14 Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren

Allzu oft konzentrieren sich Ratschläge zur Gewichtsabnahme auf die falschen Dinge. „Schlanken Sie sich für die Strandsaison.“ Oder „Zeigen Sie Ihre steinharten Bauchmuskeln.“

Wenn Sie überflüssige Pfunde im Bauchbereich herumtragen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass es beim Abnehmen von Bauchfett um mehr geht als nur um die Einhaltung unerreichbarer Schönheitsstandards. Denn das Gewicht, das wir in unserem Bauch tragen, kann ein Zeichen für gesundheitliche Bedenken sein, die über die Haut hinausgehen.

Ein runder Mittelteil oder eine „Apfelform“ kann ein Zeichen für die Ansammlung von viszeralem Fett sein. Und viszerales Fett ist das Bauchfett, das für Ihre Gesundheit am wichtigsten ist.

Subkutanes Fett liegt direkt unter Ihrer Haut und ist das, was Sie im Spiegel sehen. Aber viszerales Fett geht tiefer. Es umgibt Ihre Organe und kann Sie einem Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) und mehr aussetzen.

Die Vorteile des Verlusts von Bauchfett gehen weit über das Anziehen Ihrer High-School-Jeans hinaus. Bauchfett zu verlieren ist wichtig für Ihre Gesundheit.

„Wir können nicht genau bestimmen, wo wir jedes Pfund Gewicht verlieren, aber es ist wichtig, viszerales Fett zu reduzieren“, sagt der Psychologe und diplomierte Ernährungsberater David Creel, PhD. „Durch den Verlust von 5 bis 10 % Ihres Körpergewichts können Sie Blutdruck, Blutzucker, Cholesterinspiegel, Mobilität, sexuelle Funktion und mehr verbessern.“

Dr. Creel verrät Ihnen 14 Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

1. Bringen Sie Ihr Herz in Schwung

Aerobic-Übungen verbrennen Kalorien und helfen Ihnen, Ihr gesamtes Körperfett, einschließlich Bauchfett, zu reduzieren.

„Aerobic-Übungen kurbeln Ihren Stoffwechsel während und für kurze Zeit nach dem Training an“, erklärt Dr. Creel. „Sport kann auch indirekt positive Auswirkungen auf das Gewicht haben, wie etwa besseren Schlaf und Stressabbau.“

Eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz kann neben anderen Vorteilen auch dazu beitragen, stärkere Knochen aufzubauen, Ihren Blutdruck zu kontrollieren, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. (Gewinnt überall!)

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, streben Sie pro Woche 150 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität an.

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Probieren Sie diese Übungen aus, um Bauchfett (und mehr) zu verlieren:

• Machen Sie einen flotten Spaziergang, joggen oder laufen Sie.
• Machen Sie eine Radtour.
• Runden schwimmen.
• Treiben Sie Sportarten wie Basketball, Volleyball, Tennis oder Pickleball.

Denken Sie daran, dass Training nicht nur eine Sache sein muss, die Sie von Ihrer To-Do-Liste streichen müssen. Versuchen Sie, Sportaktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie motiviert bleiben und Ihre Trainingsroutine einhalten.

2. Muskeln hinzufügen

Die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur mit Übungen wie Crunches und Planks tut Ihrem Körper sehr gut.

Aber vielleicht nicht aus den Gründen, die Sie denken.

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen von Bauchfett. Aber nicht, weil dadurch direkt Pfunde purzeln.

„Wenn Sie Sit-ups und andere Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur machen, stärken Sie die Muskeln im Bauchbereich, aber das zielt nicht speziell auf das Fett oder die lose Haut um den Bauch herum“, stellt Dr. Creel klar.

Folgendes wird es jedoch bewirken: Krafttraining hilft beim Muskelaufbau – oder zumindest beim Muskelerhalt, während Sie Fett verlieren. Und Muskeln verbrennen Kalorien. Wenn Sie also Krafttraining zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, verschaffen Sie Ihrem Körper den Vorteil, dass er mehr Kalorien verbrenntdazwischenIhr Training. Das führt zu mehr Gewichtsverlust im Bauch und darüber hinaus.

Dr. Creel empfiehlt zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche.

Hier einige Beispiele:

• Pilates.
• Kettlebells.
• Funktionelle Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.
• Widerstandsbänder.
• Kraftgeräte und Hanteln.

3. Reduzieren Sie den Zuckerzusatz

Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker ist mit Übergewicht verbunden, das sich wahrscheinlich um die Taille ansammelt. Der Verzicht auf Zucker (oder zumindest die Reduzierung) kann also viel dazu beitragen, Bauchfett zu verlieren.

Hier ist jedoch der Trick: Nicht alle zuckerhaltigen Lebensmittel sind diejenigen, an die man sofort denkt – wie Süßigkeiten, Kekse und Kuchen. Das sind natürlich Zuckerbomben und sollten sparsam verzehrt werden. Aber viele andere Lebensmittel enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker und könnten daher unter Ihrem Radar bleiben.

Zu den heimtückischen Zuckerquellen, auf die Sie achten sollten, gehören Dinge wie:

• Getreide.
• Proteinriegel.
• Barbecue-Saucen.
• Nudelsoße.
• Salatdressings.

4. Vermeiden Sie kalorienreiche Getränke

Und wenn wir schon beim Thema Zucker sind: Vergessen Sie nicht, was Sie trinken. Denn kalorienreiche Getränke können Ihre Zuckeraufnahme beeinträchtigen und sich als Bauchfett in der Bauchmitte ansammeln.

„Wenn wir unsere Kalorien trinken, insbesondere mit Limonade oder Saft, fühlen wir uns nicht so satt oder zufrieden wie beim Kauen dieser Kalorien“, erklärt Dr. Creel. „Zum Beispiel können Sie drei Orangen essen, die genauso viele Kalorien haben wie ein großes Glas Orangensaft. Aber mit den ganzen Orangen fühlen Sie sich viel länger satt als mit dem Orangensaft.“

Wenn Sie darauf achten, die Kalorien- und Zuckermenge in Ihren Getränken zu reduzieren, können Sie Bauchfett verlieren und Platz für nährstoffreichere Lebensmittel schaffen.

Und wenn Sie glauben, dass Diätlimonade die Lösung ist, sollten Sie es sich vielleicht noch einmal überlegen.

Bleiben Sie stattdessen hydriert, indem Sie viel Wasser trinken und feuchtigkeitsspendende Lebensmittel wie Gurken, Sellerie, Wassermelone und Weintrauben wählen.

5. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr als mäßig trinken, möglicherweise mehr Bauchfett haben als gesellige oder gelegentliche Trinker. (Der sogenannte „Bierbauch“.)

Alkohol kann mit einer Menge leerer Kalorien einhergehen. Darüber hinaus kann das Trinken Ihre Hemmungen abbauen und es schwieriger machen, einer weniger nahrhaften Lebensmittelauswahl zu widerstehen.

„Vielleicht haben Sie Wings zu Ihrem Bier oder Käse zu Ihrem Wein“, erläutert Dr. Creel. „Ja, diese Dinge gehören zusammen, aber Sie nehmen zusätzliche Kalorien zu sich und achten möglicherweise nicht darauf, was oder wie viel Sie essen.“

Versuchen Sie, Ihren Alkoholkonsum im Rahmen Ihres Plans zum Abnehmen von Bauchfett zu reduzieren. Schließlich hat Alkohol negative Auswirkungen auf den gesamten Körper, die weit über seine Rolle im Bauchfett hinausgehen.

6. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Lebensmittel, die einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen enthalten, können die Passage der Nahrung vom Magen in den Darm verlangsamen, indem sie ein gummiartiges Gel bilden. Das bedeutet, dass sie dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.

„Wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die mehr Ballaststoffe enthalten, essen Sie im Allgemeinen weniger verarbeitete Lebensmittel“, bemerkt Dr. Creel.

Probieren Sie diese ballaststoffreichen Lebensmittel, um Ihren Magen zu füllen und dabei zu helfen, Bauchfett zu verlieren:

• Linsen.
• Gespaltene Erbsen.
• Bohnen.
• Kichererbsen.
• Mandeln.
• Äpfel.
• Himbeeren.
• Brombeeren.
• Brokkoli.
• Artischockenherzen.
• Rosenkohl.
• Vollkornnudeln.

7. Nehmen Sie den ganzen Tag über Protein zu sich

Studien zeigen, dass Protein dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen, den Hungerhormonspiegel senkt und Ihnen möglicherweise sogar dabei hilft, bei der nächsten Mahlzeit weniger zu essen. Protein ist auch wichtig für den Aufbau schlanker Muskeln, die wichtig für die Gewichtsabnahme sind, einschließlich Bauchfett.

„Es ist nicht so wichtig, dass Sie sich so sehr proteinreich ernähren, sondern dass Sie sich darauf konzentrieren sollten, ausreichend Protein über den Tag verteilt zu sich zu nehmen“, sagt Dr. Creel.

Er empfiehlt außerdem, Proteine ​​hinzuzufügen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten etwas essen. „Bei Snacks neigen wir dazu, zu viel zu essen. Versuchen Sie es mit griechischem Joghurt oder Streichkäse, das kann Ihnen ein besseres Sättigungsgefühl verleihen.“

Probieren Sie diese mageren Proteine ​​als Teil eines gesunden Ernährungsplans, um Bauchfett zu verlieren:

• Truthahn.
• Tofu.
• Fisch.
• Eier.
• Milchprodukte wie fettarme Versionen von Joghurt, Käse und Milch.
• Bohnen.

8. Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht für Sie. Und die Wahl der richtigen Kohlenhydrate kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren und Ihren Körper gesund zu halten.

Verarbeiteten Kohlenhydraten werden die Ballaststoffe entzogen, was zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers führen kann. Dazu gehören Dinge wie Weißbrot, Nudeln, Chips und Cracker.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen können Ihren Körper mit wichtigen Ballaststoffen versorgen, ohne negative Auswirkungen auf Ihren Blutzucker. Sie enthalten außerdem Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper benötigt.

Zu den gesunden Kohlenhydratoptionen gehören 100 % Vollkornbrot und -nudeln, brauner Reis und Bohnen.

9. Beschränken Sie das spätabendliche Essen

Vor dem Schlafengehen zu essen ist eine dieser ungesunden Gewohnheiten, die viele von uns annehmen. Der Verzicht auf nächtliche Snacks kann jedoch hilfreich sein, um Bauchfett zu verlieren.

„Manche Menschen finden es hilfreich, eine Essenspause einzuhalten, insbesondere nachts“, schlägt Dr. Creel vor. „Manche Menschen hören nach 18 oder 19 Uhr mit dem Essen auf, weil sie wissen, dass die Nacht die Zeit ist, in der sie zu viel konsumieren und sinnlos essen.“

Deshalb hilft es: Wenn Sie tagsüber essen, verbrennt Ihr Körper diese Kalorien, während Sie Ihrem Leben nachgehen. Aber überschüssige Kalorien am Ende des Tages werden im Schlaf als Fett gespeichert und tragen zur Gewichtszunahme bei.

10. Planen Sie Mahlzeiten im Voraus

Eine vorausschauende Planung kann einen großen Unterschied in Ihren Essgewohnheiten machen. Nahrhafte Mahlzeiten sind wichtig, um Bauchfett zu verlieren und Ihren Körper gesund zu halten.

Aber die Zubereitung gesunder Lebensmittel kann einige Zeit und Mühe kosten. Und manchmal hat man einfach keine Lust.

Wenn Sie Mahlzeiten und gesunde Snacks im Voraus zubereiten, sind Sie auf Erfolgskurs und nehmen den Druck ab – indem Sie den Kreislauf der Essenslieferungen oder des Verlassens auf praktische, aber weniger nahrhafte Optionen unterbrechen.

Probieren Sie diese Strategien für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten aus:

• Schneiden Sie das Gemüse vor, damit es bei Bedarf bereit ist.
• Portionieren Sie große Mahlzeiten wie Suppen und Salate in einzelne Behälter.
• Machen Sie eine große Menge hausgemachtes Studentenfutter für einen sättigenden Snack, der lange hält.

Brauchen Sie noch mehr Inspiration für Mahlzeiten, die Sie im Voraus zubereiten können? Schauen Sie sich diese 75 gesunden Rezepte für die Zubereitung von Mahlzeiten an.

11. Sparen Sie nicht beim Schlaf

Eine gute Nachtruhe ist lebenswichtig. Es kann unter anderem Ihr Immunsystem stärken, Ihre Stimmung verbessern und die Produktivität steigern.

Und wenn es um Bauchfett und Gewichtsverlust geht, ist Schlaf das A und O. Das liegt daran, dass Schlaf die appetitanregenden Hormone beeinflusst.

„Wenn wir nicht gut schlafen oder unter Schlafmangel leiden, kann sich das auf die Hungerhormone auswirken“, erklärt Dr. Creel. „Es gibt tatsächlich eine biochemische Reaktion auf Schlafentzug, die in uns den Wunsch weckt, mehr zu essen.“

Versuchen Sie, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Priorisieren Sie Ihre ZZZs, indem Sie gute Schlafhygienestrategien anwenden, wie z. B. das Ausschalten elektronischer Geräte eine Stunde vor dem Zubettgehen und das Einhalten gleichbleibender Schlaf- und Wachzeiten.

12. Arbeiten Sie daran, Stress abzubauen

Wenn Sie Ihren Stresspegel senken, können Sie auch Bauchfett verlieren.

Hier erfahren Sie, warum.

Wenn Sie sich gestresst fühlen, schüttet Ihr Körper wahrscheinlich das Stresshormon Cortisol in Ihren Blutkreislauf aus. Und es gibt einen starken Zusammenhang zwischen einem Anstieg des Cortisolspiegels und einer höheren Menge an viszeralem Fett.

Aber die Geschichte hat noch mehr zu bieten.

„Während der Cortisolspiegel eine Rolle spielt, kann das größere Problem darin bestehen, dass wir, wenn wir gestresster sind, dazu neigen, weniger auf unsere Ernährung zu achten“, teilt Dr. Creel mit. „Menschen greifen häufig auf Essen zurück, um Trost zu finden oder sich von stressigen Lebensumständen abzulenken.“

Zu den hilfreichen Strategien zur Stressreduzierung gehören:

• Yoga.
• Meditation.
• Tai Chi.
• Üben Sie entspannende Atemtechniken.
• Ausreichend Schlaf bekommen.
• Zeit in der Natur verbringen.
• Teilnahme an Gesprächstherapie.

13. Behalten Sie im Auge, was Sie essen und wie viel Sie trainieren

Studien zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs und das Protokollieren Ihres Trainings Ihnen dabei helfen können, Ihre Abnehmziele erfolgreich zu erreichen. Das Protokollieren Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihrer Aktivitäten kann Ihnen dabei helfen, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen dabei helfen, Bauchfett zu verlieren.

„Menschen, die ihre Ernährung und Bewegung selbst überwachen, erreichen ihre Ziele tendenziell besser“, sagt Dr. Creel. „Wir kennen nicht alle Gründe dafür, aber es kommt wahrscheinlich darauf an, dass wir uns unserer Gesundheit bewusst sind und bewusst handeln.“

Erwägen Sie die Verwendung eines Fitness-Trackers, wie einer Smartwatch oder eines anderen Geräts, um Sie zu motivieren, Ihre Turnschuhe zu schnüren und einen Spaziergang um den Block zu machen.

Schreiben Sie auf, was Sie essen und wann Sie sich für Ihre Entscheidungen zur Verantwortung ziehen müssen. Sie können dies mit altmodischem Stift und Papier tun. Oder durchsuchen Sie Ihr Gerät nach einer App zur Lebensmittelprotokollierung.

14. Bitten Sie um Hilfe

Durch gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität ist der Verlust von Bauchfett möglich. Aber unsere Gene, die Umwelt und Stoffwechselprozesse, die unser Gewicht verteidigen, können Herausforderungen mit sich bringen.

Und es ist schwer, seine Gewohnheiten zu ändern. Es kann sich sogar überwältigend anfühlen.

Dr. Creel schlägt vor, dass ein Gespräch mit einer medizinischen Fachkraft, beispielsweise einem Hausarzt oder einem registrierten Ernährungsberater, Ihnen dabei helfen kann, herauszufinden, wo Sie Probleme haben.

Abhängig von der Schwere des Übergewichts und Ihrem Gesundheitszustand können Behandlungsoptionen Behandlungsoptionen wie Medikamente gegen Fettleibigkeit oder bariatrische Chirurgie umfassen.

Aber ganz gleich, welchen Behandlungsweg Sie einschlagen, die Entwicklung einer Routine und konsequentes Vorgehen können Ihnen dabei helfen, motiviert zu bleiben.

„Vergessen Sie nicht die Vorteile Ihrer neuen Verhaltensweisen, auch wenn Sie nicht sofort einen großen Gewichtsverlust feststellen“, ermutigt Dr. Creel. „Kleine Veränderungen können zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen führen. Aber es kann Zeit brauchen, daher ist Geduld wichtig.“