Der Zusammenhang zwischen Eiern, Cholesterin und Herzgesundheit

ByDr. J. K. Hartmann

Das Frühstück ist vielleicht die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber Sie sind sich vielleicht nicht sicher, ob es in Ordnung ist, Eier auf dem Speiseplan zu haben. Sind sie trotz ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin gesund?

Menschen mit Herzerkrankungen und Risikofaktoren für HerzerkrankungendürfenEssen Sie Eier als Teil einer herzgesunden Ernährung. Aber es ist besondere Vorsicht geboten, sagt Julia Zumpano, RD, LD, Ernährungsberaterin für präventive Kardiologie.

Zumpano erklärt, wie man die Vorteile von Eiern genießen und gleichzeitig das Risiko begrenzen kann.

Wie wirken sich Eier auf die Herzgesundheit aus?

Der Zusammenhang zwischen Eiern und der Herz-Kreislauf-Gesundheit ist seit langem Gegenstand von Debatten. Früher glaubten Forscher, dass der Verzehr von Eiern mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sei. Heute sehen sie die Dinge etwas anders.

Eier selbst sind weder gut noch schlecht für Ihr Herz. Ihr Nährwertprofil weist wie die meisten Lebensmittel Stärken und Schwächen auf. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Proteinen. Sie sind aber auch eine Quelle für gesättigte Fettsäuren.

Entscheidend ist nicht so sehr, ob man Eier isst. Es kommt darauf an, wie oft Sie sie essen, welche Sorte Sie essen, wie Sie sie zubereiten, wie gesund Ihr Herz ist und was Sie sonst noch essen.

Quelle von Cholesterin

Eier sind eine Quelle für Nahrungscholesterin. Das ist die Art von Cholesterin, die in der Nahrung vorkommt, die Sie essen – die Art, die Sie auf den Nährwertkennzeichnungen sehen. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthält ein einzelnes hartgekochtes Ei etwa 186 Milligramm (mg) Nahrungscholesterin.

Aber Wissenschaftler wissen jetzt, dass Cholesterin in der Nahrung Ihr Blut nicht so stark beeinflusst, wie früher angenommen. Das Ding, das duWirklichBei Eiern muss man auf den Gehalt an gesättigten Fettsäuren achten.

Enthält gesättigtes Fett

Ein hartgekochtes Ei enthält etwa 1,6 Gramm (g) gesättigtes Fett, wobei das meiste Fett aus dem Eigelb stammt. US-Ernährungsrichtlinien besagen, dass Sie als allgemeine Regel darauf abzielen sollten, weniger als 20 g gesättigtes Fett pro Tag zu sich zu nehmen.

„Untersuchungen zeigen, dass das gesamte gesättigte Fett, das wir essen, mehr zum LDL beiträgt als das Cholesterin in der Nahrung“, erklärt Zumpano.

LDL-Cholesterin wird manchmal als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet. Wenn Ihr LDL-Spiegel zu hoch ansteigt, kann es zu Plaquebildung kommen, die als Atherosklerose bekannt ist, was Ihr Risiko für verschiedene Gesundheitszustände erhöht.

Wie viele kann ich pro Woche haben?

Wie viele Eier Sie bedenkenlos pro Woche essen können, hängt von Ihrem Gesundheitszustand, Ihrer Ernährung und der Art der Zubereitung ab.

Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, die nicht an einer Herzerkrankung leiden, ihre Eiaufnahme auf ein Ei (oder zwei Eiweiße) pro Tag zu beschränken – das sind sieben Eier (oder 14 Eiweiße) pro Woche.

Die Antwort ändert sich, wenn Sie an einer Herzerkrankung oder einem hohen Cholesterinspiegel leiden. Experten empfehlen, sich auf vier Eigelb pro Woche zu beschränken.

Werden Eizellen für Herzpatienten empfohlen?

Eier sind nicht tabu, wenn Sie an einer Herzerkrankung oder einem hohen Cholesterinspiegel leiden. Aber sie jeden Tag zu essen ist keine gute Idee. Das Gleiche gilt, wenn Sie Diabetes haben.

„Seien Sie vorsichtig mit der Menge an Eigelb, die Sie konsumieren“, sagt Zumpano. „Der Rat, sich auf vier Eigelb pro Woche zu beschränken, bringt einen Vorbehalt mit sich: Man muss auch alles berücksichtigenandereFormen von gesättigtem Fett in Ihrer Ernährung.“

Zu den häufigsten Quellen für gesättigte Fettsäuren, bei denen es sich nicht um Eigelb handelt, gehören:

  • Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Kalb, Wild, Ziege, Lamm und Hammel)
  • Geflügelhaut
  • Vollmilch-Molkerei
  • Vollfetter Käse
  • Verarbeitetes Fleisch
  • Frittierte Lebensmittel
  • Kokos- und Palmöle
  • Bestimmte Backwaren

Um Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken, sollten gemäß den Richtlinien der American Heart Association nicht mehr als 5 bis 6 % Ihrer Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen.

Die besten Möglichkeiten, Eier in einer herzgesunden Ernährung zu verwenden

Wenn Sie Eier zu einer herzgesunden Ernährung hinzufügen, ist Achtsamkeit der Schlüssel. Wenn Sie können, entscheiden Sie sich für Eier aus Weidehaltung und Bio-Anbau. Sie haben gesundheitliche Vorteile, die Eier aus Massentierhaltung nicht haben.

Auch die Vorbereitung ist wichtig.

„Achten Sie darauf, wie Sie Ihre Eier kochen“, rät Zumpano. „Wenn Sie sie frittieren, trägt das Öl, das Sie hinzufügen, nur zu Ihrem gesättigten Fettgehalt für den Tag bei.“

Sie sagt, dass diese trockeneren oder ölfreien Kochmethoden bevorzugt werden:

  • Wilderei
  • Kochen
  • Braten mit einem Kochspray

Achten Sie auch auf die Salzmenge, die Sie gegebenenfalls für Ihre Eier verwenden. Zumpano empfiehlt, darauf zu verzichten, um die Natriummenge in Ihrer Ernährung auf dem empfohlenen Niveau zu halten.

„Ein Teelöffel Salz (2.300 mg) ist alles, was Sie pro Tag brauchen“, fügt sie hinzu. „Zum Vergleich: Der durchschnittliche US-Verbraucher isst etwa 1,5 Teelöffel (3.300 mg). Und weil Salz in so vielen Lebensmitteln enthalten ist, die wir essen, können Sie es übertreiben, ohne jemals Ihren Salzstreuer hervorzuholen.“

Wenn Sie gewissenhaft darauf achten, wie Sie Eier kochen und wie oft Sie sie essen, können sie eine „gute Eier“-Ergänzung zu einer herzgesunden Ernährung sein.