9 Vorteile von Gerste und Nebenwirkungen

Entdecken Sie die 9 schockierenden gesundheitlichen Vorteile von Gerste und Nebenwirkungen.

Obwohl Gerste nicht so beliebt ist wie andere Vollkornprodukte wie Hafer, Weizen oder sogar Quinoa, sind die gesundheitlichen Vorteile von Gerste dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien wirklich beeindruckend für Ihre Gesundheit kann das Herz und Diabetes schützen , aber dies sind nur einige der ernährungsphysiologischen Vorteile von Gerste, die sie zu einer der besten Vollkornoptionen machen.

Gerste ist eines der ältesten getrunkenen Getreide der Welt; Es war im Mittelalter jahrhundertelang ein Grundnahrungsmittel für Bauern und ist noch heute Bestandteil der Ernährung vieler europäischer, afrikanischer und nahöstlicher Nationen, die seit Tausenden von Jahren Gerste essen.

Ebenso liefert Gerste eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe: Ballaststoffe, Selen , B-Vitamine, Kupfer, Chrom, Phosphor, Magnesium , Niacin und mehr.

Im Vergleich zu vielen anderen Körnern, sogar anderen alten Vollkornprodukten, ist Gerste fett- und kalorienärmer, aber reich an Ballaststoffen und bestimmten Mineralien.

Zum Beispiel enthält eine Portion gekochte Gerste für eine Tasse weniger Kalorien, aber mehr Ballaststoffe als eine gleiche Portion Quinoa, brauner Reis, Amaranth , Sorghum , Hirse oder Wildreis.

Gesundheitliche Vorteile von Gerste

1.- Hohe Ballaststoffquelle

Einer der bemerkenswertesten gesundheitlichen Vorteile von Gerste ist ihr hoher Ballaststoffgehalt, jede Portion Gerste aus einer Tasse liefert etwa 6 Gramm Ballaststoffe.

Die meisten der in Gerste enthaltenen Ballaststoffe sind unlösliche Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung, den Glukosestoffwechsel und die Gesundheit des Herzens unterstützen.

Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln führt auch zu einem Sättigungsgefühl, da sich die Ballaststoffe im Verdauungstrakt ausdehnen und viel Platz einnehmen.

Das bedeutet, dass Sie sich nach einer Mahlzeit zufriedener fühlen, Ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren können und weniger Heißhunger haben.

2.- Vorteile von Gerste für die Verdauung

Ballaststoffe helfen auch bei der Bekämpfung von Verstopfung und Durchfall, indem sie eine Ausbuchtung im Verdauungstrakt bilden und so den Stuhlgang regulieren.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Zugabe von mehr Gerste zur Ernährung erwachsener Frauen und fand heraus, dass die Einnahme von Gerste nach 4 Wochen positive Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel und die Darmfunktion hatte.

In ähnlicher Weise sind die Ballaststoffe in Gerste auch wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Bakteriengleichgewichts im Verdauungstrakt.

Ein weiterer wichtiger und gut erforschter Vorteil der Gerstenernährung? Der hohe Ballaststoffgehalt von Gerste kann sogar bei der Vorbeugung bestimmter Krebsarten im Verdauungssystem, einschließlich Dickdarmkrebs, von Vorteil sein.

3.- Vorteile von Gerste für die Gewichtsabnahme

Ballaststoffe liefern Masse für eine gesunde Ernährung ohne zusätzliche Kalorien, da der Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann. Dies macht die in Gerste enthaltenen Ballaststoffe vorteilhaft für die Gewichtsabnahme.

Eine Studie ergab, dass, wenn Erwachsene 6 Wochen lang große Mengen an Beta-Fasern aus Gerstengluten zu ihrer Ernährung hinzufügten, ihr Gewicht und ihr Hunger signifikant sanken.

Und viele andere Studien haben herausgefunden, dass im Vergleich zu raffinierteren Getreideprodukten, wie beispielsweise Weißbrot, der Verzehr von Vollkornprodukten wie Gerste den Hunger signifikant reduziert und die Stoffwechselreaktionen auf Lebensmittel positiv beeinflusst. Kohlenhydrate durch langsamere Aufnahme von Stärke.

4.- Vorteile von Gerste bei Diabetes

Die Ernährung mit Gerste kann dem Blutzuckermanagement zugute kommen, was sie zu einer klugen Getreidewahl für Menschen mit Diabetes oder jeder Form des metabolischen Syndroms macht, da sie hilft, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der Zucker in den Blutkreislauf freigesetzt wird.

Gerste enthält 8 essentielle Aminosäuren, die Bausteine ​​des Proteins, sowie große Mengen an löslichen Ballaststoffen, die die Insulinfreisetzung als Reaktion auf Gerstenzucker in Form von Kohlenhydraten steuern.

Innerhalb der Zellwände von Gerste befindet sich eine Art löslicher Ballaststoff namens Beta-Glucan. Beta-Glucan ist ein viskoser Ballaststoff, was bedeutet, dass unser Körper es nicht verdauen kann und es sich durch unseren Verdauungstrakt bewegt, ohne absorbiert zu werden.

Dabei verbindet es sich mit Wasser und anderen Molekülen im Verdauungstrakt und verringert die Aufnahme von Glukose (Zucker) aus der Nahrungsaufnahme.

Eine Tierstudie ergab, dass, nachdem Ratten über 7 Wochen viel Gerste verabreicht wurden, die Zugabe der Vorteile von Gerste dazu beitrug, ihr Gewicht zu reduzieren, die Ansammlung von Lipiden (Fett) zu verringern und die Insulinsensitivität im Vergleich zu Ratten zu verbessern, die dies nicht taten.

Aufgrund ihrer speziellen Ballaststoffverbindungen hat sich herausgestellt, dass die Ernährung von Gerste sogar besser zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beiträgt als andere Vollkornprodukte wie zum Beispiel Hafer.

5.- Hilft, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken

Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde mit einem geringeren Auftreten von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, teilweise aufgrund ihrer Fähigkeit, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken.

Die große Quelle unlöslicher Ballaststoffe aus Gerste ist in erster Linie dafür verantwortlich, dass Sie Vorteile für die Herzgesundheit erhalten, da sie die Menge an schlechtem Cholesterin hemmt, die vom Darm aufgenommen werden kann.

In einer Studie wurden 28 Männer mit hohem Cholesterinspiegel auf eine Diät gesetzt, die viel Gerste enthielt, wobei etwa 20 % der Gesamtkalorien aus Vollkorngerste stammten.

Nach 5 Wochen zeigten sich die Werte des Gesamtcholesterins, des „guten“ HDL-Cholesterins und der Triglyceride signifikant verbessert.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Menschen durch die Erhöhung der löslichen Ballaststoffe durch den Verzehr von Gerste als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung mehrere wichtige kardiovaskuläre Risikofaktoren reduzieren können.

Die Ballaststoffe in Gerste helfen bei der Bildung einer Säureart, die als Propionsäure bekannt ist und die hilft, die Enzyme zu hemmen, die an der Produktion von Cholesterin in der Leber beteiligt sind.

Die in Gerste enthaltenen Ballaststoffe liefern auch Beta-Glucan, eine Substanz, die benötigt wird, um die Galle im Verdauungstrakt an Cholesterin zu binden und somit zu helfen, es durch den Dickdarm und aus dem Körper im Stuhl zu extrahieren.

6.- Verhindert Herzkrankheiten

Einer der größten Vorteile der Gerstenernährung ist, dass der Verzehr von Vollkorn mit einer besseren Herzgesundheit korreliert.

Gerste enthält bestimmte Nährstoffe, darunter Vitamin B3, Niacin, Vitamin B1, Thiamin, Selen, Kupfer und Magnesium, die helfen, Cholesterin, Bluthochdruck und andere Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen zu senken.

Die Nährstoffe in Gerste sind besonders hilfreich bei der Verlangsamung des gefährlichen Fortschreitens von Atherosklerose, einem Zustand, bei dem sich Plaque in den Arterien ansammelt und zu Herzerkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

7.- Bietet Antioxidantien

Gerste kommt dem Körper in vielerlei Hinsicht zugute, da sie antioxidative Phytonährstoffe enthält, die als Lignane bekannt sind.

Lignane sind mit einem geringeren Auftreten von Krebs und Herzerkrankungen korreliert, da sie helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Auswirkungen zu bekämpfen, die das Altern auf den Körper haben kann.

Die Hauptart von Lignan, die in Gerste vorkommt, heißt 7-Hydroxymatairesinol.

Studien haben gezeigt, dass dieses Lignan Schutz vor der Entwicklung von Krebs und Herzerkrankungen bieten kann, indem es dem Körper hilft, Bakterien zu verstoffwechseln und ein gesundes Verhältnis von „guten zu schlechten“ Bakterien im Darm aufrechtzuerhalten, wodurch die Gesamtentzündung reduziert wird.

Die in Gerste enthaltenen Antioxidantien helfen, den Serumspiegel von Enterolacton zu erhöhen, einer Verbindung, die mit der Kontrolle des Hormonspiegels in Verbindung gebracht wird und daher hormonbedingte Krebsarten wie Prostata- und Brustkrebs bekämpft.

8.- Reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Einer der ernährungsphysiologischen Vorteile von Gerste ist, dass dieses Vollkorn eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe ist, darunter Selen, Magnesium, Kupfer, Niacin, Thiamin und viele andere lebenswichtige Nährstoffe.

Die Ernährung mit Gerste hilft aufgrund ihres hohen Mineralstoffgehalts bei vielen Funktionen. Kupfer ist beispielsweise wichtig für die Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion im Alter, die Unterstützung des Stoffwechsels, des Nervensystems und die Produktion roter Blutkörperchen.

Und das in Gerste enthaltene Selen wirkt sich positiv auf Ihr Aussehen aus, indem es die Gesundheit von Haut und Haar verbessert und einen gesunden Stoffwechsel unterstützt. Selen wirkt auch mit Vitamin E zusammen, um oxidativen Stress zu bekämpfen.

Das in Gerste enthaltene Mangan ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns und des Nervensystems. Eine Tasse gekochte Gerste liefert außerdem 20 % Ihres täglichen Magnesiumbedarfs.

Magnesium ist für viele wichtige Enzymbeziehungen im Körper notwendig, einschließlich der Glukoseproduktion und -verwendung. Es hilft auch, die Muskelfunktion, die Erweiterung der Blutgefäße und viele weitere Funktionen zu kontrollieren.

9.- Schützt vor Krebs

Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung, die Vollkorn enthält, vor verschiedenen Krebsarten schützt, einschließlich Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs.

Vollkorn enthält Verbindungen, die Schäden durch freie Radikale und Entzündungen bekämpfen können, darunter Lignane, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Oligosaccharide, Pflanzensterine und Saponine.

Diese nützlichen Verbindungen haben mechanische Wirkungen, die die Bindung an schädliche Karzinogene und deren Entfernung aus dem Körper umfassen.

Sie helfen auch, das Darmmilieu zu verbessern und somit die Immunität zu stärken, indem sie bei der Aufnahme von Antioxidantien und Nährstoffen helfen.

Auch die Antioxidantien der Gerste, das Enterolacton, schützen auf Hormonbasis vor allen Krebsarten.

Gerste und Gluten

Obwohl Gerste viele gesundheitliche Vorteile hat, hat sie auch einige negative Eigenschaften, die Sie kennen sollten. Wie Vollkorn- und Roggenkörner und -saaten enthält Gerste von Natur aus das Protein Gluten.

Dies bedeutet, dass Gerste möglicherweise kein geeignetes Getreide für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit ist. Auch diese Glutenproteine ​​können durch Keimen dieses Getreides, Fermentieren oder Sauerteigbrot stark reduziert werden.

Nährwerte von Gerste

Etwa eine Tasse gekochte kastrierte Gerste, die ungefähr 1/3 Tasse ungekocht ist, liefert:

• 217 Kalorien

• Etwa 1 Gramm Fett

• 10 Gramm Ballaststoffe

• 7 Gramm Eiweiß

• 45 Gramm Kohlenhydrate

• 1 mg Mangan (60 %)

• 23 mg Selen (42 %)

• 0,3 mg Kupfer (34 %)

• 0,4 mg Vitamin B1 (33 %)

• 162 mg Phosphor (23 %)

• 80 mg Magnesium (20 %)

• 8 mg Vitamin B3 (18 %)

Um den größtmöglichen Nutzen aus der Gerstenernährung zu ziehen, wird empfohlen, dass Sie zuerst ungekochte Gerstenkörner einweichen und keimen lassen, oder Sie können gekeimtes Gerstenmehl zum Kochen kaufen.

Das Keimen von ganzen Körnern hilft dabei, ihre Nährstoffe freizusetzen, sodass der Körper die verschiedenen Vitamine und Mineralien, die im Korn enthalten sind, aufnehmen und verwenden kann.

Denn alle Vollkornprodukte enthalten bestimmte Antinährstoffe, wie zum Beispiel Phytinsäure, die Nährstoffe binden und deren Aufnahme erschweren.

Eingeweichte und gekeimte Körner, einschließlich ungekochter Gerste, können dazu beitragen, den Gehalt an Antinährstoffen deutlich zu senken, wodurch die Körner nützlicher und auch leichter verdaulich werden. Es kann auch die Menge an Gluten in Gerste in gewissem Maße reduzieren.

Zahlreiche Studien haben ergeben, dass beim Einweichen und Keimen von Getreide eine Verbesserung der Verdaulichkeit und der Nährstoffaufnahme sowie ein erhöhter Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Antioxidantien beobachtet werden.

Um Ihre eigene Gerste keimen zu lassen, können Sie ganze rohe Gerstenkörner 8-12 Stunden einweichen und dann im Laufe von etwa 3 Tagen keimen lassen.

Wie kocht man Gerste?

Gerste soll einen reichen nussigen Geschmack und eine dichte, zähe Textur haben. Wenn Sie den Geschmack und die Textur anderer alter Vollkornprodukte wie Farro, Buchweizen oder Weizenbeeren mögen, dann mögen Sie wahrscheinlich auch Gerste.

Gerste ist eine großartige Ergänzung zu Hausmannskost wie Suppen und Eintöpfen, da sie viel Geschmack aufnimmt und Gerichten ein sättigendes und kaubares Element verleiht.

Achten Sie beim Kauf von Gerste auf 100 % Vollkorn- oder geschälte Gerste, am besten aber nicht auf Perlgerste.

Perlgerste wird stärker verarbeitet und raffiniert, daher fehlen ihr einige der oben beschriebenen ernährungsphysiologischen Vorteile von Gerste; geschälte Gerste (oder bedeckte Gerste) wird gegessen, nachdem die essbare, faserige und ungenießbare Hülle von den Körnern entfernt wurde.

Einmal extrahiert, wird es „geschälte Gerste“ genannt, aber es behält immer noch seine Kleie und Keime, in denen viele der Nährstoffe und Vorteile von Gerste zu finden sind.

Vor dem Garen von roher Gerste die Körner gründlich unter fließendem Wasser abspülen. Achten Sie darauf, schwimmende Hüllen oder Partikel zu entfernen, da sie Bakterien übertragen können

Kochen Sie die Gerste mit einem Verhältnis von einem Teil Gerste zu drei Teilen kochendem Wasser oder Brühe. Dies bedeutet, dass Sie 1/3 Tasse Gerste zu 1 Tasse Flüssigkeit hinzufügen, wenn die Körner kochen.

Bringen Sie die gereinigten Körner und die Flüssigkeit zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze und lassen Sie die Gerste bei schwacher Hitze köcheln, bis sie weich und durchgegart ist.

Perlgerste braucht im Allgemeinen etwa 1 Stunde zum Kochen, während die bevorzugte Art von geschälter Gerste etwa 1½ Stunden dauert.