Was Sie während des Stillens essen und vermeiden sollten

ByDr. J. K. Hartmann

Sie haben während der Schwangerschaft auf sich selbst aufgepasst – gesunde Lebensmittel gegessen und vorgeburtliche Vitamine eingenommen. Aber auch nach der Geburt ist es genauso wichtig, diese guten Gewohnheiten beizubehalten.

Untersuchungen zeigen, dass Stillen dazu beitragen kann, das Risiko zu verringern, später im Leben an bestimmten Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes zu erkranken.

Wenn Sie sich für das Stillen entscheiden, können Sie bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen, die Ihnen und Ihrem Baby zugute kommen – sie helfen, die Energie aufrechtzuerhalten und die Milchproduktion zu erhöhen.

Die zertifizierten Hebammen Sue Hudson, CNM, und Molly Carrigg, CNM, verraten Ihnen, welche Lebensmittel Sie während des Stillens essen sollten – und welche Lebensmittel Sie meiden sollten.

Beste Lebensmittel zum Stillen

Sie sind wahrscheinlich schon gestresst, weil Sie ein Neugeborenes zu Hause haben, also lassen Sie nicht zu, dass Ihre Ernährung Ihren Stress noch verstärkt, sagt Hudson.

„Solange man sich abwechslungsreich ernährt, geht es ihm gut“, stellt sie fest.

Hier sind einige großartige Optionen, die Hudson und Carrigg als Ergänzung zu Ihrer Stilldiät empfehlen:

Vollkornprodukte

Es ist wichtig, Zutaten wie Haferflocken, braunen Reis und Vollkornnudeln im Wechsel zu halten, da sie von Natur aus reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen sowie Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden ungesättigten Fetten sind.

Der Verzehr von Vollkorn kann dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben, die Funktion Ihres Verdauungssystems unterstützt und Ihnen hilft, Tage mit Hunger zu vermeiden.

„Vollkornprodukte halten den Blutzuckerspiegel stabil“, sagt Carrigg. „Vollkornprodukte helfen auch dabei, regelmäßig zu essen und Verstopfung vorzubeugen, die nach der Geburt häufig auftritt.“

Lachs und Sardinen

Fische wie Lachs und Sardinen sind eine großartige Proteinquelle sowie Vitamine und Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen lindern können. Lachs enthält auch Vitamin D.

„Der Verzehr dieser Nahrungsmittel wird die Entwicklung des Nervensystems des Babys unterstützen“, teilt Hudson mit.

Rindfleisch

Für Menschen, die keine Vegetarier sind, kann der Verzehr von Rindfleisch wichtige B-Vitamine und vor allem Zink liefern. Zink hilft Ihnen, Ihre Energie aufrechtzuerhalten.

Suchen Sie anstelle von mit Getreide gefüttertem Rindfleisch nach grasgefüttertem Rindfleisch, das weniger Fett und Kalorien und mehr Omega-3-Fettsäuren enthält. Und es enthält keine zusätzlichen Hormone oder Antibiotika.

„Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, stellen Sie sicher, dass Sie während der Stillzeit für Ihr Baby und sich selbst ein Vitamin-B12-Ergänzungsmittel (10 Mikrogramm) zu sich nehmen“, rät Carrigg.

Eier

Eier enthalten Eiweiß, Vitamin B12, Vitamin D und Folsäure und sind daher ideal, wenn Sie stillen (und sich nicht vegan ernähren).

„Der wichtigste Nährstoff in Eiern ist Cholin, das für die Entwicklung des Nervensystems und den Aufbau der Zellstruktur notwendig ist“, erklärt Hudson.

Für Veganer können Optionen wie Linsen, Trockenfrüchte, Blattgemüse und angereichertes Getreide ein toller Ersatz für die gesundheitlichen Vorteile von Eiern sein.

Blattgemüse

Reichen Sie Zutaten wie Grünkohl, Grünkohl, Spinat und Kohl ein. Sie sind voller Vitamin A, C, E und K, Ballaststoffen und Kalzium. Berücksichtigen Sie diese Optionen, wenn Sie einen Salat und Sandwiches zubereiten.

Hülsenfrüchte

Übersehen Sie nicht die Kraft von schwarzen Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Sie enthalten Vitamin K, Antioxidantien und Kalzium und eignen sich daher hervorragend als Ergänzung zu Suppen und Eintöpfen.

Eine Studie hat gezeigt, dass Hülsenfrüchte auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung einer Vielzahl von Gesundheitszuständen spielen.

Joghurt

Gehen Sie hier griechisch, sagt Hudson. Während es viele großartige Joghurtoptionen mit viel Kalzium gibt, enthält griechischer Joghurt, der nicht so verarbeitet ist wie die meisten Sorten, auch eine höhere Menge an Protein.

Süßkartoffeln

Vitamin A, das die Sehkraft fördert, ist in Süßkartoffeln enthalten. Es hilft auch Organen wie Herz, Lunge und Nieren, sich zu bilden und zu erhalten.

„Es hilft unseren Zellen, besser zu kommunizieren“, sagt Hudson.

Der Verzehr von nur einer mittelgroßen Süßkartoffel (mit Schale) pro Tag entspricht der Tagesempfehlung für Vitamin A. Süßkartoffeln sind auch eine ausgezeichnete Kaliumquelle.

Nüsse und Samen

Naschen Sie Mandeln und Walnüsse oder fügen Sie Chiasamen und Hanfsamen in Ihre Smoothies ein, um Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen. Die meisten Nüsse sind reich an Proteinen, haben wenig gesättigte Fette und enthalten kein Cholesterin.

Sesamsamen, die reich an Kalzium und Kupfer sind, unterstützen die Immunfunktion und die Entwicklung roter Blutkörperchen. Verzehren Sie sie jedoch nicht im Ganzen, da sie den Verdauungstrakt passieren, ohne dass Sie von ihren Vorteilen profitieren. Ideal sind geschälte und zerkleinerte Varianten. Suchen Sie nach Tahini, einer herzhaften Paste aus Sesamsamen, die in Hummus und anderen Gerichten verwendet werden kann.

„Mehrere Studien zeigen, dass ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Erdnüssen und Baumnüssen in der Schwangerschaft und Stillzeit zu einem geringeren Risiko einer Erdnusssensibilisierung führt“, teilt Carrigg mit. „Wenn Sie Nüsse essen können, ist es eine gute Idee, Ihr Baby über die Muttermilch damit in Berührung zu bringen.“

Aprikosen

Diese kleinen Früchte haben eine große Wirkung. Voller Ballaststoffe, Vitamine, Flavonoide und Kalium stärkt der Verzehr von Aprikosen die Blutgefäße, reduziert Entzündungen und unterstützt einen gesunden Blutdruck. Bevorzugen Sie frische Aprikosen statt Dosensorten. Auch getrocknete Aprikosen sind eine tolle Option.

Gibt es Lebensmittel, die man beim Stillen meiden sollte?

Wenn es darum geht, was man während der Stillzeit nicht essen sollte, sind die meisten Lebensmittel sicher, sagt Hudson, insbesondere wenn sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sind. Es gibt jedoch bestimmte Lebensmittel, die Sie während der Stillzeit meiden sollten, darunter:

  • Lebensmittel mit künstlichen Süßstoffen.Es gibt Bedenken, dass künstliche Süßstoffe das Risiko für Fettleibigkeit bei Ihrem Kind erhöhen könnten, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
  • Fische mit hohem Quecksilbergehalt wie Hai, Makrele und Schwertfisch.Quecksilber ist ein Metall, das bei Verzehr in großen Mengen giftig sein kann – insbesondere bei Kindern.
  • Koffein.Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen, Ihren Koffeinkonsum auf 300 Milligramm pro Tag zu begrenzen, was etwa zwei bis drei Tassen Kaffee entspricht. Wenn Ihr Kind zu viel Koffein über die Muttermilch aufnimmt, kann dies zu Reizbarkeit und Schlafstörungen führen.
  • Alkohol.Die beste Option ist, auf alkoholische Getränke zu verzichten. Wenn Sie jedoch etwas trinken, sollten Sie Folgendes beachten: Nehmen Sie nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu sich. Sie sollten auch zwei Stunden warten, bis Sie stillen, damit der Alkohol Zeit hat, Ihren Körper zu verlassen. „Wenn Sie mehr als zwei Getränke zu sich nehmen, wird empfohlen, abzupumpen, um den Vorrat aufrechtzuerhalten und einer Verstopfung vorzubeugen“, betont Carrigg. „Ihre Milch enthält jedoch viel Alkohol und wird nicht für das Baby empfohlen.“

Stillen und Diät

Nach einer Schwangerschaft ist der Wunsch, wieder in Form zu kommen und möglicherweise Gewicht zu verlieren, ganz natürlich. Aber ist eine Gewichtsabnahme während des Stillens eine gute Idee?

Während es in Ordnung ist, wieder langsamer Sport zu treiben (und sich selbst Ruhe zu gönnen, während Sie sich an das nächtliche Füttern gewöhnen), möchten Sie möglicherweise eine Pause einlegen, wenn Sie mit einer Diät beginnen, die die Kalorienzufuhr oder bestimmte Lebensmittel einschränkt oder einschränkt. Und verzichten Sie vorerst auf das Intervallfasten.

Tatsächlich müssen Sie beim Stillen zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Die meisten Diäten umfassen zwischen 1.600 und 2.000 Kalorien, aber Stillende sollten versuchen, zusätzlich 350 bis 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.

„Stillen selbst ist eine wunderbare Möglichkeit, wieder zu Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft zurückzukehren“, sagt Carrigg. „Studien zeigen, dass Stillen dazu beiträgt, dass Menschen schneller wieder ihr Vorschwangerschaftsgewicht erreichen als diejenigen, die nicht stillen.“

Fazit?

Stillen versorgt Ihr Baby mit wichtigen Nährstoffen. Und Ihre Muttermilch verändert sich im Laufe der Zeit, um die Nährstoffe zu enthalten, die Ihr Baby braucht, bemerkt Hudson.

„Es ist ziemlich bemerkenswert“, sagt sie. „Die Muttermilch einer Person ist auf das Gestationsalter des Säuglings abgestimmt.“

Hudson fügt hinzu, dass auch Stillenden empfohlen wird, ihre vorgeburtlichen Vitamine noch ein Jahr nach der Geburt einzunehmen.

„Ist das unbedingt notwendig?“ sie fragt. „Wenn jemand mit seiner Ernährung genau das tut, was er tun muss, dann wahrscheinlich nicht. Aber für einige, die sich für das Stillen entscheiden, können sie nicht immer das bekommen, was sie brauchen, daher ist die Einnahme von vorgeburtlichen Vitaminen eine ziemlich gute Alternative.“

Sich um sich selbst zu kümmern kommt nur Ihrem Baby zugute. Bitten Sie um Hilfe, sei es Ihr Partner, Familienmitglieder oder Freunde, beispielsweise beim Lebensmitteleinkauf und beim Zubereiten von Mahlzeiten.

„Denken Sie daran, Elternschaft ist ein Mannschaftssport“, sagt Hudson.