Lebensmittel, die Sie bei einer glutenfreien Diät essen und meiden sollten

ByDr. J. K. Hartmann

Gluten ist ein dehnbares und klebriges Protein, das es Brot und anderen getreidebasierten Produkten ermöglicht, ihre Form anzunehmen. Es ist außerdem eine besorgniserregende Lebensmittelzutat, die Millionen von Menschen meiden möchten.

Was bestimmt also, ob Sie sich glutenfrei ernähren sollten? Und wie sollte man dabei vorgehen? Lassen Sie uns einige Antworten von der Gastroenterologin Claire Jansson-Knodell, MD, und der registrierten Ernährungsberaterin Anna Taylor, RDN, LD, erhalten.

Was ist eine glutenfreie Diät?

Eine glutenfreie Ernährung eliminiert alle Lebensmittel, die Gluten enthalten, das in Getreide wie Weizen, Roggen, Gerste und Triticale enthalten ist. Es wird für Menschen mit einigen sehr spezifischen Gesundheitsproblemen empfohlen.

Die Einhaltung dieses eingeschränkten Plans kann schwierig sein, wenn man bedenkt, wie häufig Gluten in so vielen Lebensmitteln vorkommt. (Mehr dazu gleich.)

„Gluten ist in vielen Lebensmitteln enthalten, wo man es eigentlich nicht erwarten würde“, sagt Dr. Jansson-Knodell. „Um eine glutenfreie Ernährung zu erreichen, muss man wirklich lernen, Nährwertkennzeichnungen zu lesen. Das kann eine Herausforderung sein.“

Aber es ist auch machbar.

„An eine glutenfreie Ernährung muss man sich definitiv gewöhnen, aber sie bedeutet nicht, dass man auf Brot, Nudeln oder andere geliebte Lebensmittel verzichten muss“, fügt Taylor hinzu. „Es ist möglich, sich glutenfrei zu ernähren und trotzdem viele Ihrer Lieblingsspeisen zu genießen. Es erfordert nur etwas mehr Aufwand und Sorgfalt.“

Wer muss sich glutenfrei ernähren?

Es wird empfohlen, eine glutenfreie Diät einzuhalten, wenn Sie Folgendes haben:

  • Zöliakie: Diese Erkrankung führt dazu, dass Ihr Immunsystem Gluten angreift, das Ihren Dünndarm erreicht, was das Organ schädigen und seine ordnungsgemäße Funktion beeinträchtigen kann.
  • Glutenunverträglichkeit: Menschen mit nicht-zöliakischer Glutensensitivität (NCGS) fühlen sich möglicherweise besser, wenn sie den Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel vermeiden oder stark einschränken. „Wenn Sie empfindlich sind, kommt es oft darauf an, Gluten auf erträgliche Mengen zu beschränken“, sagt Dr. Jansson-Knodell.

Wenn Sie an einer Weizenallergie leiden, ist es wichtig, Weizen in seinen verschiedenen Formen zu meiden – aber das bedeutet nicht, dass Sie andere Getreidesorten meiden müssen, die Gluten enthalten, sagt Taylor. Eine weizenfreie Ernährung wäre weniger restriktiv als ein vollständig glutenfreier Ernährungsplan.

Glutenfreie Lebensmittel

Was kann man also bei einer glutenfreien Diät essen? Wie sich herausstellt, gibt es jede Menge, sagt Taylor. Sie können Gluten weitgehend vermeiden, indem Sie Ihren Teller füllen mit:

  • Fleisch und Fisch: Alle Arten von Rindfleisch, Geflügel und Fisch sollten Freiwild sein. Allerdings ist es am besten, paniertes oder paniertes Fleisch zu meiden, da in den Panaden möglicherweise Gluten enthalten ist.
  • Obst und Gemüse: Frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse ist von Natur aus glutenfrei. Lesen Sie jedoch immer die Etiketten auf verarbeiteten Produkten, da Aromen oder Zusatzstoffe Gluten enthalten können.
  • Milchprodukte: Produkte wie Milch, Joghurt und Käse sollten kein Gluten enthalten. Achten Sie auch hier auf „Extras“, die den aromatisierten Produkten hinzugefügt werden.
  • Eier: Ganz gleich, ob Sie Ihre Eier als Rührei, pochiert oder ganz einfach mögen, Sie können sicher sein, dass weder im Eigelb noch im Eiweiß Gluten enthalten ist.
  • Nüsse und Samen: Natürliche Nüsse und Samen enthalten kein Gluten, aber seien Sie vorsichtig bei Zusatzstoffen.

Gibt es Dinge, die Sie gerne essen und die auf dieser Liste fehlen? Pizza oder Pasta zum Beispiel? Oder frisch gebackenes Brot? In diesen Fällen finden Sie oft spezielle glutenfreie Produkte, die Ihren Geschmack treffen.

Jedes verpackte Produkt, das als „glutenfrei“, „ohne Gluten“, „glutenfrei“ oder „kein Gluten“ vermarktet wird, muss gemäß den Sicherheitsstandards der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) weniger als 20 Teile pro Million Gluten enthalten – den niedrigsten nachweisbaren Wert in Lebensmitteln.

„Dank der vielen glutenfreien Produkte und Rezepte, die heute verfügbar sind, ist es möglich, sich glutenfrei zu ernähren und trotzdem viele Ihrer Lieblingsspeisen zu genießen“, sagt Taylor.

Gibt es glutenfreies Getreide?

Getreide ist nicht gleich Gluten, stellt Taylor klar. Es gibt viele glutenfreie Getreide- (oder getreideähnliche) Optionen, darunter:

  • Amarant
  • Buchweizen (oder Kasha)
  • Mais
  • Hirse
  • Quinoa
  • Reis
  • Sorghum
  • Teff

Hafer ist von Natur aus glutenfrei, wird aber oft in der Nähe von Weizen angebaut, verarbeitet oder gelagert – was das Risiko einer Gluten-Kreuzkontamination mit sich bringt, warnt Taylor. Achten Sie beim Kauf von Hafer auf ein zertifiziertes glutenfreies Label.

Lebensmittel, die Sie bei einer glutenfreien Diät meiden sollten

Weizen ist in den meisten Diäten die Hauptquelle für Gluten, daher beginnt der Verzicht auf Gluten damit, sich von weizenbasierten Produkten fernzuhalten. Dazu gehören Weizensorten wie Bulger, Grieß, Couscous und Farro.

Aber Weizen ist auch nicht das nur Getreide mit Gluten. Gerste, Roggen und Triticale sind weitere Getreidearten, die man meiden sollte.

Diese Körner sind oft Zutaten in gängigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel:

  • Brot
  • Pasta
  • Pizza
  • Kuchen, Torten, Kekse und andere gebackene Leckereien
  • Getreide

Sie werden überrascht sein, wie viele unerwartete Lebensmittel auch Gluten enthalten, sagt Taylor. Es kann angezeigt werden in:

  • Salatdressings und Croutons
  • Energieriegel
  • Eis oder Gelato
  • Nachgemachter Speck und Meeresfrüchte
  • Lakritze
  • Malzessig
  • Marinaden, Saucen und Bratensoßen
  • Verarbeitetes Fleisch (wie Wurstwaren und Hot Dogs)
  • Veggie-Burger

Wie bereits erwähnt, ist es von entscheidender Bedeutung, die Nährwertkennzeichnungen und Zutatenlisten sorgfältig zu lesen, um Glutenquellen zu überprüfen. Gehen Sie nicht davon aus, dass ein Produkt glutenfrei ist, ohne auf dem Etikett zu prüfen, ob es für Sie unbedenklich ist.

Non-Food-Artikel mit Gluten

Gluten kann in Produkten vorkommenandereals Essen, warnt Dr. Jansson-Knodell. Beispiele hierfür sind:

  • Verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Medikamente
  • Kräuter- oder Nahrungsergänzungsmittel
  • Lippenbalsam
  • Knetmasse (nach Gebrauch Hände waschen)

Letzte Gedanken

Fühlen Sie sich nach all dem überfordert? Es ist verständlich. Es gibt viel zu entdecken.

„Bei Zöliakie ist die Nahrung die Medizin“, sagt Taylor. „Derzeit ist die einzige Behandlung für Zöliakie eine glutenfreie Diät – und wenn sie richtig durchgeführt wird, ist sie eine unglaublich wirksame Behandlung. Nehmen Sie sie einfach einen Tag nach dem anderen und ein Lebensmittel nach dem anderen ein.“