Wie man mit sensorischer Überlastung umgeht (und sie sogar überwindet).

Warst du jemals in einer Situation, in der es einfach so ist?zu vielgeht es weiter? Deine Sinne werden viel zu sehr angeregt und du fühlst dich einfach unglaublich überfordert.

Es ist nicht alles in deinem Kopf. Das, was Sie erleben, wird als Reizüberflutung bezeichnet und kann bei jedem zu jeder Zeit auftreten, ausgelöst durch eine beliebige Anzahl von Empfindungen. Vielleicht ist es der ohrenbetäubende Lärm vieler Stimmen in einem überfüllten Raum. Oder das Blinken und Funkeln von unzähligen Weihnachtslichtern. Oder ein überwältigender Duft von Parfüm.

Die Gesundheitspsychologin Grace Tworek, PsyD, erklärt, was passiert, wenn Sie eine Reizüberflutung verspüren und wie Sie aus diesem Gefühl der Benommenheit und Verwirrung herauskommen können.

Was ist Reizüberflutung?

Hatten Sie jemals zu viele Tabs in Ihrem Internetbrowser geöffnet? Wenn Sie versuchen, eine Menge Dinge gleichzeitig zu erledigen, wird Ihr Betriebssystem überlastet und kann einfach nicht mithalten. Alles wird langsamer. Möglicherweise friert Ihr Bildschirm ein oder macht aus anderen Gründen nicht mehr das, was er tun soll.

Ja, Reizüberflutung ist so etwas. Wenn es auf Sie herabkommt, kann es sich fast lähmend anfühlen. Plötzlich sind Sie das menschliche Äquivalent eines Computers mit blauem Bildschirm.

„Eine Reizüberflutung entsteht, wenn die Eingaben eines Ihrer Sinne – Sehen, Hören, Schmecken, Riechen – sich überwältigend anfühlen und eine physiologische Reaktion auslösen“, erklärt Dr. Tworek. „Es ist Ihr sympathisches Nervensystem, das Ihnen mitteilt, dass etwas nicht stimmt.“

Ihr sympathisches Nervensystem ist der Teil Ihres Körpers, der für Ihre „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortlich ist. Es schaltet sich ein, wenn Sie das Gefühl haben, in Gefahr zu sein – und im Falle einer Reizüberflutung tritt es auch auf, wenn Sie sich plötzlich durch einen Aspekt der Welt um Sie herum gestresst fühlen.

Was löst Reizüberflutung aus?

Eine Reizüberflutung kann durch viele verschiedene Empfindungen ausgelöst werden, und was Sie auslösen, löst möglicherweise nicht die Person aus, die neben Ihnen sitzt.

• Klang:Laute und anhaltende Geräusche, wie Konzertmusik oder eine Kakophonie von Stimmen um Sie herum in einem Restaurant, können zu einer Reizüberflutung führen.
• Sicht:Wenn um Sie herum viel los ist und Sie nicht wissen, wohin Sie schauen oder worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten sollen, kann es zu einer Reizüberflutung kommen. Auch helles oder blinkendes Licht kann dieses Gefühl hervorrufen.
• Geruch:Parfüme und Reinigungsmittel sind nur zwei der Arten von Düften, die überwältigend wirken und zu einer Reizüberflutung führen können.
• Berühren:Manche Menschen reagieren besonders empfindlich auf die Haptik bestimmter Stoffe. Es könnte zu einer Reizüberflutung kommen, wenn Sie beispielsweise kratziges Material tragen oder enge oder unbequeme Kleidung tragen.
• Schmecken:Der Duft, die Textur und sogar die Würze bestimmter Lebensmittel können eine Reizüberflutung auslösen, beispielsweise wenn Sie etwas Neues oder etwas sehr Würziges essen.

Allerdings ist es nicht immer so einfach. Manchmal kommt es zu einer Reizüberflutung, wenn sich mehrere Sinne überfordert fühlen.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie besuchen den Times Square: Um Sie herum sind Tausende von Menschen, die sich alle unterhalten (Ton) und manchmal mit Ihnen zusammenstoßen (Berührung). Der schwere Geruch von Lebensmitteln von Straßenverkäufern weht durch die Straßen (Geruch), während Neonlichter und Bildschirme auf jedem Gebäude Werbung leuchten lassen (Sehenswürdigkeit).

Wo sollten Sie suchen? Wie können Sie sich konzentrieren? Hallo, Reizüberflutung!

Symptome einer Reizüberflutung

Es gibt keine einzelne psychologische oder physiologische Reaktion auf Reizüberflutung.

„Wenn das Alarmsystem Ihres Körpers nach dem Auslösen anfängt, kann es sich bei verschiedenen Menschen unterschiedlich anfühlen“, erklärt Dr. Tworek.

Zu den häufigsten mentalen und emotionalen Reaktionen auf Reizüberflutung gehören:

• Ein allgemeines Stressgefühl.
• Angst.
• Verwirrung, die fast lähmend wirken kann.
• Unfähigkeit, sich zu konzentrieren.
• Reizbarkeit.
• Rasende oder aufdringliche Gedanken.

„Es kann sich anfühlen, als ob Ihr Gehirn sich in einem Hamsterrad befindet und einfach vor dem, was Sie gerade erleben, davonläuft“, erklärt Dr. Tworek, „und Ihr Körper reagiert darauf.“ Körperlich kann es sein, dass Sie Folgendes erleben:

• Schwindel.
• Ein gerötetes (rotes) Gesicht.
• Zittern oder Zittern.
• Schwitzen.
• Engegefühl in der Brust.

„Sobald diese Sinne aktiviert sind, fühlt es sich fast so an, als würde der Ball ins Rollen kommen und es entsteht ein Schneeballeffekt“, fährt sie fort. „Es wächst und wächst, bis es überwältigend wird.“ Wenn es nicht kontrolliert wird, kann eine Reizüberflutung sogar zu einer Panikattacke führen.

Welche Erkrankungen sind mit einer Reizüberflutung verbunden?

Obwohl Reizüberflutung jeden treffen kann, sind einige Menschen dafür anfälliger als andere.

• Angst:Abhängig von den Besonderheiten Ihrer Angst kann es in sozialen Situationen oder bei einer Phobie zu einer Reizüberflutung kommen.
• Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS):Wenn Sie an ADHS leiden, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren, was zu einer Reizüberflutung führen kann.
• Autismus-Spektrum-Störung (ASD):Viele Menschen mit Autismus haben sensorische Abneigungen, beispielsweise eine Abneigung gegen laute Geräusche oder bestimmte Texturen. Wenn Sie diesen Abneigungen ausgesetzt sind, kann es zu einer Reizüberflutung kommen.
• Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD):Menschen mit PTBS können Flashbacks erleben, wenn sie mit Erlebnissen konfrontiert werden, die ihr Gehirn an ihr Trauma erinnern, und Reizüberflutung spielt dabei eine Rolle. Wenn Sie beispielsweise ein Kampfveteran sind, könnten Sie während eines Feuerwerks eine Reizüberflutung verspüren.

Aber Sie müssen nicht unbedingt an einer psychischen Erkrankung leiden, um eine Reizüberflutung zu erleben.

„Wenn Sie in Ihrer Vergangenheit etwas Traumatisches erlebt haben, kann es sein, dass es ein Geräusch, einen Geruch oder eine Erinnerung gibt, die dazu führen kann, dass sich diese Empfindungen anfühlen, als würden sie überfließen“, bemerkt Dr. Tworek.

Reizüberflutung bei Kindern im Vergleich zu Erwachsenen

Je älter man wird, desto mehr Bewältigungsstrategien lernt man. Aber Kinder sind noch nicht so weit, was sie anfälliger für Reizüberflutung macht.

„Kinder erleben dies möglicherweise häufiger als Erwachsene, weil sie noch keine Methoden und Kommunikationsebenen entwickelt haben, um das, was sie erleben, auf die gleiche Weise wie Erwachsene zu erklären“, erklärt Dr. Tworek.

Kinder mit einer Autismus-Spektrum-Störung leiden auch häufiger unter Reizüberflutung, da sie empfindlicher auf bestimmte Arten von Reizen reagieren als ihre Altersgenossen.

„Manche Arten von Kleidung können zum Beispiel für manche Kinder sehr überwältigend wirken, etwa langärmlige Hemden oder bestimmte Stoffarten“, sagt sie. „All die unterschiedlichen Empfindungen, die sie auf ihrer Haut spüren, können zu einer Überlastung führen.“

Wie man mit Reizüberflutung umgeht

Wenn der Bildschirm Ihres mentalen Computers aufgrund einer Reizüberflutung einfriert, können Sie einige Schritte unternehmen, um einen Neustart durchzuführen – dafür ist keine IT-Abteilung erforderlich.

„Es gibt eine Vielzahl von Strategien, die Ihnen helfen können, diese Symptome sofort in den Griff zu bekommen“, sagt Dr. Tworek. Dazu gehören:

• Übungen zur tiefen Atmung.
• Meditation.
• Geführte Bilder.

Dr. Tworeks Lieblings-Atemübung zur Bewältigung von Reizüberflutung ist die serielle Dreieratmung, kurz 3-3-3 (ähnlich der Box-Atmung, bekannt als 4-4-4-4). So geht’s:

1. Atmen Sie drei Mal durch die Nase ein.
2. Halten Sie dreimal den Atem an.
3. Atmen Sie dreimal durch den Mund aus.
4. Bei Bedarf wiederholen. Jede Runde sollte volle neun Sekunden dauern.

Diese Übung verlangsamt Ihren Atem und lenkt Ihren Geist auf das Zählen, was Sie von der Reizüberflutung ablenken und Sie im gegenwärtigen Moment erden kann.

„Diese Übung ist relativ einfach, erfordert jedoch die Konzentration sowohl des Gehirns als auch des Körpers“, erklärt Dr. Tworek. „Wenn Sie das tun, werden die Überforderungssymptome langsam nachlassen, was Ihrem Körper eine Pause gibt und Ihrem Gehirn die Möglichkeit gibt, die Situation neu zu bewerten.“

Kann einer Reizüberflutung vorgebeugt werden?

Sie müssen nicht warten, bis die Reizüberflutung eintritt, um Atemtechniken und andere Strategien zur Selbstberuhigung zu üben. Genauer gesagt, Siesollte nicht.

Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Schadsoftware auf Ihrem mentalen Computer installieren: Vielleicht brauchen Sie sie jetzt nicht, aber sie ist eine Versicherung für die Zukunft. Folgendes empfiehlt Dr. Tworek:

1. Identifizieren Sie Ihre Auslöser

Achten Sie auf die Zeiten, in denen Sie eine Reizüberflutung verspüren, damit Sie herausfinden können, was die Ursache dafür ist. Was löst bei Ihnen diese Gefühle aus?

„Fragen Sie sich, welche Empfindungen Ihr Gefühl der Überforderung oder Überforderung auslösen“, rät Dr. Tworek. „Ist es ein bestimmter Ort oder ein bestimmtes Geräusch? Wenn Sie diese Muster erkennen und Ihre Auslöser bestimmen können, können Sie einen Spielplan für die zukünftige Interaktion mit diesen Szenarien entwickeln, ohne sich so überfordert zu fühlen.“

Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie bei lauten Konzerten häufig eine Reizüberflutung verspüren, könnten Sie beginnen, Sitzplätze im hinteren Teil des Raums zu wählen oder Musikveranstaltungen im Freien den Vorzug zu geben, wo der Klang anders übertragen wird. Sie können auch Ohrstöpsel mitbringen, um die Intensität der Musik selbst etwas abzuschwächen.

Sobald Sie wissen, was Sie auslöst, können Sie damit beginnen, an Ihren Reaktionen auf diese spezifischen Auslöser zu arbeiten.

2. Üben Sie Ihre Bewältigungsstrategien

Das Atmen scheint der einfachste Akt der Welt zu sein, aber wenn Sie sich mitten in einer Reizüberflutung befinden, geht es Ihnen nicht immer so leicht, wie Sie es gerne hätten.

„Es gibt Dinge, die man im Moment tun kann, um die Erfahrung zu reduzieren und die Dinge zu verlangsamen, aber es ist hilfreich, sie außerhalb des Kontexts der Überforderung zu üben“, sagt Dr. Tworek.

Probieren Sie ein paar Runden 3-3-3-Atmung aus, wenn Sie durch den Supermarkt schlendern, unter die Dusche hüpfen, in einem Café in der Schlange stehen oder ins Bett gehen. Je mehr Sie sie üben, desto einfacher wird es, sie bei Bedarf zu nutzen.

„Sie bringen unserem Körper bei, sich in vielen verschiedenen Situationen zu entspannen“, bemerkt Dr. Tworek. „Es ist fast so, als würde man eine Widerstandskraft gegen Überforderung aufbauen.“

Wenn Sie feststellen, dass Sie häufig von einer Reizüberflutung betroffen sind oder dass Sie sie einfach nicht kontrollieren können, wenn sie auftritt, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Fachmann zu sprechen. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Therapeuten oder einem anderen Anbieter für psychische Gesundheit, der Ihnen bei der Lösung dieses Problems helfen kann – damit Sie die Welt um Sie herum wieder genießen können, anstatt sich von ihr überwältigt zu fühlen.