Vergessen Sie die Ablenkung: 7 Möglichkeiten, sich zu konzentrieren, wenn Sie mit ADHS leben

ByDr. J. K. Hartmann

Seien wir ehrlich: Tägliche Aufgaben und Arbeitsaufträge können langweilig sein. Und wenn Sie mit einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leben, kann es eine unglaubliche Herausforderung sein, sich auf eine weniger anregende Aufgabe zu konzentrieren.

Aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um erfolgreich zu sein und Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu verbessern. Da einige Tipps und Tricks für Sie möglicherweise besser funktionieren als andere, sollten Sie experimentieren, um herauszufinden, welche Strategien für Sie am besten geeignet sind.

„ADHS äußert sich sehr selten bei jedem Menschen auf die gleiche Weise“, sagt Jeffrey James, CNP, Anbieter von Verhaltensgesundheit. „Es gibt keine exakte Wissenschaft. Das Ziel besteht darin, realistische und effektive Tools zu identifizieren, die Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben.“

Wie man sich mit ADHS besser konzentrieren kann

Ihre Umgebung ist entscheidend für die Konzentration, unabhängig davon, ob Sie an ADHS leiden oder nicht. Aber selbst in einer idealen Umgebung kann ADHS es schwierig machen, konzentriert zu bleiben, insbesondere wenn Sie von zu Hause aus arbeiten.

„Wenn wir über ADHS sprechen, handelt es sich nicht unbedingt um ein Defizit an Aufmerksamkeit“, stellt James klar, „sondern um ein Defizit bei der Regulierung dieser Aufmerksamkeit.“

James verrät Ihnen, wie Sie sich auf den Erfolg vorbereiten und wie Sie Ihre Aufmerksamkeit regulieren können.

1. Arbeiten Sie, wenn Sie am effektivsten sind

Unser Gehirn arbeitet zu bestimmten Tageszeiten und unter bestimmten Umständen effektiver, abhängig von Faktoren wie:

  • Diät, auch wann Sie das letzte Mal gegessen haben
  • Trainieren Sie und wie oft Sie Ihren Körper bewegen
  • Medikamente, einschließlich der von Ihnen eingenommenen Medikamente und des Zeitpunkts Ihrer letzten Einnahme
  • Schlaf, einschließlich der Menge an Schlaf, die Sie letzte Nacht bekommen haben, und wie lange Sie schon wach waren

„Jedes Gehirn und die Umstände sind unterschiedlich“, bemerkt James. „Finden Sie heraus, zu welcher Tageszeit Ihr Gehirn am effektivsten arbeitet. Dann sollten Sie an Aufgaben arbeiten, die Konzentration und Liebe zum Detail erfordern.“

2. Entfernen Sie unnötige Ablenkungen

Technologie ist äußerst ablenkend, nicht nur für das ADHS-Gehirn.

„Das Gehirn ist primitiv“, sagt James. „Wir sollten nicht so schnell und gleichzeitig mit so vielen Informationen konfrontiert werden.“

James fügt hinzu, dass Benachrichtigungen von Ihrem Telefon und E-Mail sehr ablenkend sein können. Sie stören wahrscheinlich Ihren Arbeitsablauf und machen es leicht, Dinge aufzuschieben. Wenn Sie sich konzentrieren müssen, bewahren Sie Ihr Telefon in einem anderen Raum auf oder schalten Sie es auf lautlos bzw. „Bitte nicht stören“-Modus.

Er empfiehlt außerdem, Ihren Arbeitsplatz frei von störenden Gegenständen zu halten. Ein Schreibtisch mit Schubladen eignet sich gut zum Verstecken von Gegenständen, die Sie möglicherweise benötigen, sodass diese nur verfügbar sind, wenn Sie sie unbedingt benötigen.

3. Fügen Sie eine Hintergrundstimulation auf niedriger Ebene hinzu

Sobald Sie unnötige Ablenkungen entfernt haben, kann es hilfreich sein, eine geringe Stimulationsstufe hinzuzufügen. Ihr Gehirn wird nach Stimulation suchen, aber wenn Sie die Art und das Ausmaß der Stimulation kontrollieren, die es erhält, können Sie den Fokus behalten.

„Eine zu wenig stimulierende Umgebung kann die Konzentration genauso erschweren wie eine zu stimulierende“, teilt James mit.

Die richtige Musik oder niederfrequente Geräusche können den Dopaminspiegel steigern, ohne Ihre Aufmerksamkeit zu stehlen. Es kann jedoch einige Versuche erfordern, um die Musik oder den Sound zu finden, der für Sie geeignet ist.

„Suchen Sie nach Playlists, die speziell für Fokussierung und ADHS entwickelt wurden“, schlägt er vor. „Sie enthalten oft Videospielmusik, die sich wiederholt und immer wieder die gleiche Sequenz bietet, sodass es keine Nuancen oder Überraschungen gibt. Sie stimuliert das Gehirn auf gewisse Weise, ohne abzulenken.“

4. Verwenden Sie einen visuellen Timer

Bei ADHS kann es leicht passieren, dass man den Überblick über die Zeit verliert. Daher kann es hilfreich sein, eine visuelle Hilfe zur Veranschaulichung der Zeit zu haben, wie zum Beispiel:

  • Digitaluhr
  • Sanduhr
  • Küchentimer

„Zeitmanagement kann für Menschen mit ADHS schwierig sein“, bekräftigt James. „Ihr Gehirn nimmt die verstreichende Zeit anders wahr als das neurotypische Gehirn. Eine visuelle Erinnerung an die verstreichende Zeit kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.“

5. Peppen Sie die anstehende Aufgabe auf

Eine angenehme Aufgabe kann den Dopaminspiegel steigern und Sie konzentriert halten. Wenn Sie also eine langweilige Aufgabe in etwas umwandeln, das mehr Spaß macht, können Sie Ihre Aufmerksamkeit besser fesseln. Es kann auch den Einstieg in die Aufgabe oder Aufgabe erleichtern.

„Machen Sie aus der Aufgabe ein Spiel“, empfiehlt James. „Versuchen Sie, die Zeit zu schlagen, oder weisen Sie eine Ziellinie zu und richten Sie eine Belohnung für das Erreichen dieser Linie ein.“

James weist darauf hin, dass viele Menschen mit ADHS die Pomodoro-Technik® hilfreich finden. Diese Zeitmanagementmethode umfasst 25 Minuten Arbeit, gefolgt von einer fünfminütigen Pause. Wenn Sie Ihre Arbeit auf diese Weise aufteilen, können Sie die Zeit, die Sie brauchen, um sich zu konzentrieren, überschaubarer machen und als Belohnung eine kurze Pause einlegen.

6. Lenken Sie Ihren Geist gezielt ab

Zappeln (eine Form des Stimmings) kann bei Menschen mit ADHS weit verbreitet sein und wird von vielen Experten als therapeutisch angesehen. Wie Hintergrundmusik kann Zappeln Ihren Geist anregen und Ihre Konzentration verbessern, ohne zu sehr abzulenken.

„Sie möchten eine sich wiederholende Bewegung, die sich befriedigend anfühlt und nicht zu viel Aufmerksamkeit auf sich zieht“, sagt James. „Aber wenn Sie mit anderen Menschen zusammenarbeiten, müssen Sie auch etwas wählen, das sie nicht stört.“

Zu den Gegenständen, die Sie zum absichtlichen Herumzappeln verwenden können, gehören:

  • Zappelringe, die wie normaler Schmuck aussehen, aber bewegliche Teile enthalten
  • Stifte mit Klickverschluss, wenn Sie alleine sind und der Ton andere nicht ablenkt
  • Anregendes MaterialB. Seide, Samt oder Klettverschluss, die Sie zwischen Ihren Fingern reiben können
  • Stressbällequetschen

7. Setzen Sie Ihren Freiraum und Ihre Denkweise neu

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, bei der Sache zu bleiben, können Sie sich am besten neu konzentrieren, indem Sie sich neu einstellen.

„Wenn Ihr ADHS-Gehirn nicht in der Lage ist, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, werden Sie von diesem Prozess sehr frustriert sein“, räumt James ein. „Am Ende wird die Aufgabe viel länger dauern, als sie sollte.“

Eine bessere Möglichkeit, diese Zeit zu verbringen, besteht darin, sich von Ihrem Arbeitsplatz zu entfernen – aber vermeiden Sie das Scrollen auf Ihrem Telefon. Machen Sie stattdessen einen Spaziergang, machen Sie Dehnübungen oder erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz – selbst ein kurzer Trainingsstoß kann den Dopaminspiegel steigern. Stellen Sie einfach sicher, dass die Pause kurz und messbar ist, z. B. eine Runde um den Block oder 25 Hampelmänner. Andernfalls verlieren Sie möglicherweise den Überblick über die Zeit.

Warum ist es bei ADHS so schwer, konzentriert zu bleiben?

Jede Funktion in Ihrem Körper ist auf Neurotransmitter angewiesen. Ihr Gehirn setzt diese chemischen Botenstoffe frei, und jeder hat seine eigene Verantwortung. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der für Ihre Konzentrationsfähigkeit verantwortlich ist. Es ist auch entscheidend für Motivation, Stimmung, Gedächtnis und emotionale Regulierung.

Menschen mit ADHS neigen dazu, einen niedrigen Dopaminspiegel zu haben. Diese niedrigen Werte verursachen nicht unbedingt ADHS, sind aber für die Symptome von ADHS verantwortlich – vor allem für die Unfähigkeit, aufmerksam zu sein. Infolgedessen sucht das ADHS-Gehirn nach Orten, an denen es mehr Dopamin aufnehmen kann.

„Dopamin ist ein ‚Wohlfühl‘-Neurotransmitter, der mit Freude und Belohnung verbunden ist“, erklärt James. „Langweilige Aktivitäten wie das Lesen von E-Mails, das Erledigen von Steuern oder das Einreichen von Berichten erhöhen die Dopaminausschüttung nicht. Aber wenn etwas für Sie interessant oder herausfordernd ist, erhält Ihr Gehirn einen stetigen Strom von Dopamin, was die Konzentration erleichtert.“

Deshalb ist es so wichtig, Platz für die Aufgaben zu schaffen, die Sie erledigen müssen. Indem Sie gezielt vorgehen und dabei Wege finden, Ihr Gehirn zu stimulieren, können Sie an der Konzentration arbeiten, sodass Ihre Aufgaben weniger entmutigend werden.