Selbst wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, bedeutet das nicht, dass das Frühstück aus einem dürftigen Stück Toast und einem hartgekochten Ei bestehen muss.
Stattdessen sollten Sie das Fasten über Nacht mit einer herzhaften Mahlzeit unterbrechen, die Sie satt macht und Ihnen Energie für den Tag gibt.
„Ich mag ausgewogene Mahlzeiten, bei denen eine hochwertige Ernährung im Vordergrund steht“, sagt Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD.
Hier ist, was Sie wissen müssen, um morgens gute Entscheidungen zu treffen.
Inhaltsverzeichnis
Hilft Ihnen das Frühstück beim Abnehmen?
Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, seine konkrete Rolle bei der Gewichtsabnahme steht jedoch zur Debatte. Einige Studien haben ergeben, dass Menschen, die ein reichhaltiges Frühstück zu sich nehmen, im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen, während andere zeigen, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, am Ende weniger Kalorien am Tag zu sich nehmen.
Daher ist es laut Zumpano am besten, Ihrem Hungergefühl zu folgen. Wenn Ihr Appetit schon morgens geweckt ist und Sie bereit sind, loszulegen, sollten Sie frühstücken. Wenn Sie erst später Hunger verspüren, machen Sie sich keine Sorgen.
Was man nicht zum Frühstück essen sollte
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es am besten, schwere, raffinierte Kohlenhydrate zu meiden, insbesondere gleich morgens. Backwaren wie Donuts, Muffins und Scones enthalten viel Zucker, schlechte Fette und Gesamtkalorien, sagt Zumpano.
„Wenn Sie Ihren Tag außerdem mit etwas Süßem beginnen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie den ganzen Tag Heißhunger auf Süßigkeiten haben“, sagt sie. „Zucker macht sehr süchtig und ist schwer zu kontrollieren.“
Apropos Zucker: Vergessen Sie nicht Ihre Getränke. Orangensaft und zuckerhaltige Kaffeeweißer können Ihnen eine Menge Kalorien und Zucker einsparen. Vermeiden Sie sie oder berücksichtigen Sie sie in Ihrem Tagesplan.
Die Bausteine eines gesunden Frühstücks
Zumpano empfiehlt, Ihr Frühstück so zu strukturieren, dass es reichlich Eiweiß und Ballaststoffe enthält, um das Sättigungsgefühl zu maximieren. Dies könnte sich auch später noch lohnen: Einer Studie zufolge neigten junge Frauen, die zum Frühstück mehr Eiweiß zu sich nahmen, seltener zu fettreichen Lebensmitteln und verspürten später am Tag weniger Heißhunger.
Sie empfiehlt, diese Komponenten in Ihr Frühstück aufzunehmen:
- Eine Proteinquelle, die tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein kann.
- Ein Vollkorn.
- Ein Obst oder Gemüse.
- Ein gesundes Fett (optional).
Wie viele Kalorien sollte man zum Frühstück essen? Die ideale Kalorienzufuhr ist bei jedem Menschen etwas anders, je nachdem, wie hoch Ihr täglicher Gesamtkalorienbedarf ist. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, empfiehlt Zumpano, zum Frühstück 300 bis 500 Kalorien anzustreben. Wichtiger als das Zählen der Kalorien ist es jedoch, sicherzustellen, dass Ihr Frühstück eine ausgewogene und hochwertige Mahlzeit ist.
Frühstücksideen zum Abnehmen
Zumpano nennt diese Beispiele als gute Optionen:
- Einfacher griechischer Joghurt, garniert mit frischen Beeren und Nüssen oder Samen.
- Hüttenkäse garniert mit Bruschetta, Tomatenscheiben, Olivenöl, Oliven und frischem oder getrocknetem Basilikum.
- Chia-Samen-Pudding mit Bananenscheiben und einer Kugel natürlicher Erdnussbutter.
- Gemüseomelett mit gemischtem Gemüse mit zwei oder drei ganzen Eiern oder Eiweiß, garniert mit ¼ c. Feta oder fettarmer geriebener Käse.
- Protein-Smoothie aus fettarmer Milch oder ungesüßter Milchalternative, 1 Tasse gefrorenes Obst, 1 Tasse gefrorener Spinat oder Grünkohl, 1 Messlöffel zuckerarmes Proteinpulver oder ½ Tasse griechischer Joghurt oder Seidentofu.
Wenn Sie morgens in Eile sind, versuchen Sie, Ihr Frühstück im Voraus vorzubereiten. Auf diese Weise können Sie schnell aus der Tür gehen und sich trotzdem morgens als Erstes mit Ihren Nährstoffen versorgen.
Während das Frühstück wahrscheinlich nicht der magische Schlüssel zu Ihrer Abnehmstrategie ist, kann es den Ton für den Tag bestimmen und ist ein wichtiger Bestandteil Ihres gesamten Ernährungsplans.
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