Sind Sie eine Katastrophe? So können Sie mit diesen Gedanken umgehen

Stellen Sie sich vor, Sie bereiten sich auf eine große Prüfung vor. Erkennen Sie die Schwierigkeit der Herausforderung und tun alles, was Sie können, um sich vorzubereiten, während Sie auf das Beste hoffen? Oder bleiben Sie stehen und fallen schließlich in den Kaninchenbau eines katastrophalen Gedankens nach dem anderen?

Wenn Sie sich von der Vorstellung, dass Sie den Test bombardieren, durchfallen, arbeitslos werden und die Obdachlosigkeit riskieren, wie gelähmt fühlen, ziehen Sie wahrscheinlich voreilige Schlussfolgerungen, indem Sie die Situation katastrophalisieren.

Die Psychologin Susan Albers, PsyD, erklärt, warum Katastrophen gesundheitsschädlich sind und wie Sie Ihre Denkprozesse auf den Kopf stellen können, bevor sie außer Kontrolle geraten.

Inhaltsverzeichnis

Was ist katastrophal?

Katastrophisieren ist eine der häufigsten kognitiven Verzerrungen, bei der man annimmt, dass aufgrund einer Handlung oder eines Ereignisses das schlimmstmögliche Ergebnis eintreten wird, auch wenn dies sehr unwahrscheinlich ist. Wenn Sie eine Katastrophe erleben, überzeugen Sie sich selbst davon, dass ein Ereignis weitaus schlimmer ist, als es realistisch oder wahrscheinlich ist. Katastrophisieren wird oft als ungesunder Bewältigungsmechanismus eingesetzt, um eine unangenehme Situation zu kontrollieren.

„Ich nenne es ‚negatives Tagträumen‘“, teilt Dr. Albers mit. „Sie glauben, dass das Schlimmste, was passieren könnte, das wahrscheinlichste Ergebnis ist, auch wenn es nicht so ist. Was die Bewältigung angeht: Wenn Sie die Geschichte dessen, was passieren wird, aufschreiben können, haben Sie oft das Gefühl, mehr Kontrolle zu haben, was Ihnen ein viel sichereres Gefühl gibt, auch wenn es nicht das ist, was passieren wird.“

Katastrophendenken verzerrt Ihren Realitätssinn und führt zu einer Reihe komplexer körperlicher und geistiger Symptome, die mit Ihrer Kampf-oder-Flucht-Reaktion verbunden sind. Je mehr Sie in eine Katastrophe geraten, desto schwieriger ist es, sich daraus zu befreien – und desto schlimmer werden Ihre Symptome.

Zu den Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise eine Katastrophe empfinden, gehören rasende Gedanken, das Gefühl, in Ihrem Kopf festzustecken, negative Selbstgespräche und mehr.

„Katastrophisieren hat einen Schneeballeffekt, bei dem es mit langsamen, anhaltenden Gedanken beginnen kann, die schnell an Intensität zunehmen und sich mit der Zeit mit Ihrer Angst weiterentwickeln“, erklärt Dr. Albers. „In anderen Fällen kann Ihre Angst aufgrund der Katastrophe innerhalb weniger Augenblicke von Null auf 100 ansteigen.“

Was verursacht Katastrophendenken?

Der Ursprung des Katastrophendenkens ist nicht immer klar. Manchmal kann Ihnen die Katastrophe einen Einblick in Ihre tiefsten Ängste und Unsicherheiten verschaffen. Wenn Sie zum Beispiel Angst davor haben, verlassen zu werden, kann es sein, dass Ihr katastrophales Denken ausgelöst wird, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen jemand nicht genug Aufmerksamkeit schenkt.

„Katastrophisieren ist zum Teil ein Überlebensmechanismus, den unser Gehirn nutzt, um uns zu schützen“, erklärt Dr. Albers weiter. „Katastrophisieren spielte vor allem bei unseren frühen Vorfahren eine Rolle, um uns zu schützen. Wenn wir uns die Raubtiere oder die Gefahren vorstellen könnten, könnten wir uns auf sie vorbereiten. Aber in unserem aktuellen Kontext und unserer heutigen Welt verursacht Katastrophen viel unnötigen Stress und Angst, weil viele der Dinge, die wir uns vorstellen, unwahrscheinlich sind.“

Wie man mit der Katastrophe aufhört

Um die Kontrolle über katastrophales Denken wiederzuerlangen, bedarf es Bodenhaftung, Zeit, Hingabe und einer bewussten, konsequenten Anstrengung, Ihre irrationalen Gedanken durch realistische zu ersetzen.

Wenn es sich schwierig anhört, liegt das daran, dass es so sein kann, vor allem, wenn Sie als Reaktion auf verschiedene Ereignisse in Ihrem Leben schon seit einiger Zeit in eine Katastrophe geraten. Aber es gibt Licht am Ende des Kaninchenbaus, wenn Sie diesem Prozess vertrauen und ihn befolgen können.

Seien Sie aufmerksam und geben Sie Ihren Gedanken einen Namen

Beschriften Sie, welche Gedanken katastrophal sind, und rufen Sie sie im wahrsten Sinne des Wortes hervor, wenn sie auftauchen. Indem Sie sie als das erkennen, was sie sind – als katastrophale Gedanken, die keine Grundlage in der Realität haben – können Sie lernen, sie im Laufe der Zeit effizient zu entschärfen.

„Erkennen Sie, dass es passiert – denn wenn Sie es nicht tun, werden sie die Kontrolle übernehmen, bevor Sie es wirklich bemerken“, warnt Dr. Albers. „Wenn Sie laut sprechen und Ihren Gedanken sagen, dass sie aufhören sollen, kann dies dazu beitragen, die Gedankenspirale, die Sie haben, zu durchbrechen.“

Erfahren Sie, wie Sie Ihre körperlichen Symptome beruhigen und behandeln können

„Wenn man ruhig ist, kann man rationaler denken“, sagt Dr. Albers.

Wenn Sie ausgelöst werden, treten Sie einen Schritt zurück. Identifizieren Sie Ihre emotionalen Auslöser. Atmen Sie tief ein und probieren Sie einige erdende Techniken wie Atemübungen, Meditation und Achtsamkeit aus, um in den gegenwärtigen Moment zu gelangen.

Machen Sie im Voraus etwas Selbstpflege

Katastrophisieren hat die Möglichkeit, einen zu packen und aus der Fassung zu bringen. Wenn Sie wissen, dass Sie anfällig für katastrophales Denken sind, können Sie vorab etwas daran arbeiten, besser auf sich selbst aufzupassen und den Erfolg anzustreben.

„Ausreichend Schlaf und eine gute Ernährung sind einige Dinge, die dazu beitragen, dass Ihr System frühzeitig beruhigt wird“, empfiehlt Dr. Albers. „Wenn Menschen unter Schlafmangel, Stress oder unzureichender Ernährung leiden, neigen sie dazu, katastrophalere Gedanken zu hegen.“

Formulieren Sie Ihr Denken neu

Denken Sie nicht an negative Worst-Case-Szenarien. Begeben Sie sich stattdessen auf die andere Seite des Spektrums, indem Sie positivere Gedanken hegen – zumindest lange genug, bis Sie daran glauben.

„Machen Sie das absolute Gegenteil von dem, was Sie gewohnt sind“, schlägt Dr. Albers vor. „Wenn Sie sich mehr auf diese positiven Gedanken konzentrieren, können Sie eine positivere Einstellung entwickeln. Diese positiven Gefühle werden dann Ihre inneren Reaktionen verstärken, so dass es einfacher wird, zu bekämpfen und die Kontrolle zu übernehmen, wenn katastrophales Denken auftaucht.“

Begegnen Sie sich selbst in der Mitte

Bei vielen Katastrophen geht es um Polarisierung – die Vorstellung, dass alles in Extremen existiert. Anstatt sich auf die Extreme zu konzentrieren, versuchen Sie, sich neben dem Worst-Case noch mindestens drei weitere Möglichkeiten vorzustellen, damit Sie mit Ihrem Ergebnis genau in der Mitte landen.

„Das hilft den Menschen, nicht mehr nur über ein negatives Ergebnis nachzudenken“, sagt Dr. Albers. „Sie möchten Alternativen zu Ihrem Worst-Case-Szenario finden, damit Sie eher einen Mittelweg haben, auf dem Sie stehen können.“

Versuchen Sie es mit einer kognitiven Verhaltenstherapie

„Kognitive Verhaltenstherapie ist der Behandlungsstandard“, sagt Dr. Albers. „Ein Therapeut wird Ihnen helfen, Gedanken zu identifizieren und sie durch eine kognitive Umstrukturierung neu zu formulieren.“

Bei der kognitiven Umstrukturierung geht es darum, Ihr Gehirn darauf zu trainieren, anders zu denken, damit Ihr Verhalten besser mit Ihren Gedanken übereinstimmt. Gemeinsam mit Ihnen erarbeitet ein Therapeut einen individuellen Behandlungsplan, der Ihnen hilft, sich wieder in Bestform zu fühlen.

Machen Sie es sich mit Unbehagen bequem

„Wenn Sie ängstliche Gedanken haben, ist es normal, dass Sie Angst und Unbehagen verspüren“, erklärt Dr. Albers. „Sie möchten lernen, mit diesen Gedanken umzugehen und zu wissen, dass sie vergehen, wenn Sie ihnen nicht zu viel Aufmerksamkeit und Grübelei schenken.“

Dies erfordert viel Selbstübung und positive Selbstgespräche, aber je mehr Sie sich Ihren Emotionen stellen, desto höher wird Ihr Selbstbewusstsein. Sagen Sie sich, dass es in Ordnung ist, sich unwohl zu fühlen. Sie sind mit dieser Erfahrung nicht allein und Sie sind in Sicherheit.

Machen Sie einige Realitätstests

Wenn die Katastrophe Einzug hält, schauen Sie sich die konkreten Beweise an und prüfen Sie, wie wahrscheinlich es ist, dass Ihr Worst-Case-Szenario eintritt. Manchmal erfordert dies einen Blick auf tatsächliche Statistiken und Fakten, die helfen können, die Dinge ins rechte Licht zu rücken. Manchmal geht es darum, sich auf das Verhalten einer Person in der Vergangenheit zu konzentrieren und sich damit abzufinden, wie sie in der Gegenwart wahrscheinlich reagieren würde.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Beweise zu finden, führen Sie ein Tagebuch über Ihre Gedanken und Gefühle und erstellen Sie eine Vor- und Nachteile-Liste, um das Ergebnis zu ermitteln. Das Ziel besteht darin, sich über die unmittelbare Katastrophe hinweg zu beruhigen, bis Ihnen klar wird, dass tatsächlich alles in Ordnung sein wird.

Machen Sie eine Social-Media-Pause

„Menschen teilen oder reden oft über Worst-Case-Szenarien in den sozialen Medien, um einen Schockeffekt zu erzielen und Aufmerksamkeit zu erregen, auch wenn diese Szenarien nicht sehr häufig vorkommen“, betont Dr. Albers. „Aber weil Sie sie in den sozialen Medien sehen, können sie sich alltäglich anfühlen und einige Ihrer Ängste auslösen. Ihr Verstand beginnt, diese Social-Media-Beiträge als Beispiele zu verwenden, auf die Sie achten können, wenn Sie versuchen, Ihre katastrophalen Gedanken zu rationalisieren.“

Machen Sie eine Social-Media-Pause und verzichten Sie auf Doomscrolling, wenn Sie sich überfordert fühlen. Wenn sich Ihre Symptome von selbst bessern oder Ihr katastrophales Denken besser beherrschbar wird, kann das darauf hindeuten, dass soziale Medien Ihrem Fortschritt im Wege stehen. Ein kurzes Abschalten kann nicht schaden.

Distanzieren Sie sich von der Katastrophe

Übermäßiges Nachdenken ist ein belastendes Verhalten, das sich gut mit Katastrophen kombinieren lässt. Sie können sich jedoch von Ihren Gedanken distanzieren, um deren Auswirkungen abzuschwächen.

„Anstatt sich auf Ihre Gedanken als Fakten zu konzentrieren, erinnern Sie sich daran, dass es nur ein Gedanke ist, und trennen Sie sich von der Wahrscheinlichkeit, dass er passieren wird“, rät Dr. Albers. „Wir behandeln unsere Gedanken, als wären sie Fakten, aber wenn wir wirklich tiefer graben, stellen wir fest, dass sie nicht immer auf irgendwelchen Beweisen beruhen.“

Wenn Sie beispielsweise die anhaltende katastrophale Sorge haben, dass Ihr Lebensgefährte mit Ihnen Schluss machen wird, versuchen Sie, sich selbst zu sagen:„Ich habe den Gedanken, dass mein Lebensgefährte mich verlassen wird, weil ich Angst vor dem Alleinsein habe, aber es ist unwahrscheinlich, dass wir Schluss machen. Er könnte durch seine Verantwortung abgelenkt sein und wird reagieren, wenn er Zeit dafür hat.“

Beachten Sie, dass Sie in diesem Beispiel nicht der Realität Rechnung tragen, dass Sie zurückgelassen werden. Stattdessen bestätigen Sie Ihre Ängste, erkennen und verarbeiten Ihre Gedanken und ermitteln realistischere Ergebnisse. Du schaffst Distanz zwischen dir und dem Gedanken selbst.