Emotionale Auslöser identifizieren und bewältigen

Aber wenn sich ständig alles so schwer anfühlt, wie erkennt man dann die emotionalen Auslöser, damit man nicht weiterhin von ihnen überwältigt wird? Wo fangen Sie überhaupt an, die wirklichen Probleme zu lösen, die sich unter der Oberfläche aufbauen?

Die Psychologin Susan Albers, PsyD, sagt, dass die Bekämpfung Ihrer emotionalen Auslöser mit der Steigerung Ihres Bewusstseins beginnt und mit dem Ergreifen neuer und anderer Maßnahmen endet.

Was sind emotionale Auslöser?

Emotionale Auslöser (oder psychische/psychologische Auslöser) sind umweltbedingte, zwischenmenschliche, sensorische oder kognitive Situationen, die plötzliche, intensive negative Reaktionen auslösen. Diese Auslöser sind zutiefst persönlicher Natur und variieren von Person zu Person. Sie können jedoch so subtil sein wie der Geruch eines bestimmten Parfüms oder so direkt wie jemand, der Sie für Ihr Aussehen oder Verhalten kritisiert.

„Emotionale Auslöser führen dazu, dass man Gedanken und Gefühle erlebt, die oft in keinem Verhältnis zum tatsächlichen Ereignis stehen“, erklärt Dr. Albers. „Es ist wie eine reflexartige Reaktion, die man verspürt, und sie ist oft das Ergebnis eines vergangenen Traumas, von Schmerzen oder einer Stresssituation.“

Einige Beispiele für emotionale Auslöser sind:

In vielerlei Hinsicht hängen Ihre emotionalen Auslöser oft direkt mit den Bedürfnissen Ihres inneren Kindes und unverarbeiteten Gefühlen, Gedanken oder Emotionen zusammen, die Sie in der Vergangenheit erlebt haben. Auch andere psychische Erkrankungen können die Häufigkeit oder Dringlichkeit Ihrer emotionalen Auslöser erhöhen, darunter:

• Angst
• Depression
• Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPD)

„Bei einer Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS) kommt es häufig zu einem Gefühl der Verlassenheit“, bemerkt Dr. Albers. „Bei Depressionen gibt es oft Erfahrungen, die Gefühle der Hoffnungslosigkeit auslösen.“

So identifizieren Sie Ihre emotionalen Auslöser

„Wir spüren oft immer wieder die gleichen Auslöser. Es ist wie im Hamsterrad“, erläutert Dr. Albers. „Wenn wir beginnen, Muster bei bestimmten Auslösern zu erkennen, wissen wir, dass sie auftreten.“

Aber wie können Sie einen Schritt zurücktreten und eine Perspektive gewinnen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in einer Spirale geraten? Laut Dr. Albers hilft es, die Aufmerksamkeit auf den kausalen Zusammenhang zwischen dem Auslöser und den körperlichen Symptomen oder emotionalen Gefühlen zu richten, die Sie erleben.

„Immer wenn man das Gefühl hat, getriggert zu werden, besteht unsere erste Versuchung darin, es zu vermeiden oder ihm zu entkommen. Manchmal greifen Menschen auf ungesunde Bewältigungsmechanismen wie Trinken oder Scrollen in ihren sozialen Medien zurück oder sie reagieren stark wie Wut“, erklärt sie. „Stattdessen müssen wir diese Gefühle willkommen heißen und uns einige wirklich wichtige Fragen stellen, um tief in das einzutauchen, was der Auslöser uns sagen will.“

Das Befolgen dieser Schritte kann Ihnen dabei helfen, einen Überblick darüber zu gewinnen, was die Ursache für die Auslösung Ihrer emotionalen Auslöser ist.

1. Benennen Sie Ihre Gefühle

Identifizieren Sie Ihre Emotionen sehr deutlich. Fühlen Sie sich wütend, ängstlich, verletzt, verlassen oder frustriert? Diese Aktivität mag nuanciert erscheinen, aber das Anbringen einer tatsächlichen, absichtlichen Benennung der Gefühle, die Sie haben, kann Ihnen tatsächlich dabei helfen, klarer mit diesen Gefühlen umzugehen.

„Studien haben gezeigt, dass die Benennung unserer Emotionen dabei helfen kann, unsere Gefühle zu regulieren und uns zu beruhigen. Es verleiht dem, was wir fühlen, Gültigkeit, anstatt zu versuchen, es zu verdrängen oder zu ignorieren“, erklärt Dr. Albers. „Wenn wir dem Problem einen Namen geben können, können wir auch einen Weg finden, es zu heilen. Wenn Sie also wütend statt ängstlich sind, müssen Sie möglicherweise anders eingreifen, je nachdem, um welches bestimmte Gefühl es sich handelt.“

2. Identifizieren Sie, wie und wo Sie Ihre Auslöser in Ihrem Körper spüren

Wie wirken sich diese Auslöser auf Ihren physischen Körper aus? Wo verspüren Sie Schmerzpunkte, Verspannungen oder Verspannungen? Indem Sie einen Körperscan der körperlichen Symptome durchführen, die während Ihrer emotionalen Auslöser auftreten, können Sie erkennen, wie sich Ihre Auslöser auf Ihren Körper auswirken, und sich gleichzeitig auf Behandlungen konzentrieren, die diese körperlichen Beschwerden direkt lösen.

„Sie bewegen sich von Ihrem Kopf in Ihren Körper, um all die körperlichen Empfindungen zu beruhigen, die Sie empfinden“, sagt Dr. Albers. „Unsere Ängste und Emotionen wirken sich auf unterschiedliche Weise auf uns aus, so dass Ihre Muskeln und Schultern angespannt sein könnten, Sie könnten ein Loch im Magen spüren, Sie könnten anfangen, schwer zu atmen, oder Sie könnten anfangen zu zittern.“

3. Fragen Sie sich: „Kommt Ihnen das bekannt?“

Jetzt ist es an der Zeit, die Punkte zu verbinden. Nehmen Sie alles, was Sie in dem Moment fühlen und denken, in dem Sie sich ausgelöst fühlen, und fragen Sie sich, ob Sie sich in der Vergangenheit schon einmal so gefühlt haben.

„Wenn Sie darüber nachdenken, wie vertraut diese Erfahrungen sind, werden Sie möglicherweise in eine Zeit zurückversetzt, in der Sie früher in Ihrem Leben wussten, dass Sie sich ähnlich gefühlt haben“, schlägt Dr. Albers vor. „Vielleicht war es ein schlechter Streit mit einem Elternteil oder vielleicht war es eine traumatische Situation während eines Unfalls – was auch immer es sein mag, die Identifizierung des Ursprungs dieser emotionalen Auslöser kann Ihnen einen Ausgangspunkt für die Bewältigung dieser emotionalen Auslöser geben.“

4. Vergleichen Sie Ihre heutigen Gefühle mit Ihren vergangenen Erfahrungen

„Unser Verstand hat große Schwierigkeiten, unsere Gefühle aus der Vergangenheit und der Gegenwart zu unterscheiden“, erklärt Dr. Albers. „Da unsere Amygdala so reagiert, als würde dieselbe traumatische Situation im gegenwärtigen Moment passieren, möchten Sie sich von der Vergangenheit in die Gegenwart versetzen, damit Sie wissen, dass Sie nicht dasselbe noch einmal erleben. Diese Situation ist anders.“

Das Aufzeichnen Ihrer emotionalen Auslöser ist hilfreich, insbesondere weil es Ihnen ermöglicht, Verhaltensmuster und Situationen zu erkennen, die über längere Zeiträume auftreten. Die Möglichkeit, zurückzublicken und diese Erfahrungen noch einmal Revue passieren zu lassen, kann Ihnen dabei helfen, sie besser zu verarbeiten, oder Ihnen eine gewisse Distanz ermöglichen, damit Sie umfassender darüber nachdenken können.

„Auf lange Sicht ist es wirklich wichtig, eine Liste Ihrer Auslöser zu führen, wie sie sich anfühlen und was passiert, wenn sie ausgelöst werden“, fügt sie hinzu. „Sie im Moment zu erkennen, ist ein entscheidender Faktor. Wenn Ihnen das gelingt, kann es den Verlauf Ihrer Reaktion völlig verändern.“

Wie Sie mit Ihren emotionalen Auslösern umgehen

Nachdem Sie nun Ihre emotionalen Auslöser identifiziert haben, was machen Sie damit? Zunächst möchten Sie die Gefühle und körperlichen Symptome, die Sie erleben, annehmen und gleichzeitig verschiedene Ansätze zur Lösung dieser komplexen Störungen finden. Hier erfahren Sie, warum diese Lösungen funktionieren, wenn Sie versuchen, sich gegen Ihre emotionalen Auslöser zu verteidigen:

Fordern Sie Ihre negativen Gefühle heraus

Eine kognitive Umstrukturierung ist der Schlüssel zum Umgang mit Ihren emotionalen Auslösern. Das bedeutet, dass Sie einige dieser negativen und verzerrten Gedanken, die möglicherweise die auslösende Reaktion hervorrufen, in Frage stellen und sie im Moment durch rationalere Gedanken ersetzen möchten. Das Ziel dieses Prozesses besteht darin, Ihr Gehirn im Laufe der Zeit darauf zu trainieren, anders zu denken und zu reagieren, wenn diese Situationen in Zukunft erneut auftreten.

„Wenn Sie sich zum Beispiel verlassen fühlen, versetzen Sie sich in die Gegenwart und erinnern Sie sich daran, dass es in Ihrem Leben viele unterstützende Menschen gibt, auch wenn Sie sich in diesem Moment allein fühlen“, empfiehlt Dr. Albers.

Ergreifen Sie verschiedene Maßnahmen, um Ihre Emotionen zu regulieren

Sie möchten Wege finden, sich in Ihrer gegenwärtigen Realität zu verankern. Das könnte so aussehen:

• Eine Pause machen.
• Einen Spaziergang machen.
• Doing deep-breathing exercises.
• Meditation üben.

„Verankern Sie sich im gegenwärtigen Moment, um die Amygdala zu beruhigen, damit Sie wissen, dass Sie im gegenwärtigen Moment nicht wirklich in Gefahr sind“, erklärt Dr. Albers. „Es mag etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber mit der Zeit wird es einfacher und natürlicher, sich zu erden.“

Versuchen Sie es mit einer schrittweisen Belichtung

„Wenn man einen Auslöser erlebt, fühlt es sich manchmal so an, als würde man von 0 auf 100 gehen“, erkennt Dr. Albers. „Stattdessen können Sie sich nach und nach Ihren Auslösern aussetzen, um sich daran zu gewöhnen oder zu akklimatisieren.“

Wenn Sie beispielsweise laute Geräusche als zu stimulierend empfinden, können Sie klein anfangen und sich dann nach und nach über einen längeren Zeitraum immer lauteren Geräuschen aussetzen. Wenn Sie mit lauten Geräuschen vertrauter werden und sich weiterhin erden, werden Sie möglicherweise in Zukunft weniger anfällig für Ihre emotionalen Auslöser als Reaktion auf laute Geräusche.

Die Wahrheit ist, dass es schwer sein kann, den Wald vor lauter Bäumen zu sehen, wenn man sich so sehr auf die Details konzentriert, wie sich die emotionalen Auslöser auf einen auswirken. Aber diese zusätzliche, unvoreingenommene Person, an die man sich in schwierigen Zeiten wenden kann, kann Ihnen sicherlich dabei helfen, nachzudenken und einen besseren Weg nach vorne zu finden.

„Jeder hat Auslöser, ob er es weiß oder nicht“, betont Dr. Albers. „Ein Therapeut kann Sie bei der Bewältigung Ihrer Auslöser unterstützen, indem er Ihnen hilft, sie zu identifizieren und auf unterschiedliche Weise auf sie zu reagieren.“