Sie möchten sich gesünder ernähren – und konzentrieren sich auf Mahlzeiten, die nicht nur gut schmecken, sondern auch dazu beitragen können, Ihr Herz gesund zu halten.
Und das aus gutem Grund: In den Vereinigten Staaten sterben mehr Menschen an Herzerkrankungen als an jeder anderen Krankheit.
Wir sind hier, um Sie auf Ihrem Weg zu einer besseren Herzgesundheit zu unterstützen. Probieren Sie eine dieser fünf einfachen, köstlichen, herzgesunden Mittagsoptionen von der Herz-Ernährungsberaterin Kate Patton, RD, LD. Jeder einzelne gibt Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um Ihren Nachmittag in Angriff zu nehmen.
Erfahren Sie außerdem, was eine herzgesunde Mahlzeit ausmacht, damit Sie zum Mittagessen kluge Entscheidungen treffen können.
Inhaltsverzeichnis
Was macht ein Mittagessen „herzgesund“?
Woher wissen Sie bei der Entscheidung, was Sie zum Mittagessen essen möchten, ob das, was Sie wählen, herzgesund ist? Patton schlägt vor, diese Tipps zu befolgen:
- Fügen Sie mehr Ballaststoffe hinzu.Sie können Ihrem Mittagessen Ballaststoffe hinzufügen, indem Sie Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukte essen. Ballaststoffe können dazu beitragen, Low-Density-Lipoprotein oder LDL-Cholesterin zu senken, und können den Blutdruck und Entzündungen senken.
- Reduzieren Sie die Menge an gesättigten Fettsäuren, die Sie essen.Gesättigte Fettsäuren haben das Potenzial, Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht. Gesättigte Fettsäuren kommen typischerweise in Lebensmitteln wie fettem Fleisch, fettreichen Milchprodukten, Pizza und Burgern vor. Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch und fettfreie oder fettarme Milchprodukte.
- Achten Sie auf Ihr Natrium.Zu viel Salz kann Ihren Blutdruck erhöhen, was zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen kann. Patton sagt, dass Sie Ihre Salzaufnahme reduzieren können, indem Sie auf Lebensmittel umsteigen, die wenig Natrium enthalten oder denen kein Salz zugesetzt ist.
- Würzen Sie Ihre Mahlzeit mit mehr gesünderen ungesättigten Fettsäuren wie einfach ungesättigten Fettsäuren. Wählen Sie ein Salatdressing aus Olivenöl und Essig. Erwägen Sie auch, Ihren Salat mit Oliven, Avocado, gehobelten Nüssen oder Samen zu belegen. Für einen gesünderen Brotaufstrich können Sie Avocado oder Hummus verwenden oder zu einem guten, altmodischen Sandwich mit natürlicher Erdnussbutter greifen.
Ideen für ein herzgesundes Mittagessen
Suchen Sie nach herzgesunden Mittagessen zum Mitnehmen? Beginnen Sie mit einer dieser fünf Optionen:
Minestrone-Suppe
Minestrone-Suppe wird normalerweise aus Gemüse wie Zwiebeln, Sellerie, Karotten, Kohl und Tomaten zubereitet, die alle voller gesunder Nährstoffe sind. Dieses Rezept enthält außerdem herzgesundes natives Olivenöl extra und Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, die eine gute Ballaststoffquelle sind.
Auf jede Portion eine kleine Menge natives Olivenöl extra träufeln. Zu Ihrer Mahlzeit kann auch ein kleines Vollkornbaguette mit einer Beilage nativem Olivenöl extra und Gewürzen zum Dippen gehören.
„Die meisten von uns essen zu viel tierisches Eiweiß und zu wenig pflanzliches Eiweiß“, erklärt Patton. „Wenn Sie an einigen Tagen pro Woche eine Suppe auf Bohnenbasis wählen, wird die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin erheblich reduziert und die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen erhöht.“
Stellen Sie sich Ihren eigenen Salat zusammen
Wir alle wissen, dass Salat gut für uns ist, daher ist er ein Kinderspiel für ein herzgesundes Mittagessen.
Stellen Sie Ihren individuellen Salat zusammen, indem Sie mit dunklem Blattgemüse wie Rucola, Grünkohl oder Spinat beginnen. Von dort aus können Sie Ihr Lieblingsgemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Süßkartoffeln oder Rüben hinzufügen, die allesamt tolle, herzgesunde Optionen sind. Fügen Sie einige Hülsenfrüchte oder Nüsse hinzu, um Protein zu erhalten.
Und der Schlüssel zu einem herzgesunden Salat? Stellen Sie Ihr eigenes Dressing aus einer einfachen Mischung aus nativem Olivenöl extra und Essig her.
Sie können Ihrer Mahlzeit auch ein Stück frisches Obst hinzufügen.
„Salat ist eine gute Option, weil er Sie satt und zufrieden macht. Alle Ballaststoffe, Proteine und gesunden Fette, die Salate enthalten, brauchen eine ganze Weile, um verdaut zu werden, sodass Sie sich stundenlang satt fühlen“, bemerkt Patton. „Ein Salat mit viel Konsistenz lässt Sie länger kauen und sorgt dafür, dass Sie sich nach 15 Minuten Essen satt fühlen.“
Truthahnwickel
Wenn Sie Lust auf einen Truthahnclub haben, können Sie diesen Wunsch stillen und gleichzeitig eine herzgesunde Mahlzeit voller Eiweiß zubereiten.
Mit einem Vollkorn-Wrap schichten Sie natriumarmen Feinkost-Truthahn oder Truthahn ohne Knochen, Spinat und geröstete rote Paprika darauf. Bevor Sie alles aufrollen, fügen Sie etwas natives Olivenöl extra, Essig oder Hummus hinzu.
„Wenn Sie unterwegs sind oder nicht viel Zeit zum Mittagessen haben, ist ein Truthahn-Wrap schnell und praktisch“, sagt Patton. „Es ist eine ausgewogene Handmahlzeit, die Ihnen komplexe Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und gesundes Fett liefert.“
Thunfischsandwich
Dies ist möglicherweise nicht das Thunfischsandwich, das Sie gewohnt sind – eines voller Mayonnaise.
Mischen Sie stattdessen Thunfisch aus der Dose mit nativem Olivenöl extra und Rotweinessig und legen Sie ihn zwischen zwei Scheiben gekeimtes Körnerbrot. Sie haben immer noch ein geschmackvolles Sandwich, das jetzt besser für Sie ist. Fügen Sie einen Beilagensalat hinzu, um Ihre Mahlzeit abzurunden.
„Thunfisch ist reich an Omega-3-Fetten. Omega-3-Fett ist eine Fettart, die entzündungshemmend und herzgesund ist, aber die meisten von uns nehmen nicht genug auf“, erklärt Patton. „Ich sage, Thunfisch in Dosen ist besser als kein Thunfisch.“
Bauen Sie Ihre eigene Getreideschüssel
Belegen Sie ein Bett aus grünem Gemüse wie Rucola oder Grünkohl mit 1 Tasse gekochtem Quinoa (oder einem anderen Getreide, das Sie bevorzugen, wie Farro oder Gerste).
Fügen Sie Ihrer Quinoa Ihre Lieblingsaromen hinzu. Fügen Sie zum Beispiel Salsa, Mais, Paprika und schwarze Bohnen hinzu oder bereiten Sie einen griechischen Quinoa-Salat mit Gurke, Tomate, roten Zwiebeln, Feta und griechischem Dressing zu.
Sie können auch ein Stück frisches Obst essen.
„Körnerschalen sind ein Gefäß, um so viele gesunde Zutaten hinzuzufügen“, sagt Patton. „Wählen Sie eine Vielzahl bunter Gemüse- und Kräutersorten, um die antioxidative Wirkung zu maximieren.“
Auch wenn es verlockend sein kann, zu einem Fast-Food-Drive-in zu gehen oder den örtlichen Feinkostladen in der Nähe Ihres Büros aufzusuchen, können Sie mit ein wenig Planung und Organisation in der Mittagspause erfolgreich sein, indem Sie herzgesunde Rezepte zubereiten. Dein Herz wird es dir danken.
„Herzgesunde Mahlzeiten zuzubereiten ist nicht schwer, aber es erfordert etwas Planung und Bewusstsein, um die richtigen Lebensmittel auszuwählen“, sagt Patton.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von Swip Health teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
Gesundheit beginnt mit Wissen – danke, dass Sie hier sind!