So wählen Sie herzgesundes mexikanisches Essen aus

Mexikanische Gerichte sind oft mit zusätzlichem Natrium und gesättigten Fettsäuren beladen. Erfahren Sie, wie Sie auf frittierte Tortillas, Sauerrahm und Käse verzichten und trotzdem die kräftigen Aromen der mexikanischen Küche genießen können. Wenn Sie ein paar kluge Entscheidungen treffen, kann mexikanisches Essen lecker, frisch und gesund sein.

Die Ernährungsberaterin Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, bietet herzkluge Tipps für das Essen im Restaurant und das Kochen zu Hause.

Bestellen Sie: herzgesunde Swaps

Ein paar Tipps für geschickte Restaurantbestellungen:

1. Wählen Sie Maistortillas über Mehl-Tortillas. Mais-Tortillas sind natürlicher und weniger verarbeitet, was sie zu einer guten Quelle für Ballaststoffe und Magnesium macht (ideal für die Erhaltung gesunder Muskeln). Ganz zu schweigen davon, dass sie im Vergleich zu Mehl-Tortillas deutlich weniger Kalorien, gesättigte Fettsäuren, Natrium und Zucker enthalten.
2. Bitten Sie Ihren Kellner, keine frittierten Tortillachips an den Tisch zu bringen. Bestellen Sie stattdessen gegrillte Garnelen oder Gemüse als Vorspeise. Das zusätzliche Protein und die Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl.
3. Geben Sie Carnitas (geschmortes oder gedünstetes Rind- oder Schweinefleisch) und Chorizo ​​(Wurst) weiter. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine magerere gegrillte Hähnchenbrust, gegrillten Fisch oder schwarze Bohnen oder Pintobohnen.
4. Ersetzen Sie vollfette saure Sahne und Käse. Fügen Sie für einen frischen Geschmack Salsa, Pico de Gallo, Koriander, schwarze Oliven oder Jalapenopfeffer hinzu. Wenn Sie saure Sahne bestellen, fragen Sie unbedingt nach einer fettarmen Variante und servieren Sie sie zur Portionskontrolle als Beilage oder, noch besser, Guacamole für einen Schub an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren. Tauschen Sie zu Hause einfachen griechischen Joghurt anstelle von Sauerrahm gegen eine Ergänzung aus, die weniger Fett und viel Eiweiß enthält.
5. Wählen Sie Fajitas statt Quesadillas. Anstatt Quesadillas, mit Fleisch und viel Käse gefüllte Tortillas, zu bestellen, entscheiden Sie sich für Hühnchen-Fajitas, mariniertes gegrilltes Hähnchen mit Zwiebeln, grünen Paprika, Salat und gewürfelten Tomaten, eingewickelt in eine weiche Maistortilla.
6. Denken Sie an Salat. Wählen Sie einen Taco- oder Fajita-Salat anstelle von Tacos und essen Sie nicht die dazugehörige frittierte Schale.
7. Wählen Sie Saucen mit Bedacht aus. Wählen Sie Saucen auf Tomatenbasis gegenüber cremigen oder Käsesaucen wie Queso.
8. Verzichten Sie auf zusätzliche gesättigte Fettsäuren und Natrium. Geben Sie Flautas, Chimichangas und Burritos weiter. Bestellen Sie stattdessen Hühnchen- oder Rindfleisch-Enchiladas mit Salsa oder roter Soße.
9. Nehmen Sie unfrittierte Bohnen. Bestellen Sie statt gekühlter Bohnen eine dampfende Schüssel Frijoles a la Charra (Pintobohnen in herzhafter Brühe), schwarze Bohnen oder spanischen Reis. Bonus: Hergestellt aus Tomaten und Paprika, eine Beilage spanischer Reis fügt immunstärkendes Vitamin C hinzu.

Kochen zu Hause: Tipps zur Zubereitung

Planen Sie geschmackvolle, ausgewogene mexikanische Gerichte mit diesen Tipps:

1. Char-Salsas. Um den maximalen Geschmack zu erzielen, versuchen Sie, Ihre Tomaten, Zwiebeln und Chilis trocken zu rösten. Dadurch wird der Geschmack intensiviert, ohne dass zusätzliche Fette erforderlich sind.
2. Würzen Sie es. Mexikanisches Essen ist berühmt für die Verwendung flammend scharfer Gewürze und einer Vielzahl frischer Gewürze. Chilis sind dafür bekannt, den Stoffwechsel anzukurbeln. Würzen Sie Ihre Gerichte mit mexikanischen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Zimt, Piment, Oregano und Nelken für ein gesundes, geschmacksintensives Gericht. Die frischen Aromen sind sättigend, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass man später Lust auf ungesunde Lebensmittel hat.
3. Essen Sie grün. Mexikos Bauernhöfe produzieren Kürbisse, Kakteen, Tomaten, Wildkräuter und Zucchini. Wenn Sie eine Vielzahl von Gemüsesorten in Ihre Gerichte integrieren, bleiben Ihre Mahlzeiten fettarm und reich an Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen. In der mexikanischen Küche wird häufig Avocado verwendet. Fügen Sie Ihrem Hauptgericht einige Avocadoscheiben hinzu, um einfach ungesättigte Fettsäuren zu erhalten, die für die Herzgesundheit nützlich sind. Wenn sie anstelle von gesättigten Fettsäuren verwendet werden, können sie zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
4. Erfinden Sie den Taco neu. Tacos müssen kein Fleisch enthalten. Füllen Sie eine Maistortilla mit einigen Ihrer Lieblings-Grillgemüse. Fügen Sie für Protein Tofu, schwarze Bohnen oder Pintobohnen hinzu, um eine „fleischige“ Konsistenz zu erhalten, und garnieren Sie es mit einer frischen, hausgemachten Salsa.
5. Fügen Sie Meeresfrüchte hinzu. Schnappen Sie sich ein paar Maistortillas und füllen Sie sie mit gegrillten, würzigen Garnelen oder Fisch wie Lachs, der mit proteinreichen, herzgesunden Omega-3-Ölen gefüllt ist, für Tacos mit Meeresfrüchten.
6. Setzen Sie auf Bohnen. Die mexikanische Küche bietet eine große Auswahl an Bohnen, darunter schwarze Bohnen, Pintobohnen, schwarzäugige Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Bohnen stecken voller Eiweiß und Ballaststoffe und können auf viele Arten zubereitet werden, darunter gebacken, gekocht und püriert. Fügen Sie sie als Beilage oder Fleischalternative hinzu.
7. Samen hinzufügen. Samen waren einst ein Grundnahrungsmittel der aztekischen Ernährung und erleben dank ihrer herausragenden gesundheitlichen Vorteile ein Comeback. Amaranthsamen beispielsweise sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Kalzium, gesunden ungesättigten Fetten, Eisen, Magnesium und Phosphor. Sie enthalten außerdem Mangan, das als Antioxidans wirkt, die Knochengesundheit und den Energiestoffwechsel unterstützt und die Wundheilung unterstützt. Weitere nährstoffreiche Samen, die in der mexikanischen Küche häufig verwendet werden, sind Kürbis- und Chiasamen. Streuen Sie diese Samen für einen Nährstoffschub auf Salate, Salsa, Bohnen- oder Reisgerichte.