Die Paläo-Diät und eine vegane Ernährung haben nicht viel gemeinsam. Der eine konzentriert sich auf Fleisch, der andere schließt es aus. Was aber, wenn Sie einige Eigenschaften beider Diäten übernehmen und sie in einer kombinieren? Steigen Sie in die Pegan-Diät (Paläo + Vegan) ein.
Die registrierte Ernährungsberaterin Rosemarie Lembo James, RD, CNSC, LDN, erklärt die Vor- und Nachteile dieses Plans und ob er für Sie geeignet sein könnte.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Pegan-Diät?
Der Spezialist für funktionelle Medizin Mark Hyman, MD, hat die Pegan-Diät entwickelt, von der er sagt:
- Senkt den Blutzucker und Entzündungen im Körper, was das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern könnte.
- Konzentriert sich auf pflanzliche und nährstoffreiche Lebensmittel und minimiert oder vermeidet ungesunde Entscheidungen.
„Wie die Paläo-Diät konzentriert sich die Pegan-Diät auf Lebensmittel, die die frühen Menschen gejagt oder gesammelt hätten“, erklärt Lembo James. „Aber die Kuriosität ist, dass der Großteil Ihrer täglichen Nahrung aus Pflanzen besteht. Sie essen viel weniger tierische Lebensmittel als bei der Paläo-Diät.“
Wenn Sie Pegan essen:
- 75 % Ihrer Ernährung besteht aus Pflanzen, darunter Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.
- 25 % Ihrer Ernährung besteht aus Fleisch, Geflügel, Eiern und Fisch (vorzugsweise grasgefütterte oder biologische Produkte).
Lebensmittelliste für die Pegan-Diät: Was Sie essen können
Pegan zu werden bedeutet, dass Sie Folgendes essen können:
- Alle Früchte, mit Schwerpunkt auf niedrig glykämischen Früchten wie Kirschen, Erdbeeren, Birnen und Äpfeln.
- Alles Gemüse.
- Milchalternativen ohne Zuckerzusatz wie ungesüßte Nussmilch oder Kokosjoghurt.
- Eier.
- Nüsse und Samen (außer Erdnüsse, die Hülsenfrüchte sind).
- Öle, die reich an gesunden Fetten sind, wie Avocado- oder Olivenöl.
- Fleisch und Geflügel (vorzugsweise Bio-Fleisch von grasgefütterten Tieren).
- Fisch, insbesondere quecksilberarme Optionen wie Sardellen, Lachs und Sardinen.
Sie können auch minimale Mengen essen von:
- Schwarzer Reis.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen (bis zu eine Tasse pro Tag).
- Quinoa.
- Zucker oder Desserts, diese sollten jedoch sehr begrenzt sein.
Lebensmittel, die Sie bei der Pegan-Diät meiden sollten
Die Pegan-Diät sagt Ihnen nicht, wie viel Sie wann essen dürfen. Bei einer Pegan-Diät werden jedoch bestimmte Lebensmittel stark eingeschränkt oder ganz weggelassen, darunter:
- Brot und die meisten Getreidearten wie Gerste, Hafer und Weizen (außer schwarzem Reis oder Quinoa).
- Milchprodukte wie Milch, Käse, Eis oder Joghurt.
- Lebensmittel mit Zuckerzusatz oder einem hohen glykämischen Index.
- Verarbeitete Lebensmittel wie verpackte Cracker, Snacks und Backwaren.
Gesundheitliche Vorteile der Pegan-Diät
Wenn Sie die Pegan-Diät genau befolgen, werden Sie viel Obst und Gemüse zu sich nehmen. „Der Fokus auf frische Produkte ist ein positiver Aspekt der Pegan-Diät“, sagt Lembo James. „Diese Lebensmittel stecken voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und sind in der Regel kalorienarm.“
Der Verzicht auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel ist ein weiterer Pluspunkt dieses Ernährungsplans. „Die meisten Amerikaner essen zu viel Zucker und verarbeitete Lebensmittel“, sagt Lembo James. „Diese Lebensmittel sind in der Regel nährstoffarm. Darüber hinaus können zuckerhaltige Lebensmittel ein Hungergefühl auslösen, was zu mehr Essen und einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann.“
Risiken und Nachteile der Pegan-Diät
Die Pegan-Diät ist jedoch nicht perfekt. Es verzichtet auf fast alle Hülsenfrüchte und Getreide, die wichtige Quellen für B-Vitamine und Ballaststoffe sind. Und wenn Sie nicht regelmäßig einen Milchersatz verwenden, könnten Ihnen Kalzium und Eiweiß aus Milchprodukten entgehen.
„Obst und Gemüse sind eine gute Wahl – aber sie können Ihnen nicht alle Nährstoffe liefern, die Sie brauchen“, sagt Lembo James. „Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Eiweiß, Eisen und Vitamin B12 zu sich nehmen, die in Fleisch, Eiern und Tofu enthalten sind. Sie benötigen außerdem mindestens 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag – ältere oder schwangere Erwachsene benötigen sogar noch mehr. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um herauszufinden, wie Sie Ihre tägliche Kalziumzufuhr decken.“
Sollten Sie die Pegan-Diät ausprobieren?
Die Pegan-Diät hat einige Vorteile, aber greifen Sie nicht ein, ohne Ihren Arzt zu fragen. „Gehen Sie immer mit Vorsicht vor, wenn eine Diät ganze Lebensmittelgruppen eliminiert“, sagt Lembo James. „Und die Pegan-Diät ist möglicherweise überhaupt nicht für Menschen geeignet, die unter gesundheitlichen Problemen wie Eisen- oder B12-Mangel leiden. Wenn Sie an Osteoporose leiden, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um das Vitamin D und Kalzium zu erhalten, das Ihre Knochen benötigen.“
Wenn Sie versuchen, Ihr Lebensmittelbudget zu kürzen, ist eine strikte Pegan-Diät nicht Ihr Freund. Bio- und grasgefüttertes Fleisch kostet viel mehr als nicht-biologische Optionen. Und ohne Bohnen oder Hülsenfrüchte geht eine gute Quelle für preiswertes, fleischloses Protein verloren.
Sie müssen nicht voll auf Pegan umsteigen, um von den Vorteilen dieses Lebensstils zu profitieren. „Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs senken“, sagt Lembo James. „Aber sparen Sie nicht an Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, ohne mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen.“
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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