8 Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz sofort zu senken

Während Sie im Leben auf und ab gehen, steigt auch Ihre Herzfrequenz. Im Fitnessstudio auf dem Laufband laufen? Ihre Herzfrequenz liegt möglicherweise bei 156. Sie unterhalten sich im Café mit einem Freund? Ihre Herzfrequenz liegt möglicherweise bei viel niedrigeren 72.

Ihre Herzfrequenz steigt und sinkt, je nachdem, was Sie tun, wie Sie sich fühlen und was um Sie herum passiert. Wenn Sie ruhig und inaktiv sind, liegt die Herzfrequenz am unteren Ende Ihres Herzfrequenzbereichs. Wenn Sie sich jedoch aktiv bewegen oder wegen etwas sehr nervös oder ängstlich sind, kann sich Ihre Herzfrequenz beschleunigen – und sogar in die Höhe schnellen.

Die Kardiologin Tamanna Singh, MD, gibt einige Tipps, wie Sie Ihre Herzfrequenz sofort senken können und wie Sie sich auf Ihre allgemeine Herzgesundheit konzentrieren können.

Wie senken Sie Ihre Herzfrequenz sofort?

Wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen oder einfach nach einer körperlichen Aktivität zur Ruhe kommen möchten, gibt es verschiedene Techniken, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz so schnell wie möglich senken können.

„Das Praktizieren von Achtsamkeit, beispielsweise durch Meditation und Atemübungen, kann Ihnen wirklich dabei helfen, in den Moment zu kommen und Ihre Herzfrequenz zu senken“, sagt Dr. Singh.

Werfen wir einen Blick auf einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Herzfrequenz sofort wieder auf den Normalwert bringen können, und geben Ihnen ein paar Tipps, wie Sie sich langfristig um die Gesundheit Ihres Herzens kümmern können.

1. Überspringen Sie nicht Ihr Cool-Down

Wenn Ihre Herzfrequenz hoch ist, weil Sie gerade ein Training beendet haben, sollten Sie vor dem Abschluss unbedingt eine Abkühlphase einplanen. Sie könnten versucht sein, darauf zu verzichten, aber Ihr Herz fleht Sie an, es nicht zu tun.

„Diese wichtige letzte Phase Ihres Trainings hilft dabei, Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz wieder in einen Ruhezustand zu bringen“, erklärt Dr. Singh, „neben anderen Vorteilen wie der Vermeidung von Muskelkrämpfen und der Verringerung Ihres Verletzungsrisikos.“

2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung

Atemübungen sind eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, die Herzfrequenz nach einer sportlichen Aktivität zu senken. Eine Überprüfung ergab, dass Atemübungen zu einer deutlichen Senkung der Herzfrequenz führen.

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Es besteht kein Grund, es zu ausgefallen zu gestalten. Sie können einfach einige lange, tiefe Atemzüge mit geschlossenen Augen machen oder strukturiertere Atemtechniken wie die Box-Atmung oder die Fünf-Finger-Atmung ausprobieren.

3. Führen Sie einen physischen Körperscan durch

Ja, Anspannung kann dir helfen, dich zu beruhigen. Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Art Body-Scan-Technik, die Ihnen helfen kann, aus dem Kopf zu kommen, sich zu entspannen und dadurch Ihre Herzfrequenz zu senken.

Spannen Sie dazu jede Muskelgruppe an und lassen Sie sie dann wieder los. Beginnen Sie dabei mit den Zehen und arbeiten Sie sich dann den Körper hinauf. Wenn Sie Ihren Kopf erreichen, sollten Sie sich ruhiger und ausgeglichener fühlen.

4. Achtsamkeit und Meditation

Ugh, das bevorstehende Treffen mit Ihrem Chef hat Sie erwischtgeriet in Panik… und plötzlich fühlt es sich an, als würde das Herz aus der Brust schlagen! Wenn Ihr Geist vor Angst rast oder Sie nicht aufhören können, sich Sorgen zu machen, kann eine Achtsamkeitsübung oder eine fünfminütige Meditation Ihnen helfen, sich wieder auf dem Boden zu fühlen – und Ihre Herzfrequenz wieder normalisieren.

5. Stimulation des Vagusnervs

Scheinbar einfache Handlungen wie Gurgeln, Husten oder sanftes Massieren Ihres Bauches können Ihren Vagusnerv stimulieren, was dazu beitragen kann, Ihre Herzfrequenz im Moment zu senken. Ihr Vagusnerv, der von Ihrem Hirnstamm bis hinunter zu Ihrem Bauch verläuft, ist ein wichtiger Akteur im Körpersystem, das Ihre Herzfrequenz steuert.

Aktionen, die Ihren Vagusnerv stimulieren, werden als Vagusmanöver bezeichnet, und Gesundheitsdienstleister lehren Menschen mit bestimmten Arten von Herzerkrankungen häufig, diese auszuführen, um ihre Herzfrequenz zu senken. Wenn Sie jedoch an einer Herzerkrankung leiden, sprechen Sie unbedingt zuerst mit Ihrem Kardiologen, um herauszufinden, was für Sie sicher ist.

6. Kontrollierte Kälteeinwirkung

Kälte kann ein Schock für den Körper sein, aber auch überraschend beruhigend wirken. In verschiedenen Studien wurde untersucht, wie „Gesichtskühlungstechniken“ dazu beitragen können, die Entspannungsreaktion Ihres Körpers zu aktivieren und Ihre Herzfrequenz zu senken.

Es ist ganz einfach: Spritzen Sie sich etwas kaltes Wasser ins Gesicht oder halten Sie einen Eisbeutel auf Ihre Haut (wickeln Sie ihn unbedingt vorher in einen Waschlappen ein!).

„Dies funktioniert wahrscheinlich am besten, wenn Ihre beschleunigte Herzfrequenz mit etwas wie einem anstrengenden Training zusammenhängt“, bemerkt Dr. Singh.

7. Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche

Wie gut tut eine warme Dusche nach einem harten Training oder einem stressigen Moment? Soooo gut, oder? Das Gefühl der Ruhe, das es mit sich bringt, erstreckt sich auch auf Ihr Herz.

„Wenn Sie ein Bad nehmen oder sanft duschen, kann das Gefühl von warmem Wasser dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu senken“, teilt Dr. Singh mit.

8. Werden Sie (leicht) aktiv

Das klingt vielleicht kontraintuitiv, vor allem, wenn Sie nach einem harten Training versuchen, Ihre Herzfrequenz zu senken, aber es stimmt: Bewegung kann helfen.

Sanfte, beruhigende Übungen wie Yoga oder Tai Chi können dabei helfen, Ihr Nervensystem zu beruhigen und Ihre Herzfrequenz zu senken – ganz zu schweigen davon, dass Sie sich entspannen. Ein Spaziergang in der Natur kann Ihnen auch dabei helfen, sich achtsamer und verbundener mit Ihrem Körper zu fühlen.

Wie lange wird es dauern, bis sich Ihr Herzschlag verlangsamt?

Sobald Sie aufhören, etwas Aktives zu tun, beginnt Ihre Herzfrequenz sofort zu sinken. Von da an dauert es ein paar Minuten, bis die Normalität wiederhergestellt ist.

„Die allgemeine Empfehlung lautet, dass Ihre Herzfrequenz innerhalb der ersten Minute nach Abschluss des Trainings in Ihrer Trainingszone um mindestens 12 Schläge pro Minute sinken sollte“, sagt Dr. Singh.

Wenn es den Anschein hat, dass es zu lange dauert, bis sich Ihre Herzfrequenz nach dem Training erholt, oder wenn Ihre Herzfrequenz dabei regelmäßig hoch erscheintnichtWenn Sie trainieren, ist es wichtig, dass Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen. Ein hoher Ruhepuls kann ein Zeichen für einen Gesundheitszustand sein, der ärztliche Hilfe erfordert.