Zöliakie und die Notwendigkeit einer strikten glutenfreien Ernährung treten oft später im Leben auf. Es kann schwierig sein, Gewohnheiten zu ändern und sich an diese neue Essgewohnheiten zu gewöhnen, insbesondere wenn Sie zum Zeitpunkt der Diagnose der Erkrankung mindestens 40 Jahre alt waren.
Probieren Sie die folgenden Tipps der registrierten Ernährungsberaterin Anna Taylor, RDN, LD aus, um den Einstieg zu erleichtern.
Inhaltsverzeichnis
Lebensmitteleinkauf für glutenfreie Ernährung
In den meisten Supermarktregalen gibt es zahlreiche glutenfreie Optionen. Es kommt nur darauf an zu wissen, wo man suchen muss.
Zunächst einmal ist der Umkreis des Ladens größtenteils ein sicherer Bereich, wenn man Gluten meidet, sagt Taylor. Dazu gehören Einkaufsbereiche, in denen Lebensmittel angeboten werden, die von Natur aus glutenfrei sind, darunter:
- Frische oder gefrorene Produkte (Obst und Gemüse)
- Fleisch (Rind und Geflügel) und Fisch
- Milch und viele Milchprodukte
„Mit einfachem Fleisch, Obst und Gemüse oder Milchprodukten werden Sie sich keine Sorgen machen“, bemerkt Taylor. „Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn die Artikel ‚Extras‘ enthalten, da Gluten in Aromen, Saucen oder Marinaden enthalten sein kann.“
Gehen Sie nicht davon aus, dass ein Produkt glutenfrei ist. Schauen Sie sich die Zutatenliste von allem, was Sie in Ihren Einkaufswagen legen, genau an, um festzustellen, ob Weizen oder andere Zutaten mit Warnhinweisen enthalten sind. Sie werden überrascht sein, wie viele Lebensmittel unerwartete Glutenquellen sind.
Jedes verpackte Produkt, das als „glutenfrei“, „ohne Gluten“, „glutenfrei“ oder „kein Gluten“ gekennzeichnet ist, muss gemäß den Sicherheitsstandards der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) weniger als 20 Teile pro Million Gluten enthalten – den niedrigsten nachweisbaren Wert in Lebensmitteln.
Seien Sie vorsichtig bei Produkten, die als „weizenfrei“ gekennzeichnet sind. Das ist nicht dasselbe wie glutenfrei.
„Es ist eine gute Idee, sich angewöhnen, die Zutatenliste jedes Produkts zu überprüfen, unabhängig von den Angaben auf der Verpackung“, rät Taylor.
Glücklicherweise bieten viele Geschäfte glutenfreie Nudeln, Pizza, Mehl, Getreide und andere Artikel an, um Ihren Appetit zu stillen, fügt sie hinzu. (Achten Sie jedoch auf überschüssiges Fett, Zucker und Natrium in diesen Spezialitäten.)
Richten Sie Ihre Küche für glutenfreies Kochen ein
Wenn Sie noch nie glutenfrei gekocht haben … nun, die Chancen stehen gut, dass Sie in Ihrer Küche und Speisekammer Änderungen vornehmen müssen, um sich an die neue Art des Essens anzupassen.
Ersetzen Sie zunächst offensichtlich glutenhaltige Getreideprodukte – wie die meisten Allzweckmehle – durch Produkte aus glutenfreiem Getreide, empfiehlt Taylor. (Fügen Sie diese von oben zu Ihrer Einkaufsliste hinzu!)
Sehen Sie sich dann die Zutatenlisten der Gewürze, Soßen und Dressings an, um zu sehen, welche Produkte möglicherweise Gluten enthalten. Wenn Sie welche finden, die weg müssen, suchen Sie nach glutenfreien Ersatzprodukten.
Lassen Sie uns nun darüber nachdenken, wie Sie glutenfreie Produkte aufbewahren. Wenn Sie mit anderen Personen zusammenleben, die Gluten essen, versuchen Sie, separate Bereiche für glutenfreie Lebensmittel einzurichten, um eine Kreuzkontamination zu vermeiden.
Außerdem ist es eine gute Idee, kleine Geräte für die Verwendung glutenfreier Zutaten zu haben. Glutenfreies Brot sollte beispielsweise in einem Toaster geröstet werden, der nur für glutenfreie Produkte verwendet wird. Andernfalls können die Krümel von normalem Brot Ihr glutenfreies Brot verunreinigen.
Die gleiche Theorie gilt für Heißluftfritteusen, Toasteröfen und ähnliche Kochgeräte.
„Gehen Sie alles schrittweise an“, empfiehlt Taylor. „Sie werden nicht über Nacht Ihre gesamte Küche und Ihr Essverhalten umstellen. Das wird ein wenig Zeit in Anspruch nehmen.“
So vermeiden Sie Gluten beim Essen
Wenn Sie in einem Restaurant essen und Gluten meiden müssen, ist die Vorbereitung der Schlüssel zum Erfolg.
Gehen Sie zunächst online und schauen Sie sich im Voraus die Speisekarte an, um nach Gerichten zu suchen, die Ihnen gut schmecken. Viele Restaurants veröffentlichen Nährwertangaben, die speziell darauf hinweisen, welche Gerichte Gluten enthalten.
Erwägen Sie auch, das Restaurant anzurufen, um Ihre Ernährungsbedürfnisse mitzuteilen und zu fragen, ob Ihr Essen sicher und ohne Gluten oder das Risiko einer Kreuzkontamination zubereitet werden kann.
„Es ist immer gut, Kontakt aufzunehmen“, sagt Taylor. „Fragen dieser Art kommen in Restaurants häufig vor, und jemand sollte in der Lage sein, Ihnen Antworten zu geben. Wenn er nicht nachfragen kann oder nicht bereit zu sein scheint … nun, das könnte ein Hinweis darauf sein, dass Sie sich vielleicht woanders umsehen sollten.“
Wenn Sie im Restaurant sind, teilen Sie Ihrem Kellner unbedingt mit, dass Sie keinem Gluten ausgesetzt sein dürfen. Gehen Sie bei Ihren Ernährungsbedürfnissen konkret und konsequent vor. Stellen Sie sicher, dass sie die Wichtigkeit Ihrer Anfrage verstehen.
„Sie könnten etwas sagen wie: ‚Ich habe Zöliakie, also kann ich keine Lebensmittel essen, die Gluten enthalten oder damit in Kontakt gekommen sind, sonst werde ich sehr krank. Können Sie noch einmal überprüfen, ob das für mich sicher ist?‘“, schlägt sie vor.
Ihr Kellner bietet Ihnen möglicherweise ein glutenfreies Menü an oder empfiehlt Gerichte, die glutenfrei zubereitet werden können. Scheuen Sie sich auch nicht davor, Fragen zu stellen.
Achten Sie besonders auf diese Punkte:
- Salate: Croutons enthalten oft Gluten, also achten Sie darauf, dass sie nicht mit Ihrem Salat in Berührung kommen. Einige Salatdressings enthalten auch Mehl als Verdickungsmittel. (Als sichere Wahl können Sie nach Olivenöl und Balsamico-Essig fragen.)
- Suppen: Sie werden oft mit Mehl eingedickt.
- Frittierte Lebensmittel: Da in Fritteusen das Risiko einer Kreuzkontamination besteht, sollten Sie alles Frittierte vermeiden, es sei denn, das Restaurant verfügt über eine separate Fritteuse für glutenfreie Lebensmittel.
- Fleisch: Entscheiden Sie sich für gebackenes oder gebratenes Fleisch anstelle von frittiertem oder gegrilltem, da die Möglichkeit einer Kreuzkontamination besteht. Fragen Sie, ob das Fleisch mariniert ist, und prüfen Sie gegebenenfalls, ob es für Sie unbedenklich ist.
- Fleischersatz: Veggie-Burger und andere Fleischersatzprodukte werden häufig mit glutenhaltigen Füllstoffen hergestellt.
- Alkohol: Die meisten Biere und Malzgetränke enthalten Gluten, da sie aus glutenhaltigem Getreide fermentiert wurden. Aber es gibt oft glutenfreie Optionen. Weine und destillierter Alkohol (wie Gin, Rum und Wodka) sind normalerweise glutenfrei.
Mit Freunden und Familie reden
Die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung ist keine freiwillige Entscheidung. Angesichts der potenziellen Gefahren oder Folgen des Verzehrs von Gluten tun Sie etwas für Ihre Gesundheit.
Es ist wichtig, die Menschen, die einem am nächsten stehen – wie Familienmitglieder, Freunde und Kollegen – wissen zu lassen, dass man anders isst, sagt Taylor. Setzen Sie sich für sich selbst ein und teilen Sie ihnen mit, was Sie gerne teilen möchten.
„Sprechen Sie darüber, warum es für Ihre Gesundheit so wichtig ist, Gluten zu meiden, da eine lebenslange glutenfreie Ernährung die einzige wirksame Behandlung für Zöliakie ist“, fährt sie fort. „Konzentrieren Sie sich auf den Gesundheitsaspekt und darauf, wie Gluten Sie krank machen kann. Beantworten Sie Fragen und helfen Sie ihnen zu verstehen, wie jede Menge Gluten schädlich für Sie sein kann.“
Seien Sie offen gegenüber Ihren Bedürfnissen und Sie werden in den meisten Fällen feststellen, dass die Menschen ihr Möglichstes tun werden, um ihnen gerecht zu werden. Das kann bedeuten, dass Sie sich dafür entscheiden, sich in Restaurants mit glutenfreien Speisen zu treffen oder sicherzustellen, dass die Gerichte bei Zusammenkünften für Sie sicher sind.
Fazit? „Eine glutenfreie Ernährung kann eine große Umstellung sein, aber sie ist notwendig, wenn Sie an Zöliakie leiden“, sagt Taylor. „Und wissen Sie, dass Sie sich besser fühlen werden, wenn Sie sich an Ihre neuen glutenfreien Gewohnheiten gewöhnen.“
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von Swip Health teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
Gesundheit beginnt mit Wissen – danke, dass Sie hier sind!