Tipps für eine herzgesunde Pizza

ByDr. J. K. Hartmann

Manchmal trifft nichts so gut wie eine Pizza. Und wir sind bei Ihnen. Wenn es um eine einfache, schmackhafte, erschwingliche und vielseitige Mahlzeit geht, erhält Pizza gute Noten.

Aber wenn der Kuchen, den Sie am meisten lieben, mit Käse belegt und von Kruste bis Kruste mit Peperoni und Wurst bedeckt ist, denken Sie vielleicht darüber nach, wie Sie Ihrem liebsten tiefen Gericht etwas mehr Nährstoffe hinzufügen können.

Man sagt, der Teufel steckt im Detail. Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Kruste mit natriumreichen Belägen belegen, tun Sie Ihrem Herzen keinen Gefallen. Wählen Sie Vollkornprodukte, gesunde Fette und vitaminreiche Toppings, und schon geht es los.

Die Ernährungsberaterinnen für präventive Kardiologie, Julia Zumpano, RD, LD, und Fawziah Saleh, RDN, LD, verraten fünf hilfreiche Strategien, um zu Hause leckere, herzgesunde Pizza zuzubereiten, zusammen mit ihren Tipps für die Bestellung von Speisen zum Mitnehmen, die für Sie gesünder sind.

„Pizza ist in vielen Haushalten ein Grundnahrungsmittel“, bemerkt Zumpano. „Es kann einen schlechten Ruf als ‚ungesundes‘ Lebensmittel bekommen, aber das Tolle ist, dass Pizza leicht verändert werden kann, um besser für Ihr Herz zu sein und dennoch sehr sättigend zu sein.“

1. Beginnen Sie mit einer gesunden Kruste

Geben Sie Ihrer Pizza eine Vollkornbasis, um die Aufnahme gesunder Ballaststoffe zu erhöhen. Halten Sie die Kohlenhydrate niedrig, indem Sie eine dünne Kruste wählen (oder herstellen). Lesen Sie die Inhaltsstoffe auf im Laden gekauften Krusten und vermeiden Sie solche mit gehärteten Ölen.

Probieren Sie diese gesunden Krustenoptionen:

  • Dünne Vollkornkruste.
  • Dinkelmehlkruste.
  • Vollkorn-Pita.
  • Vollkorn-Tortilla.
  • Blumenkohlkruste.

2. Seien Sie schlau, was Soße angeht

Herzgesunde Soßen können eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette und Vitamine sein. Vermeiden Sie Saucen auf Sahnebasis wie Alfredo oder weiße Sauce und verzichten Sie auf Barbecue-Sauce, die viel Zucker und Natrium enthält.

Tomatensauce

Wenn Sie ein Traditionalist sind, entscheiden Sie sich für eine frische Tomatensauce oder eine Dosen-Tomatensauce ohne Salzzusatz. Diese Optionen sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und K, Kalium und Mangan.

Olivenöl

Eine dünne Schicht Olivenöl ist ein herzgesundes einfach ungesättigtes Fett. Die Zugabe von etwas zerdrücktem Knoblauch kann den Geschmack noch verstärken und Ihnen mit seinen antioxidativen Eigenschaften einen Schub geben, der dazu beiträgt, Ihre Blutgefäße flexibel zu halten, den Blutdruck zu kontrollieren und Arteriosklerose (Verhärtung der Arterien) vorzubeugen.

Pesto

Verschönern Sie Ihre Pizza mit Pesto, das auch viele herzgesunde einfach ungesättigte Fette enthält. Pesto ist eine Mischung aus Basilikum, Knoblauch, Pinienkernen, Parmesankäse, Pfeffer und Olivenöl. Probieren Sie es aus und Sie werden vielleicht sagen, dass Pesto das Beste ist!

Sofrito-Sauce

Mischen Sie die herzgesunden Zutaten für eine leckere Sofrito-Sauce. Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl leicht anbraten und frisch gehackte Tomaten oder Pesto hinzufügen.

3. Werden Sie kitschig (in Maßen)

Jeder Käse enthält gesättigte Fettsäuren und Natrium, gehen Sie also vorsichtig vor. Wählen Sie nach Möglichkeit Naturkäse (wie Feta, frischer Mozzarella oder Ricotta) oder fett- und natriumarme Käsesorten.

Probieren Sie diese Käsesorten, um den Kalzium- und Vitamin-D-Gehalt zu steigern:

  • Fettarmer geriebener Käse.
  • Dünne Scheiben teilentrahmten Mozzarella.
  • Frischer Mozzarella.

Alternativ können Sie auch Pizza ohne Käse probieren. Sie könnten milchfreien Käse oder gar keinen Käse probieren und ihn mit Nährhefe belegen.

4. Das Gemüse aufhäufen

Hier macht es richtig Spaß! Gemüse und Obst liefern mehr Nährstoffe als alle anderen Zutaten für Ihre Pizza, beleben den Geschmack und verleihen Ihrem Kuchen etwas Farbe.

Einige Favoriten:

  • Paprika (vollgepackt mit Vitamin C, B1, B2, B6 und Folsäure).
  • Zwiebeln (gut für Ballaststoffe und Vitamin C).
  • Pilze (fügen B-Vitamine und Vitamin D hinzu).
  • Tomaten (nehmen Sie eine Portion Ballaststoffe, Vitamine A, C und K, Kalium und Mangan).
  • Oliven (für Vitamin E und eine Portion gesundes Fett).
  • Blattgemüse wie Spinat, Rucola oder Grünkohl (erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Vitamin A, K und C, Kalium, Ballaststoffen und Kalzium).
  • Ananas (vielleicht einer der umstritteneren Beläge überhaupt und nichts für Pizza-Puristen, aber eine gute Quelle für Vitamin C und Mangan für diejenigen, die ihrer Pizza eine süße Note verleihen möchten).

5. Wählen Sie mageres Eiweiß

Natürlich kann eine mit Gemüse gefüllte Pizza Ihren Bauch mit vitaminreichen Lebensmitteln füllen. Wenn Sie jedoch auf der Suche nach etwas Protein sind, wählen Sie es mit Bedacht aus. Verarbeitetes Fleisch wie Peperoni, Wurst und Schinken enthalten viel Natrium, gesättigte Fette und Nitrate.

„Der beste Weg, den Nährwert Ihrer Pizza zu steigern, besteht darin, auf verarbeitetes Fleisch zu verzichten, das viele Kalorien und ungesunde Fette enthält“, sagt Zumpano.

Probieren Sie stattdessen diese Proteine:

  • Huhn.
  • Putenbrust.
  • Garnele.
  • Tofu.

Tipps für gesunde Pizza zum Mitnehmen

Wenn heute Abend Lieferung auf dem Menü steht, empfehlen Zumpano und Saleh diese Tipps, um den Nährwert Ihrer Pizza zum Mitnehmen zu steigern:

  • Bestellen Sie dünne Kruste oder Vollkornkruste.
  • Essen Sie viel Gemüse.
  • Fragen Sie nach hellem Käse. Eine gute Faustregel ist, die Hälfte des normalen Betrags zu verlangen.
  • Erwägen Sie vegane Pizza (kein Käse, kein Fleisch) und eine Beilage Nährhefe, die Sie darüber streuen können, wenn Sie möchten.

„Die meisten Pizzerien bieten eine große Auswahl an Böden und Belägen, die dazu beitragen können, dass Ihre Pizza gesund und trotzdem lecker bleibt“, sagt Saleh. „Haben Sie keine Angst zu fragen!“