So erkennen Sie, wann Sie satt sind (bevor Sie sich satt fühlen)

ByDr. J. K. Hartmann

Sie kennen wahrscheinlich das Gefühl: Sie waren noch nicht satt, haben also weiter gegessen und sind nun unangenehm übersättigt. Warum, oh, warum hast du das Sandwich (oder den Salat oder die Nudeln oder …) nicht hingelegt? was auch immer) nur ein bisschen früher?!

Es kann überraschend schwierig sein zu sagen, wann man satt ist – und es kann dazu führen, dass man frustriert ist, weil man seinen eigenen Körper nicht mehr kennt und seine Essgewohnheiten kontrollieren kann, sagt die Psychologin Susan Albers, PsyD.

„Völleverwirrung ist eines der größten Rätsel und Schwierigkeiten, mit denen die Leute mir sagen, dass sie konfrontiert sind“, sagt sie. „Sie sagen: ‚Ich fühle mich nie satt‘ oder ‚Ich fühle mich ungewollt vom Hungergefühl zum übermäßigen Sättigungsgefühl.‘ Es ist ein frustrierender und erschöpfender Zyklus, der sich wiederholt.“

Wie können Sie also Ihr Verhalten ändern? Dr. Albers erklärt, warum es vielen Menschen so schwerfällt, satt zu werden, und wie Sie die Signale Ihres Körpers besser wahrnehmen können, wenn Sie genug gegessen haben.

Warum es so schwer ist zu sagen, wann man satt ist

Haben Sie schon einmal gehört, dass es bis zu 30 Minuten nach dem Essen dauern kann, bis Sie erkennen, dass Sie satt sind? Das stimmt, sagt Dr. Albers. Es vergeht eine gewisse Zeitspanne zwischen der ausreichenden Nahrungsaufnahme, um satt zu werden, und der Erkenntnis, dass Ihr Gehirn dies tut fühlen satt – und in der Zwischenzeit kann es sein, dass Sie weiter essen und am Ende ein Sättigungsgefühl verspüren.

„Es klafft eine große Lücke zwischen der körperlichen Zufriedenheit und der mentalen Erkenntnis, dass man satt ist“, fährt sie fort. „Die Verbindung zwischen ihnen ähnelt eher der Einwahlgeschwindigkeit der alten Schule als sofortigem WLAN.“ (Sie fügt hinzu, dass sie unter „satt“ versteht, dass man satt ist oder keinen Hunger mehr hat, und nicht, dass der Magen bis zum Rand gefüllt ist.)

Doch was passiert eigentlich zwischen einem Bissen und dem Sättigungsgefühl? Es handelt sich um einen komplexen Prozess, den Wissenschaftler noch nicht vollständig verstehen. Aber es geht ungefähr so:

  1. Du fängst an zu essen. Wenn Nahrung auf Ihren Magen trifft, beginnen sich die Muskeln um sie herum zu dehnen, um sich daran anzupassen.
  2. Während sich diese Muskeln dehnen, senden die Nerven um Ihren Magen Signale an Ihr Gehirn, um ihm mitzuteilen, dass Sie satt sind.
  3. Ihr Körper beginnt, Hormone wie Leptin und Cholecystokinin auszuschütten, die sich auf Ihr Sättigungsgefühl auswirken. Wenn die Hormone wirken, beginnt Ihr Gehirn zu erkennen, dass Sie genug zu essen haben. „Ein Teil der Schwierigkeit besteht darin, dass Sie die körperliche Fülle erreichen, bevor Ihr Gehirn es merkt“, bemerkt Dr. Albers. Aber zu diesem Zeitpunkt sind Sie nicht nur satt – Sie sind übermäßig satt.

„Grundsätzlich dauert es eine Weile, bis alle Hormone und Insulinspiegel soweit ansteigen, dass das Gehirn sie erkennt“, erklärt sie. „Es ist kein superschneller Prozess.“

Und wie sich herausstellt, ist die Chemie nur die halbe Miete.

Auch Emotionen spielen bei der Fülle eine Rolle

Auch Emotionen und soziale Signale spielen in diesem Prozess eine Rolle. „Völlegefühl ist nur teilweise ein physischer Prozess“, sagt Dr. Albers.

Wenn Sie beispielsweise eine Mahlzeit zu sich nehmen, die Ihnen nicht besonders schmeckt, kann Ihre Enttäuschung dazu führen, dass Sie Lust auf mehr haben. Wenn Sie andererseits mit einem Freund zu Abend essen, der seinen Teller wegschiebt und erklärt, dass er satt ist, kann es sein, dass auch Sie ein Sättigungsgefühl verspüren.

Und dann gibt es natürlich Stressessen, gedankenloses Naschen und andere unbeabsichtigte, aber sehr reale Essgewohnheiten, die dazu führen, dass man zu viel isst, oft bis zum Sättigungsgefühl.

So erkennen Sie, wann Sie satt sind

Hunger und Sättigung sind wichtige biologische Signale, die Ihnen sagen, was Ihr Körper braucht – Vitamine, Nährstoffe, Energie, Nahrung und so weiter. Diese Hinweise sind ein wesentlicher Bestandteil unserer menschlichen DNA, aber viele von uns haben gelernt, sie zu unterdrücken und zu ignorieren.

„Die biologischen Signale von Hunger und Sättigung sind nicht der Feind, wie die Ernährungskultur uns glauben machen möchte“, sagt Dr. Albers. „Sie sind hilfreiche Überlebensinstrumente, die es uns ermöglichen, zu gedeihen und gut zu funktionieren.“

Sowohl Hunger als auch Sättigung sind Botschaften darüber, was Sie brauchen. Aber wie können Sie lernen, diese Botschaften zu hören und zu empfangen? Dr. Albers gibt Tipps, wie Sie wissen, wann Sie satt sind, was eng mit dem Wissen zusammenhängt, wie hungrig Sie sind.

1. Übe achtsames Essen

Achtsames Essen ist das Gegenmittel gegen die Verwirrung Ihres Körpers über Hunger und Sättigung. Aber was ist achtsames Essen?

„Beim achtsamen Essen geht es darum, seinen Körper zu kennen“, sagt Dr. Albers. „Es ist ein schmaler Grat zwischen ausreichender Nahrungsaufnahme, um sich satt zu fühlen, und übermäßigem Sättigungsgefühl. Wenn Sie beim Essen aufmerksam sind, können Sie erkennen, dass Sie sich dieser Grenze nähern.“

Achtsames Essen hängt mit dem Gesamtkonzept der Achtsamkeit zusammen, das Sie dazu ermutigt, langsamer zu werden, im Moment zu leben und im Einklang mit dem zu sein, was um Sie herum und in Ihnen passiert. Wenn Sie achtsam essen, denken Sie sorgfältig darüber nach, was Sie wann und warum essen – und stellen Sie sich darauf ein, was Ihr Körper wirklich braucht (und was er wirklich braucht). nicht). Ein ähnliches Konzept wird als intuitives Essen bezeichnet.

„Hören Sie auf Ihren Körper“, ermutigt Dr. Albers. „Schalten Sie ein. Lassen Sie Diät-Mantras und Diät-Kultur los.“

2. Formulieren Sie das Konzept der Fülle neu

Zunächst schlägt Dr. Albers vor, das Wort „voll“ zu überdenken und durch das Wort „sättigt“ zu ersetzen. Sie mögen wie ähnliche Konzepte erscheinen, aber der Unterschied zwischen ihnen macht, nun ja, den ganzen Unterschied.

„Wenn wir an das Wort ‚voll‘ denken, ist es oft so, als würde man eine Tasse füllen oder jeden Zentimeter eines Raums einnehmen“, sagt Dr. Albers. „Aber die Fülle, die wir in unserem Magen spüren und wahrnehmen können, ist oft Sein übermäßig voll. „Gesättigt“ ist jedoch etwas anderes. Gesättigt bedeutet, ein Bedürfnis zu befriedigen.“

Legen Sie das Wort „voll“ für einen Moment beiseite. Fragen Sie sich beim Essen nicht, ob Sie satt sind. Fragen Sie sich stattdessen, ob Sie keinen Hunger mehr haben. Ihr Ziel sollte es sein, zu essen, bis Sie keinen Hunger mehr haben, und nicht zu essen, bis Sie satt sind. „Das ist eine ganz andere Denkweise“, erklärt Dr. Albers.

3. Probieren Sie die PAUSE-Übung aus

Wie oft nehmen Sie sich wirklich die Zeit, Ihren Hunger und Ihr Sättigungsgefühl zu spüren oder überhaupt daran zu denken? „Hunger ist wie eine reflexartige Reaktion“, sagt Dr. Albers. „Die meisten von uns zögern keinen Moment, die Natur der Sache zu beurteilen.“

Aber langsames Essen ist der Schlüssel, um Magen, Darm und Gehirn in Einklang zu bringen. Dr. Albers empfiehlt, die PAUSE-Übung auszuprobieren, ein Akronym, das Ihnen helfen kann, zu verstehen, wie Sie sich fühlen, damit Sie jederzeit die richtigen Entscheidungen für die Bedürfnisse Ihres Körpers treffen können.

  • PEinen Moment lang auf die Bremse treten.
  • ABewerten Sie Ihren Hunger auf einer Skala von 1 bis 10. (Mehr dazu gleich!)
  • UVerstehen Sie, was Ihr Körper will und braucht.
  • SMachen Sie es ruhig, bevor Sie antworten.
  • EBehalten Sie Ihre Möglichkeiten im Auge.

4. Bewerten Sie Ihren Hunger und Ihr Sättigungsgefühl

Wenn Sie Ihren Hunger messen – vor dem Essen, während des Essens und wenn Sie fertig sind – können Sie wissen, wie viel Sie essen müssen und wann Sie satt sind. Und es steckt mehr dahinter, als Sie vielleicht denken.

„Die Leute denken, dass Hunger und Sättigung nur im Magen zu spüren sind“, sagt Dr. Albers. „Aber tatsächlich kann Hunger mit Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Angstzuständen, Kopfschmerzen, Zittern, Schwindel und mehr zusammenhängen. Andererseits kann das Gefühl von Konzentration, Ruhe, Konzentrationsfähigkeit und Energie ein Zeichen von Sättigung sein.“

Eine Hunger-/Sättigungsskala kann Ihnen dabei helfen, innezuhalten und herauszufinden, wie hungrig, gesättigt oder satt Sie sind. Versuchen Sie, auf dieser Skala bei 4 bis 7 zu bleiben:

„Überprüfen Sie Ihren Körper, um zu sehen, wo Sie auf der Skala landen, von Hunger bis hin zu übermäßiger Sättigung“, rät Dr. Albers. „Wenn Sie Ihren Hungergrad ermitteln, bevor Sie mit dem Essen beginnen, weist Sie das auf die richtige Intervention hin.“

5. Achten Sie auf Portionen

Wie viel Essen braucht man, um tatsächlich satt zu werden? Große Portionsgrößen, insbesondere in den Vereinigten Staaten, haben unsere Aussagefähigkeit beeinträchtigt – aber Sie können Ihr Verständnis zurückgewinnen.

„Riesige Portionen sind einer der größten Hindernisse für achtsames Essen“, sagt Dr. Albers. „Wenn Sie auf der Grundlage äußerer Signale essen, beispielsweise wenn der Teller leer ist, kann eine große Portion Ihr Gehirn dazu verleiten, zu denken: ‚So viel sollte ich essen‘, anstatt auf Ihre inneren Signale zu hören.“

Testen Sie Ihre Überzeugungen darüber, was Ihrer Meinung nach dazu führen wird, dass Sie sich satt fühlen. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Nahrungsmengen und üben Sie, langsam zu essen. Sie können sogar versuchen, mit Ihrer nicht dominanten Hand zu essen, was dazu führen kann, dass Sie den Autopiloten verlassen.

6. Trainieren Sie Ihren Hunger

Ihr Körper und Ihr Gehirn lieben Konsistenz. Auch wenn Sie es nicht bemerken, haben sie die Fähigkeit, sich auf Dinge vorzubereiten, die routinemäßig passieren – einschließlich der Verdauung und Verarbeitung von Lebensmitteln. Aber nur, wenn Sie einen routinemäßigen Essplan aufstellen.

„Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit und ungefähr die gleiche Menge essen, beginnt Ihr Körper, das Essen vorherzusehen und sich darauf zu freuen“, bemerkt Dr. Albers. Es werden auch deutlichere Signale über Sättigung und Hunger gesendet, die für Sie leichter zu erkennen sind.

Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert: Essen vorbereiten, Wecker stellen, Erinnerungen aufschreiben usw. Verschiedene Strategien funktionieren für verschiedene Menschen, also experimentieren Sie mit dem, was nötig ist, um eine Routine zu entwickeln und beizubehalten, die zu Ihrem Lebensstil passt.

7. Wissen Sie, welche Lebensmittel Sie sättigen

Haben Sie schon einmal einen ganzen Haufen Kartoffelchips gegessen und sich trotzdem hungrig gefühlt? Du bildest es dir nicht ein. Manche Lebensmittel machen satt als andere – und andere Lebensmittel können in großen Mengen verzehrt werden, ohne überhaupt jemals satt zu machen.

„Oft essen wir große Mengen an Lebensmitteln, die uns nicht satt machen, weshalb man nach dem Essen sofort wieder Hunger verspürt“, erklärt Dr. Albers. „Aber manche Lebensmittel sind wie Magie, denn sie sorgen dafür, dass man sich länger satt fühlt.“

Suchen Sie nach Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, proteinreich und wasserreich sind. Einige gute Optionen sind:

  • Mandeln.
  • Avocados.
  • Brokkoli.
  • Hüttenkäse.
  • Himbeeren.
  • Rosenkohl.
  • Schwarze Bohnen.
  • Linsen.
  • Hafer.
  • Birnen.
  • Quinoa.

Dr. Albers schlägt vor, eine Liste mit Lebensmitteln zu führen, die Sie mögen, damit Sie sich satt fühlen und verhindern, dass Sie schnell hungrig werden.

Und Sie müssen nicht unbedingt an einer Essstörung (Anorexie, Bulimie oder Essstörung) leiden, um ein gestörtes Essverhalten zu haben.

„Vielleicht haben Sie Ihren Hunger ignoriert oder auf uneinheitliche Weise darauf reagiert“, sagt Dr. Albers, „oder vielleicht haben Sie beim Essen mit Scham- und Schuldgefühlen zu kämpfen, die Ihre Hunger- und Sättigungssignale zerstören.“

„Es ist wichtig, seinen Körper zu kennen und ihm zu vertrauen“, fährt Dr. Albers fort. „Sie können bei einer gefühlt angemessenen Menge aufhören und darauf vertrauen, dass Sie später keinen Hunger mehr haben, wenn Sie den Tisch verlassen.“

Um mehr zu diesem Thema von Dr. Albers zu erfahren, hören Sie sich die Episoden des Health Essentials Podcasts „Intuitives Essen verstehen“ und „Essstörungen: Was Sie wissen müssen“ an. Jeden Mittwoch werden neue Folgen des Health Essentials Podcasts veröffentlicht.