Wie Sie Achtsamkeit üben, um Ihr Wohlbefinden zu verbessern

ByDr. J. K. Hartmann

Tägliche Meditation ist ein wirksames Mittel zur Stressbewältigung und zur Verbesserung Ihrer Gesundheit. Sondern das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment schärfen alle Ihre täglichen Aktivitäten sind wichtig.

Die Wellness-Expertin Melissa C. Young, MD, gibt einfache, aber wirkungsvolle Tipps, wie Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren können.

Versuchen Sie es mit Meditation

„Tägliche Meditation kann dabei helfen, Ihren Stress abzubauen und Ihr Denken zu verbessern“, sagt Dr. Young. Werden Sie sich Ihres Atems bewusst, wie er in Ihre Nasenlöcher eindringt und wieder austritt, oder Ihres Bauches, wie er sich hebt und senkt.

Sie können auch diese einfache Übung ausprobieren, um zu beginnen:

  • Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere direkt unter Ihren Brustkorb.
  • Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Sie möchten spüren, wie sich Ihr Bauch hebt und gegen Ihre untere Hand drückt, während die Hand auf Ihrer Brust ruhig bleibt.
  • Atmen Sie durch den Mund aus und lassen Sie dabei zu, dass sich Ihr Bauch wieder senkt.
  • Dreimal wiederholen.

Auch wenn Sie nicht meditieren, können Sie den ganzen Tag über achtsames Atmen üben, indem Sie Pausen einlegen, um tief durchzuatmen. „Zwerchfellatmung fördert Ruhe und Konzentration“, sagt Dr. Young.

Machen Sie es langsamer, essen Sie achtsam

Achtsamkeit gilt auch beim Essen. Tatsächlich zeigen Studien, dass der Einsatz von Achtsamkeitstechniken hilfreich sein kann, um Essattacken und emotionales Essen zu reduzieren.

„Setzen Sie sich zu jeder Mahlzeit hin und legen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen auf den Tisch“, rät Dr. Young. „Kauen Sie langsam und genießen Sie den Anblick, den Geschmack und den Geruch Ihres Essens, damit Sie es besser genießen und verdauen können.“

Und während Sie versuchen, gedankenloses Naschen durch achtsames Essen zu ersetzen, achten Sie darauf, Ihren Körper – und Geist – mit frisch gepflückten, lokalen Lebensmitteln, beispielsweise von Bauernmärkten, zu nähren. Saisonale, farbenfrohe Produkte sind vollgepackt mit gesunden Phytonährstoffen.

Finden Sie Möglichkeiten zur Achtsamkeit

Identifizieren Sie im Laufe des Tages Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben. Bedenken Sie Folgendes:

  • Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Aufgabe. Studien zeigen, dass Multitasking nicht wirklich funktioniert und uns tatsächlich erschöpfter und unkonzentrierter macht. Üben Sie stattdessen die Aufmerksamkeit von Moment zu Moment bei Ihren alltäglichen Aktivitäten. Ganz gleich, ob Sie Wäsche waschen, Geschirr spülen, Auto fahren oder kochen, widmen Sie sich jeder Aufgabe voll und ganz.
  • Hören Sie gut zu. Hören Sie Ihren Kollegen, Familienmitgliedern und Freunden aktiv und aufmerksam zu. „Starke Beziehungen und breite Community-Netzwerke sind gut für Körper und Geist“, sagt Dr. Young.
  • Schätzen Sie die natürliche Welt. Genießen Sie bei einem Spaziergang die majestätische Natur, indem Sie Ihre Sinne ansprechen: Nehmen Sie die Anblicke, Gerüche und Geräusche um Sie herum wahr.

Laden Sie eine Achtsamkeits-App herunter, um zusätzliche Hilfe bei der Identifizierung von Achtsamkeitsmomenten zu erhalten. Suchen Sie einfach auf Ihrem Smartphone oder Tablet nach „Achtsamkeit“, um kostenlose Apps zu finden, die Ihnen Inspiration und Komfort bieten. Betrachten Sie Jon Kabat-Zinn-Meditationen, Insight Timer, Ruhe und Headspace.

Entspannen Sie sich nachts

Dimmen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen das Licht und nehmen Sie ein warmes Bad mit ätherischem Lavendelöl und Bittersalz, das nachweislich die Muskeln entspannt und Schmerzen lindert.

Um Ihre Badezeit noch sinnvoller – und achtsamer – zu gestalten, legen Sie die Elektronik beiseite und genießen Sie eine inspirierende Lektüre, die Ihnen hilft, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen.

Übe Dankbarkeit

Dankbarkeit ist gut für Ihre Gesundheit. Untersuchungen zeigen, dass eine Haltung der Dankbarkeit mit besserer Stimmung, besserem Schlaf, weniger Müdigkeit und geringeren Entzündungen verbunden ist.

Um Ihre Dankbarkeit in die Tat umzusetzen, führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch. Beginnen Sie damit, mindestens dreimal pro Woche fünf Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind, und steigern Sie sich, wenn Sie Lust dazu haben.

„Es ist eine wunderbare Möglichkeit, sich wieder in den gegenwärtigen Moment zu versetzen“, sagt Dr. Young, „und es fühlt sich auch gut an.“