Wenn Sie sich nach den letzten Jahren der sozialen Distanzierung nicht mehr in der Lage fühlen, Kontakte zu knüpfen, sind Sie nicht allein. Wenn Sie beim Verlassen des Hauses zum geselligen Beisammensein ängstlicher als sonst sind, ist das ebenso völlig normal wie das gelegentliche Gefühl, in großen Menschenmengen überfordert oder nicht in Ihrem Element zu sein.
Wenn diese nervösen Gefühle jedoch anhalten und Ihnen große Ängste bereiten, liegt möglicherweise eine soziale Angststörung vor.
„Soziale Angst ist eine dieser Störungen, deren Name ziemlich genau beschreibt, was sie ist“, sagt die Psychologin Dawn Potter, PsyD. „Es handelt sich um Angstzustände, die in einer sozialen Situation auftreten. Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, die regelmäßig in sozialen Situationen auftauchen und Stress verursachen oder Sie daran hindern, Dinge zu tun, die Sie tun möchten, dann betrachten wir dies möglicherweise als Störung. Eine Person mit sozialer Angststörung würde in einer sozialen Situation häufig Angstzustände, Panik oder erhebliches Unbehagen verspüren. Dann würde sie diese Situation vermeiden wollen oder mit großer Belastung in diese Situation hineingehen.“
Dr. Potter fügt hinzu, dass es verschiedene Arten sozialer Ängste gibt. Während eine davon darin besteht, dass man sich in sozialen Situationen unwohl fühlt oder diese meidet – seien es große oder kleine Gruppen von Menschen, die man vielleicht nicht gut kennt, sei es in der Öffentlichkeit oder im privaten Umfeld –, gibt es auch eine bestimmte Art von sozialer Angst im Zusammenhang mit öffentlichen Reden.
„Es ist nur leistungsbasiert“, sagt Dr. Potter. „Sie haben Angst davor, in der Öffentlichkeit zu sprechen, aber nicht unbedingt Angst davor, auf eine Party zu gehen, in einem Restaurant zu bestellen oder mit einer unbekannten Person zu telefonieren.“
Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet Stillschweigen in sozialen Situationen oder die Bevorzugung des Zusammenseins in kleinen Gruppen nicht, dass Sie soziale Ängste haben – und diese Störung ist nicht gleichbedeutend mit Introvertiertheit. „Auch wenn Extrovertierte im Allgemeinen kontaktfreudig und gesprächig sind und gerne neue Leute kennenlernen, können sie sich auch nervös, ängstlich oder nervös fühlen, wenn sie neue Leute kennenlernen und vor Gruppen auftreten“, sagt Dr. Potter.
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Wie man soziale Ängste überwindet
Dr. Potter betont, dass es wichtig ist, sich mit der sozialen Angst auseinanderzusetzen, auch wenn dies schwierig erscheint, da sie große Auswirkungen auf Ihr Leben haben kann. „Es kann subtile negative Auswirkungen auf Ihre Karriere, Freundschaften, Ihr Dating-Leben oder sogar familiäre Beziehungen haben“, sagt sie. „Es kann einen weitreichenden Einfluss haben, wenn man Gelegenheiten verpasst. Wenn eine Person isoliert ist, kann das zu Depressionen führen, weil man Gelegenheiten verpasst, eine gute Zeit zu haben oder sich zu amüsieren, und sich mit anderen Menschen verbunden fühlt.“
Glücklicherweise stellt Dr. Potter fest, dass soziale Angst sehr gut behandelbar ist, obwohl Strategien zur Überwindung sozialer Angst sowohl von Ihrer individuellen Persönlichkeit als auch davon abhängen, wie sehr sich die Störung auf Ihr Leben auswirkt. Wenn Sie beispielsweise beim Ausgehen in die Öffentlichkeit Panikattacken bekommen, weil Sie so überfordert sind, können Sie sich für Medikamente, eine Psychotherapie oder eine Kombination aus beidem entscheiden. Bei weniger starken Ängsten könnte eine andere Behandlungsoption besser helfen.
Hier sind einige andere Möglichkeiten, wie Sie soziale Ängste überwinden können.
Übe das öffentliche Reden
Für diejenigen, die an einer leichten bis mittelschweren sozialen Angststörung leiden – die vielleicht keine Panikattacken verursacht – ist es ein guter Ansatz, Wege zu finden, öffentliches Reden zu üben. Dr. Potter schlägt vor, sich einer Gruppe wie den Toastmasters anzuschließen, die sich speziell dem Üben öffentlicher Reden und Proben widmet.
Versuchen Sie es mit einer kognitiven Verhaltenstherapie
Unter den verschiedenen Arten der verfügbaren Psychotherapie ist die kognitive Verhaltenstherapie – bei der es darum geht, die Art und Weise zu ändern, wie Sie über eine Situation denken und fühlen, was Ihnen wiederum dabei helfen kann, Ihr Verhalten zu ändern – eine hilfreiche Möglichkeit, mit sozialer Angst umzugehen. „Speziell bei sozialer Angst möchten Sie Denkmuster identifizieren, die Sie dazu veranlassen, soziale Situationen zu meiden – etwa wenn eine Person immer das Schlimmste erwartet oder auf die Tatsache fixiert ist, dass jemand sie erröten, schwitzen oder stottern sehen könnte“, sagt Dr. Potter. „Sie möchten ihnen helfen, zu lernen, diese Erwartungen in Frage zu stellen und mehr positive Selbstgespräche statt negativer Selbstgespräche zu führen.“
Gewöhnen Sie sich nach und nach an angstauslösende Situationen
Dr. Potter empfiehlt, was sie „situative Exposition“ nennt. Identifizieren Sie bestimmte soziale Situationen, vor denen Sie Angst haben, und arbeiten Sie sich von einfacheren zu schwierigeren Szenarien hoch, während Sie Entspannungstechniken üben, damit Sie Angst ertragen können. „Wenn Sie beispielsweise Angst vor großen Gruppen haben und Gruppenaktivitäten größtenteils meiden, beginnen Sie damit, mit einem Freund eins zu eins auszugehen“, erklärt sie. „Dann arbeiten Sie sich daran, mit einer kleinen Gruppe von Freunden auszugehen.“ Wiederholen Sie dies nach Bedarf, bis Sie sich wohler fühlen, bevor Sie versuchen, in ein Restaurant, eine Bar oder eine Party zu gehen, wo mehr Leute anwesend sind. Sie können auch mit Unterstützung eines Therapeuten an der situativen Exposition arbeiten, sagt Dr. Potter. „Wie die kognitive Verhaltenstherapie ist die Expositionstherapie eine Behandlungsform, die ein ausgebildeter Psychologe durchführen kann.“
Bitten Sie Ihr Support-System um eine helfende Hand
Es kann peinlich oder demütigend sein, Menschen in Ihrem Leben gegenüber zuzugeben, dass Sie in sozialen Situationen Angst haben und möglicherweise Hilfe benötigen. Allerdings kann es einen großen Auftrieb geben, einem Freund oder einer geliebten Person mitzuteilen, dass Sie möglicherweise zusätzliche Unterstützung benötigen. „Oft fühlen sich Menschen wohler, wenn sie in einer sozialen Situation mit jemandem sind, der ihnen nahe steht“, sagt Dr. Potter. „Gerade wenn jemand in letzter Zeit ziemlich isoliert war, kann es zunächst hilfreich sein, einen Kumpel zu haben, wenn man wieder in eine soziale Situation geht.“
Der Schlüssel zu dieser Unterstützung besteht darin, einer ängstlichen Person zu helfen, mit der Zeit unabhängiger zu werden. „Mit der Zeit wird es Menschen mit einer allgemeineren sozialen Angst unangenehm sein, selbst einkaufen zu gehen oder Essen zu bestellen“, erklärt Dr. Potter. „Sie möchten eine Balance zwischen der Unterstützung einer Person und der Ermutigung finden, es selbst zu tun.“
Wenn Sie ein Freund oder ein Familienmitglied einer Person sind, die in sozialen Situationen Angst hat, besteht eine Möglichkeit, Unterstützung anzubieten, darin, sie in das Gespräch einzubeziehen. „Sie denken vielleicht: ‚Oh, ich glaube, Sara hat wahrscheinlich etwas zu diesem Thema zu sagen. Sie ist wirklich daran interessiert‘“, sagt Dr. Potter. „Man kann sie unterstützen, indem man sie aus ihrem Schneckenhaus herausholt.“ Bevor Sie das tun, fragen Sie die Person jedoch unbedingt, ob das in Ordnung ist. „Wenn Sie eine Person mit sozialen Ängsten sind, mögen Sie es möglicherweise nicht, wenn man Sie dazu zwingt, etwas zu sagen. Sprechen Sie im Voraus mit dieser Person darüber, wie sie mit bestimmten Dingen umgehen möchte.“
Melden Sie sich bei sich selbst
Wenn man in der Öffentlichkeit auftritt und sich ängstlich fühlt, kann man leicht in eine Spirale verfallen und sich auf alles konzentrieren, was schief zu laufen scheint, selbst wenn man der Einzige ist, der so empfindet. „Im Moment müssen Sie sich außerhalb Ihrer selbst konzentrieren und sich daran erinnern: ‚Das ist wahrscheinlich Angst. Ich kann ihre Gedanken nicht lesen. Ich weiß nicht, was sie eigentlich über mich denken‘“, sagt Dr. Potter.
Das ist natürlich leichter gesagt als getan, deshalb schlägt sie vor, eine Technik namens „Fünf Sinne“ zu verwenden, die Ihnen helfen kann, die Perspektive wiederzugewinnen und im Moment zu bleiben. „Machen Sie einen Check-in mit all Ihren fünf Sinnen, um sich besser nach außen zu konzentrieren. Lenken Sie sich von unangenehmen inneren Empfindungen und negativen Gedanken ab“, sagt Dr. Potter. „Dann können Sie versuchen, sich wieder auf die Frage zu konzentrieren: ‚Was sagen sie eigentlich zu mir? Was passiert gerade sonst noch? Was kann ich sehen? Was kann ich hören? Was kann ich fühlen?‘“
Suchen Sie nach Silberstreif am Horizont – und seien Sie freundlich zu sich selbst
Wenn Ihre sozialen Ängste nicht so schnell verschwinden, wie Sie möchten, ist das völlig normal. „Vielleicht haben Sie sich zu schnell bewegt und müssen mehr Zeit damit verbringen, andere soziale Begegnungen zu üben, bevor Sie sich auf die Sache einlassen, bei der Sie stecken geblieben sind, oder Sie müssen mehr an Entspannungstechniken und Ablenkungstechniken arbeiten, damit Sie diese Situation beim nächsten Mal ertragen können“, sagt Dr. Potter.
Es kann auch hilfreich sein, im Nachhinein zu analysieren, was eine Reaktion ausgelöst hat, sei es eine Panikattacke oder etwas anderes. „Versuchen Sie aufzuschlüsseln: ‚Wie kann ich anders darüber nachdenken?‘ oder ‚Wie kann ich die Situation beim nächsten Mal ändern?‘“, schlägt Dr. Potter vor. „Nehmen wir an, du gehst zu einem Konzert und bekommst eine Panikattacke, weil du von vielen Leuten umzingelt bist. Vielleicht setzt du dich das nächste Mal hinten oder in einen Gang oder bleibst an einem Ort, an dem du das Gefühl hast, dass es einen Ausweg gibt, wenn du dich ängstlich oder verschlossen fühlst.“
Dr. Potter fügt hinzu, dass andere Menschen im Allgemeinen viel mehr auf sich selbst konzentriert sind als auf andere. „Sie hinterfragen Ihr Verhalten in sozialen Situationen höchstwahrscheinlich nicht, weil sie damit beschäftigt sind, darüber nachzudenken, was sie als Nächstes sagen oder tun werden“, sagt sie. „Ihre Angst verstärkt normalerweise das Negative und minimiert das Positive – daher fallen die Dinge, die Sie über sich selbst deutlich wahrnehmen, für andere möglicherweise nicht besonders auf.“
Wann Sie sich über körperliche Angstsymptome Sorgen machen sollten
Soziale Angststörungen können auch zu körperlichen Symptomen führen. „Es könnte sein, dass Sie rot werden, schwitzen oder das subjektive Gefühl haben, plötzlich kalt oder warm zu sein“, sagt Dr. Potter. „Möglicherweise haben Sie auch körperliche Anspannung, die Schmerzen wie Bauchschmerzen verursachen kann.“
Sie können auch mit Panik verbundene Symptome verspüren, selbst wenn Sie keine vollständige Panikattacke haben. „Paniksymptome sind Herzrasen, Kurzatmigkeit, ein subjektives Gefühl des Kontrollverlusts oder die Angst vor einem plötzlichen, drohenden Untergang“, sagt Dr. Potter. „Bei Menschen mit sozialer Angst treten typischerweise einige dieser Symptome auf, auch bei einer niedrigeren Schwelle.“
Es kann schwierig sein festzustellen, ob diese Symptome auf Angstzustände oder eine ernstere Erkrankung zurückzuführen sind. „Wenn der Schmerz schnell verschwindet, nachdem die angstauslösende Situation aufgehört hat, und wenn Sie das subjektive Gefühl haben, dass Sie derzeit vor etwas Angst haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Angst empfinden“, sagt Dr. Potter. „Aber wenn Sie Zweifel haben, sollten Sie unbedingt mit einem Arzt darüber sprechen und sich beraten lassen, auf welche spezifischen Anzeichen Sie achten sollten und welche Risikofaktoren Sie haben.“
Wenn bei Ihnen eine Herzerkrankung bekannt ist, ist dieser Rat umso wichtiger. „Sie sollten viel vorsichtiger sein, wenn Sie wegen dieser Art von Symptomen medizinische Hilfe in Anspruch nehmen“, sagt sie. „Und wenn Sie unter Herzerkrankungen leiden und Angst haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie Sie beides unterscheiden können.“
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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