einer Matte Bodenarbeit machen, können Sie die Kinderhaltung ausprobieren, um sich etwas Zeit zur Erholung zu gönnen.“

Für Anfänger, die Barre zu Hause ausprobieren möchten, sind diese grundlegenden Barre-Bewegungen ein guter Einstieg:

Wahlbeteiligungen

Muskelgruppen:Gesäßmuskulatur, tiefe Hüfte und Rotatorenmuskulatur

  1. Diese Position dient als Ausgangsposition und Variation für andere Übungen wie Relevé oder Plié.
  2. Beginnen Sie im Stehen, die Fersen zusammen.
  3. Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf die Fersen, während Sie Ihre Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen öffnen und dabei Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen halten.

Änderungen:„Die Wahlbeteiligung wird bei jedem anders aussehen“, sagt Dr. Waters. „Erzwingen Sie niemals Ihre Beteiligung und arbeiten Sie nur in einem Bereich, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Haltung beizubehalten und keine Schmerzen hervorruft.“

Gefaltet

Muskelgruppen:Quadrizeps und Gesäßmuskeln

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden, die Fersen zusammen und die Zehen nach vorne zeigend.
  2. Beuge deine Knie, ohne dass deine Fersen vom Boden abheben.
  3. Halten Sie den Rücken gerade, die Schultern über den Hüften und die Knie über den Zehen.
  4. Strecken Sie Ihre Beine, um wieder aufzustehen.
  5. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit je acht Wiederholungen.

Änderungen:Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, halten Sie sich mit einer Hand an einem Stuhl, einer Arbeitsplatte oder einer Stange fest und legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte.

Erhöhte Herausforderung:Fügen Sie für eine höhere Herausforderung Handgewichte hinzu, verlängern Sie Ihre Griffe oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Erste Positionserklärungen

Muskelgruppe:Kälber

  1. Stellen Sie sich aufrecht auf ein oder zwei Füße, halten Sie mit einer Hand einen Stuhl, eine Arbeitsplatte oder eine Barre und strecken Sie die andere Hand vor sich aus, wobei die Handfläche zu Ihnen zeigt (als ob Sie jemanden umarmen würden).
  2. Bringen Sie Ihre Fersen zusammen und zeigen Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
  3. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Waden an, um sich auf die Fußballen zu heben.
  4. Heben Sie Ihre Füße nur so hoch wie möglich und halten Sie dabei Rücken und Knie gerade.
  5. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit je acht Wiederholungen.

Änderungen:„Versuchen Sie dies mit parallelen Füßen, bevor Sie sich in eine nach außen gerichtete Position bewegen“, schlägt Dr. Waters vor. „Es hat Vorteile, beides zu tun.“

Erhöhte Herausforderung:Beginnen Sie auf zwei Füßen und arbeiten Sie sich schrittweise zu einem Fuß vor, um die Arbeit durch Ihre Wade zu steigern.

Heben Sie die Stange an

Barre kann Spaß machen und herausfordernd sein. Je öfter Sie es versuchen, desto positivere Ergebnisse können Sie erwarten. Ganz gleich, an welchem ​​Kurs Sie teilnehmen, nehmen Sie sich unbedingt etwas Anstand und Geduld und denken Sie über Ihren weiteren Weg beim Erlernen der Schritte und der Technik nach. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zu Beginn des Unterrichts auch dem Lehrer vorstellen, damit er mit Ihnen als Anfänger zusammenarbeiten kann.

„Barre ist eine demütigende Erfahrung“, sagt Dr. Waters. „Seien Sie offen für Fragen und raten Sie nicht, was Sie tun sollten. Hier kommen Verletzungen ins Spiel.“