Garnelen: Kalorien, Ernährung und gesundheitliche Vorteile

ByDr. J. K. Hartmann

Garnelen gelten seit langem als dekadentes Gericht – aber ist es gut für Sie? Und wie oft sollten Sie es einnehmen, insbesondere wenn es einen hohen Cholesterinspiegel enthält?

Die registrierte Ernährungsberaterin Natalie Crtalic-Lowther, RD, LD, verrät Ihnen die Nährwertangaben zu Garnelen und warum sie möglicherweise einen Platz auf Ihrem Teller verdienen.

Sind Garnelen gesund?

Garnelen sind überraschend nahrhaft und gesund, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen verzehrt werden. Crtalic-Lowther empfiehlt, eine Portion von 3 bis 4 Unzen auf einmal anzustreben.

Eine 100-Gramm-Portion gekochte Garnelen enthält:

  • 99 Kalorien
  • 24 Gramm Protein
  • .056 gesättigtes Fett
  • 111 Milligramm Natrium
  • 189 Milligramm Cholesterin

Es ist auch eine gute Quelle dieser Nährstoffe:

  • 0,51 Milligramm Eisen
  • 0,0379 Milligramm Kupfer
  • 1,64 Milligramm Zink
  • 237 Milligramm Phosphor
  • 259 Milligramm Kalium

Einer der Hauptgründe, warum Menschen Garnelen meiden, ist ihr hoher Cholesteringehalt. Aber Crtalic-Lowther sagt, dass das kein Grund zur Sorge ist, solange man Garnelen in Maßen isst.

„Obwohl Garnelen einen hohen Cholesterinspiegel in der Nahrung haben, haben Studien gezeigt, dass sie bei der Mehrheit der Bevölkerung nicht immer den größten Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel haben“, teilt sie mit. „Garnelen enthalten wenig gesättigte Fettsäuren und gesättigte Fette sind die Hauptursache für den Anstieg des Cholesterinspiegels.“

Gesundheitsvorteile von Garnelen

„Garnelen sind ein mageres Protein, was sie zu einer kalorienarmen Option macht“, sagt Crtalic-Lowther. „Zweimal pro Woche Fisch oder Schalentiere zu essen, bietet eine Reihe von Vorteilen.“

Das bringen Garnelen auf den Tisch.

1. Erhält die Herzgesundheit

Wie einige Fische sind Garnelen eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese ungesättigten Fettsäuren tragen zur Verbesserung der Augengesundheit und der Gehirnfunktion bei – wirken sich aber auch positiv auf die Herzgesundheit aus. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, die Plaquebildung in Ihren Arterien zu reduzieren und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

Außerdem sind Garnelen eine gute Quelle für Phosphor und Kalium. Beide helfen, den Blutdruck zu regulieren und die Arterien frei zu halten.

2. Hilft bei der Gehirnfunktion

Garnelen enthalten Astaxanthin, ein starkes Antioxidans, das ihnen ihre rötlich-orange Farbe verleiht. Astaxanthin ist stärker als Beta-Carotin oder Vitamin C und trägt dazu bei, Gehirnzellen vor Schäden zu schützen. Es wird auch auf seine Rolle bei der Vorbeugung neurologischer Erkrankungen wie Demenz untersucht.

Garnelen sind außerdem eine gute Quelle für Vitamin B12, das dabei helfen kann, Folgendes zu erhalten oder zu stärken:

  • Denken und Gedächtnis
  • Stimmungs- und DNA-Regulierung
  • Knochengesundheit

3. Unterstützt Ihr Immunsystem

Die Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen in Garnelen tragen auch dazu bei, dass Ihr Immunsystem optimal funktioniert. Das macht sie zu einer großartigen Ergänzung jeder entzündungshemmenden Diät.

Garnelen enthalten außerdem:

  • Selen, ein essentieller Mineralstoff für die Gesundheit der Schilddrüse
  • Kupfer, das Anämie vorbeugt und Ihr Immunsystem stärkt

„Kupfer hilft Ihrem Körper, Eisen aufzunehmen“, erklärt Crtalic-Lowther. „Wir brauchen Eisen, um Hämoglobin zu bilden, damit rote Blutkörperchen Sauerstoff transportieren können.“

Risiken durch Garnelen

Aber Garnelen sind nicht ohne Risiken. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen und warum Sie in bestimmten Situationen auf Garnelen verzichten sollten.

Kann Gicht auslösen

Garnelen sind reich an Purinen, die Ihr Körper in Harnsäure umwandelt – ein häufiger Auslöser für Gicht.

„Wenn Sie an Gicht leiden, achten Sie darauf, wie viel Garnelen Sie essen und wie oft“, warnt Crtalic-Lowther. „Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie es essen.“

Schalentierallergie

Garnelen gehören zu den häufigsten Nahrungsmittelallergien. Sie sollten Garnelen meiden, wenn Sie wissen, dass Sie dagegen allergisch sind oder Symptome wie die folgenden verspüren:

  • Stau
  • Nesselsucht
  • Juckreiz
  • Geschwollene Lippen
  • Schwierigkeiten beim Atmen

Garnelen kochen und auswählen

Wenn Sie aufgrund ihrer vielen Vorteile daran interessiert sind, Garnelen auf den Tisch zu bringen, gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Bei der Auswahl von Garnelen:

  • Achten Sie auf die Farbgebung: Sie sollte hell (fast durchscheinend) und frei von schwarzen Flecken sein.
  • Wenn es übermäßig fischig oder nach Ammoniak riecht, kann das ein Zeichen dafür sein, dass es verdorben ist.
  • Achten Sie bei gefrorenen Garnelen auf Gefrierbrand, da dies die Qualität des Fleisches beeinträchtigen kann.

Crtalic-Lowther empfiehlt, Garnelen zu grillen oder zu panieren und an der Luft zu frittieren, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Frittierte Garnelen können der Mischung mehr gesättigte Fettsäuren und Kalorien hinzufügen, was möglicherweise nicht für jeden geeignet ist.

Insgesamt sind Garnelen eine tolle Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Achten Sie nur darauf, wie viel und wie oft Sie davon essen.